Дневника на Vichkov

[Vichkov]

Здравейте,
Въпреки, че едно от правилата казва да не си отваряме дневник веднага след регистрацията, реших да направя точно това (дано не ми се карате много ).
Да се представя, на 39 години, 180 см., 85 килограма (някой може би ще каже, че на пръв поглед всичко е на ред с пропорциите), е да, но не.
Защо реших да вляза в зоната? На 09.05.2017г. (ден победа) след ставане от сън се събудих с идеята, че искам по някакъв начин да променя живота си. От какво беше продиктувано това точен отговор не мога да дам, но може би факторите са няколко. Първо не ми хареса профила в огледалото, който виждах - все едно гледам малко сомалийче, слабо тяло с един голям корем (обиколка 100см.), като най-вероятните причини за това са изпития алкохол, изяденото свинско и заседналия начин на живот. Но това до 2011година не беше така. До тогава се спортувах редовно (фитнес, футбол, баскетбол). Тогава след един инцидент се обездвижих за няколко месеца, след това пък на работата стана доста стресиращо и не оставаше време за спорт (това е просто оправдание, винаги могат да се намерят едни 15 минути).
Като прибавим към големия корем и евентуално възможна генна обремененост ( баща ми, вуйчо ми и дядо починаха на около 55 години от инфаркт), реших че трябва леко да променя мирогледа си за живота.
И след като взех това решение, изхвърлих целия твърд алкохол от къщи в тоалетната. Раздадох всичкото свинско налично в хладилника на комшиите, свързах се с един известен фитнес треньор (няма да споменавам името) за изготвяне на хранителен режим. Взех свободен ден, обиколих магазините и заредих кухнята със здравословни продукти (оставих малко сладкиши за детето ). Вечерта беше първото ми здравословно ядене. От тогава до вчера спазвах стриктно предписания ми режим.
Преди около една седмица съвсем случайно попаднах на книгата на Бари Спиърс, която ме заинтригува. След като я прочетох реших да потърся мнения за "Зоната" и попаднах на вашия (вече нашия) сайт. Прочетох и тук всичко и в мен започнаха да възникват въпросителни. Прегледах целия изготвен ми хранителен режим и за моя изненада той до някъде имаше допирни точки със "Зоната" и най-вече като съотношение протеини:въглехидрати:мазнини, но се различаваше по количеството на порциите.
Ето защо ставайки тази сутрин взех окончателно решение стриктно да започна да се придържам към "Зоната" (за мен не е проблем тъй като често съм спазвал хранителни режими, разбира се до 2011година).
Поста стана малко дълъг, ето защо минавам към следващата част.
Както написах и по-горе, висок съм 180 см, тегло 85 килограма, телесни мазнини 23%, съсредоточени в коремната област и т.нар "любовни" дръжки
Основната ми цел е да намаля обиколката на корема, като сваля мазнините на 15% (първоначално) но без да намалявам крехката телесна маса. Според калкулатора трябва на ден да приемам 11 блока. Ходя на фитнес три пъти седмично по един час, като тренировката ми включва 10минути кардио в началото и 15 минути в края (бързо ходене на пътека), по две упражнения за основните група мускули - гръб, гърди, крака (едно време са ме учили че мазнини се свалят като се тренират тези групи мускули) и две упражнения за корем.

И тук идва първият въпрос:
1. Трябва ли да вдигна приема на протеин с един блок, след като целта ми е да сваля процента мазнини без да свалям от крехката телесна маса?

Успоредно с храненето и фитнеса приемам и добавки, които са: Омега 3 (рибено масло), витамин Д-3, Магнезий, Цинк, L-карантин.
Ето и втория въпрос:
2.Да продължавам ли с приемането на добавки и по-точно с Д-3 и Л-карантин (за тях не пише в книгата) ?

Третия ми въпрос е свързан със самата "Зона". Ще ви изложа менюто си за днес, като молбата ми е да си кажете мнението дали съм схванал смисъла на блоковете, респективно смисъла на "Зоната".

11 блока, разпределени според ежедневието ми: 3-1-3-1-2-1
7:00ч.
Яйца от пъдпъдъци - 6бр.;
Прясно мляко 1% - 1 ч/ч;
Грейпфурт - 1бр. (280гр.);
Пуешка шунка - 42гр.;
Маслини - 9бр.

10:30ч.
Кисело мляко - 200гр.;
Сурови фъстъци - 6бр.

13:00ч.
Маруля - 500гр.;
Зелен лук - 80гр.;
Чери домати - 2бр.;
Риба тон (консерва) - 126гр.;
Зехтин - 1 ч/л.

15:30ч.
Кисело мляко - 200гр.;
Лешници - 3бр.

19:00ч.
Пилешки гърди - 56гр.;
Домати - 240гр.;
Краставица - 480гр.;
Маслини - 6бр.

22:30ч.
Сух протеин - 7гр.
Ябълка - 100гр.;
Сурови бадеми - 3бр.

Сън от 23:00ч. до 06:00ч.(плейстейшъна е с парола, която само дъщерята знае ).

Поста стана малко дълъг за това мисля да приключвам за сега. Предварително благодаря на всички, които са имали търпение да го прочетат, както и на тези, които ще дадат отговори на поставените от мен три въпроса.

[shtur4e]

Добре дошъл в Зоната, Vichkov и по същество:
1. Първо прочетете книгите на Бари Сиърс, публикувани тук - "Зоната" и "Овладяване на Зоната", за да си спестите питания и чакане за отговор тук във форума. В тях са отговорите на всички въпроси, които имат начинаещите.
2. Изчислете отново блоковете си за деня, тъй като ми се струва, че са малко за мъж с тези размери/тегло и физическа активност.
3. Правилно сте изчислили количеството храна в блоковете за деня, но пак сметнете дали са 11 за Вас. Първите месец-два е добре човек да се храни само с продуктите със зелен цвят от таблицата, означени като "добър избор", за да активизира в максимална степен процесите на изчистване и изгаряне на мазнини.
4. Забравете това, с което са Ви "облъчили" фитнес-инструкторите и правещите хранителни режими по интернет. Самата аз съм била в този омагьосан кръг и както сам споделихте, когато един такъв трениращ престане да изпълнява програмата и режима си, всички кг се връщат, дори и двойно. Зоната НЕ Е РЕЖИМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ, а за начин на живот с балансиран хормонален баланс. Отслабването е страничен ефект от Зоната, при това човек отслабва в пълно здраве - физическо и психическо, без лишения и поражения върху организма. Причината за това е, че тялото променя източника си на снабдяване с енергия. Съвременния човек черпи енергия от въглехидратите, приети с храната. Генетично сме устроени да черпим енергия от мазнините си. Това е просто за обяснение, тялото е съвършен механизъм и е избрало по-ефективния в енергийно отношение начин, тъй като 1 грам въглехидрат дава около 4 калории енергия, а 1 грам мазнини - около 9 калории енергия. Следователно, хранейки се в Зоната, Вие ще имате двойно повече енергия, при това при намалено общо количество калории за деня. И друго - в Зоната не се броят калории. Тук се говори за процент телесни мазнини. Така че, трябва да приемате толкова блока, колкото сте изчислили в началото. При повишена физическа и умствена активност, можете да ги увеличавате до 15. Но не повече от 15. Понеже тренирам интензивно всеки ден, случва се да примемам в някои дни по 15 блока и не качвам килограми. Запомнете, това е максимума хранителни вещества, който може да преработи тялото ни за деня. Излишъкът натоварва черния дроб и се отлага като мазнини. До болка ми е познат страха на трениращите за отслабване във фитнеса, че повечето храна означава повече калории, съответно качване на килограми. В Зоната не е така, дано да имате възможност да се убедите. Във фитнеса се горят калории, в Зоната - мазнини. Това е разликата. Не че не посещавам фитнес, напротив, тренирам 2 пъти седмично като минавам за месеца всички мускулни групи. Така съм си програмирала нещата съобразно основния спорт, с който се занимавам и ми върши работа. Това е индивидуално, и според генетика, и според възраст и прочие. Споделям го, за да кажа, че не съм против фитнеса. Но съм за фитнеса със свободни тежести, защото няма по-подходяща тежест от тази на собственото Ви тяло, щангите и гирите. Пак въпрос на личен избор.
5. Дали да продължавате с добавките - по мое мнение оставете тези, които приемате с изключение на L-карнитина. Той повишава телесната температура, а това при нормални условия за тялото е недобре е непрепоръчително, най-меко казано. Не поставяйте доброволно тялото си в условията на стрес, защото то повишава температурата си, за да се пребори с нещо, във Вашия случай с какво - с мазнините ли, ако да, има доста по-ефективни начини, единият се нарича ЗОНАТА. За рибеното масло, поне прочетете тук в сайта какви са критериите за него, тъй като това което се купува от аптеките не е молекулярно пречистено и съдържа половината менделеева таблица, т.е. рискувате да се сдобиете със живак, арсен и прочие от морските дълбини. Рибеното масло от аптеката не е в триглицеридна форма, а в етил-естерна, която се усвоява на 50% от тялото. Другото за маслото вижте в сайта или в книгите. Пак казвам - ще спестите време за писане и чакане за отговор, ако ги прочетете, а и ще сте много по-мотивиран да спазвате Зоната, тъй като в книгите е обяснено научно и в същото време достъпно защо тази система е оптималната за хранене. И запомнете - в Зоната се отслабва с хранене, не с глад. Не намалявайте броя на първоначално определените блокове, това ще Ви доведе до хранителен дефицит и до загуба на мускулна маса (не на мазнини). Ако правилно сте изчислили блоковете за Вас и спазвате Зоната, никога няма да сте гладен, изморен и раздразнителен. Успех!

[Vichkov]

Благодаря за отговора.
Както написах в първия си пост, книгата съм я прочел (явно сте пропуснали това изречение ), т.е. доста от нещата съм си ги обяснил, не чакам някой да ми смели информацията .
Да, прочел съм и за рибеното масло , което от 10 години ми е изпращано от САЩ (всички добавки ми ги изпращат от там приятели). Тук в България не купувам такива неща.
Това с което разполагам в момента са 1000мг капсули, от които DHA 220мг. и EPA 280мг., т.е. 500мг. След като препоръчителната доза е между 1.5мг и 3.0мг, мисля да приемам 4 капсули.

Поздрави

[shtur4e]

E, не се засягайте за пропуска ми за книгата...бързах да отговоря. Проверете рибеното масло дали е сертифицирано в IFOS. Още веднъж - успех!

[Vichkov]

E, не се засягайте за пропуска ми за книгата...бързах да отговоря. Проверете рибеното масло дали е сертифицирано в IFOS. Още веднъж - успех!

Не се засягам
Да, сертифицирано е. Дори имам сертификат получен с него (не че ще прочета тези 6 страници изсписани само с цифрички за норми и т.н.).
Току що си закупих книжно издание на втората книга "Овладяване на зоната"(от старата гвардия съм и обичам да усещам книгата между пръстите си) и започвам да чета и нея.

[shtur4e]

Чудесно за маслото, книгата и мотивацията! Приятно четене и зонуване!

[Innil]

Vichkov, взел си най-правилното решение, свързано с твоето здраве. Добре дошъл в страната на ЗоНбитата!
Пожелавам ти воля, търпение, постоянство и да останеш при нас!
Тегли храната с везната винаги точно. Хубаво е да си отбелязаваш блоковете протеини, въглехидрати и мазнини в менюто, по-лесно и нагледно е.
Успехи от сърце!

[Vichkov]

Благодаря Innil. В кухнята винаги съм бил с везна, друг е въпроса, че последните години не е използвана
Замислих се върху написаното от щурче относно блоковете и май се завъртях в един омагьосан кръг. Всеки калкулатор ми дава различни данни относно броя блокове и съдържанието на мазнините. Разбира се разликите не са много големи, но тъй като искам всичко да е точно ако може малко помощ относно определяне блоковете и мазнините
Данните ми са:
Ръст:180см
Тегло: 85кг
Талия: 99см
Врат: 38см
Китка: 18см
Активност: 3 пъти седмично по един час фитнес. Предполагам, че спадам към активни.

По различните калкулатори мазнините ми варират от 23% до 26%. 26 е по калкулатора в сайта на Бари.
Там калкулатора ми дава 18 блока

[shtur4e]

Моите блокове смятах по калкулатора от сайта и са 11. Затова се учудих, че и твоите излизат толкова. С посочените от теб мерки, при умерена физическа активност (3 седмично по 30 минути) блоковете наистина излизат 11. Но ти посочваш, че тренираш 3 седмично по 1 час. Ако в калкулатора се избере активен начин на живот (5 пъти седмично по 30 минути или 1 час), блоковете излизат 13. Негласно сме приели правилото при такъв род колебания, да се усредняват двата резултата, т.е. да приемеш, че блоковете за теб са 12. Но това - при физическата активност в обема и времето, които посочваш, че имаш към момента. Ако я увеличиш и при тези блокове усещаш глад, или че не можеш да се възстановяваш, просто прибави някой друг блок отгоре, но не повече от 15. Ако си смятал блоковете по книгите, да знаеш, че от издаването им до сега са актуализирани показателите за изчисляване на блокове. Калкулаторът в сайта също е актуализиран и на него може да се разчита. Таблицата на хранителните блокове също се актуализира от поддържащите сайта, така че пристъпвай смело към режима. По калкулатора на сайта и аз, и моя близка свалихме 15 кг за 6 месеца, а лично аз подобрих спортните си постижения. Ако пък си смятал по сайта на Бари, там мерките са в инчове и паунди. Не вярвам да дава 18 блока, тъй като е въведено автоматично ограничение при конкреттните данни, напр. въведох нещо, което не беше в зададените граници и ми посочи грешка.

[Vichkov]

През изминалия ден усетих на два пъти глад при 11 блока. Отдавам го на факта, че организма се пренастройва към новия режим от една страна и от друга, че преди обяд бях във фитнеса а след обяд повървях около 40 минути. Повиците на глад туширах първия път с вода и втория със зелен чай.
Днес вдигнах блоковете с един, т.е. да станат 12, като допълнителния го прибавих към вечерята. Обобщение на положението при тази бройка блокове ще направя утре

[Innil]

Според моя опит - в началото бях много стриктна с блоковете, винаги бяха 9. Но когато усетя, че ще са ми недостатъчни, си добавям без да се замисля един или два блока. Много зависи и какъв е обемът и съставът на храната.
Ако си хапвам обемна салата и пиле например блоковете ми падат, но ако днес предпочитам извара с плодове, блоковете са ми повече. Обикновено гледам след един ден с повече блокове да имам един или два дни с по-малко блокове. Баланс.
Водата ти трябва да бъде колкото калкулаторът ти посочва, а може и повече.

[shtur4e]

Прегледах менюто от първия ти пост. Може би е добре да включиш някакви зърнени храни, от зелената зона, за да може да се чувстваш по-сит. Прекрасен в това отношение е ечемика, а още по-добре био ечемик, може също леща, нахут и другите зелени въглехидрати от таблицата. Продават ги сварени, ако ще купуваш само за теб. Овесените ядки и трици не бива всеки ден да се приемат, средно 2-3 пъти седмично. Някъде във форума имаше пост за това, ще го намеря и ще ти го пратя. Понякога с плодовете, например цял грейпфрут, се приема твърде много захар, което може да е причина за чувството на глад. Може да ограничиш плодовете до 1 блок в 3 блоковото меню. Но все пак и това не е задължително и е въпрос на личен избор. От личен опит го споделям - когато въглехидрата ми е само плод, винаги огладнявам доста по-рано. Не се страхувай да увеличаваш блоковете, когато тренираш, ако имаш нужда от това. Няма да доведе до напълняване, нито ще забави процеса на отслабване. Още веднъж успех!

[shtur4e]

Обещаният пост за ядките, копнат от дневника на многоуважаемата Маня, доайен във форума:

ЗАЩО И КАК ДА НАКИСВАМЕ СУРОВИТЕ ЯДКИ И СЕМЕНА?

Когато опечем ядките и семената, полезните мазнини, които те съдържат се променят, не могат да се свързват с водата, което ги прави много трудни за усвояване. При топлинна обработка те губят ценните си качества – минералите и витамините, които съдържат.
Ядките и семената съдържат вещества наречени ензимни инхибитори. За тях те са много важни, но не и за нас. Инхибиторите са нещо като защитен механизъм на ядките. Когато те попаднат в почвата, инхибиторите ги предпазват от гниене, докато средата стане подходяща, за да може ядката да покълне. Имаме ензими – храносмилателни, които разграждат храната и метаболитни, които подпомагат всички процеси в тялото. Ензимните инхибитори пречат на нашите ензими, като се свързват с тях или като ги деформират.
Ядките и семената съдържат фитинова киселина в обвивките си. Когато попадне в организма ни, тя се свързва с калция, магнезия, медта, желязото и цинка и не ни позволява да усвоим полезните вещества от ядките и семената. Напротив, когато се консумират големи количества, може да ни доведе до дефицит на минерали, да раздразни стомаха и да доведе до други здравословни проблеми.
Лесното решение за доброто усвояване на ядките и семената е да ги приемаме сурови и накиснати.
При накисването ензимните инхибитори се неутрализират и фитиновата киселина се премахва. Ядката се „събужда“, започва процеса на покълване и тя става жива. Стимулира се произвеждането на полезни ензими, увеличава се количеството на витамини, особено на В групата, разбива се глутена и ядките се усвояват много по-лесно, протеинът става по-лесен за абсорбиране, предотвратява се загубата на минерали, неутрализират се токсините и се предотвратяват различни заболявания.
Ядките и семената се киснат в хладка вода за определени часове. Преди да ги употребим, трябва да изхвърлим водата, в която са киснали и добре да ги изплакнем. Водата обикновено потъмнява, защото в нея са се отделили вредните елементи.
Накиснатите и измити ядките и семената могат да се съхраняват в хладилник, обикновено до 24 часа.
Ако искате да хапнете ядки, а нямате време, накиснете ги поне за 20 минути и ги измийте добре. Така ще се отдели част от вредните неща.
Някои от семената, като чия и ленено семе, не се мият след като се накиснат, а са готови за консумация. Могат да се използват като добавка към салати, смутита или други ястия.

ВРЕМЕ ЗА КИСНЕНЕ И ЗА ПОКЪЛВАНЕ НА НЯКОИ ЯДКИ И СЕМЕНА:

• Алфаалфа / люцерна – 8 часа / 2-5 дни, за да покълне
• Бадеми – 8-12 часа / над 12 часа, за да покълне
• Бразилски орех – не се кисне / не покълва
• Боб – 8-12 часа / 3-5 дни, за да покълне
• Ечемик – 6-8 часа / 2 дни, за да покълне
• Елда – 15 минути / 1-2 дни, за да покълне
• Кашу – 2-3 часа / не покълва
• Киноа – 2 часа / 1-2 дни, за да покълне
• Кедрови ядки – не се кисне / не покълва
• Конопено семе – не се кисне / не покълва
• Ленено семе – 8 часа / не покълва
• Леща – 8 часа / над 12 часа, за да покълне
• Лешници – 6-8 часа / не покълва
• Макадамия – не се кисне / не покълва
• Нахут – 12 часа / над 12 часа, за да покълне
• Пшеница – 7 часа / 2-3 дни, за да покълне
• Ориз – 9 часа / 3-5 дни, за да покълне
• Орехи – 4 часа / не покълва
• Овес – 6 часа / 2-3 дни, за да покълне
• Просо – 8 часа / 2-3 дни, за да покълне
• Ръж – 6 часа / 2-3 дни, за да покълне
• Слънчогледово семе – 2 часа / 2-3 дни, за да покълне
• Сусам – 8 часа / 1-2 дни, за да покълне
• Спелта – 6 часа / 2-3 дни, за да покълне
• Тиквено семе – 8 часа / 1-2 дни, за да покълне
• Царевица – 12 часа / 2-3 дни, за да покълне
• Чия – 30 минути / 2-3 дни, за да покълне
• Шам фъстък – не се кисне / не покълва

По данни на USDA 100 г сурови овесени трици имат гликемичен товар 16 и за 1 БВ трябва да се приемат 18 грама; 100 грама сварени/сготвени овесени трици имат гликемичен товар 4 и за 1 БВ трябва да се приемат 102 грама.

В таблицата на Бари са дадени количества за сурови и сварени овесени ядки за бавно готвене (т.е. овес на зърна или овесен булгур), съответно 14 г за 1 БВ суров и 1/3 чаша за сварен овес. В неговата таблица не фигурират овесени трици.

Включването на триците в менюто е добро решение, но както овеса като цяло, така и овесените трици трябва да се ползват по препоръка на Бари не повече от 2-3 пъти седмично.

[Vichkov]

Благодаря Щурче
Определено въглехидратите са проблем със своя обем когато са само от зеленчуци. Мисля да добавя Нахут както и други не толкова обемни източници. Харесал съм си няколко рецепти, които още днес ще изпробвам.

[shtur4e]

А по колко блока реши да приемаш дневно и как се чувстваш при този режим?

[Vichkov]

А по колко блока реши да приемаш дневно и как се чувстваш при този режим?

Здравейте, приемам по 12 блока. На този етап не усещам глад, което е добър знак. От тази събота мисля да започна по-тежки тренировки във фитнеса и се чудя дали да не приемам по един блок протеин (на прах) в повече след тренировка или направо да увелича всички блокове с един?

Искам да изкажа благодарност на хората, които са си правили труда да смятам и дават рецепти. Вече изпробвах четири и съм повече от доволен.