Какво ново за диета Зоната след 20 години?

[Маня]

Какво ново за диета Зоната след 20 години?


Публикувано на 17 ноември 2015 от д-р Бари Сиърс.

[Katerinka]

Манче мерси много за превода!!! Прочетох я един път, сега ще я препрочитам

[Italiano]

ГолЕм е Барито, голЕм!

[Маня]

Не ЗАЧЕРКВАЙТЕ надеждите си за диета Зоната

Публикувано на 2 февруари 2016 г.

Всяка година U.S. News and World Report класира в много категории, вариращи от Най-добра диета, Най-добра диета за отслабване, Най-добра диета при диабет и т.н. По някаква причина Зоната винаги попада някъде между Диетата на пиещия човек и Грейпфрутовата диета. Какво ли особено съм направил, че да дразня толкова редакторите на това списание?

Целта на диета Зоната е отслабване – неистина!

Нека започна с основната предпоставка, че U.S. News and World Report вярва, че целта на диета Зоната е загуба на тегло. Чудя се дали те някога са прочели някоя от книгите ми.
Целта на диета Зоната е контролът на възпалението. С други думи, трябва да поддържате възпалението в зона. Да: ако контролирате възпалението ще отслабвате, защото движещата сила за напълняването е инсулиновата резистентност дължаща се на възпалението.
Нека погледне по-дълбоко в тяхната критика към диета Зоната, като използваме техните собствени думи. В теоретичния раздел те заявяват „Ключът към отслабването е в постигането на подходящ хормонален контрол и поддържането на стабилна кръвна захар.” Разбира се, че е така. И по-нататък казват, че ключова характеристика на диета Зоната е да гарантира, че „Да сте сигурни че инсулина ви и други предизвикващи възпаление хормони са в Зоната”. И аз съм обвинен.

Американците имат нужда от повече от 1 200 до 1 500 калории на ден - неистина!

Нека продължим в раздела на U.S. News and World Report за това как действа диета Зоната. Поне коректно са посочили че препоръчания дневен прием на калории за средния американец, който следва диета Зоната е между 1 200 до 1 500 калории. След това се оплакват, че американците се нуждаят от повече от тези калории!
Нямаме ли епидемия от затлъстяване и диабет в страната?
Ако имате излишна телесна мазнина, тогава не ви е нужно да добавяте повече калории дневно, ако ограничения брой калории , които консумирате са адекватни като протеини (за поддържане на мускулната маса), въглехидрати (за стабилизиране нивото на кръвна захар за мозъка) има баланс на съотношението протеини-към-въглехидрати, който ускорява освобождаването на складираната телесна мазнина чрез намаляване на инсулиновата резистентност.
Какво е моето определение да имате излишна телесна мазнина? Да не сте в състояние да виждате мускулите на корема си в огледалото. Това означава, че около 99% от американците имат излишна телесна мазнина.
Ако сте в състояние да намалите инсулина без глад или умора, тогава всяка допълнителна енергия, която ви е необходима ще дойде от собствената ви складирана телесна мазнина. Както посочих в книгата си от 1997 г. „Овладяване на Зоната” щом започнете да виждате мускулите на корема си, тогава започвате да добавяте допълнителна мазнина към диетата си.
Повечето диети започват с това от колко калории се нуждаете – или още по-лошо – да заявяват, че калориите са без значение. Разбира се, че имат значение.
Диета Зоната има съвсем различен подход към това колко калории са ви нужни на ден. Началната точка е колко протеин ви е нужен, за да поддържате мускулната си маса. Това са около 90 г протеин за средната жена и 110 г за средния мъж. Всичко по-малко от това ще е диета с дефицит на протеини. Вие просто разпределяте този протеин равномерно през деня.
Количеството протеин, което ви е нужно да поддържате мускулната си маса след това диктува количеството на въглехидратите, които са ви необходими за да поддържате стабилни нива на кръвната захар чрез контрол на инсулина. Поддържането на стабилна кръвна захар гарантира, че никога няма да сте гладни или уморени между храненията.
Накрая, добавяте достатъчно мастни калории към всяко хранене, за да подобрите вкуса на храната, без да ограничавате загубата на мазнини от мастната тъкан.

Всичко, от което се нуждаете е ръка, очи и часовник – или мобилен телефон

U.S. News and World Report също казва коректно, “Единствената мярка от която се нуждаете е ръката и очите ви”. Прави са по тази точка.
Продължават да посочват, „разделете чинията си на три равни части. Поставете беден на мазнини протеин като пиле или риба, което да отговаря на дланта на ръката ви, което за повечето жени е равно на 3 унции; 4 унции за мъже. След това попълнете другите две части от чинията си с цветни въглехидрати (пресни плодове или задушени зеленчуци). Поръсете я с пръска здравословна мазнина.”
Наречете ме луд, но това не е ли съвета на всеки диетолог в света? Истина е, че някои ръце са по-големи от други. Тези с по-големи ръце (обикновено мъже) трябва да вземат малко повече протеин при всяко хранене. За съжаление са забравили да добавят третото оръжие: вашия часовник. Ако сте балансирали правилно последното си хранене, тогава няма да сте гладен или уморен за следващите пет часа. Струва ми се, че им е липсвало място в публикацията.

Превзети думи или намачкани зеленчуци – изборът е ваш

Редакторите на U.S. News and World Report вършат добра работа описвайки диета Зоната; оставям ги да продължат. Те казват, “никоя храна не е извън граници.” Това ми звучи доста разумно.
След това те продължават, “Оптималните избори на протеини включват пиле без кожа, пуешко, яйчени белтъци, нискомаслени млечни продукти, тофу и соеви заместители на месо.” Доста радикално мислене от моя страна ме кара да се чувствам като на Бърни Сандърс на храненето. По отношение на въглехидратите в диета Зоната те заявяват, “Вашите най-добри залози са зеленчуци, плодове и овесени ядки и ечемик. Стойте далеч от макаронени изделия, хляб, гевреци, зърнени храни и картофи.” Мислех, че всички епидемиологични проучвания на Медицинския факултет на Харвард през последните 25 години казваха същите неща. По-добре да кажа на Харвард че грешат.
Сега, ако направите всички тези луди неща описани от U.S. News and World Report, ще приключите с около 40% от калориите на хранене постъпващи от въглехидрати, около 30% от бедни на мазнини протеини и 30% от пръска мазнина. Следва да добавя, че общите калории в едно хранене по Зоната са около 400. Дори с основни математически умения бихте могли да изчислите че три такива зонови хранения ще са около 1 200 калории на ден.
Нека да видим как се подрежда диета Зоната

Ето как изглеждат 1 200 калории на ден при диета Зоната.
Въглехидрати
• 8 порции (4 чаши) задушени или печени зеленчуци
• 2 порции (1 чаша) пресни плодове
• 1 порция всякаква леща (1/2 чаша) и овесени ядки (1/2 чаша)
• Това количество въглехидрати осигурява повече от 40 грама фибри, повече от които могат да ферментират, което е необходимо за здравето на червата.
Протеини
• 90 грама бедни на мазнини протеинови източници
Мазнини
• 2 супени лъжици екстра върджин зехтин
Първото нещо, което ще ви впечатли, че това трябва да е доста храна.
Второ, изглежда като Средиземноморската диета без хляб, тестени храни, орис и картофи.
Трето, защо да не се счита за най-здравословната диета известена на човечеството?
Според U.S. News and World Report, най-добрата цялостна диета е диетата ДПСВКН (DASH diet). Това е акроним за Диетични подходи за спиране на високото кръвно налягане. И така как диетата DASH се конкурира с диета Зоната? Нека разгледаме процента на калориите от различните макронутриенти.

DASH сравнена със Зоната - Калориен състав на диетата



OK, от гледна точна на процентите двете диети изглеждат наистина различни. Но DASH препоръчва да се ядат 2 100 калории на ден, докато при Зоната са между 1 200 и 1 500 на ден – и аз просто посочих, че 1 200 калории на ден по диета Зоната е доста храна.
Нека преизчислим тези две диети по абсолютните стойности на въглехидрати, протеини и мазнини в грамове, които бихте консумирали дневно.

DASH сравнена със Зоната – Състав на макронутриентите в диетата



Сега възприятието ви ще започне да се променя.
Най-добрата диета #1 според U.S. News and World Report съдържа доста повече въглехидрати и повече мазнини от диета Зоната. Защо? Диетата DASH препоръчва седем до осем порции от зърнени храни всеки ден.
Като следвате диета Зоната не е необходимо да консумирате излишни зърнени храни, защото ядете доста повече зеленчуци и плодове отколкото при диетата DASH. По отношение на приема на наситени мазнини диетата DASH и диета Зоната са по същество еквивалентни, защото диета Зоната препоръчва основно да се използват ненаситени мазнини като екстра върджин зехтин, ядки и гуакамоле.

Загуба на тегло без умора за миг в Зоната (няма нужда от БЛЪСКАНЕ)

Истинската полза от следването на диета Зоната е че никога няма да сте гладни или уморени. Защо? Стабилизирате нивата на кръвната захар. Това може да обясни защо указанията за хранене на Изследователския център за диабет Джослин към Медицинския факултет на Харвард за лечение на диабет са по същество идентични с тези на диета Зоната.
В допълнение, изследвания на Медицинския факултет на Харвард показаха, че яденето на зонови ястия намалява глада и възпалението в сравнение с ястия с подобен калориен състав подготвени по диетата DASH. И все пак DASH е класирана като най-добра #1, а диета Зоната е #25.
Дали не живея в алтернативна вселена? (Не отговаряйте.)

Един поглед към диабета

Следва да отбележа, че диета Зоната е класирана под #33 за диабетици. Може би някой трябва да каже на Центъра по диабет Джослин да съгласува действията си.
U.S. News and World Report поне са коректни като казват, “За хранещите се по Зоната е показано че имат най-голямото намаление при понижаване на възпалението.” Това е причината, поради която разработих диета Зоната преди повече от 25 години – да поддържам възпалението в зона, която е нито много висока, нито много ниска. Предполагам, че се справих добре по тази точка.
Мога само да се надявам че следващата година U.S. News and World Report ще имат категория за най-добрите „противовъзпалителни диети”. Може би диета Зоната може да е между топ 10, въпреки че не съм сигурен кои може да са останалите девет диети.

Източници:
• Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, and Roberts SB. “High glycemic index foods, overeating, and obesity.” Pediatrics 103:E26 (1999)
• Agus MS, Swain JF, Larson CL, Eckert EA, and Ludwig DS. “Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction.” Am J Clin Nutr 71:901-907 (2000)
• Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, and Ludwig DS. “Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss.” JAMA 292:2482-2490 (2004)


Източник

Б.пр. в тестна има много приятна игра на думи, тъй като DASH има няколко значения в английския език, освен че е абревиатура на въпросната диета.

[Italiano]

Бари леко ги е закрил невежите и ги е пратил в ъгъла ...

[Katerinka]

Няма спор, Зоната е номер едно !

[Маня]

Деликатна тема: рибено масло и болестта на Алцхаймер

Публикувано на 9 февруари 2016 г от д-р Бари Сиърс

Едно неотдавнашно проучване, публикувано в JAMA (i) посочва, че консумирането на повече риба изглежда намалява вероятността от развиване на болестта на Алцхаймер. Обаче тази връзка е значима само за индивиди с високи нива на ApoE4 в кръвта.
Какво е ApoE4? Това е протеин, който е неразделна част от циркулиращите липопротеини.
Каква е връзката с болестта на Алцхаймер? Онези индивиди, които имат определена генетична мутация на този протеин (известна като АроЕ4) са с по-голям риск да развият болестта на Алцхаймер. В действителност, около 14 пъти по-голям. Това е доста, но защо? И какво общо имат нивата на липопротеините съдържащи много АроЕ с болестта на Алцхаймер?

С рибено масло е по-лесно да се борим с болестта на Алцхаймер
В миналото, липопротеините (като LDL или лош холестерол) обикновено се свързваха със сърдечно заболяване. Първото прозрение за връзката с болестта на Алцхаймер идва от едно неотдавнашно изследване, което посочи че онези, с високи нива на АроЕ4 в липопротеините имат трудности в прехвърляне на омега-3 мастните кисилини към мозъка. Без достатъчни количества от омега-3 мастни киселини доставяни до мозъка има ограничен шанс да се намали нервното възпаление, което е основната причина за болестта на Алцхаймер. Това обяснява защо само при индивиди с високи нива на АроЕ4 не са имали полза от консумирането на повече риба за намаляване развитието на болестта на Алцхаймер.
И тук друг важен момент, който изглежда е пропуснат от изследователите на болестта на Алцхаймер: има голяма разлика между противовъзпалителното действие на омега-3 мастните киселини и про-разсейващото действие на същите мастни киселини.
Отзвучаването на възпалението остава Свещения Граал на медицината, защото само този отзвучаващ отговор връща възпалителния отговор обратно към равновесие. Но отзвучаващия отговор може да бъде оптимизиран само с подходящи нива на ЕРА и DHA в храната, за да достави градивните блокове за производство на про-отзвучителните хормони известни като резолвини.
Още по-важно, ключовата мастна киселина за отзвучаването в мозъка изглежда е ЕРА, а не DHA.

Не забравяйте: нуждаете се от ЕРА в кръвта
Нуждаете се от ЕРА в кръвта, за да произвеждате про-отзвучителни хормони. Най-добрият маркер за способността ви да се справяте с възпалението е съотношението АА/ЕРА. Това беше подкрепено от изследване, което демонстрира, че съотношението АА/ЕРА и при пациенти с Алцхаймер и при такива с когнитивни нарушения е значително повишено в сравнение със субекти с нормални когнитивни функции на същата възраст.
Това наблюдение отпреди 16 години беше разширено чрез неотдавнашна работа, показваща че отзвучителния отговор при по-възрастни индивиди е намален. Единственият начин да се увеличи този отзвучителен отговор независимо от възрастта е да се увеличи приема на ЕРА и DHA.

Мозъчна травма: тя е като ускорена форма на Алцхаймер
Разглеждам острата мозъчна травма като ускорена форма на Алцхаймер. Преди няколко години показах проучвания с животни, че даването на високи дози омега-3 мастни киселини би намалило производството на амилоиден прекурсорен протеин (АРР) в мозъка предизвикано от тежка травма на главата.
Появата на АРР в мозъка е първата стъпка към развитие на плаки на Алцхаймер в мозъка. Както показах в тази статия кръвният маркер, който най-добре корелира с намаляване на образуването на АРР беше намалено съотношение на АА/ЕРА.
Прилагайки същия протокол към хора с тежка мозъчна травма показа, че когато се намали съотношението АА/ЕРА под две, тогава привидно "чудотворни" възстановявания стават нещо обичайно.

Опасност: риба срещу рибено масло
Един от проблемите на консумирането на подходящи количества риба, за да се генерират ползите за отзвучаването от омега-3 мастните киселини е, че всички риби съдържат известни количества от известни невротоксини наречени полихлорирани бифенили (PCBs). PCBs са известни невротоксини. Така че ядесето на много риба за намаляване на нервното възпаление може да има нежелани последици като увеличени нива на РСВ.
Този проблем може да бъде преодолян чрез допълване с пречистени добавки от омега-3, но само ако са подходящи за дългосрочно използване. Това е защото омаге-3 мастните киселини трябва да се приемат в количества достатъчни да предизвикат достатъчен отзвучителен отговор.
Ето защо Zone Labs е единствената компания, която предоставя информация за количествата на PCBs във всяка партида, която продаваме. Има общи промишлени стандарти за максимални количества РСВ и след това стандарти на Zone Labs за максимални количества РСВ, които са близо 20 пъти по-ниски.
Необходими са подходящи количества омега-3 мастни киселини, за да се достигнат подходящи нива на омега-3 мастни киселини в кръвта, необходими да подпомогнат отзвучаването на нервното възпаление в мозъка.

Не гадайте, изследвайте кръвта си
Как да разберете дали приемате достатъчно? Кръвта ще ви каже. С други думи, „не гадайте, винаги тествайте“. Целта ви е да постигнете съотношение АА/ЕРА между 1,5 и 3. Има няколко източника за такова тестване, които изискват само капка кръв. Препоръчвам ви да опитате най-евтиния източник да тествате кръвта си Zone Diagnostics.
Приемът на по-големи количества омега-3 мастни киселини ли е единствения хранителен подход да намалите вероятността от Алцхаймер? Не като удар от далечно разстояни. Неотдавнашни изследвания от същите автори на скорошната статия за рибеното масло и Алцхаймер публикуваха изследване за способността на диетата MIND (ii) да намали Алцхаймер.
Какво е диетата MIND? Това е просто диетата DASH (iii) с допълнителни полифеноли, особено онези от боровинки. Освен това, големи количества пречистени какаови полифеноли също са показали способност да подобрят когнитивната функция. Хипотезата за механизма на полифенолите е че те намаляват инсулиновата резистентност.

Намалете риска и подобрете шансовете си
Ако искате да намалите вероятността от развитие на Алцхаймер, най-добрият ви избор е да следвате противовъзпалителна диета като диета Зоната, След това допълнете противовъзпалителната диета с пречистени омега-3 мастни киселини и полифеноли.
Как определяте успеха си? Уверете се, че сте в Зоната. Кръвта ще ви каже това с точност. Както описах в „Средиземноморската Зона“, клиничните маркери, които се стремите да постигнете са следните:
1. Съотношение AA/EPA между 1,5 и 3
2. Съотношение TG/HDL по-малко от 1
3. Гликиран хемоглобин (HbA1c) – 5,0%
Това не е тест с множествен избор. Всички тези клинични маркери трябва да са в точните диапазони или вие просто не сте в Зоната. Ако кръвта ви казва, че не сте в Зоната, тогава може би ще сте щастливци, ако не развиете Алцхаймер. Лично бих предпочел да съм в Зоната, отколкото да се надявам да съм щастливец.

Източници:
1. Morris MC, Brockman J, Schneider JA, Wang Y, Bennett DA, Tangney CC, van de Rest O. “Association of seafood consumption, brain mercury level, and APOEε4 status with brain neuropathology in older adults.” JAMA 315:489-497 (2016).
2. Vandal M, Alata W, Tremblay C, Rioux-Perreault C, Salem N, Calon F, and Plourde M. “Reduction in DHA transport to the brain of mice expressing human APOE4 compared to APOE2.” J Neurochem 129:516-526 (2014).
3. Georgiou T, Neokleous A, Nikolaou D, and Sears B. “Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids.” PharmaNutrition 2:8-11 (2014).
4. Conquer JA, Tierney MC, Zecevic J, Bettger WJ, and Fisher RH. “Fatty acid analysis of blood plasma of patients with Alzheimer’s disease, other types of dementia, and cognitive impairment.” Lipids 35:1305-1312 (2000).
5. Wang X, Zhu M, Hjorth E, Cortes-Toro V, Eyjolfsdottir H, Graff C, Nennesmo I, Palmblad J, Eriksdotter M, Sambamurti K, Fitzgerald JM, Serhan CN, Granholm AC, and Schultzberg M. “Resolution of inflammation is altered in Alzheimer’s disease.” Alzheimers Dement 11:40-50.e2 (2015).
6. Mills JD, Bailes JE, Sedney CL, Hutchins H, and Sears B. “Omega-3 dietary supplementation reduces traumatic axonal injury in a rodent head injury model.” J Neurosurgery 114:77-84 (2011).
7. Sears B, Bailes J, and Asselin B. “Therapeutic uses of high-dose omega-3 fatty acids to treat comatose patients with severe brain injury.” PharmaNutrition 1: 86-89 (2013).
8. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, and Aggarwal NT. “MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease.” Alzheimers Dement 11:1007-1014 (2015).
9. Mastroiacovo D, Kwik-Uribe C, Grassi D, Necozione S, Raffaele A, Pistacchio L, Righetti R, Bocale R, Lechiara MC, Marini C, Ferri C, and Desideri G. “Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects.” Am J Clin Nutr 101:538-548 (2015).
10. Sears, B. The Mediterranean Zone. Ballantine Books. New York, NY (2014).
___________________________

i The Journal of American Medical Association – Списание на Американската медицинска асоциация
ii Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay – Средиземноморска-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне
iii Dietary Approaches to Stop Hypertension - Диетични подходи за спиране на високото кръвно налягане

[Маня]

Обратно към бъдещето на диетите

Публикувано на 23 февруари 2016
Д-р Бари Сиърс

Преди няколко седмици прочетох за експерименталното потвърждение, че гравитационните вълни предсказани от Айнщайн преди повече от 100 години наистина съществуват. Преди Айнщайн да развие своите революционни теории, физиката беше доста по проста, но в същото време тя не можеш да обясни доста неща.
По подобен начин преди 20 години светът на храненето беше също доста по-прост, но той същи не можеше да обясни доста неща, като например кризата от затлъстяване.

Едно време: Мазнините и въглехидратите ви правят дебели

Преди 1995 съществуваха само две водещи теории, които се опитваха да обяснят защо епидемията от затлъстяване е извън контрол:
1. “Мазнините ви правят дебели” – популяризирана от д-р Дийн Орниш, която твърдеше, че мазнините са „единственото зло“ и освен ако почти напълно не ограничите мазнините (и техния спътник протеините) тогава Америща ще бъде обречена.
2. “Въглехидратите ви правят дебели” – популяризирана от д-р Робърт Аткинс, която вярваше, че въглехидратите са „единственото зло“ и ако просто замените въглехидратите с мазнини (особено наситени мазнини) всичко ще бъде добре.
Всяка теория също предполагаше, че ако премахнете съответното „зло“, тогава може да хапвате всякаква храна, която искате и никога няма да надебелеете. Това беше много атрактивна концепция за повечето американци.

Пътуване към Зоната: възпалението ви прави дебели

Тогава през 1995 г. аз предложих едно тотално различно разбиране за нашата епидемия от затлъстяване с публикуването на Зоната. Този радикален трепи подход беше твърдението, че:
3. “Възпалението ви прави дебели” – Очевидно тази концепция е доста по-усложнена от простото премахване на „единственото зло“ (т.е. въглехидрати или мазнини) от диетата.
Защо това е сложно? Защото говорех за възпаление в кръвта, мозъка и стомашно-чревния тракт.
В допълнение, не се опитвах да захаросам факта, че все още е необходимо да ограничите калориите, за да отслабвате. Но предрекох, че ако следвате моята противовъзпалителна диета Зоната, вие никога няма да сте гладни, дори когато ограничите калориите.
За щастие не беше нужно да чакам 100 години като Айнщайн за да видя, че моите предсказания за липса на глад при диета Зоната да бъдат потвърдени. Хипотезата беше потвърдена от две изследвания на Медицинския факултет на Харвард, публикувани пет години след първоначалното публикуване на Зоната.

Пътуване във времето с д-р Сиърс, д-р Орниш и д-р Аткинс

Тъй като тези три конкуриращи се диетични теории от средата на 90-те бяха ясно дефинирани, аз имах големи надежди да ги включа в национална обиколка заедно с Орниш, Аткинс и моя милост като хранителния еквивалент на Тримата тенори.
За съжаление Аткинс и Орниш се ненавиждаха помежду си до такава степен, че моята идея за голяма обиколка никога не се случи.
Причината дори да си помисля, че такава обиколка е възможна беше, че нито Аткинс, нито Орниш бяха напълно погрешни. По-скоро това беше техния акцент или върху излишните въглехидрати, или върху излишните мазнини, комбинирани с яденето на твърде много калории, което водеше до провал на теориите им, тъй като всеки подход в крайна сметка води до излишно възпаление.
Това е защото излишните въглехидрати ще ви направят дебели, защото те увеличават нивата на инсулина. Инсулинът е хормона, който ви прави дебели и ви поддържа дебели. Същото се отнася и за излишните мазнини, особено палмитиновата киселина (основната мастна киселина на наситени мазнини), защото тя предизвиква възпаление.
Накрая, излишните калории също предизвикват възпаление в центъра за контрол на апетита в мозъка. Това възпаление в хипоталамуса води до излишен глад и е много трудно да ограничите калориите, ако сте постоянно гладни.
Нека да видим как тези три водещи теории пред 90-те се натрупват, когато ги сравним. Ако само погледнете на процентното съдържание на калории във всеки от тези диетични подходи, те наистина са напълно различни.

Сравняване на общото съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини



Очевидно някой е прав, но кой? Ако добавите към аспекта на ограничаване на калориите в диета Зоната (нека кажем 1 500 калории на ден), тогава се появява много различна картина, когато разгледате дневния прием на въглехидрати, протеини и мазнини в грамове за всяка от трите диети.

Сравнение на въглехидратите, протеините и мазнините при диета от 1 500 калории на ден



Сверяване с д-р Орниш

Консумирайки 1500 калории на ден по диетата на Орниш ще ви доведе до протеинов дефицит в сравнение с всеки известен хранителен стандарт. В допълнение, консумирането на 300 г въглехидрати на ден е сигурен начин за повишаване на инсулина. Накрая, 17 грама мазнина на ден по диетата на Орниш ще направи всяко ястие да вкусва като мукава.

Сверяване с д-р Аткинс

При диетата на Аткинс количеството на консумиран протеин е идентично с това на диета Зоната. Това количество протеин ви е необходим, за да контролирате глада и затова диетата на Аткинс е първоначално задоволителна. Обаче комбинацията от висок прием на мазнини (и най-вече съдържащи наситени мазнини богати на палметинова киселина) е 200% по-голя от този при диета Зоната и ниския прием на въглехидрати при диетата на Аткинс в дългосрочен план започва води до хормонални смущения.
В частност, неотдавна беше доказано от Медицинския факултет на Харвард, че поддържането на диетата на Аткинс за три месеца в крайна сметка увеличава кортизова (друг хормон, който ви прави дебели), както и намалява нивата на щитовидната жлеза (което също ви прави дебели като забавя метаболизма).

Точно навреме: търсене на баланс между крайностите

В сравнение с тези две крайни хранителни теории на Орниш и Аткинс диета Зоната изглежда невероятно разумна и балансирана. Абсолютното количество протеин консумирано по диета Зоната забележително подобно на това, което американците ядат в момента, но разпределено равномерно през деня, така че никога не консумирате излишен протеин при всяко хранене. Абсолютното съдържание на мазнини по диета Зоната я определя като диета бедна на мазнини въз основа на правителствените хранителни препоръки.
Плюс, количеството въглехидрати по диета Зоната е достатъчно да поддържа мозъка доволен (мозъкът използва глюкозата като основен енергиен източник), но също не доставя излишни въглехидрати, за да прекали стимулирането на инсулина както при диетата на Орниш.
Двата най-важни революционни пробива на диета Зоната са нейната способност да намали възпалението, както и да предпази от глад, дори при ограничаване на калориите.

Подобно на модата, диетите често се променят във времето

За съжаление хората се отнасят към диетите като към последната мода. Ако не е нова, тя трябва да е остаряла. Днес сме в същата ситуация по отношение на новата епидемия от диабет, както при продължаващата епидемия от затлъстяване. И старите диети на Аткинс и Орниш просто получиха нови имена.
„Новите“ проповедници на диети богати на мазнини вярват, че наситените мазнини (особено маслото, което е богато на палметинова киселина) е наистина добра за вас.
Може би малко проучване от тяхна страна може да промени мисленето им. Всичко, което трябва да направите е да посетите сайта на Националната медицинска библиотека (който е със свободен достъп) на PubMed и да потърсите “palmitate-induced” . Ще откриете повече от 600 научни статии за възпаление дължащо се на палметиновата киселина.
Или просто прочетете моята най-неотдавнашна статия за ролята на мастните киселини за инсулиновата резистентност.
Новото Дете на Блока на многото въглехидрати е диетата DASH. За нея редовно се гласува като за най-добрата цялостна диета от U.S. News and World Report и е галения братовчед на диетата на Орниш.
Диетата DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – в превод „диетични подходи за спиране на високото кръвно налягане“) е разработена за намаляване на кръвното налягане. По пътя, тя някак се превърна във второ появяване на диетата на Орниш, защото има по-малко мазнини и протеини в сравнение с диета Зоната, но по-високо съдържание на въглехидрати.

Предрекох ли това преди 20 години? Точно така.

Трябваше да ликувам, когато прочетох най-новото издание на American Journal of Clinical Nutrition за онова, което се случва, когато вземете диетата DASH и я направите по-близка до диета Зоната като замените въглехидратите с мазнина. Резултатът е, че няма разлика в намалението на кръвното между стандартната диета DASH и нейната „богата на мазнини“ братовчедка (известна още като диета Зоната). В същото време има големи сърдечносъдови подобрения на сърдечносъдовото здраве чрез намаляване нивата на липопротеини като просто се намалят въглехидратите и се увеличат мазнините – точно както предрекох 20 години по-рано.
Така че може би е време да се върнем в бъдещето с диета Зоната. Тъй все още съм наоколо, съм удовлетворен да кажа: „Нали ви казах.“ Изминаха повече от 20 години откакто показах хранителен изход от кризата в здравеопазването ни създадена от възпаление, дължащо се на начина на хранене. Въпреки това, нашите близнаци епидемии от затлъстяване и диабет са последица от това, че никой не слушаше.

Препратки:
• Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, and Roberts SB. “High glycemic index foods, overeating, and obesity.” Pediatrics 103:E26 (1999).
• Agus MS, Swain JF, Larson CL, Eckert EA, and Ludwig DS. “Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction.” Am J Clin Nutr 71: 901-907 (2000).
• Zhang X, Zhang G, Zhang H, Karin M, Bai H, and Cai D. “Hypothalamic IKKbeta/NF-kappaB and ER stress link overnutrition to energy imbalance and obesity.” Cell 135:61-73 (2008).
• Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, and Ludwig DS. “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.” JAMA 307:2627-2634 (2012).
• Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, and Ludwig DS. “Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss.” JAMA 292:2482-90 (2004).
• Pittas AG, Roberts SB, Das SK, Gilhooly CH, Saltzman E, Golden J, Stark PC, and Greenberg AS. “The effects of the dietary glycemic load on type 2 diabetes risk factors during weight loss.” Obesity 14:2200-2209 (2006) .
• Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, and Sears B. “Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.” Am J Clin Nutr 83: 1055-1061 (2006).
• Sears B and Perry M. “The role of fatty acids in insulin resistance.” Lipids Health Disease 14:121 (2015).
• Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, and Krauss RM. “Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial.” Am J Clin Nutr 103:341-347 (2016).

[Маня]

Eдин чужд свят, точно в червата

Публикувано на 7 март 2016 от д-р Сиърс

В началото на модерната медицина, преди около 2 500 години, Хипократ ме вдъхнови, като каза: „Нека храната бъде вашето лекарство, и нека лекарство бъде вашата храна“. Повече от 20 години говоря за хормоналните последици от този цитат. И така днес, в средата на Националния месец по храненето, нека ви насоча към един по-малко известните вдъхновяващи цитати на Хипократ: „Лошото храносмилане е коренът на всяко зло.”

Атмосферата в дебелото черво

Познанието ни какво става в стомашно-чревния трак и по-специално в дебелото черво е изключително примитивно.
Медицинският свят се стреми да игнорира неща, които не разбира. За щастие, нови открития в анализирането на бактериалната ДНК дава възможност да се разбере дълбокото въздействие, което имат микробите пребиваващи в колона върху физиологията. Атмосферата, която бактериите трябва да преживеят в колона е изключително различен свят, в сравнение с онзи, от който се нуждаят човешките ни клетки, за да съществуват. Човешките клетки се нуждаят от кислород. Кислородът е токсичен за голяма част от бактериите които живеят в колона. Когато тези светове се смесят, тогава има възможност за бедствие.
Бариерата, която разделя тези два привидно чужди светове е изключително крехка. Това е лигавицата на епителните клетки на повърхността на червата. Когато тя е изложена на риск от възпаление, тези два чужди свята започват да се сблъскват. Един аспект на този сблъсък често се нарича синдром на пропускливите черва.

Последното нещо, от което се нуждаете – пропускливи черва

Развитието на пропускливи черва означава, че микроби и обикновено микробни фрагменти от бактерии могат да навлязат по-лесно в кръвта и да предизвикат възпалителни отговори във всяка клетка в тялото. При високи нива на бактериално нашествие това води до сепсис и висок процент на смърт. При ниски нива това създава метаболитна еднотоксемия и предизвиква затлъстяване и диабет. Но вратата може да се люлее в двете посоки, тъй като кислорода от кръвта може да навлезе в колона с потенциала да унищожи полезните микроби в дебелото черво.
Разглеждаме екосистеми като дъждовните гори по Амазонка като сложни и разнообразни. В действителност екосистемата от микроби в дебелото черво е далеч по сложна от тази на Амазонка и представлява екосистема с най-голяма гъстота на планетата. Но разнообразието на дадена екосистема осигурява устойчивост към вреди в околната среда.
Две скорошни научни статии хвърлят нова светлина върху вредите, които нанасяме на вътрешната си „микробна дъждовна гора“ и как тези промени могат да отекнат във следващите поколения.

Последици от микробите в дебелото черво, дължащи се на отстраняване на фибрите от диетата

Учените са изследвали въздействието върху микробите в дебелото черво просто чрез отстраняване на фибрите от храната. (виж Stanford Medical School study from Nature.) За бактериите в дебелото черво фибрите (и особено способните да ферментират фибри) са единствения им източник на храна. За няколко седмици след отстраняване на фибрите от диетата, общият баланс на микробния състав бързо се променя заедно с повече от половината бактерии, претърпяващи намаление на броя си с повече от 75%, заедно с много видове бактерии спадащи до такива ниски нива, че стават неоткриваеми. Тези намалели бактериални щамове буквално умират от глад.
След седем седмици на гладна диета за микробите, фибрите отново се връщат в диетата и бактериалната екосистема се възстановява само частично тъй като повече от една трета от бактериите никога не се възстановяват до първоначалната си плътност. Като че бедната на фибри диета действа като продължителен антибиотик.
По тревожно става, когато продължават експеримента не за седем седмици, а за четири поколения. Всяко поколение на бедна на фибри диета има увеличаващи се по-ниски нива на бактерии, така че при четвъртото поколение на мишките нивата на бактериите, които могат да бъдат открити намалява със 75% в сравнение с първоначалното поколение.
За разлика от първото изследване, когато фибрите се връщат в диетата на тези четири поколения мишки повече от 67% от оригиналните бактерии са изчезнали. Това се нарежда като събитие на масово измиране. Без разнообразие всяка сложна екологична система рухва. С такъв колапс здравето на организма скоро ще тръгне по низходяща траектория.
Това са лошите новини. Добрите новини идват с втората научна статия.

Полифенолите драматично подобряват бактериалния състав на дебелото черво

Втората статия демонстрира способността на полифенолите драматично да подобрят бактериалния състав на дебелото черво. (Виж изследване от Diabetes Journal)
Тъй като дебелото черво на практика е лишено от кислород, всяка следа от кислород идваща от човешката ни страна на чревната бариера може да разруши важни бактериални щамове, за които кислородът е токсичен. Една от тях е известна като A. muciniphila .
Този конкретен микроб изглежда е „най-добър от най-добрите“ микроби в екосистемата на дебелото черво, тъй като не само лекува пропускливите черва, но също преобръща процеса на напълняване като стимулира ситост.
Една от големите мистерии на полифенолите е че докато само съвсем малки количества някога влязат в кръвта, те някак могат да предизвикат дълбоки ползи за здравето. Това изследване допуска интригуваща нова възможност, че полифленолите могат да променят микробния състав действайки като краен антиоксидант, който отстранява всичко останали следи от кислород изтекли в дебелото черво. Като резултат, големи количества от допълнителни полифеноли показват драматично увеличение на количеството на A. muciniphila в червата заедно със съответно намаляване на възпалението, намаляване на телесната мазнина и възвръщане контрола върху кръвната захар в тялото. Чрез намаляване на съдържанието на кислород в чуждия свят в дебелото черво, богатият на кислород свят на тялото се подобрява драматично.

Какво всъщност означава всичко това?

Може би се чудите какво означава всичко това за вас.
Първо, трябва да ядете достатъчно количество фибри които могат да ферментират, за да поддържате микробното екологично разнообразие в дебелото черво, но без да преяждате с въглехидрати, които ще стимулират отделянето на инсулин. Второ, имате нужда от постоянен прием на полифеноли, за да изчистите и последните следи от кислород в дебелото черво, за да допуснете увеличение на ползата от микроби като A. Muciniphila, които правят човешката ни физиология по функционална.

Както Хипократ пръв отбелязва преди 2 500 години, здравето е сложно и е тясно свързано с нашата диета. Това означава не само да се управлява сложната екологична система в червата, но също постоянно да се управляват променящия се хормонален баланс в кръвта и мозъка.
Звучи сложно? Не е, ако следвате противовъзпалителната програма на Зоната, особено като добавяте допълнителни полифеноли.

Източници:
1. Sonnenburg ED, Smits SA, Tikhonov M, Higginbottom SK, Wingreen NS, and Sonnenburg JL. “Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations.” Nature 529:212-215 (2016).
2. Roochand DE, Carmody RN, Kuhn P Moskal K, Rojas-Silva P, Turnbaugh PJ, and Raskin I. “Dietary polyphenols promote growth of the gut bacterium Akkermansia muciniphila and attenuate high-fat diet-induced metabolic syndrome.” Diabetes 64: 2847-2856 (2015).

[Italiano]

Много ме кефи как Бари винаги се аргументира, използва и посочва източници на информация и всичко е научно обосновано.
Не могат да го "пипнат" по нито една точка.

[Маня]

Персонализиран уелнес – всичко се свежда до това

Публикувано на 14 март 2016 г от д-р Бари Сиърс

Слушаме доста за персонализирана медицина и доста малко за персонализирано хранене. Зоната знае разликата и може да ви помогне да се чувствате по-добре и да сте по-ефективни.

Персонализирана медицина: генетичния код диктува лечението

Една дефиниция, която прочетох за персонализираната медицина е: „Практикуване на медицина, която използва генетичния профил на индивида, за да вземе решения във връзка с превенцията, диагностиката и лечението на болестта. Познаването на генетичния профил на пациента може да помогне на лекарите да изберат подходящото лекарство или терапия и да ги управляват чрез подходящата доза или схема.”
Голям шум, но дал твърде малко резултати, тъй като това определение пренебрегва влиянието на епигенетиката и начина на живот (диета, упражнения и намаляване на стреса), които заедно могат да променят генната експресия.
Върху това е наблегнато в скорошна статия в New York Times, със заглавие When Gene Tests for Breast Cancer Reveal Grim Data but No Guidance , където пациент получава противоречиви медицински мнения след генетичен тест, който показва, че има наследена генна мутация.
Тази относително неудобна истина доведе до разработването на новия термин за прецизна медицина, който може да се определи като „определяне кои подходи за кои пациенти ще са ефективни въз основа на фактори на генетиката, околната среда и начина на живот“.
Обаче щом включите думата „медицина“ във фраза, това законно означава, че използвате интервенции за „лечение, превенция или диагноза“ на заболяване. Освен ако не сте с лиценз да предписвате лекарства по рецепта, тогава вие ще практикувате незаконно медицина като използвате такива термини и е много вероятно да ви посетят властите.
Смутени ли сте? Трябва да сте. Но както казват в телевизионните инфомерсиали: „но почакайте, има още“. И тук се появява персонализираното хранене.

Персонализирано хранене: звучи по-добре

Без думи като „медицина“, която вдига адвокатите на крак, „персонализирано хранене“ може да означава лечение на хранителна недостатъчност като скорбут с витамин С или използването на по-голяма доза от даден нутриет, за да отговоря на легитимна здравна декларация.
Когато използвате нутриент при определена горна граница на дозата, в редица клинични проучвания е показано, че имате полза „структура-функция“. Тази полза може да осигури по-силни кости и по-добра визия. И отново, по закон, практикуващите трябва да включат модификатори като „може“ или „би подпомогнало“ пред легитимната декларация. Това в действителност не дава на потребителя достатъчно доверие.
Тогава как може да информирате потребителите без да нарушавате правилата?
Един от най-проучваните нутриенти в историята е рибеното масло. Ето какво виразрешава да кажете за рибеното масло АХЛ (Администрацията по храните и лекарства):

“Подкрепящи, но не окончателни изследвания показват, че консумацията на EPA и DHA омега-3 мастни киселини могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето.”

Едва ли здравна декларация, която те кара да се изправиш и да си вземаш бележка всеки път, когато го чуеш!
За да се избегне това блатото на правните дефиниции, вместо това обичам да използвам термина „персонален уелнес“. И така, какво е персонален уелнес?
Моето определение е просто: “Персоналният уелнес е да се чувстваш по-добре и да се функционираш по-добре.”

Потвърждението е в кръвта

Вместо да обсъждаме употребата на дадено лекарство (както в персонализираната и прецизна медицина) или нутриент (както в легитимните здрави декларации), аз използвам кръвта като мое потвърждаващо доказателство за персонален уелнес.
В персоналния уелнес има три клинични маркера, които определя дали сте добре или не. Клиничните маркери могат да се установят с кръвни тестове:



Това са кръвните маркери за уелнес. Те са и кръвните маркери, които определят Зоната.

В Зоната вие сте добре. Извън Зоната може да не сте болни, но вие определено вече не сте добре. Това означава, че не се чувствате толкова добре, колкото бихте могли, нито сте толкова продуктивни, колкото бихте могли. Освен това тестът не е от типа с няколко възможни отговора. Ако всички тези кръвни маркери, които определят Зоната, не са в точните граници, вие просто не сте в Зоната. Най-добрата ми прогноза е че по-малко от 1% от американците са в Зоната, което означава, че 99% от американците просто не са добре. Това е случай, в който бихте желали да се сред този „един процент“.

Точно както при изкачването на планина има много пътеки към върха. Някои пътеки са трудни, докато други са по-лесни. Същото е вярно и за достигане до Зоната. Лично аз мисля, че диета Зоната е най-лесната хранителна пътека към Зоната, но може да има и други пътеки.

Ако кръвта ви показва, че сте в Зоната, тогава каквото и да правите, поддържайте го. Разбира се, ако не сте в Зоната, тогава продължавайте да нагаждате диетата си и начина си на живот докато кръвта ви покаже, че сте там. От тази гледна точка, няма лоши или добри диети, или начин на живот, има просто по-трудни и по-лесни пътища да се стигне до Зоната.

Да сте в Зоната означала ли че никога няма да боледувате или че ще живеете вечно? Разбира се че не! Това просто означава, че ще се чувствате по-добре и ще функционирате по-добре. Ако това е важно за вас, тогава нека кръвта ви води към тази точка.

Щом достигнете Зоната, истинската реформа в здравеопазването става доста по-лесна за разбиране и доста по-евтина за поддържане. Защо? Защото вашият уелнес е за вас. И той трябва да е персонализиран.

Източник:
• Kolata G. “When gene tests for breast cancer reveal grim data, but no guidance.” New York Times. March 11, 2016.

Б.пр. За съжаление засега тестът за съотношението АА/ЕРА е неприложим в България, но ако другите два критерия са в норма е много вероятно и това съотношение да е в норма.

[Маня]

Може ли диабетът да бъде предотвратен още преди раждането? Проучвания казват, че е възможно

Публикувано на 28 март от д-р Бари Сиърс

Преди повече от десетилетие изследователи в Центровете за контрол на болестите предположиха, че рискът през живота на деца родени след 2000 г- да развият диабет е едно на всеки три. За латиноамериканците шансът дете да стане диабетик се е увеличил до почти един на всеки две. Освен това авторите считат, че ако хората развият диабет към 40-годишна възраст, те ще загубят между 12 и 14 години от потенциалната им продължителност на живота и между 19 и 22 години от качеството си на живот.
Това не е много приятно бъдеще за САЩ, тъй като тя е страната, която изразходва най-големите суми в света за здравеопазване.
Това проучване беше последвано от друга статия в New England Journal of Medicine, която предупреждава за потенциален спад в продължителността на живота в САЩ основно поради увеличаващо се затлъстяване.
Десет години след публикуването на тези статии затлъстяването все още не е затихнало и диабетът продължава да се ускорява със съответното увеличаване в телевизионните реклама на най-новите лекарства срещу диабет.
Очевидно програмите за превенция и новите лечения не работят за елиминиране на диабета, така че те може би трябва да започнат да го предотвратяват преди децата да са се родили. Това е фокусът на един наскоро излязъл учебник, наречен Metabolic Syndrome and the Complications of Pregnancy (Метаболитният синдром и усложненията при бременността), на който съм един от ко-редакторите.

Ако майката има възпаление по време на бременността, същото се отнася и за бебето

Учебникът се фокусира върху идеята за ембрионалното програмиране случващо се в утробата, което може да доведе до ускорено развитие на затлъстяване, метаболитен синдром и евентуално диабет по-късно в живота. Двигателят за това отрицателно ембрионално програмиране изглежда е възпалението на фетуса.
Метаболитните промени, които най-вероятно ще съкратят продължителността на живота на индивида са резултат от увеличено възпаление в утробата. Следователно най-добрият начин да се осигури по-добро метаболитно бъдеще за детето е да се намали неговото излагане на дължащо се на диетата възпаление у майката по време на бременността.
В главите които написах за този учебник, описах всички ползи за бъдещите майки от следването на противовъзпалителна диета като диета Зоната, за да се предотвратят такива епигенетични промени, които водят до увеличено възпаление на фетуса.
Тъй като повече от 40% от жените в САЩ, които забременяват са или с наднормено тегло, или затлъстели, това означава че те вероятно са и с възпаление. Ще е трудно за тези жени да променят бързо хранителните си навици. Но какво би станало, ако можете да приемате ежедневно хапче по време на бременността, което значително да намали вероятността техните неродени деца да затлъстеят или да развият диабет на по-късен етап от живота си?
Какво би било, ако това хапче дори има потенциала да направи бебетата им по-интелигентни като намали възпалението, на което са изложени в утробата?

Въздействието на рибеното масло върху ембрионалното възпаление

Това хапче не съдържа лекарство, а е рибено масло. Две списания публикуваха резултати от изследване, при което на бременни жени с наднормено тегло или затлъстяване са давани по 2 грама допълнително ЕРА и DHA на ден, започвайки от 14-та седмица на бременността и продължавайки до края на бременността им приблизително още 25 седмици.
Онези, които приемали рибено масло имаха по-малко възпаление, отчетено от намаляване нивата на С-реактивния протеин (маркер за възпаление) и родиха бебета, които бяха по-дълги в сравнение с бебетата на майки приемали плацебо капсули. Въз основа на информацията описана в учебника, това намаление на възпалението в утробата трябва да намали и метаболитните проблеми на детето при съзряване.

Резултати от реалния живот

Тези резултати само потвърждават онова, което препоръчвам от години: че омега-3 мастните киселини може би са най-важните хранителни вещества, която всяка бременна жена може евентуално да приема. Затова съм изключително горд, че моят първи внук не само беше дете на диета Зоната, но и приемаше дневната си доза омега-3 мастни киселини (около 2,4 g ЕРА и DHA) всеки ден в утробата, заради приеманата от майка му OmegaRx®.
Правя тази хранителна препоръка към бременни жени, само ако рибеното масло е ултра-пречистено и с много ниско съдържание на PCB. Рибеното масло използвано в горните проучвания е суровият начален материал, който използваме за да произведем OmegaRx. По отношение на чистотата OmegaRx остава стандарт, по който всички други продукти от рибено масло се сравняват. И разбиране, то е единственото, което винаги бих препоръчал на моето семейство.
Въпреки че моят внук Лукас може да е само една точка от данните, той е по-висок, по-слаб и разбира се дяволито умен в сравнение с други деца от различните му групи за игра. Наречете ме луд, но аз мисля, че комбинацията от диета Зоната и OmegaRx може би са помогнали.

Източници:

1. Naravan KM, Boyle JP, Thompson TJ, Sorensen SW, and Willson DF. “Lifetime risk for diabetes mellitus in the United States.” JAMA 290: 1884-1890 (2003).
2. Olshansky SJ, Passaro DJ, Hershow RC, Layden J, Carnes BA, Brody J, Hayflick L, Bulter RN, Allison DB, and Ludwig DS. “A potential decline in life expectancy in the United States in the 21st century.” N Eng J Med 352: 1138-1145 (2005).
3. Ferrazzi E and Sears B (eds). Metabolic Syndrome and the Complications of Pregnancy. Springer. Switzerland (2015).
4. Fisher SC, Kim SY, Sharma AJ, Rochat R, and Morrow B. “Is obesity still increasing among pregnant women?” Prev Med 56:372-378 (2013).
5. Haghiac M, Yan X, Presley L, Smith S, Dettelback S, Minium J, Belury MA, Catalano PM, and Haugel-de Mouszon S. “Dietary omega-3 fatty acid supplementation reduces inflammation in obese pregnant women.” PLoS One 10:e0137309 (2015).
6. Calabui-Narvaro V, Puchowicz M, Glazebrook P, Haghiac M, Minium J, Catalano P, Haugel-de Mouszon S, and O’Tierney-Ginn P. “Effect of omega-3 supplementation on placental lipid metabolism in overweight and obese women.” Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.115.124651 (2016).

Ако има интерес, мога да публикувам двете глави от учебника, написани от д-р Сиърс.

[Маня]

Истинският ключ за преобръщане на диабета

Публикувано на 25 април от д-р Бари Сиърс

Ако са ви казали, че имате диабет тип 2, има вероятност да са ви казали също, че е по-добре да свикнете с него и че това ще бъде състояние за цял живот. В действителност, ако сте развили диабет около 40-та си година съществуват данни, които показват, че това състояние ще отнеме 11-14 години от продължителността на живота ви. Можете да си направите операция за стомашен байпас и да преобърнете симптомите на диабета преди дори да сте започнали да отслабвате. Но тогава рискувате риска от недохранване за цял живот. Стомашният бай пас НЕ Е единствената ви опция.

Надежда за хората с диабет

Неотдавнашна статия в New York Times, озаглавена „Надежда за преобръщане на диабет тип 2“ разглежда този въпрос. Това не е ново лекарство чудо. Вместо това, статията съобщава за старомодния метод на намаляване на теглото и че задържането му може да преобърне диабета.
Обаче, друга статия, която скоро ще бъде публикувана в Diabetes Care, “Много ниско калорийна диета и 6 месеца стабилност на теглото при диабет тип 2“ съдържа нов пробив в лечението на диабет. Дали това е нов пробив? Или това е просто липса на познание в изследването на диабета, което отново изплува на повърхността.
В действителност, докато се губи тегло ще доведе до бързо намаляване на нивата на кръвната захар, не точно загубата на тегло, но намаляването на инсулиновата резистентност е истинската тайна на преобръщането на диабета. Това е и причината операцията за стомашен байпас да работи за намаляване на кръвната захар преди да се забележи някаква осезаема загуба на тегло. Когато хората ядат по-малко, което ще правят след операция за стомашен байпас, техният панкреас произвежда по-малко инсулин, защото има по-малко захар в кръвта.

Зоната го направи преди години – и продължава да е вярна и днес

В изследването на Diabetes Care, пациенти с диабет са течна, подобна на Зоната диета (40% въглехидрати, 30% протеин и 30% мазнини) като използват медицински шейкове, които осигуряват 1100 калории на ден. Това изследване беше публикувано три години след като написах Зоната, даваща същия хранителен съвет. Чудя се дали това е съвпадение. При тази течна диета на участниците се осигуряват 110 g въглехидрати, 82 g протеин и 45 g мазнина.
Проучването доказва, че това са всички разумни количества хранителни вещества и че те са балансирани. В рамките на четири дни от започване на тези шейкове, всички показатели за инсулинова резистентност изчезват преди каквато и да е загуба на тегло. Това е същият резултат, който се наблюдава при операция за стомашен байпас.
С други думи, подходящият баланс на нутриенти и точното количество калории са от полза за намаляване на инсулиновата резистентност и са много ефективни при дългосрочно лечение на диабет тип 2. Това е по същество идентично с препоръките на моята диета Зоната от преди почти две десетилетия.
Причината всички тези „стари“ хранителни интервенции да работят е, че те намаляват инсулиновата резистентност. Намаляването на инсулиновата резистентност, а не просто загубата на тегло е което преобръща диабета.
Пренебрегвайки успехите на предишна публикувана литература, друго изследване използва дори по-ниско калорийна диета от 624 калории, състояща се от три „медицински“ шейка и позволяваща на изследваните да приемат 4 чаши въглехидрати без скорбяла осигуряващи още 100 калории за огромен максимум от 724 калории на ден за шест седмици.
Калорийният прием е достатъчно нисък, за да накара тялото да се защитава от нещо, което възприема като глад и по ирония причинява инсулинова резистентност. При 1100 калории на ден тези вродени биологични защитни механизми обикновено се заобикалят, което води до намаляване на инсулиновата резистентност. Може би затова около 60% от участвалите в изследването нямат намаляване на инсулиновата резистентност. Това показва също, че желателният калориен прием и правилния избор на храна може да намали инсулиновата резистентност и може да предпази или преобърне диабета – точно както Зоната.

Как да преобърнем диабета в истинския живот

Истинската тайна за лечение на диабет тип 2 е да държим под контрол инсулиновата резистентност за цял живот. За да го направим, трябва да има разумна алтернатива или на операцията за стомашен байпас, или използването на „медицински“ шейкове, които бързо омръзват, той като хората не живеят живота си и хапват ястия в рамките на вакуума на научните изследвания.
Затова разработих Zone PastaRx® преди няколко години, за да улесня консумирането на всички несъдържащи скорбяла зеленчуци, необходими за намаляване на инсулиновата резистентност без отегчение. Всъщност, може да мислите за Zone Pasta като за „зеленчуков помощник“.
Честно казано, когато дадете избор между изяждането на купа със зеленчуци или купа с паста със зеленчуци в нея, повечето хора биха избрали пастата със зеленчуци. Използването на Zone Pasta като заместител на протеин сега е лесно да се поддържат идеалните хранителни условия за дългосрочно намаляване на инсулиновата резистентност.
Мое неотдавнашно клинично проучване подкрепя това твърдение. В това изследване обектите ядяха приготвени ястия съдържащи паста и зеленчуци без скорбяла два пъти на ден в продължение на шест седмици. Всяко ястие съдържа еднакво количество калории. Храната им се подготвяше. Всичко, което трябваше да направят беше да я стоплям в микровълнова печка и да я изядат. Единствената разлика беше, че едната група получаваше ястия с паста съдържащи нашата Patented Performance Protein в Zone PastaRx, а другата група получаваше ястия с паста приготвена с безглутенова паста.
За разлика от повечето проучвания на храненето, съответствието и за двата вида паста (дори с включването на зеленчуци без скорбяла) беше отлично. И двете диети бяха с ограничаване на калориите, така че загубата на тегло беше еднаква в двете групи.
Нямаше намаление на инсулиновата резистентност при обектите приемащи безглутенова паста, докато при онези, които ядяха Zone Pasta инсулиновата резистентност намаля с 26%. Това изследване доказва, че за да се лекува и обърне диабет тип 2, фокусът трябва да е върху намаляване на инсулиновата резистентност чрез диетата отколкото просто да се правят опити да се отслабва. Zone Pasta може да помогне на хора поставени на диета, която намалява инсулиновата резистентност.

Имате ли инсулинова резистентност?

Не е нужно да сте диабетик, за да имате инсулинова резистентност. В действителност, съгласно изследвания 16% от здрави, с нормално тегло индивиди имат значителни нива на инсулинова резистентност. Тя се увеличава до 31% при иначе здрави, с наднормено тегло индивиди, което показва, че не можете да кажете дали имате инсулинова резистентност просто на базата само на теглото.
По времето, когато хората развиват метаболитен синдром или диабет, което е вероятно когато се следва стандартната американска диета, процентът на онези със значителна инсулинова резистентност нараства на 100%. Съгласно неотдавнашна статия в JAMA от 2012 г. повече от 50% от възрастните американци имат значителни нива на инсулинова резистентност. Тази тенденция не е добра новина за бъдещето на здравето или здравеопазването в Америка.
Поради тази нарастваща епидемия от инсулинова резистентност ви приканвам да направите нашия Insulin Resistance Quiz, за да определите каква инсулинова резистентност може да имате. Ако нивата ви са високи, следва да обмислите да ползвате Zone Pasta като „зеленчуков помощник“ като следвате голямото разнообразие от Zone Pasta meals, които са под 400 калории.
Ако ядете три Zone Pasta meals на ден, това са около 1200 калории на ден. Zone Pasta дори прави голяма чиния овесена каша сутрин. Ще получите и точния баланс на макронутриенти, за да намалите инсулиновата резистентност, докато приемате достатъчно калории, за да преодолеете мощните биологични защитни механизми, които се задействат когато ограничите твърде много калориите.
Разбира се, всички тези препоръки предполагат че обичате да ядете паста. Ако не, тогава винаги има или операция за стомашен байпас или „вкусни“ медицински шейкове за цял живот, които да ви помогнат да управлявате инсулиновата резистентност.

Източници:
1. Narayan KM, Boyle JP, Thompson TJ, Sorensen SW, and Williamson DF. “Lifetime risk for diabetes mellitus in the United States.” JAMA 2003 290:884-1890 (2003).
2. Rabin RC. “Hope for reversing type 2 diabetes.” New York Times, April 18 (2016).
3. Steven S, Hollingsworth KG, Al-Mraheh A, Avery, L, Aribisala B, Caslake M, and Taylor R. “Very low calorie diet and 6 months of weight stability in type 2 diabetes.” Diabetes Care doi:10.2337/dc15-1942 (2016).
4. Sears B and Perry M. “The role of fatty acids in insulin resistance.”
Lipids Health Dis 14:121 (2015).
5. Markovic TP, Jenkins AB, Campbell LV, Furler SM, Kraegen EW, and Chisholm DJ. “The determinants of glycemic responses to diet restriction and weight loss in obesity and NIDDM.” Diabetes Care 21:687-694 (1998).
6. Hamdy O and Carver C. “The Why WAIT program: improving clinical outcomes through weight management in type 2 diabetes.” Curr Diab Rep 8:413-420 (2008).
7. McLaughlin T, Allison G, Abbasi F, Lamendola C, and Reaven G. “Prevalence of insulin resistance and associated cardiovascular disease risk factors among normal weight, overweight, and obese individuals.” Metabolism 2004 53:495-499 (2004).
8. Menke A, Casagrande S, Geiss L, and Cowie CC. “Prevalence of and trends in diabetes among adults in the United States, 1988-2012.” JAMA 314:1021-1029 (2015).

[Маня]

Възстановяване на теглото: науката зад провала на „Най-големия губещ“

Публикувано от Бари Сиърс на 9 май 2016

Наскоро в Obesity Journal се появи статия, че бъдещето на здравето на Америка е в опасност. Статията, която проследява бивши състезатели в Големия губещ (The Biggest Loser) дава живописно описание на трудността да се поддържа загубата на тегло за значителен период от време.

Учените и медиите обсъждат проблема от години

Основният проблем е, че е много по-лесно да загубиш тегло, отколкото да го задържиш. Вторият проблем е, че щом някой веднъж е затлъстял, дългосрочният контрол върху теглото става дори още по-труден. Проучването ме навежда на мисълта, че истинския проблем е хормонална резистентност, по-специално инсулинова резистентност.
В статия в Washington Post от началото на тази година върху детското затлъстяване е изчислено че 1/3 от американците родени след 2000 г. ще станат диабетици. Топ рисковия фактор за диабет е затлъстяване от инсулинова резистентност. Преценката в по-ранна статия за продължителността на живота казва, че увеличаването на затлъстяването в страната ще доведе до първите в страната предвиждания за намаляване на продължителността на живота в историята на Америка.
Не само затлъстяването нараства, но болестно затлъстелите хора (ИТМ по-голям от 40) са най-бързо нарастващия сегмент от населението на САЩ. С болестното затлъстяване идва увеличения риск от диабет и значителен риск за спътниците му: сърдечно-съдови болести и Алцхаймер. Това трио от хронични заболявания в крайна сметка ще пречупи гръбнака на американската система на здравеопазване.

Има ли решение за епидемията от затлъстяване на Америка?

Как се оправя проблема със затлъстяването? Най-общоприетия отговор е просто „да се яде по-малко и да се правят повече упражнения“. Той е толкова широко приет, че направи популярни TV сериите The Biggest Loser, едно от най-дълго продължилите реалити шоу в съвременната история. Всяка година болезнено затлъстели, но относително здрави състезатели започват да ядат по-малко и да правят повече упражнения по националната телевизия.
Те отслабват, но какво се случва след като светлините на прожекторите угаснат? За съжаление повечето от тях възстановяват загубеното тегло, а някои и повече. Изводът е, че те нямат воля или интелигентност да задържат загубеното тегло, но статията в Obesity Journal показва друго. Може би проблемът е, че състезателите в шоуто просто не са в състояние да се борят с мощната биологични защитни сили, които карат хората да възстановяват теглото си.

Защо The Biggest Loser не работи?

И така защо по-малкото ядене и повечето упражнения не работят? Първо, по-малкото ядене може да причини стрес на системата и така да предизвика повече глад. Второто е, че колкото хората повече тренират, толкова по-гладни стават. Но не отслабват ли хората в TV програмата Големия губещ? Отговорът е да, защото диетата, която използват в TV сериите по същество е версия на диета Зоната.
Книгата ми Зоната, която описва диета Зоната беше публикувана през 1995 г. Тя се разпродаде в повече от 2 милиона копия и беше бестселър № 1 на New York Times. Всичките ми последвали книги бяха също бестселъри на New York Times, защото науката зад тях беше стабилна. Затова не е учудващо, че когато The Biggest Loser беше публикувана през 2005 г., диетата която използваха беше поразително сходна с моите по-ранни книги за Зоната. В крайна сметка вече 10 години съществуваха доказателства, че Зоната работи.

Сравняване диетата на Големия губещ с тази на Зоната

Пирамидата на Зоната публикувана в моята книга е поразително сходна с хранителната пирамида публикувана в The Biggest Loser.
Нека сравним калориите, препоръчвани от всяка програма. За диета Зоната аз препоръчвам хората да приемат между 1200 до 1500 калории на ден. Диетата на Големия губещ изисква между 1200 и 1800 на ден. По-високата горна гранича при диетата Големия губещ е обобщаващо число за хора, които са болезнено затлъстели, тъй като те изискват повече калории.
Изчисленията, използвани за персонализиране на диета Зоната покриват това изискване по-специално. Човек с болезнено затлъстяване има повече мускулна маса от обикновения индивид и следователно се нуждае от повече протеин. Изчислявайки нуждите си от протеин въз основа на телесната маса, като се ползват указанията на Зоната, изискванията им за въглехидрати и мазнини са по-персонализирани, което балансира техните хормонални отговори към храната, която ядат. Това ще доведе до ядене на повече калории, но ще доведе също и до максимална загуба на мазнини. След като загубят мазнини, те могат да коригират нуждите си.
Диетата Големия губещ също препоръчва пиене на доста вода, ядене на три основни ястия и две закуски на ден и препоръчва големината на протеиновата порция да е с размера на дланта на ръката. Това бяха точните диетични препоръки, които направих десетилетие по-рано в моите книги. Голямата разлика, и може би една от причините дългосрочните усилия на състезателите да пропаднат, е че те бяха настанени в лагер (т.е. метаболитно отделение), където всичката им храна беше подготвяна за тях. Така че дори да искаха да ядат повече калории, те не можеха. Щом се върнах у дома, те остават сами на себе си.

Дали не биха помогнали всички тези упражнения в The Biggest Loser? Само малко, но те правят голяма TV

Спомнете си, че болестно затлъстелите индивиди вече имат голямо количество мускулна маса тъй като те тренират вдигане на тежести 24 часа на ден заради допълнителната мастна тъкан, която носят в телата си.
Дори с най-интензивните тренировки хората е малко вероятно да добавят повече от 5 паунда (2,3 кг) за 12 седмици вдигане на тежести. Причината зрителите ва виждат че техните мускули нарастват по време на шоуто е защото слоят мазнина обгръщат мускулите се губи и мускулите стават по-видими. Тези мускули винаги са били там, но покрити с маса от мастна тъкан.
Когато разговарях с главния диетолог на шоуто по време на конференция преди няколко години, тя каза, „Разбира се, промените в теглото се дължат на диетата. Но кой иска да гледа дебели хора да се хранят? Няма драма в това да ядеш пиле на грил и зеленчуци. Хората искат да виждат болка, сълзи и прегръдки в залата. Това е страхотна телевизия.”

Какво наистина се случва с телата на състезателите след шоуто?

Нека разгледаме данните от статията от Obesity Journal. Средното тегло на обектите е било 327 паунда 148 кг.). От това начално тегло 161 паунда (73 кг) са мазнина и останалите 166 паунда (75 кг) от теглото им е маса без мазнини, което обикновено се описва като мускулна маса. В края на 30-та седмица на диета и упражнения, състезателите са загубили средно 104 паунда (47 кг) мазнини, както и 24 (11 кг) мускули. Тъй като тренират, те се нуждаят от повече калории. Тъй като не приемат минимално изискваното, те губят мускулна маса, както и мазнини.
Тъй като поддържането на мускулната маса изисква изгаряне на калории и загубата на мускулната маса забавя метаболизма, за състезателите може би било по-добре просто да ядат три зонови ястия и две зонови закуски на ден и да прескочат тежките тренировки. Те биха запазили повече от първоначалната си мускулна маса.
И така, защо си възстановяват теглото? Отговорът е хормонална резистентност. В основата си напълняването, отслабването и поддържането на теглото се управлява от комуникацията на хормоните в червата, кръвта и мозъка. Ако хормоните не получават сигналите си чрез целевите клетки, тогава това се нарича хормонална резистентност. Най-добре известния пример на хормонална резистентност се нарича инсулинова резистентност.
Ако имате инсулинова резистентност, тогава нивата на инсулин в кръвта се увеличават, той като панкреасът секретира повече инсулин в кръвта, за да изпълни основната си задача, която е да намали повишените нива на токсична кръвна захар, той като високите нива на кръвната захар са токсични. Този излишен инсулин в кръвта увеличава и складирането на мазнини в мастните клетки и предотвратява освобождаването й за производство на енергия. По същество, излишният инсулин в кръвта прави хората дебели и ги поддържа дебели. Обаче същата инсулинова резистентност предотвратява взаимодействието на инсулина с рецепторите му в мозъка, за да кажат на хората да спрат да ядат.
На молекулярно ниво, основната причина на инсулинова резистентност е увеличеното възпаление. Контролът на възпалението е ключ за предотвратяване възстановяването на теглото. Следването на диета Зоната и приемането на високи дози рибено масло са основни за този процес.

Дългосрочна загуба на тегло може да се постигне само когато е преодоляно възпалението

Дългосрочният контрол на теглото ще настъпи само с ограничаване на калориите без глад или умора. Това означава, че сте намалили инсулиновата резистентност в червата, кръвта и мозъка. Следването на противовъзпалителна диета като Зоната и силно ограничавайки приема на омега-6 и наситени мастни киселини за цял живот е единствения начин да се поддържа сваленото теглото.
В допълнение, диетата трябва да е с нисък гликемичен товар. Това се постига, като се ядат предимно зеленчуци не съдържащи скорбяла, балансирани с подходящи количества бедни на мазнини протеини, за да се поддържа хормоналния баланс в кръвта. Това изисква да се следва диета с подходящи количества протеин, умерени количества въглехидрати и бедна на мазнини. Това е определението на диета Зоната и то е клинично доказано.

Операцията за стомашен байпас не е решението, но тя води до диетично откритие

Вместо да препоръчвам операция за стомашен байпас, която намалява инсулиновата резистентност, аз разработих Zone PastaRx, за да възпроизведа много от същите хормонални промени в червата, които се генерират чрез операция. Клиничните ни изпитания демонстрираха, че Zone PastaRx е много ефективна при намаляване на инсулиновата резистентност. По същество тя се превръща в потенциална алтернатива на стомашния байпас. Но, за разлика от стомашната хирургия, тя е желан, удобен и устойчив източник на протеини, което прави по-лесно да се следват диета Зоната за цял живот.
Най-добрата част е, че същите клинични опити, които показаха, че Zone PastaRx изгражда телесна маса и намалява мазнините, са точно както да сте в The Biggest Loser, но без крещящи треньори.
Калкулаторът на инсулиновата резистентност на Зоната помага да определите степента на инсулиновата си резистентност и също осигурява клинично базирани хранителни препоръки, които могат да помогнат да намалите нивата на инсулиновата резистентност. Вижте оценката си за инсулинова резистентност и съобразените с вас препоръки на Зоната и какво може да направите, за да я намалите

Източници и допълнителна информация:
1. Fothergill E et al. “Persistent metabolic adaption 6 years after ‘The Biggest Loser’ competition.” Obesity 24: doi: 10.1002/oby.21538 (2016)
2. Skinner AC et al. “Prevalence of obesity and severe obesity in US children, 1999-2015.” Obesity 24:1116-1123 (2016)
3. Ferdman RA. “A widely held belief about childhood obesity that simply isn’t true.” Washington Post. May 2, 2016
4. Narayan KM et al. “Lifetime risk for diabetes mellitus in the United States.” JAMA 2003 290:884-1890 (2003).
5. Olshansky SJ et al. “A potential decline in life expectancy in the United States in the 21st century.” N Eng J Med 352: 1138-1145 (2005).
6. Sears B. The Zone. Regan Books. New York, NY (1995)
7. Sears B. Mastering the Zone. Regan Books. New York, NY (1997)
8. Sears B. Zone Meals in Minutes. Regan Books. New York, NY (1997)
9. Greenwood-Robinson M. The Biggest Loser. Rodale. Eramus, PA (2005)
10. Sears B. Toxic Fat. Thomas Nelson. Nashville, TN (2005)
11. Sears, B. The Mediterranean Zone. Ballantine Books. New York, NY (2014)
12. Sears B and Perry M. “The role of fatty acids in insulin resistance.”
Lipids Health Dis 14:121 (2015)
13. Edholm D et al. “Long-term results 11 years after primary gastric bypass in 384 patients.” Sur Obesity and Related Dis 9:708-713 (2013)
14. Kolata G. “After ‘The Biggest Loser’, their bodies fought to regain weight.” New York Times. May 2, 2016
15. Chan JL et al. “Peptide YY levels are elevated after gastric bypass surgery.” Obesity 14:194-198 (2006)
16. Ludwig DS et al. “High glycemic index foods, overeating, and obesity.” Pediatrics 103:E26 (1999)
17. Agus MS et al. “Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction.” Am J Clin Nutr 71:901-907 (2000)

[Маня]

Слънцезащитните средства всъщност може да са опасни

Публикувано на 7 юни 2016 г от д-р Бари Сиърс

Когато наближи лятото едно от първите неща е да потърсите изостаналите ви шишета със слънчезащитно масло. Може би си мислите, че след като не сте го употребили цялото миналата година, то все още е безопасно за използване този сезон. Помислете отново.
Слънцезащитните масла са направени от реактивни химикали, които не са вечни. Химически вещества като оксибензон, авобензон и октилметоксицинамат са основните съставки за слънцезащита. Освен че са реактивни химикали със срок на годност, те също са и ендокринни разрушители ако попаднат в кръвта. Всъщност оксибензона се открива в кръвта на 96% от американците. Изумен съм, че хора, които се тревожат толкова много за хербициди и пестициди имат такова голямо желание да намажат ендокринни разрушители върху кожата си всяко лято. Ендокринните разрушители работят срещу системите в организма точно както щитовидната и надбъбречните жлези, което до води до множество негативни симптоми и здравословни проблеми.

Митът: трябва винаги да ползвате слънцезащита

Казвано ли ни е, че без тези слънцезащити всички ще умрем от рак на кожата? За съжаление на фирмите, произвеждащи слънцезащита, данните не подкрепят тази голяма рекламна линия. Две скорошни изследвания от Швеция показват, че онези, които са изложени най-малко излагане на слънце имат по-висока смъртност от онези с по-голямо излагане на слънце. Дори със задаваща се опасност от меланома, най-смъртоносната форма на рак на кожата, най-добрата ви защита не е слънцезащитния крем, а старомодните методи за защита от слънцето като шапки, блузи с дълъг ръкав и седенето на сянка.
Науката разбива мита за слънцезащитата. Първо, слънцезащитните кремове блокират образуването на витамин D и оттук и свързването на ниските нива на витамин D със смъртността. Второ, слънчевата светлина увеличава настроението чрез освобождаване на ендорфини, лекувяйки кожни заболявания като подпомагане на лечението на псориазис, лечение на афективно сезонно разстройство и организиране на нивата на мелатонин за по-добър сън.
Слънцезащитните кремове може да причинят опасна радиация от слънцето да бъде абсорбирана от кожата. Това може да причини увреждане на стволовите клетки в дермиса, с което да затрудни регенерацията на кожните клетки. Също, химикалите в слънцезащитните кремове са възпалителни и създават фоточувствителност в кожата. Колкото по-голям е номера SPF (слънцезащитен фактор) на даден продукт, толкова по-висока фоточувствителност създава. Всъщност номерът SPF се отнася само до блокиране на UVB (ултравиолетовата) радиация, която ефективно се спира от епидермиса (слоят мъртви кожни клетки, който защитава живите кожни клетни в дермата). Накрая, докато използваме повече от всякога слънцезащита и избягвайки слънцето, случаите на кожен рак, особено на меланомата, продължават да нарастват всяка година.

Истината: може да защитите кожата си по естествен път

Естествените защити в живия дермис са винаги по-ефективни от слънцезащитните кремове при защитата на кожата. Двете основни хранителни защити са омега-3 мастните киселини от рибеното масло и полифенолите. Омега-3 мастните киселини (особено при големи концентрации в кръвта) създават хормони известни като резолвини, които спират възпалението причинено от прекалено излагане на слънце. Полифенолите активират генни транскритционни жактори, които причиняват производството на антиоксидантни ензими, които изчистват дсякакви свободни радикали дължащи се на прекомерно излагане на слънце. Разбира се, ако нямате достатъчни нива на омега-3 мастни киселини и полифеноли в кръвоносните съдове циркулиращи през дермата, кожата ви на практика става препечена.
Не защитавам тезата, че трябва да сте цял ден на слънце без каквато и да е защита. Това може да доведе до жестоко слънчево изгаряне и по-късно през годините да доведе до рак на кожата. Бъдете умни при излагане на слънце и ако прекарвате цял ден навън, намерете сянка, носете чадър, носете свободни дрехи, които покриват ръцете и краката и шапка, която да защитава главата и лицето.

Направете слънцето съюзник на здравето си, а не враг

Първо, опитайте се да се излагате на слънце 20 минути всеки ден. Най-добре, като плувате навън, за да получите максимално излагане на кожата на слънце. Слънчевата баня е друг начин, но щом кожата ви почне да порозовява, е време да се скриете от слънцето. Ако не можете да се скриете от слънцето, тогава носете блуза с дълъг ръкав и шапка с голяма периферия, за да защитите кожата си през останалата част на деня. Освен това не ходете никога до басейна или плажа без голям чадър, под който да седнете. Накрая, приемайте достатъчно омега-3 мастни киселини и полифеноли, за да осигурите вътрешната защита от слънцето, за която сме програмирани.

Източници:
1. Yang L et al. “Utraviolet exposure and mortality among women in Sweden. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 20:683-690 (2011).
2. Berwik M. “Can UV exposure decrease mortality?’ Cancer Epidemiolo Biomarkers Prev 20:582-584 (2011).
3. Linquvist PG et al. “Avoidance of sun exposure is a risk factor for all-cause mortality.” J Intern Med 276:77-86 (2014).
4. Lazovich D et al. “Melanoma risk in relation to use of sunscreen or other sun protection methods.” Cancer Epidemiolo Biomarkers Prev 20:2583-2593 (2011).
5. Ford ES, Zhao G, Tsai J, and Li C. “Vitamin D and all-cause mortality among adults in USA.” Int J Epidemiol 40:998-1005 (2011).

[Маня]

Вижте голямата картина: незрящите хора, храненето и слоновете

Публикувано на 5 юли 2016 г в блога на д-р Бари Сиърс


В днешния хранителен свят на супер-храни, магични диети и хранителни злодеи, всеки изглежда, че е експерт по затлъстяване. В действителност, тези експерти по хранене са по-скоро като група от слепи хора, които се опитват да обяснят как изглежда слон; те всички са частично прави в тяхното описание на причините за затлъстяването, но те описват различни части от слона и не описват цялостната картина. Много често те достигат до грешни заключения за онова какво представлява една здравословна диета.

Описание на опашката на слона

Много тайни, които са ни казани в действителност са митове, или само казват част от историята:
• Калориите са без значение – Да, те са. Ако приемате повече калории, отколкото са ви нужни на хранене, организмът ви трябва да направи нещо с тях, например да ги складира. Това причинява оксидативен стрес особено в хипоталамуса и това нарушава центъра за контрол на апетита. В крайна сметка трябва да ядете възможния най-малък брой калории на хранене, така че да не сте гладни или уморени през следващите пет часа. Това са около 300 калории за жените и не повече от 400 калории за мъжете. Единственият начин да ограничите толкова много калориите, е да сте сигурни че протеините, въглехидратите и мазнините са достатъчно балансирани, за да генерират подходящите хормонални отговори, които потискат апетита.
• Мазнините са добри – Вярно е, че се нуждаете от малко мазнини, за да си доставите есенциални мастни киселини, но всяка излишна мазнина, която навлиза в кръвта просто намалява нуждата от освобождаване на складираната излишна мазнина в мастната тъкан, необходима да осигури „високо октаново гориво“ за митохондриите, за да създават АТФ (АТР - аденозин трифосфат). Освен това, богата на мазнини храна е онази, която обикновено е или богата на възпалителни мазнини, състоящи се от наситени мазнини (като най-лошата е палметиновата киселина), или омега-6 мастни киселини, или и двете. Нуждаете се от малко мазнини, но-по-голямата част от тях трябва да са от мононенаситени мазнини като зехтина и все пак трябва да го използвате умерено.
• Въглехидратите са лоши – Истина е, че не съществуват основни въглехидрати необходими за човешкото хранене, но нещата стоят по друг начин за микробите, които живеят в червата ни. Те се нуждаят от способни да ферментират фибри, за да оцелеят. Ако не им осигурявате достатъчно способни да ферментират фибри за ядене, те ще започнат да разграждат лигавицата на червата, тъй като лигавицата е богата на въглехидрати. Това е първата стъпка, която води до пропускливи черва. Пропускливите черва позволяват части от храната да избягат от отделителната система и да навлязат в кръвния поток. Организмът възприема това като чужди нашественици и повдига възпалителен отговор, за да се бори с нашествениците. Това накрая води до затлъстяване.
• Инсулинът ви прави дебели – Всъщност дебели ви прави инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност възниква когато панкреасът произвежда излишен инсулин, тъй като инсулинът не може да комуникира правилно с целевите си тъкани. Инсулиновата резистентност не се дължи на излишни въглехидрати. Тя в действителност се дължи на излишно възпаление. Излишният инсулин в кръвта дължащ се на инсулиновата резистентност може да ви направи дебели, защото тя повишава усвояването на мастни киселини от мастните клетки и в същото време препятства освобождаването на мазнини за производство на енергия. Тази липса на производство на енергия ви прави гладни. Обаче инсулинът в мозъка (хипоталамуса) спира глада. Ако имате инсулинова резистентност, способността на хипоталамуса да усеща инсулина е компрометирана и сте винаги гладни. Ако ядете повече калории от необходимото, трупате тегло.

Описание на сърцето на слона

Има друга част от слона, която не е обсъждана от повечето специалисти, защото трудно се открива. Ако помолите незрящ човек да опише сърцето на слона, това е невъзможно, защото той нито може да го види, нито да го усети. То не е очевидно, така че се пренебрегва. Това включва::
• Ендоканабиноидите – Един от най-честите ефекти от пушене на мерихуана е увеличения апетит (т.е. мънчис). Това се дължи на активната съставка на мерихуаната ТНС (тетрахидроканабинол), която активира ендоканабионидните рецептори в мозъка, които ви правят лакоми. Има други лекарства, които блокират тези области и причиняват загуба на тегло. За съжаление техните странични ефекти са достатъчно тежки, за да се изтеглят тези лекарства от пазара. По-добър начин да се намалят нивата на ендоканабиноидите в мозъка е да се приема повече рибено масло, тъй като ендоканабионидите се извличат от омега-6 мастните киселини и е доказано, че високи дози рибено масло, което съдържа омега-3 мастни киселини намалява нивата на ендоканабионидите.
• Метаболитна ендотоксеми – Когато голямо количество бактерии навлязат в кръвния поток, те причиняват сепсис и обикновено смърт. Когато малки количества бактерии навлязат в кръвния поток, причиняват възпаление и дебелеете. Около половината от бактериите в червата носят фрагменти като липополизахариди (LPS), които активират toll-подобните рецептори по повърхността на клетките. Това активиране причинява клетъчно възпаление. Колкото повече мазнини ядете (особено наситени и транс мазнини), толкова по лесно е за молекулите LPS да навлязат в кръвния поток, тъй като те могат да се прилепят по повърхността на хиломикроните образувани от хранителните мазнини при абсорбирането им от червата.
• Отзвучаване на възпалението – Ако просто възпалението ви прави дебели, тогава приемането на противовъзпалителни лекарства би трябвало да ви направи слаби. Но това не става по този начин. Трябва да разрешите възпалението, не просто да го потиснете. За да изпълните тази цел, трябва да генерирате голиме количества хормони известни като резолвини. Това може да се направи само от ЕРА и DHA. Ако нямате достатъчно ЕРА и DHA в храната, тогава винаги ще имате излишно клетъчно възпаление и това ще ви прави дебели причинявайки инсулинова резистентност.
• Полифенолите като генни активатори – Полифенолите (в терапевтични количества) са мощни активатори на противоокислителни, противовъзпалителни гени и гени срещу стареенето. Без подходящи количества полифеноли в храната, гените нужни за контрол на натрупването на тегло остават тихи. Или трябва да ядете много зеленчуци и плодове без скорбяла, за да получите подходящи количества полифеноли или да приемате доста добавки съдържащи полифеноли, за да аактивирате тези ключови гени, които предпазват от натрупване на тегло.
• Възпалението на хипоталамуса ви прави дебели – Затлъстяването всъщност започва с възпаление в хипоталамуса. Намалете възпалението в хипоталамуса и ще е по-малко вероятно да ядете излишни калории. Ако приемате по-малко калории, отслабвате.

Описание на туловището на слона

Накрая, има повече добре известни части на слона, които достатъчно възбуждат експертите да се фокусират върху тях и понякога ги превръщат в общи диетични злодеи. Това не винаги се базира на наука, но често става популярно и модерно. Точно както хората мислят за туловището на слона като отличителна черта, която го откроява от останалите животни, тези диетични злодеи стават модерни, защото е лесно да се обяснят. Те все още не дават цялата картина. Те включват концепции като:
• Фруктозата ви прави дебели – Излишната фруктоза, подобно на излишните калории или излишъкът от всеки нутриент, ще ви направи дебели. Но ако консумирате подходящи количества полифеноли, дори излишната фруктоза няма ефект върху това да ви прави дебели, защото полижфенолите са активирали гените, които ви правят слаби. Затова една ябълка на ден (богата на фруктоза) държи доктора надалеч. Причина за това са полифенолите й.
• Глутенът ви прави дебели – По общо мнение глутенът ви прави дебели като ричинява възпаление. Това е възможно само ако имате пропускливи черва, така че големи фрагменти от всеки протеин да могат да навлязат в кръвия поток и да предизвикат възпалителен отговор. Ако имате възпалени черва обичайните заподозрени са или метаболитна ендотоксемия, липса на годни за ферментация фибри, излишни възпалителни мазнини (наситени, транс мазнини и омега-6 мазнини), излишни калории причиняващи оксидативен стрес или всички изброени. Първо работете по отстраняване на обичайните заподозрени преди да обявите глутена за „първо зло“.

Всички тези концепции имат сложни взаимоотношения с храненето, които рядко се обсъждат от експерти. Докато не го направят, епидемията от затлъстяване и нейните последици, диабет и болестта на Алцхаймер, ще си стоят тук. Храненето е доста по сложно от онова, на което ни карат да вярваме и фокусирането върху отделни части на слона не ни казва достатъчно за цялото животно. Слонът не може да работи правилно без всичките си части, както и храненето.

Как ще изядете един слон? На хапки. Как ще научите за храненето? Концепция по концепция.