Покачване на мускулна маса и топене на телесни мазнини

[Ivo]

Мисля, че темата е по-скоро мъжка, но разбира се и дамите могат да споделят мненията си.
Никъде не видях подобна тема,свързана с мускулите, а и в книгата на д-р Сиърс "Зоната", не е наблегнато никъде върху това, в тази тема бих искал да се акцентира точно върху покачването ва мускули със загуба на излишните мазнини.

Да се увеличи ли само протеина в храненето /тъй като ,нали, точно протеина изгражда и поддържа мускулите/.

Да тренираме ли повече с тежести

Да намалим ли бягането

Нека всеки изкаже мнението си и да видим, кой е най-добрият вариант за покачване на мускулна маса, придружен със стопявянето на излишните мазнини.

[Ivo]

Не знам,дали темата е подходяща тук, тъй като се колебаех - тук ли да я включа или при темата за спорта.Въпреки, че тази тема обхваща,хем правилното хранене, хем спортуването.

[Italiano]

Засега преместих темата тук. После може и да я няма ...

[rainov]

Весели празници съфорумници скоро не се бях включвал, но иначе редовно си преглеждам форума.

Ivo, в основната тема бях писал относно качването на мускул в зоната и по-точно един цитат от "библията"

Трябва ли да прибавя повече протеини към дневното си меню, ако опитвам да натрупам крехка телесна маса? И ако е така, колко?
Единственият начин да се натрупа мускулна маса е пос­редством спортуване и то най-вече - вдигане на те­жести. Изграждането на 450г мускулна маса месечно е достойна за уважение цел. За да го постигнете, ще тряб­ва да увеличите само с 1 протеинов блок количество­то протеини, необходими за поддържането на вече съ­ществуващата крехка телесна маса. Мускулът съдър­жа 70% вода; това означава, че 450-грамовият мускул се състои само от 136г протеини. Разделете 136г на 30 дни и ще получите 4,5г протеини допълнително, не­обходими за изграждането на новата мускулна маса. Приемането на 1 допълнителен блок протеини (7г) дне­вно ще бъде повече от достатъчно за задоволяване на целта ви да увеличите мускулната си маса с 450г за един месец.

Сега да допълня и с малко повече инфо. Покачването на мускулна маса се дължи на свойството на нашия организъм да се адаптира. Една от основните цели на тялото е да се адаптира към извършване на повече действия, с възможно най-малко изразходване на енергия. Идеята ми е, че поддържането на по-голяма мускулна маса е свързано с разход на повече енергия... от което следва, че ако тази мускулатура не е оправдана, тя идва излишна и заминава. Сега по-просто... ако не вдигаш тежести (външен стимул) няма и да покачиш мускулна маса (адаптация). Тялото трябва да се натоварва системно за да бъде оправдан разхода на повече енергия, свързан с поддържането на по-големите мускули.
Покачването на протеина в дневното меню трябва да е съответно свързано и с покачване на въглехидрата и мазнината. Всичко трябва да е в баланс и инсулина да си знае мястото

Относно бягането... то спада към така нареченото монотонно кардио. В началото, този външен стимул кара тялото да гори мазнини с доста добро темпо, но машината за адаптация си казва думата и се плучава следното.
Да кажем че човек започва да бяга всеки ден по 20мин и това му изразходва 200ккал. Тъй като това се явява нов външен стимул за тялото, то започва постепенно да се нагажда и така да речем след 2 седмици тези 20мин вече изгарят не 200 а 150ккал. За да запазим разхода от 200ккал ще трябва постепенно да увеличаваме времето в което тичаме, което не е много добра оферта нали
Ще ти предложа да опиташ HIIT - High Intensity Interval Training. Идеята зад този тип тренировка е че няма монотонност и тялото трудно се нагажда към бързо променящи се външни стимули. Самият Бари Сиърс тренира интервално. Пример за HIIT - 20мин тренировка в които - 30сек правиш лек спринт и следващите 10сек вървиш спокойно. Това се брои за един интервал. В интернет има мн примери за HIIT които можеш да изпълняваш и вкъщи.
Аз в момента правя тази - https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8
Тренировката която съм дал е за напреднали, но в същия канал можеш да намериш и мн други. Сигурен съм че ще се чувстваш мн добре след това.
Лични резултати - за изминалата година съм качил около 5кг чиста мускулна маса само и единствено спазвайки зоната и редовни тренировки.

Offtopic: Приятели, за мен тепърва започва една нова част от живота ми и тя се дължи 99% на зоната. Реших да се занимавам професионално като фитнес треньор. Имам собствен сайт и фейсбук страница - https://www.facebook.com/alexander.rainov.fit , която ще се радвам ако харесате и споделите
Весели празници на всички и една по-ползотворна нова година!

[Italiano]

Имаш едно харесване от мен!
Успех с начинанието!

[Ivo]

Успех Райнов! И от мен имаш Like!
Относно тренирането с тежести - тъй като тренирам само от няколко месеца /четох,че след тренировка с тежести е хубаво да се прави и кардио, защото гликогена от мускулите се е изчерпал и при кардиото веднага започва топене на мазнини/ и ми казаха, след тренировка веднага да правя 20 мин монотонно кардио /11-11.5 км/ч./

А иначе аз отскоро започнах да правя HIIT, но ми казаха да не го правя, тъй като това е било само за издръжливост./Тоест редуване на спринтове с ходене/.

Мога ли да правя HIIT на бягаща пътека /най-голяма скорост 16 км/ч./?

ПС: Честита Нова година на всички!!

[rainov]

Благодаря за подкрепата!

Иво, за да гори кардио тренировката мазнини не е нужно гликогена в мускула да е изчерпан. Защо?
Кардио тренировките са аеробни тренировки - това означава че моментния разход на енергия може да се получи чрез окисление на мазнини - това го прави големия приход на кислород по време на кардио тренировка.
Тренировките с тежести са анаеробни - това означава че моментната нужда от енергия е по голяма от колкото може да се получи при окисление на мазнините в дадения момент и тогава тялото прибягва към гликогена в мускулите като алтернатива. Освен това за да се изчерпи напълно гликогена в мускулите (този резерв е около 400г) трябва да се направи една изключително натоварена високоинтензивна тренировка с тежести и можеш да бъдеш сигурен че почти никога няма да го изчерпаш напълно.
Анаеробна тренировка е например и спринта на 100м и точно за това спринтьорите за разлика от маратонците имат големи мускули... защото в техните тренировки е нужен гликоген, и адаптацията на тялото е да увеличи размера на гликогенните депа, като увеличава размера на мускулите.
При една HIIT cardio тренировка освен че гориш мазнини по време на тренировката, продължаваш да гориш и след нея тъй като метаболизма се забързва изключително много.

Да обобщим... за да гори кардиото мазнини, не е от значение дали си поизчерпал гликогена в мускула. ОТ ГОЛЯМО значение е обаче да си в зоната когато правиш кардиото, защото тогава се случва магията, хормоните ти са в баланс и тялото гори мазнини с пълна сила. Тренировките с тежести от своя страна ще си черпят енергия от гликогена, който ще се възстановява постепенно от бавноусвояващите се въглехидрати които ядеш когато си в зоната. Тренировките с тежести също помагат за горенето на мазнини... това се случва когато легнеш да спиш и тялото ти започне да поправя щетите които си нанесъл на мускулите... поправянето на тези щети също използва мазнините като гориво и протеините като материал.
HIIT на пътека не ми звучи добре... там си прави монотнното кардио, а за HIIT прави тренирвки подобни на тази която пуснах в първия ми пост (обхващащи цялото тяло). Надявам се че е разбираемо, просто темата е много обширна и трудно се обхваща с няколко реда. Успех !

[Ivo]

Ок Райнов, благодаря!
А какво мислите за сутрешното кардио? Тъй като има доста противоречиви мнения, няма да е лошо да го обсъдим и тук
Аз след 1 месец ще съм втора смяна в даскало и ще трябва да тренирам сутрин, така че... какво мислите за бягането сутрин?

[Pipilota]

Хей Райнов, къде си бе приятел....липсваш тук... Дори видях, че някой ти беше гепнал аватара, но не се обадих, защото си помислих, че си ни отсвирил... Показвай се от време на време, че да не се вълнувам напразно от липсата ти

[rainov]

Пипи, въобще не съм отсвирил форума, даже напротив... редовно си го проверявам, просто не съм много активен с писането... като ме жегнат на болна тема обаче ми се развързва музата
А за аватара, няма проблеми, да му се радва и някой друг
Поздрави!

[vladofff]

http://www.bb-team.org/articles/4194_ar ... donic-acid
Някой от вас чел ли е това. Професорът Сиърс се утрепа да съветва да се ограничава, а тук обратното - за да станеш истински юнак - вземай допълнително....

[Italiano]

Така ли ми се стори, или ти се колебаеш между мненията на професор Бари Сиърс и някой си Владимир Недков ...?
Лицето Недков поработило малко с Гуугъл и праснало статия.
Най-опасната информация е изопачената истина. Така е, защото звучи като истина и хората не се усещат, че ги заблуждават.
Арахидоновата киселина е нужна на организма. Разбира се, че не трябва да се стига до крайности.
Да припомним - Зоната е баланс.
Но въпросната киселина я получаваме от много източници, имаме я в прекомерно големи количества в организма и затова се стремим да не я консумираме.
А Недков пише за допълнителен прием на арахидонова киселина, че даже и грамажи е дал.
И вече съвсем ме закопа с твърдението, че арахидоновата киселина изгражда имунитета. Черешката беше, че лекува рак, депресии и Алцхаймер, написано с големи оранжеви букви като "ДОКАЗАНИ ПОЛЗИ". Е, после, пак щото е ръчкал по Гуугъл, е написано, че "информацията е конфликтна".

Така че ти си прецени на кого да вярваш.

[vladofff]

Мислиш ли аз собствено имам изобщо съмнения? Покрай мен обаче, в офиса имам едно говедоподобно същество, което дори не е чувало за Сиърс, но писаниците на Недков и подобна компания, свято спазва, и само за няколко месеца вече заприлича на мутантите от костанурките нинжа. Та постът тук, признавам, беше откровено провокативен.
Просто да се запознаят и другите какво се шири по белия свят. Аз направо зяпнах, но лошото е, че ако напишеш киселината в гугъл, това излиза първо, а не каквото наистина и подхожда...

[Italiano]

Остави го тоя колега - каквото и да му говориш на него, той мнението си няма да промени.
Гледай си тебе, пък той да се оправя после. Щото тия, които бързо стават животни, после така се сриват изведнъж, че се чудят откъде им е дошло. Ама то така е с химията.

[Italiano]

И понеже Недков пише, че арахидоновата киселина спира всички свободни радикали, съм длъжен да отбележа, че той не прави разлика между нормално количество свободни радикали и свръхпроизводство на свободни радикали.
Поредното доказателство, че този човек залита в крайностите и не знае какво е баланс.

А Бари го е написал:

Днес почти всички са чували за витамините-антиоксиданти: витамин Е, витамин С и бета каротин. Медиите тръбят, че те са личния щит на всеки един от нас срещу страшните свободни радикали. А какво представляват свободните радикали?
Това е просто кислородна молекула с липсващ електрон. Звучи като ирония - а това медиите никога не ни казват - но ние се нуждаем от свободните радикали, за да поддържаме живота си. Всъщност животосъздаващата роля на кислорода може да се осъществи само ако кислородът се превръща в свободни радикали.

Те са също така едно от най-мощните оръжия на имунната система, което помага в борбата срещу бактериалните нашественици. А ето и капакът на всичко: без свободните радикали тялото не би могло да произвежда добрите айказаноиди.

Само тогава, когато тези поддържащи живота свободни радикали се задържат прекалено дълго или тялото ви започне да ги произвежда в преголеми количества, те започват да създават неприятности. Тогава заприличват на неканен гост или на мъртва риба след третия ден - присъствието им набързо става нежелано. Предполага се, че изобилието от свободни радикали е един от факторите, водещи до сърдечни болести, рак и доста други заболявания.
Защо става така? Защото най-вероятните биологични цели на излишните свободни радикали са изграждащите айказаноидите блокове - незаменимите мастни киселини поради високото им съдържание на полиненаситеност, която привлича излишните свободни радикали с надеждата да се сдобият с липсващия им електрон. За нещастие при този процес ненаситените мастни киселини се окисляват. Изграждащите айказаноидите блокове размахват на молекулярно ниво червен флаг, който призовава: „Окислете ме!". А щом една мастна киселина се окисли, тя не може да бъде превърната в добри айказаноиди.
Ето защо е важно да се възпрепятства свръхпроизводството на свободни радикали чрез употребата на антиоксиданти. Антиоксидантите са като добри войници: те унищожават свободните радикали, като при този процес и самите те загиват, т. е. правят най-голямата жертва. Тъй като антиоксидантите се разрушават непрестанно, трябва да бъдат възстановявани постоянно. Следователно, ако приемате антиоксидантните витамини - витамин Е, витамин А и бета каротин - и ги поддържате на подходящи нива, ще предпазите не¬заменимите мастни киселини, така че да не могат да бъдат превърнати в айказаноиди.

Какво става обаче ако в тялото ви се натрупат прекалено много антиоксиданти? Познахте - образуването на айказаноиди започва да се забавя. (Спомнете си, че за формирането си айказаноидите се нуждаят от свободни радикали.) Така че отново става дума за равновесие; независимо дали антиоксидантите са прекалено много или прекалено малко, това се отразява отрицателно върху жизненоважното производство на айказаноиди.

[shtur4e]

Весели празници съфорумници скоро не се бях включвал, но иначе редовно си преглеждам форума.

Ivo, в основната тема бях писал относно качването на мускул в зоната и по-точно един цитат от "библията"

Трябва ли да прибавя повече протеини към дневното си меню, ако опитвам да натрупам крехка телесна маса? И ако е така, колко?
Единственият начин да се натрупа мускулна маса е пос­редством спортуване и то най-вече - вдигане на те­жести. Изграждането на 450г мускулна маса месечно е достойна за уважение цел. За да го постигнете, ще тряб­ва да увеличите само с 1 протеинов блок количество­то протеини, необходими за поддържането на вече съ­ществуващата крехка телесна маса. Мускулът съдър­жа 70% вода; това означава, че 450-грамовият мускул се състои само от 136г протеини. Разделете 136г на 30 дни и ще получите 4,5г протеини допълнително, не­обходими за изграждането на новата мускулна маса. Приемането на 1 допълнителен блок протеини (7г) дне­вно ще бъде повече от достатъчно за задоволяване на целта ви да увеличите мускулната си маса с 450г за един месец.

Сега да допълня и с малко повече инфо. Покачването на мускулна маса се дължи на свойството на нашия организъм да се адаптира. Една от основните цели на тялото е да се адаптира към извършване на повече действия, с възможно най-малко изразходване на енергия. Идеята ми е, че поддържането на по-голяма мускулна маса е свързано с разход на повече енергия... от което следва, че ако тази мускулатура не е оправдана, тя идва излишна и заминава. Сега по-просто... ако не вдигаш тежести (външен стимул) няма и да покачиш мускулна маса (адаптация). Тялото трябва да се натоварва системно за да бъде оправдан разхода на повече енергия, свързан с поддържането на по-големите мускули.
Покачването на протеина в дневното меню трябва да е съответно свързано и с покачване на въглехидрата и мазнината. Всичко трябва да е в баланс и инсулина да си знае мястото

Относно бягането... то спада към така нареченото монотонно кардио. В началото, този външен стимул кара тялото да гори мазнини с доста добро темпо, но машината за адаптация си казва думата и се плучава следното.
Да кажем че човек започва да бяга всеки ден по 20мин и това му изразходва 200ккал. Тъй като това се явява нов външен стимул за тялото, то започва постепенно да се нагажда и така да речем след 2 седмици тези 20мин вече изгарят не 200 а 150ккал. За да запазим разхода от 200ккал ще трябва постепенно да увеличаваме времето в което тичаме, което не е много добра оферта нали
Ще ти предложа да опиташ HIIT - High Intensity Interval Training. Идеята зад този тип тренировка е че няма монотонност и тялото трудно се нагажда към бързо променящи се външни стимули. Самият Бари Сиърс тренира интервално. Пример за HIIT - 20мин тренировка в които - 30сек правиш лек спринт и следващите 10сек вървиш спокойно. Това се брои за един интервал. В интернет има мн примери за HIIT които можеш да изпълняваш и вкъщи.
Аз в момента правя тази - https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8
Тренировката която съм дал е за напреднали, но в същия канал можеш да намериш и мн други. Сигурен съм че ще се чувстваш мн добре след това.
Лични резултати - за изминалата година съм качил около 5кг чиста мускулна маса само и единствено спазвайки зоната и редовни тренировки.

Offtopic: Приятели, за мен тепърва започва една нова част от живота ми и тя се дължи 99% на зоната. Реших да се занимавам професионално като фитнес треньор. Имам собствен сайт и фейсбук страница - https://www.facebook.com/alexander.rainov.fit , която ще се радвам ако харесате и споделите
Весели празници на всички и една по-ползотворна нова година!

Как следва да се разбира цитираното от д-р Сиърс - добавя се само 1 протеинов блок или заедно с по още 1 въглехидратен и 1 мазнини?