Привет спортисти :D Да се включа и аз с моя спортен режим. Тренирам от доста време, но по този начин започнах успоредно със зоната и резултатите ми са доста добри.
Тъй като в началато (както предполагам и повечето от вас) имах доста стабилни запаси от калории, реших че кардиото трябва да е основна част от програмата ми. Дотук добре, но за мъжката част от форума ще добавя, че само кардио тренировки изцеждат и малка част от мускулния ни резерв, който трябва да се поддържа с малко по-тежко физическо натоварване.
Затова започнах да редувам двете си любими неща (а и безплатни) - Скачане на въже (тука се плаща за въжето :P, но пък е еднократно) и тренировки на открито (лостове).
И така... един ден кардио - 25мин. въже + упражнения за корем върху медицинска топка (пропуснах че и нея трябва да си платите) - събират се около 35мин, така че фактора "нямам кога" не искам да го чувам :P
Следващия ден се тренира на лостове, като загрявката е отново 3мин. скачане на въже и раздвижване на ставите.
Тук тренировките също съм ги разделил на два типа които също редувам, и те са:
Тренировка за гърди и бицепс в супер серрии
Тренировка за гръб и трицепс в супер серии
(ако някой се интересува какви точно са упражненията ще ги напиша и тях, но за момента няма да спамя много)
Получава се следното - Кардио - Гърди/бицепс - Кардио - Гръб/трицепс - Кардио и т.н.
Почивен ден НЯМА, но все пак ако някой си цени неделята толкова много, може да си угоди на мързела :P
След тримесечно следване на тази програма съчетана със зоновото хранене, стигнах до момент, в който трябва да намалям кардиото... навън е трийсе градуса, а аз не мога да се изпотя (появяват се няколко капки пот на челото и гърба ми ама явно е от кумува срама)... след 25мин скачане на въже пулса ми е под 100.
Следващата фаза след изчистването за мен е качването на чиста мускулна маса, което според сиърс става по следния начин:
Единственият начин да се натрупа мускулна маса е посредством спортуване и то най-вече - вдигане на тежести. Изграждането на 450г мускулна маса месечно е достойна за уважение цел. За да го постигнете, ще трябва да увеличите само с 1 протеинов блок количеството протеини, необходими за поддържането на вече съществуващата крехка телесна маса. Мускулът съдържа 70% вода; това означава, че 450-грамовият мускул се състои само от 136г протеини. Разделете 136г на 30 дни и ще получите 4,5г протеини допълнително, необходими за изграждането на новата мускулна маса. Приемането на 1 допълнителен блок протеини (7г) дневно ще бъде повече от достатъчно за задоволяване на целта ви да увеличите мускулната си маса с 450г за един месец.
Първо да отбележа, че колкото повече мазнини изгаряте, толкова повече ще трябва да поемате с времето. В момента ям по три пъти повече мазнини (аз ям само сурови бадеми) на всяко хранене, отколкото в началото. За повечето мъже 15% подкожни мазнини е идеалната форма, но какво става ако не сме доволни от това... отговорът на Сиърс:
Възможно ли е процентите на телесните ни мазнини да бъдат още по-ниски? Разбира се, че е възможно; нещо повече, желателно е. Но затова ще бъдат нужни повече усилия, което обикновено означава спортуване. А все пак съществува ли някаква долна граница, чието прекрачване е нежелателно? Определено. За повечето мъже тя е 7%, а за жените - около 13%. Но сега вече навлизаме в територията на спортистите от световна величина. Ако телесните мазнини слязат под тази долна граница, това се отразява отрицателно върху спортните достижения. В такива случаи ще се наложи да се приемат допълнително калории, за да не се допусне намаляване на телесните мазнини дотолкова, че да пострада спортната активност.
Как ще увеличат калориите си тези хора? Дали като добавят още протеини към своето хранене? Не. Консумацията им на протеини вече е съобразена така, че да поддържа крехката им телесна маса. Тогава може би ще увеличат въглехидратите? Не, тъй като допълнителните въглехидрати ще увеличат инсулина и ще разрушат деликатния хормонален карбуратор, който се опитват да поддържат.
Какво остава в такъв случай? Мазнините. Те трябва да прибавят допълнителни количества мазнини към храната си. Точно така, допълнителни количества мазнини. Те действат като калориен баласт, който ще прибави още калории към тяхната диета и ще им позволи да поддържат телесните си мазнини в състояние, позволяващо максимални спортни постижения. И наистина, някои от елитните спортисти, с които работя, имат нужда да приемат почти 60% от своите калории във вид на мазнини, за да поддържат върховата си форма. На повечето елитни спортисти в Зоната обаче мазнините доставят 40-45% от калориите. Тези допълнителни мазнини трябва да бъдат предимно мононе- наситени и ако телесните им мазнини започнат да се увеличават и надвишат определена граница, те ще трябва просто да намалят количеството мазнини, които поглъщат, така че телесните им мазнини да се запазят на най-благоприятното за спортната им дейност ниво.
И така, ако има все още някой който чето до тук, ще продължа с новата си програма за трениране, съчетана с новото зоново хранене (с по един блок протеин повече на ден)
Въжето изобщо не отпада от тренировката, просто го намалям на 20мин и вече не е през ден. За целта раздробих тренировката на лостовете на основни мускулни групи, които тренирам в отделни дни:
1ви ден - Гръб
2ри ден - Гърди + няколко упражнения за рамо вкъщи (с гири)
3ти ден - 20мин кардио с любимото въже + тренировките за корем на медицинска топка
4ти ден - Ръце - бицепс + трицепс + предмишница
5ти ден - Крака - основните клекове, като за някои ползвам и десеткилограмова гира като допълнителна тежест
6ти ден - УРА, почивка :D
7и ден - Повторение на кардиото от 3ти ден
Средно, една тренировка идва около 40мин, стига да не се прекалява с почивките между сериите.
Разделил съм упражненията по тозни начин, тъй като тренировката на лост е комплексна и не може да концентрираш натоварването в точно определен мускул както можеш да го направиш в залата. Примерно, при една тренировка за гръб, се натоварва и бицепса, а при тренировка за гърди мориш и трицепса... затова е и кардиото между тези тренировки и тренировката за ръце, за да могат мускулите да си починат преди да се натоварят отново, а мускула расте когато се възстановява.
След лятото твърдо съм решил да започна да ходя и на зала... тогава ще ви затрупам с друга програма ;D
P.S. Сори за дългия пост, но това ми е болна тема и даже не усетих кога съм го изписал, надявам се съм бил полезен. Поздрави на всички!
P.S.2. Скачал съм на доста въжета, но откакто се сдобих с това:
http://www.amazon.com/Nike-Speed-Black-Orange-Anthracite/dp/B003Z97524 не искам да видя друго. Въжето е доста тежко и с много удобни ръкохватки, направено е от кабел облечен в силикон, предназначено е за по-бързо скачане и доста си боли като те шибне в гърба, но болката е сладка :P.
сори, ама не се сдържах, иначе сериозно мисля, не ти трябва много, за да го махнеш това коремченцеце 
Даже бих посмяла да кажа, че ми напомняш на Пипи 
ама сега така или иначе ти си тук, да те попитам, след като си спортувал главно на лостове, а не в зала, успя ли да натрупаш значителна мускулна маса, или това ще се случи доста по-бързо и естествено след едни тренировки с тежести (въпреки, че ти съвсем практично и безплатно използваш за тежест собствената си телесна маса) 
тъй като споменаваш, че си увеличил мазнините, ти как усети резултата вследствие на това- повече енергия и по- малко телесни мазнини?? 
най-интересното ми е къде си успял да разбереш за Зоната, защото до сега не съм се натъквала из залите на момчета, които се хранят така. Имаше момент, когато мои приятели, които са луди на тема тренировка и "кожа като вестник", които ядяха самоооо птиче месо и краве масло с целта да свалят, а това наистина се случва бързо с приема на повече мазнинии и липса на въглехидрати . Все пак има стотици сайтове с темата "Яж мазнини, за да гориш мазнини" , но това доста грешно се приема в трениращите среди. В нашият случай, аз все още съм озадачена 
дали това ще ни даде повече мускулна маса или просто ще бъде ресурс на повече енергия. Щом ти казваш, че не чувстваш промяна, може би се нуждаеш от повече време на мазно, за което ти завиждам , защото аз обожавам ядки, масло и тахан, но така забавям отслабването 
кардио, а после тренирам с тежести още 40 мин 
купувам 1кг извара, 10 яйца и 3кг домати и краставици + 100гр фъстъци и забравям за всички проблеми около готвене или хранене. Всичко е толкова трудно, колкото си го направиш или обратното- толкова лесно, колкото сам решиш 
малко като на експеримент гледам на това, ама все пак.... 
съвсем случайно ще бъдеш наблюдан зорко 