Зонови блокове

КАКВО Е ЗОНОВ ХРАНИТЕЛЕН БЛОК ?

Д-р Бари Сиърс създава хранителната мерна единица „блок“ с цел да се улесни престоя в Зоната, тъй като е почти невъзможно да се следи всеки грам въглехидрат, протеин и мазнини в даден продукт. Благодарение на системата на хранителните блокове, пресмятането при приготвяне на Зоновите ястия значително се улеснява, като всеки изяден блок протеин се балансира с блок въглехидрати и блок мазнин.

ТРИТЕ ГРУПИ БЛОКОВЕ

Хранителните блокове са разделени на три категории – Протеинов блок, който съдържа 7г протеин, Въглехидратен блок, който съдържа 9г въглехидрати и Мазнинен блок, в който има 1.5г мазнини, като всичките три категории се разделят на благоприятни и неблагоприятни за консумация.

Когато при всяко хранене се спазва съотношението 1:1:1 от трите вида зонови блокове, без да се усетите, в чинията ви ще попаднат 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Точно в тези проценти се намира тайната на Зоната.

Професор Сиърс е изчислил, че дневната доза от 11 или 14 зонови блока дневно се равняват на около 1200 или 1500 калории. Т.е на спазващите Зоната не се налага да се затормозяват с изчисляването на калории при всеки продукт. Консумацията на храна е вид енергия, а количеството консумирана енергия се измерва в калории.

· 1 г въглехидрати е 4 калории
· 1 г протеини е 4 калории
· 1 г мазнини е 9 калории

Следвайки правилото за баланс 40-30-30, зоновият блок представлява балансирана единица храна, съдържаща 91 калории, които са разпределени по следния начин:

· 1 БВ е 9 г х 4 кал = 36 кал (36 ÷ 91 = 40%)
· 1 БП е 7 г х 4 кал = 28 кал (28 ÷ 91 = 30%)
· 1 БМ е 3 г х 9 кал = 27 кал (27 ÷ 91 = 30%)

Както можете да видите в таблицата с хранителните блокове, д-р Бари Сиърс е извършил всичкото смятане вместо нас, за всеки отделен продукт. Дадените грамажи на всички протеини, въглехидрати и мазнини са за един блок в сурово състояние.

Количеството полагащи се блокове за деня е индивидуално, в зависимост от вашето тегло, височина и обиколката на корема и ханша (при мъжете обиколката на врата), както и от физическата активност. Въпреки това д-р Бари Сиърс смята, че средностатистическaта жена се нуждае от по три блока протеини, въглехидрати и мазнини на всяко основно хранене, а средностатистическия мъж от по четири блока на осново хранене, като междинните закуски са от по един или два блока протеини, въглехидрати и мазнини.

Първото, и най-важното нещо в Зоната е, че на всяко хранене в чинията ви трябва да присъстват трите вида блокове – протеини, въглехидрати и мазнини.

Съдържат 7г протеин

Един протеинов блок се равнява на 7г протеин. Важно е да знаете и да не се обърквате от действителното тегло на протеиновите продукти, и това на количеството протеин което съдържат. 7г протеин не означава 7г месо. Повечето животински протеин се намира в мускулните тъкани, като голяма част от теглото на мускулите е вода. Например един блок пилешки гърди е приблизително 28г, но съдържа само 7г протеин, а останалата част е основно вода и малко количество мазнини, т.е 28 г месо не означава 28 г протеин. Казано с други думи – в 28 грама пилешко месо има само 7 грама протеин, т.е това е един протеинов блок

28г пилешки гърди = 7г протеин

7г протеин = 1 протеинов блок

По тази причина някой от месата са с различен грамаж за един блок, но всички съдържат 7г протеин.

И както споменахме в началото, всички блокове се разделят на благоприятни и неблагопроятни. В таблицата с хранителните блокове сме оцветили благоприятните блокове със зелен цвят. Това означава, че трябва да се придържате предимно към този вид „зелени“ храни. При благоприятните протеини са месата и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Защо е така? Защото при всяко хранене ще добавяте мононенаситените полезни мазнини от мазнините блокве. Когато комбинирате крехките протеини с тези полезни мазнини, ще избегнете преувеличената консумация на наситените мазнини, които не са за предпочитане.

Много често се среща погрешното схващане, че щом в Зоната трябва да се яде протеин, това означава месо, което автоматично означава, че вегетарианците са забравени. Това просто не е вярно. Разбира се, че всички се нуждаем от необходимите количества протеин, и вегетарианците могат да си го набавят от няколко белтъка, нискомаслени млечни продукти, тофу, или соеви заместители на месо.

Съдържат 9г въглехидрати

Бари Сиърс определя въглехидратните блокове на благоприятни и неблагоприятни въз основа на няколко фактора. Това са наличието на фибри в храните, количеството вода, което съдържат и скоростта, с която навлизат в кръвния поток, т.е гликемичният индекс – фактори, които определят до каква степен ще се повишат нивата на инсулина.

Благоприятните въглехидрати обикновено имат нисък гликемичен индекс – те навлизат бавно в кръвообращението, повдигат бавно нивото на кръвната захар и предизвикват умерена реакция от страна на инсулина. Това означава, че поддържат айказаноидите в благоприятно равновесие. Отделно, благоприятните въглехидрати съдържат много повече витамини и минерали.

Неблагоприятните въглехидрати

обикновено имат висок гликемичен индекс – те навлизат бързо в кръвния поток, повдигат бързо нивото на кръвната захар и предизвикват прекалено силна инсулинова реакция. Бурното увеличаване на инсулина ще наруши положителното равновесие между айказаноидите и ще ви изкара от Зоната. В допълнение, високогликемичните въглехидрати (брашна, хлябове, спагети и т.н.) са изключително бедни на витамини и минерали .

Фибрите, които въглехидратите съдържат, не навлизат в кръвообращението, което означава, че трябва да се извадят от всяка храна, за да може да се определи по-точно количеството на стимулиращите инсулина въглехидрати.

Например, броколите и спагетите съдържат еднакво количество въглехидрати, но броколите съдържат много вода и фибри, за разлика от спагетите. Сега можете да си отговорите на въпроса защо четири чаши броколи съдържат същото количество стимулиращи инсулина въглехидрати, колкото ¼ чаена чаша спагети. Брашната и нишестетата съдържат много малко количество фибри и почти никаква вода, което ги прави изключително плътни въглехидрати, в резултат на което един блок е много малко количество, т.е те са неблагоприятни.

Другия фактор при въглехидратите е гликемичният индекс, т.е с каква скорост въглехидратите навлизат в кръвообращението. Колкото по-бързо навлизат в кръвта, толкова по-бързо стимулират производството на инсулин.

Зеленчуците, с някои изключения като царевицата и морковите например са нискогликемични, плодовете, с изключение на бананите и стафидите са междинно нискогликемични, а брашната и зърнените храни имат много висок гликемичен индекс, като и тук има няколко изключения- това са овесените ядки и ечемика, които са много богати на разтворими фибри.

Ето защо, когато балансирате чинията си спрямо протеиновите блокове, правете го предимно с много зеленчуци, някои плодове и много малко количество зърнени или тестени храни.

Бари Сиърс често споменава, че трябва да сте особено внимателни когато става въпрос за въглехидратните блокове.

Един малък жокер по който може да се водите е, че ниско-гикемичните въглехидрати са едни от най-колоритните и с по-наситени цветове, докато високо-гликемичните са бледи, без много цвят и често бели. Цветовете са показател за наличието на различни фитохимикали и антиоксиданти, които в съчетание с храненето в Зоната могат да намалят опастността от определени животозастрашаващи болести. Зеленчуците, които са за предпочитане са тъмните листни зеленчуци, броколите, цветното зеле, доматите и пиперките.

Друг полезен жокер е колкото по-ниско-гликемични въглехидрати консумрате, толкова повече ще се изпълни чинията ви, тъй като са по-обемни и обратното – ако консумирате високо-гликемични въглехидрати, чинията ви ще бъде полу празна (естествено, ако консумирате правилното количество за зонов блок).

Съдържат 1.5 г ( 3гр) мазнини

Всеки блок нискомаслени протеин съдържа приблизително 1.5 г „скрити“ мазнини. Следователно, като прибавим още един блок мазнини (1,5 г) на всеки протеинов блок, всъщност изяждаме 3г или два блока мазнини (един вътре в протеините, и един извън тях). Ако използвате напълно обезмаслени протеинови източници, като протеините на прах например, тогава би трябвало да прибавяте по два блока мазнини на всеки протеинов блок, за да достигнете същото съотношение. Съответно, ако консумирате мазни протеинови източници, не би трябвало да прибавяте никакви мазнини към съответното хранене.

Когато добавяте блоковете мазнини към храната, трябва да обръщате особено внимание на това какъв вид са те. Така както съществуват благоприятни и неблагоприятни въглехидрати, така има и добри и лоши мазнини.

Запомнете, че е желателно да използвате предимно мононенаситените мазнини, които са „добри“ мазнини, т.е благоприятни.

Лошите включват наситените мазнини, изкуствените транс мастни киселини и Арахидоновата киселина.

Мазнините, чиято консумация определено трябва да се сведе до минимум, когато сте в Зоната, са наситените мазнини. Това са мазнини, които са в твърдо състояние при стайна температура.

Другите „лоши“ мазнини са така наречените транс мастни киселини. Това са изкуствените мазнини, разработени от хранителната индустрия, за да удължават срока на съхранение на преработените храни. Такива продукти стоят с месеци, дори години по рафтовете на магазините и все още са годни за консумация.

Следващата група мазнини, които трябва да се приемат по умерено са Омега-6 есенциални мастни киселини. Въпреки, че са от особена важност за човешкото здраве (понеже са градивните блокове на определен вид Айказаноиди), излишъкът от Омега-6 може да повиши нивата на инсулин.

И най-накрая нека да споменем и двата вида мазнини, които попадат в категорията на благоприятните мазнини. Това са мононенаситените мазнини, (като зехтин, бадеми или други определени ядки и авокадо) и Омега-3 дълговерижните мастни киселини (като тези, които се намират в рибата и рибеното масло). Трябва да отбележим, че рибата е единственият източник на протеин, който е богат на Омега-3 мастни киселини.

Добавянето на правилния вид мазнини към всяко хранене е от критична важност за успеха в Зоната.

И сега, щом сте стигнали до това изречение, означава, че сте се запознали със Зоновите блокове, и може би е дошъл моментът да започнете да си подреждате храната в чинията по възможно най-здравословния начин.