д-р Бари Сиърс

 

 

 

 

ОВЛАДЯВАНЕ

на ЗОНАТА

 

ПРЕДГОВОР

 

 

Преди броени месеци любознателният български чи­тател откри между десетките книги, посветени на пра­вилното хранене, „Зоната" и чрез нея - един от най- лесните и ефикасни (при това и необичайно евтин) пъ­тища към съвършеното здраве. В момента, когато на всички става ясно, че медицинската наука преживява дълбока криза, когато един българин-лекар даде на све­та „Универсалния закон за енергийната същност на Вселената" и обясни по блестящ начин защо 90% от ежедневно предписваните лекарства са опасни за здра­вето ни, американският учен д-р Бари Сиърс облече в съвременна научна тога крилатата мисъл на Хипократ: „... И нека храната бъде вашето лекарство, а вашето ле­карство - вашата храна". И не само това! Когато зат­вори прочетената книга „Зоната", всеки е разбрал, че днес, повече от всякога, сме лично отговорни за здра­вето си - то е в собствените ни ръце - точно както в приказката за давещите се...

На достъпен за обикновения читател език, това от­критие, с епохално за здравето на всеки човек значение, може да се представи като „подходящо индивидуали­зирано хранене за равномерно поддържане на баланса между тъканните хормони, които контролират всички жизненоважни физиологични процеси в човешкото тя­ло". Една прецизна и лесна за осъществяване хормо­нална профилактика! Разбира се, най-доброто лекарс­тво винаги е била и ще бъде профилактиката. Тя обаче, зависи единствено от самия човек и включва на първо място правилното хранене. Последното е основата на

 

здравословния начин на живот. Да се предпазваме и лекуваме, докато се храним - какво по-добро от това? След като трябва да ядем, за да поддържаме жизнена­та си енергия, по-добре да го правим разумно!

По въпроса за правилното, здравословно хранене е писано и продължава да се пише много. Твърде труд­но е дори специалисти да се ориентират сред многоб­ройните диетични системи и да ви препоръчат най- доброто. Вегетарианство, суровоядство, разделно хра­нене, лечебен глад по Лидия Ковачева или Пол Брег, кетогенна диета на Аткинсън и десетки други. Сменят се и мненията в науката - преди 20 години рафинира­ната захар беше най-доброто гориво за мозъка, а сега е една от трите бели отрови за тялото... Как да се ори­ентираме кое е най-здравословното хранене за самите нас?

На първо място: здравословното, т.е. природосъ- образното хранене трябва да е съобразено с индиви­дуалната природа на всеки от нас. Тук именно е основ­ният принос на храненето в Зоната: единствено този подход се основава върху заложения у хората индиви­дуален генетичен материал и хормонална реакция, т.е. то е възможно най-природосъобразният начин на хра­нене. Системата на д-р Сиърс е и своеобразна „еволю­ционна теория на храненето", тъй като взима под вни­мание факта, че оказваният от храната биохимичен, хормонален ефект е постоянен, генетически консерви­ран през последните 40 милиона години и няма скоро да се промени.

Научният принос на д-р Бари Сиърс далеч не се из­черпва със създаването на хранителен метод за пос­тигане на оптимален, здравословен баланс между тъ- канните хормони. В „Зоната" той описва резултатите от своите многобройни клинични изследвания върху различни категории болни хора. Здравословните ефек­ти, които са следствие от храненето в Зоната са неимо­верно впечатляващи, както за пациентите, така и за медиците. Д-р Сиърс необоримо доказва, че при всич­

 

ки рискови страдания (затлъстяване, сърдечно-съдови болести, рак, диабет), СПИН, автоимунни болести, ал­кохолизъм, синдром на хронична умора, редица кож­ни страдания и пр., храненето в Зоната може и трябва да бъде един от основните лечебни методи. И старост­та може да отстъпи, ако спазваме правилата за живот в Зоната!

Втората книга ви предлага разнообразни готови ре­цепти за бързо и лесно достигане и оставане в Зоната, които биха задоволили и най-капризния гастроном. Опитали сме се да ви помогнем да ги въведете в ежед­невието си, като в някои от тях предлагаме замяна на нетипични за българския вкус или липсващи на нашия пазар продукти със съответен, по-характерен за бъл­гарската национална кухня продукт. Ако сте достатъч­но смели и желаете да експериментирате с нови, екзо­тични кулинарни рецепти - доверете се на таланта на майстор-готвача - автор на тази част на книгата, и не се съобразявайте с добавените в скоби препоръки!

В заключение: никога и никъде не подценявайте храненето си! Природата ни е дала гаранция за стоти­на години здрав, преизпълнен с енергия и творчество живот. Но в днешния индустриализиран свят, здравос­ловното състояние на хората е изключително тревож­но. Същевременно, системата на здравеопазване ста­ва все по-сложна и дезорганизирана до степен думата здравеопазване да се трансформира в своята противо­положност, т.е. опазване от здраве. Във века на риско­вите страдания, на преждевременното състаряване и не на последно място - на смяната на основните па­радигми в науката и в частност в медицината, пред очи­те ни се рисува нова картина на здраве и болест, в ко­ято храненето ще се възкачи отново на онзи пиедестал, на който го е поставил Хипократ. Не забравяйте, клю­чът към вашето здраве е само във вашите ръце!

 

д-р Мария Генкова-Папазова, к.м.п., член на Ню-Йоркската

Академия на науките, медицински консултант на фирма

„АкваСорс-България ООД"

 

 

увод

 

Когато започнах да пиша „Зоната", се надявах, че то­ва е първата стъпка от дълга поредица открития за начина, по който храната се отразява върху хормонал­ната реакция на организма. Нещо повече, надявах се да запозная с труда си както други изследователи в об­ластта на медицината, така и широката публика, която знае съвсем малко за привидно тайнствените и почти вълшебни хормони, известни като айказаноиди, които в крайна сметка контролират живота ни. Честно казано, никога не съм се надявал, че „Зоната" ще се продава така успешно. Чувствам се едновременно удовлетво­рен и смазан от подобна реакция. Давам си сметка обаче, че на мнозина от читателите на „Зоната" им е трудно да прилагат нейните принципи във всекидне­вието си. Надявам се, че „Овладяване на Зоната" ще премахне много от тези бариери, тъй като в действи­телност храненето в Зоната може да се спазва с леко­та през целия живот. В „Овладяване на Зоната" са съб­рани съветите, които съм давал през годините, за да помогна на хората да въведат нейните принципи в своя живот, независимо дали страдат от сърдечно-съдови заболявания, дали са спортисти от световна величина или се намират някъде по средата между тези две край­ности.

Аз самият бях воден от дълбоко личностна причина, когато правех тези изследвания - собственото ми здраве. Тъй като роднините ми умираха рано от сър-

 

дечни проблеми, знаех, че няма как да променя гените си, но можех да контролирам начина, по който се из­разяват, посредством манипулиране нивата на айказа- ноидите в тялото си. С две думи, бях готов да заложа живота си върху Зоната.

Сега, когато съм вече на четирийсет и девет години, се налага въпросът: как се чувствам? Всички сърдечно-съдови изследвания сочат, че имам сърце на двайсет и петгодишен мъж. И още по-важно, знам, че съм от­крил пътеката, водеща към суперздравето, която може да се следва безпроблемно от всеки. Какво означава суперздраве? Накратко, то означава да изстискаш колкото се може по-голямо качество от своя живот и при това да постигнеш все по-големи различия между би­ологична и хронологична възраст.

Тази книга няма за цел да замести лекаря и него­вите съвети. Ако сте болни или подозирате, че сте бол­ни, трябва да се консултирате с лекар. Ако пиете ле­карство, в никакъв случай не трябва да променяте на­чина си на хранене, без да се допитате до лекуващия ви лекар, тъй като всяка промяна в начина на хранене ще се отрази върху метаболизма на предписаното ле­карство.

Най-доброто лекарство си остава профилактиката. Профилактиката обаче зависи единствено от самия чо­век и включва правилното хранене. Това е основата на здравословния начин на живот. След като трябва да ядем, по-добре да го правим разумно.

Авторът и издателят на тази книга заявяват, че не поемат отговорност за неблагоприятните ефекти, въз­никнали в резултат на обогатяването на трапезата с хранителни добавки без подходящ контрол от лекар­ска страна.

 

Първа глава

Баба ви го е правела. Защо да не го правите и Вие?

 

Овладяване на Зоната. Звучи съвсем в стила на Новата епоха, подобно на поученията на Йода към Люк Скайуокър как да овладее Силата. Но не е. Затова пък е мно­го близко до съветите на вашата баба за това как да се храните. Яж всичко умерено, консумирай много пло­дове и зеленчуци и на масата ти при всяко хранене да има малко протеин. Без да знае, вашата баба ви е за­познавала с основните принципи за постигане на хор­монално равновесие. Постигнете ли това хормонално равновесие, значи сте се запътили към Зоната.

Какво представлява Зоната? Това е равновесието между хормоналните реакции, които настъпват при всяко наше хранене. Съвършено равновесие - нито пре­калено високо, нито прекалено ниско. А за какво ли пък ни е да ходим там? Защото, ако успеете да пребивава­те в Зоната:

А. Ще мислим по-добре, тъй като в Зоната поддържа­ме стабилни нивата на кръвната си захар;

Б. Ще се движим по-добре, защото престоят в Зоната увеличава притока на кислород до мускулните ни клетки;

 

В. Ще изглеждаме по-добре, тъй като в Зоната изга­ряме излишните телесни мазнини по възможно най- бързия начин;

Г. Никога няма да огладняваме между храненията, тъй като животът в Зоната означава, че мозъкът ни се захранва постоянно с основното си гориво: кръв­ната захар.

Вие също ще можете да се радвате на всичко това само след една-две седмици, ако следвате дадените в тази книга инструкции. Но най-голямото преимущес­тво от правилното следване на Зоната е достигането на състояние на свръхздраве.

За повечето хора здравето означава липса на бо­лест. Суперздравето е нещо повече от това. В това със­тояние се намалява вероятността за развиване на хро­нично заболяване; именно борбата с хроничните бо­лести струва най-скъпо на здравеопазването. Ако сте чели „Зоната", знаете, че нашата цел е именно супер­здравето. И единственият начин да го постигнем е ка­то контролираме онова, което ядем, така че да живе­ем непрестанно в Зоната. Колкото повече време пре­карваме в Зоната, толкова по-голяма власт имаме вър­ху качеството на живота си.

Когато през 1995г. написах „Зоната", опитах да покажа, че наследеният през вековете разумен начин на хранене е всъщност свръхмодерната технология за хормонален контрол, но определена с точност, за ко­ято баба ви не е можела и да мечтае. И докато бабите ни са спазвали интуитивно такъв начин на хранене, ние можем да го правим научно.

Тази книга е следващото стъпало в тази насока. Тя ще ви покаже как да приготвяте най-разнообразни не­ща, като се започне от кулинарни деликатеси и се свър­ши с храни от типа „бърза закуска" и се мине през всич­ко помежду им, без да излизате за момент от Зоната. Хормоналното мислене за храната може и да е рево­люционно, но храненето в Зоната не е. Всъщност да се

 

храним в Зоната е почти същото като да ядем ястията на нашите баби (с изключение на „бързите закуски").

На онези от вас, които са вече в Зоната, тази книга ще предложи нова информация как да превърнат Зо­ната в част от всекидневието, като се започне от съве­тите за храненето навън и пазаруването, мине се през информация за това как да приспособим храненето в Зоната към химията на собственото си тяло и се стиг­не до десетките рецепти за нови, зонови ястия, които ще ви помогнат да стоите там. На онези пък, които все още се борят да достигнат Зоната, този труд ще по­могне да се озоват по-бързо и безпроблемно там.

Щом започнете да използвате тези съвети, дости­гането и животът в Зоната ще станат ваша втора при­рода, тъй като ще консумирате познати и обичани от вас храни и ще приспособите най-използваните си блю­да във великолепни зонови ястия.

Ще ви помогна да си представите Зоната в чиния: умерена порция нискомаслен протеини (като риба или пиле) със значително количество зеленчуци, посипани със стърган бадем и плод за десерт. Всеки път, когато сядате на масата, трябва да съпровождате въглехид­ратите с протеини и с малко мазнини. А сега ще бъда малко по-точен. На всяка чаша зеленчуци, половин ча­ша плодове или четвърт чаша макаронени изделия, ко­ито възнамерявате да изядете (тези количества ще бъ­дат обяснени по-нататък), прибавете 28г протеини с ниско съдържание на мазнини като пиле или риба и малко мононенаситени мазнини като лъжица зехтин или няколко настъргани бадема. Правете това при вся­ко основно ядене или закуска и през следващите чети­ри до шест часа си осигурявате престой в Зоната. В този период ще мислите по-добре, ще подобрите физичес­ката си активност и ще изгаряте натрупаните телесни мазнини - и то без да изпитвате глад. Тази книга ще ви научи как да го постигнете.

Разберете ли веднъж какво представлява Зоната и как действа, ще осъзнаете, че буквално всички препо-

 

ръки за правилно хранене на американското правител­ство и на водещи специалисти-нутриционисти са из­ключително погрешни в хормонално отношение. А как­ви са те? Храната ни трябва да бъде изключително бо­гата на въглехидрати. За нещастие, както личи, тези ав­торитети са забравили, че най-добрият начин за уго­яване на добитъка е, като му се дава бедно на мазнини зърно. Най-добрият начин за угояване на хората е съ­що като консумират храни с ниско съдържание на маз­нини под формата на тестени и макаронени изделия. Друг популярен диетичен лозунг от наши дни е: „Ако не се докосвам с устни до мазнини, то тогава и по хан­ша ми няма да има мазнини." Но това просто не е вярно. Войната с мазнините в храната започна сериоз­но преди петнайсетина години, когато страхът от зат­лъстяване се превърна в норма на поведение. И резул­татите вече са налице: американците се превърнаха в най-дебелата нация на света.

Очевидно не мазнините са врагът. Но тогава кой е той? Отговорът е: инсулинът. Именно излишъкът от ин­сулин ни прави дебели. А тялото ни произвежда пре- големи количества от него, ако консумираме: или 1) прекалено бедни на мазнини въглехидрати, или 2) пре­калено много калории на едно ядене. Следователно ко­гато говоря за Зоната, става дума всъщност за зоната на инсулина - нито прекалено високо, нито прекалено ниско ниво. И това може да се контролира чрез начина, по който се храним.

Да се храним в Зоната означава да се отнасяме към храната със същото уважение, както към предписано­то ни лекарство. Това, разбира се, не означава, че вку­сът на храната трябва да наподобява вкуса на лекар­ство. Тъкмо обратното. Готвенето в Зоната ни осигу­рява изключително вкусни ястия, извънредно богати на необходимите ни хранителни съставки. Овладяването на Зоната е рецепта за постоянен хормонален контрол, която ще ни помогне да забравим пресмятането на ка­лориите или грамажа на мазнините.

 

В тази книга ще говоря за моята програма като за зонова диета или хранене в Зоната. Повечето хора мис­лят за дадена диета като за ограничен период от време, изпълнен с лишения, след което се връщат към стари­те си хранителни навици. Зоновата диета не е нито лишение, нито е краткотрайна. Тя не е лишение, защо­то, докато сте в Зоната, сте във върхова физическа и умствена форма и същевременно консумирате предпо­читани от вас храни. Престоят в Зоната е навик за цял живот, а не краткотрайно увлечение. Хормоналните реакции, предизвикани от храната, които ви позволя­ват да достигнете Зоната, не са се променяли през пос­ледните 100 000 години и със сигурност няма да се про­менят през вашия живот.

Подобно на всяка друга промяна в начина на живот, навлизането в Зоната изисква търпение и постоянство. Но след две седмици, ако не и по-рано, ще започнете да забелязвате драстични промени в живота си. Коп­нежът за похапване на въглехидрати ще изчезне, умст­веното фокусиране ще нарасне, физическата издръж­ливост ще се увеличи и ще започнете да изгаряте из­лишните телесни мазнини с възможно най-голяма ско­рост. И ще сте тръгнали по пътя към постигането на суперздраве. Подобна промяна всеки би изпитал с ра­дост.

Тази книга се състои от три основни части. Пър­вата описва как да определите количеството протеини и въглехидрати, от което се нуждаете. Втората част се занимава с построяването на добре балансирано зоно- во меню и съдържа десетки нови зонови рецепти. В пос­ледната част са дадени полезни съвети, които ще ви позволят да влезете завинаги в Зоната.

Ако вашата цел е постигането на суперздраве, то тогава нямате друг избор, освен да влезете в Зоната и да останете там. Бабите ни са го знаели интуитивно. Използвайте тази книга като личен наръчник и ще дос­тигнете точност, за която баба ви дори не е можела да мечтае. А достигнете ли веднъж Зоната, каква причи­на бихте имали да я напуснете?

 

ВТОРА ГЛАВА

Вашата доза протеини - първата стъпка към зоната

 

Вече сте почти готови да потеглите към Зоната, но, както при всяко пътуване, първо трябва да се подгот­вите. В първа глава споменах, че животът в Зоната е свързан с контрола върху нивата на инсулина. Ако ве­че сте чели „Зоната", знаете, че най-важната стъпка в тази насока е задоволяване на специфичната нужда от протеини на вашето тяло.

Защо е толкова важен протеинът? Първо, тялото ни трябва да го получава непрекъснато, за да поддър­жа и подновява жизненоважните си системи. Муску­лите, имунната система и всички ензими са изградени от протеини. Тялото ни губи всекидневно протеини. Ако те не се доставят в нужните количества чрез при­еманата храна, тези изключително важни телесни фун­кции ще започнат да страдат.

Но, дори още по-важно, протеинът е толкова не­обходим, тъй като стимулира хормона глюкагон. Глю- кагонът има обратна на инсулина физиологична функ­ция. Той е този, който се справя с излишното произ­водство на инсулин. Именно излишъкът от инсулин ни прави дебели, гладни, замъглява ума ни, намалява си-

 

силите и издръжливостта ни и увеличава вероятността да се разболеем.

Ако вашата цел е да влезете в Зоната и да останете в нея, то тогава трябва да контролирате производст­вото на инсулин, а ключът към това е протеинът.

И така, колко протеини трябва да ядете на едно хранене? Ето и простия отговор или правило номер едно: никога не яжте на едно хранене повече протеини от количеството, което можете да поберете на дланта на едната си ръка. Това означава, че на едно хранене не трябва да консумирате повече от 145г пилешки гър­ди без кожа или техния еквивалент.

Разбира се вашите нужди от протеини са специфич­ни единствено за вас самите и за никой друг. В такъв случай възможно ли е да бъдете дори още по-точни от­носно необходимото ви количество протеин?

Отговорът е „да". И за да направя много по-лесно ча вас приложението, използването и запомнянето на количеството на необходимите ви протеини, аз създа­дох хранителната мерна единица, наречена „блок". най-вероятно, дори да сте доктор по атомна физика, няма да искате да изчислявате колко грама протеини са ви необходими всеки ден, да не говорим пък за вся­ко ядене. Методът с блоковете можете да употребява­те за всички протеинови източници независимо дали става дума за тофу, риба тон или свинско филе. Сто­махът ви ги разгражда до прости аминокиселини, за да могат да бъдат абсорбирани от организма.

 

Всеки мой блок съдържа 7г протеини. Както виж­дате аз съм извършил вместо вас пресмятането в гра­мове. По този начин всички източници на протеини са ириравнени според съдържанието на аминокиселини. Различията в протеиновата плътност са елиминирани. От вас се иска само да се справите с няколко прости измервания. Един протеинов блок може да бъде 28г пуешко, пилешко или говеждо месо. Един протеинов блок може да бъде също така 42г риба или два яйчни белтъка, или 1/4 чаена чаша извара, или 85г много твър-

до тофу. За нашето тяло всички те са еднакви. Една от причините да използвам блоковете, е, че така всеки мо­же да измерва количеството протеини, които са му нуж­ни на едно хранене, по пръстите на едната си ръка.

В „Приложение Б" ще откриете повечето протеино­ви източници (в това число и вегетариански), които кон­сумираме обикновено, в съответните им блокови раз­мери. След известна практика ще откриете, че вече мо­жете да преценявате доста точно протеиновите блокове и на око.

Благодарение на блоковете, вие разполагате с по­точен начин за определяне на количеството протеини в консумираната от вас храна. Освен това с помощта на блоковете можете да се ориентирате колко протеи­ни са ви необходими при всяко хранене. Ако сте типич­на средна американка, значи ще имате нужда от 2-3 блока при всяко хранене. Типичният американец пък трябва да изяжда 3-4 протеинови блока при всяко хра­нене. Това количество протеини е достатъчно за под­държането на мускулите и имунната система и няма да надвиши дневното ви количество.

Ами ако някой иска още по-голяма точност? Първо трябва да прецените процента на телесните си мазни­ни с помощта на „Приложение В". След това ще мо­жете да изчислите крехката си телесна маса и в резул­тат ще разберете точно какво количество протеини са ви необходими всекидневно.

А какво представлява крехката телесна маса? За улеснение можем да разгледаме телата си като съста­вени от два компонента. Първият е общото количест­вото на телесните мазнини. Другата съставка е всичко останало. Именно нея имаме предвид, като казваме „крехка телесна маса". Тя включва водата, мускулите, костите, ставите и т. н. Тялото ни изисква адекватни количества протеини, за да поддържа тази крехка те­лесна маса. Очевидно телесните мазнини не изискват прием на протеини, които да ги поддържат.

Определянето на количеството на телесните маз­нини може да се окаже страшничко, но трябва да го

 

направим, за да разполагаме с изходна позиция. Просто умножете вашите килограми по процента на телесните си мазнини. Така например, ако тежите 160 фунта и телесните мазнини представляват 25% от всичките ви килограми, то тогава точното тегло на телесните ви мазнини ще бъде:

 

160 х 0,25 = 40 фунта

 

Това означава, че в тялото ви се съдържат 40 фунта чисти мазнини. Тъй като мазнините съдържат 3 500 калории на фунт това означава, че имате складирани в себе си около 140 000 калории енергия, която може да бъде използвана и която се равнява на енергията в повече от 2 000 палачинки!

И така, ако мазнините във вас тежат 40 фунта, кол­ко е тогава крехката телесна маса? Просто извадете те­лесните мазнини (40 фунта) от общите си килограми (160 фунта). Както казах, на мастната тъкан не са не­обходими протеини, само крехката телесна маса се нуждае от тях. В дадения пример нейното тегло е 120 фунта. Тази мярка е първата стъпка при определяне колиичеството протеини, което ви е нужно.

За да бъдете съвсем точни, трябва да определите доколко сте активни във физическо отношение. Дали основното ви занимание е гледане на телевизия (в то­ва число и взирането по цял ден в компютърния екран па работа), или сте спортист от световна класа, който тренира по два пъти на ден? Очевидно колкото сме по- активни физически, от толкова повече протеини ще имаме нужда. И така необходимото ни количество про­теини може да варира от 0,5г на фунт крехка телесна маса дневно (за хората, водещи напълно заседнал живоот) до 1 г протеини на фунт крехка телесна маса днев­но, т. е. два пъти повече (за елитните спортисти). Ва­шето ниво на активност се намира някъде между тези две крайности.

 

За да пресметнете личните си нужди от протеини, умножете крехката си телесна маса по фактора на фи­зическа активност (вижте по-долу). Сега най-сетне сме готови да определим количеството протеини, необхо­димо за поддържане на крехката ни телесна маса. Про­сто умножете крехката си телесна маса по фактора на активността.

Количеството протеини = Крехка телесна маса х фак­тор на физическата активност

Да продължим примера си. Ако крехката ви телес­на маса е 120 фунта и водите заседнал начин на живот, тогава ще ви бъдат необходими 60г протеини дневно (120 фунта крехка телесна маса х 0,5г протеини на фунт крехка телесна маса). Сега разделете тези 60г проте­ини на 7г протеини на блок и ще видите, че се нужда­ете приблизително от 9 протеинови блока дневно. От друга страна, ако сте спортист от световна величина, със същите 120 фунта крехка телесна маса ще имате нужда от 120г протеини на ден (120 фунта крехка те­лесна маса х 1г протеини на фунт крехка телесна маса). Разделете получените 120г протеини на 7г протеини на блок; както виждате, дневната ви нужда е 17 протеинови блока дневно. Забележете, че количеството протеино­ви блокове, от които се нуждаем всеки ден, не зависи от пола, а единствено от крехката телесна маса и фак­тора на физическа активност.

Отдолу са изброени нивата на физическа активност. Така ще можете да изчислите сами собствената си нуж­да от протеини.

0,5 - Заседнал начин на живот (без никаква специална

спортна дейност или тренировки)

0,6 - Лека активност (ходене пеша, например)

0,7 - Умерена активност (1,5 часа седмично)

0,8 - Активен начин на живот (1,5 до 2,5 часа седмично)

0,9 - Много активен (повече от 2,5 часа седмично)

1,0 - Елитни спортисти (или тренировки с вдигане на

тежести 5 пъти седмично)

 

Имайте предвид, че хората обикновено надценяват физическата си активност и подценяват онова, което ядат. Затова ще ви дам някои насоки. Ако ходите по трийсет минути пеш всеки ден, влизате в категория „ле­ка активност". Ако тренирате три пъти седмично по около 30 минути, физическата ви активност е умерена (това прави около 1,5 часа тренировки седмично). Ако тренирате пет пъти седмично по около 30 минути (или около 2,5 часа седмично) се причислявате към много активната категория. И, най-накрая, ако тренирате ин­тензивно два пъти дневно, смятайте, че сте елитен спор­тист.

Ето още едно правило на Зоната. Никога не кон­сумирайте повече или по-малко протеини от количес­твото, необходимо за поддържане на крехката ви те­лесна маса. Да консумирате по-малко, означава да се обречете на протеиново недохранване. С други думи, поддържайте равновесие.

Сега, след като вече знаете какво е необходимото ви количество протеини, отнасяйте се с него като към предписаното ви лекарство. Първо, ще трябва да го взе­мате в еднакви дози през целия ден. Не бихте си поз­волили да вземате от едно лекарство 5мг сутринта, 500мг на обяд и 250мг вечерта, нали? Поне така се надявам. Най-вероятно ще вземете три еднакви дози, за да поддържате нивото на лекарството в кръвта рав­номерно през деня и да бъдете в терапевтичната му зона. Същото се отнася и за нужните ви протеини. Тря­бва да разпределите количеството им равномерно през деня, разделено на три основни хранения и две закуски, все едно, че е лекарство. В Шеста глава ще ви обясня как да го постигнете.

Запомнете, не става дума всеки път да се консуми­рат големи количества протеини. Човешкото тяло мо­же да се справи със сравнително малко протеини на едно хранене. Максималната доза е около 35г (5 блока) бедни на мазнини протеини. Това е горе-долу същото количество, което можете да поберете на дланта на ед-

 

ната си ръка (спомнете си първото правило на Зоната за бързото определяне количеството на протеина). Ко­гато се храним в Зоната, това количество никога не трябва да се надвишава (дори от спортистите-олим- пийци). Като консумирате малки количества протеини през деня, вие ги разпределяте равномерно в тялото си.

Това не означава, че трябва да ядете непременно животински протеини, за да бъдете в Зоната. Напротив, при изпълнението на тази програма може да използ­вате и някои великолепни вегетариански източници. Един от най-добрите сред тях е твърдото или супертвърдото тофу. Повечето въглехидрати в него са уни­щожени при ферментацията, в резултат на което то е изключително богато на протеини. (Мекото тофу от друга страна не е било оставено да ферментира тол­кова и е много по-богато на въглехидрати.) В много отношения твърдото и супертвърдото тофу са вегета­рианският еквивалент на изварата.

За нещастие плътността на протеини в тофуто е до­ста ниска и това обяснява защо на 1 блок се равняват цели 85г. Все пак част от присъщите за тофуто огра­ничения са преодолени от ново поколение соеви про­дукти, имитиращи месото, които освен това са доста вкусни. Соевите хамбургери, хот догове, салами и т. н. са изключително интересни източници на протеин, подходящи за всяка вегетарианска диета. Съществува също така още една генерация соев протеин - на прах - в който протеинът е не само много плътен, ами и съ­държа пълния спектър от аминокиселини. Прибавянето на протеинов прах към дадено ястие (като например да се смеси с овесената каша сутрин) е друг страхотен начин да постигнем хормонално равновесие при един напълно вегетариански начин на хранене.

Ами останалите традиционни вегетариански източ­ници на протеини? За нещастие те или съдържат пре­калено големи количества въглехидрати (като бобовите растения), или пък плътността им на протеини е мно­го ниска (какъвто е случаят с броколито). Нещо повече,

 

високото съдържание на целулоза в тези вегетарианс­ки източници възпрепятства усвояването на значител­на част от протеините. Вместо да се съобразявате с всички такива фактори, при изчисленията по-добре се отнасяйте към бобовите храни, броколито и другите зеленчукови източници като към превъзходни въглехид­ратни форми и забравете за протеиновото им съдър­жание.

Откриването на необходимото ни количество от протеини е само първата стъпка към Зоната. Храненето в Зоната не е пренаситено с протеини, а е протеиново адекватно. За да бъдете в Зоната обаче, трябва същев­ременно да консумирате и въглехидрати, чието коли­чество е малко по-голямо от това на протеините. Освен това за тях важи същото ограничение, както и за про­теините: нито прекалено много, нито прекалено малко. И сега трябва да отговорим на въпроса колко точно.

 

Трета глава

МАННА НЕБЕСНА ЛИ СА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ?

 

Накарали са ни да вярваме, че въглехидратите са най- близкото нещо до манната небесна. Та нали са бедни на мазнини. Американците са се вманиачили на тема ядене на бедни на мазнини храни и същевременно са прегърнали идеята, че консумирането на въглехидра­ти е най-близкото до святостта.

Специалистите твърдят, че ако ядат повече от тях, спортистите ще бягат по-бързо. Хората със сърдечно­съдови проблеми пък ще се чувстват по-добре. А пъл­ните ще отслабнат. Звучи ли ви познато? Най-вероят­но е така, тъй като буквално всяка публикация, посве­тена на храненето в тази страна, поддържа превъзход­ството на въглехидратите над която и да е друга храна, съдържаща мазнини, в това число - и над протеините.

Милионите американци, които боготворят от пет­найсет години насам въглехидратите, обаче, нямат ни­каква представа за истинската им природа. Попитайте ги кои са въглехидратите и повечето хора ще ви кажат, че всъщност това са тестените и макаронените изде­лия и сладкишите. Ако ги погледнете право в очите и ги попитате какво представляват плодовете и зеленчу­ците, те ще ви отговорят, че са си просто плодове и зеленчуци, сякаш са някакви уникати, открити неотдав-

 

 на в тропическите джунгли край Амазонка. Всъщност плодовете и зеленчуците са също въглехидрати.

Както вече писах в „Зоната", хората са генетично програмирани да консумират предимно плодове и зе­ленчуци като главен източник на въглехидрати. Зър­нените храни като постоянен източник просто не са съ­ществували преди 10 000 години. Следователно пове­чето хора все още не са се адаптирали генетично към приема на въглехидрати с висока плътност, каквито са зърнените храни, скорбялата, хлябът и макаронените изделия.

Въглехидратите ни въздействат като изключител­но силно лекарство - факт, за който повечето хора ня­мат и представа. Както при всяко лекарство, и тук пре­комерната употреба води до странични ефекти. В този случай прекалената консумация на въглехидрати води до свръхпроизводство на инсулин в телата ни. А мно­гото инсулин може да ни направи дебели и лениви и това може да се окаже много опасно.

Излишният инсулин е подобен на развързало се оръжие на борда на кораб. Увеличеното ниво на инсу­лина замъглява мисленето, тъй като намалява прито­ка на кръвна захар към мозъка (спомнете си колко ви е трудно да се концентрирате три часа след поглъщане­то на обилна порция спагети например). Освен това на­малява физическата ни издръжливост. Но, най-важ­ното, биохимичният ефект от излишъците инсулин ще се отрази отрицателно върху здравето. Увеличеният инсулин е първият индикатор за евентуален инфаркт.

Искам да подчертая, че аз не съм против консума­цията на въглехидрати, а съм за равновесието и умере­ността, съобразени с природата на въглехидратите и ефекта им върху инсулина. Всеки трябва да бъде наяс­но за въздействието на въглехидратите върху инсулина.

Ако казаното ви се струва удар в гърба на въгле­хидратите, нека тогава се върнем назад в историята и да се запитаме как са се отразили те върху представи­телите на древните цивилизации. Преди поставяне ос-

 

новите на земеделието преди 10 000 години, хората се справяли доста добре, като се хранели с бедни на маз­нини протеини и плодове и зеленчуци. Това е била ди­етата на повечето общества, опиращи се върху лова и събирането на ядивни растения. Едва след развитието на земеделието, хората започнали да консумират зър­нени култури.

Нищо чудно, че именно тогава се появили множес­тво „характерни за съвременната ни цивилизация" бо­лести. Откъде знаем ли? Мумиите ни го казват. Древ- ноегипетската религия е отдавала голямо значение на живота след смъртта и запазвала телата на починали­те чрез мумифициране. Нещо повече, мумифицирани били представителите на всички класи. Благодарение на това днес разполагаме с неопровержими доказател­ства за физическото състояние на египетското обще­ство.

Древните египтяни са били първото общество, сле­двал режим на хранене, подобен на този, който днес се препоръчва от експертите по храненето. Те консу­мирали много хляб, известно количество плодове и зе­ленчуци и малко месо във вид на риба и водни птици, а единствените им източници на мазнина били мас­лините. Каква по-добра възможност за изучаване ефек­та на богатата на въглехидрати и бедна на мазнини храна на Древния Египет?

Какво имат да ни кажат мумиите? Доста неприят­ни неща са открити под многобройните им обвивки. Първо, много от болестите, които предполагахме, че са причинени от съвременната ни цивилизация, са про­цъфтявали и в египетското общество. Една от тях са зъбните кариеси. Въпреки че не са консумирали рафи­нирана захар, египтяните са имали големи проблеми със зъбите. В това няма нищо изненадващо, ако човек знае, че при достатъчно дълго дъвкане на хляб в уста­та ще се събере значително количество захар.

Ако желаете да направите сами някои прости опи­ти, купете си специалните лентички, с които се изслед-

 

ва захарта в урината на диабетиците. Оцветяването им и синьо е показател за наличието на захар. Сега вземе­те парче хляб и го дъвчете в продължение на няколко минути. След това поставете лентичката в устата си и ще видите, че ще стане синя. Ензимите в устата ни прев­ръщат хляба в чиста захар. Нищо чудно тогава, че про­центът на зъбните кариеси сред египтяните е бил тол­кова висок. Този прост опит ще ви даде също така из­вестна представа за количеството захар, което нахлу­ва във вашия организъм след изяждането на парче хляб или голяма порция спагети.

А какво може да се каже за сърдечните заболява­ния? Диетата на древните египтяни е била подобна на тази, която съвременните лекари в САЩ препоръчват кито средство за предпазване от сърдечни заболявания. Човек би решил, че в мумиите не би трябвало да се от­крива и следа от сърдечни проблеми. Нищо подобно.

Анализът на разрязаните артерии на мумии показва признаци за напреднали сърдечни заболявания. Пре­дполага се дори, че сърдечните проблеми в Древния Египет не са били по-малки, отколкото в съвременна Америка. Нещо повече, медицинските текстове на Древен Египет, писани преди почти 3 500 години навеждат определено на мисълта, че сърдечните болести са били широко разпространени. В тях може да се наме­рят описания на симптомите за инфаркт, които спокой­но биха могли да бъдат написани и от Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания. И ако това все още не ви е достатъчно, спомнете си, че древните египтяни са умирали доста по-млади от нас. Това означава, че сърдечните болести са засягали доста по-млади хора.

И най-накрая, какво ще кажем за пълнотата? Увисналата кожа на мумиите показва, че древните египтяни са били изключително дебели. Разбира се, никой ни­кога не е виждал дебел египтянин по египетските рисунки. Защо? Вероятно поради същата причина, пора­ди която 2 000 години по-късно антрополозите никога няма да видят дебела американка по страниците на

 

„Космополитън" или „Вог". Излишните телесни маз­нини просто не са били на почит в Древния Египет, как­то не са на почит и в съвременна Америка.

Както твърди философът Джордж Сантаяна: „Тези, които не се поучават от историята, са обречени да я повторят." Египетските мумии са история и, както из­глежда, американците ще последват тяхната съдба.

Не е задължително да се опираме на изследвани­ята върху древните египтяни, за да стигнем до същия извод за прекалената консумация на зърно и скорбяла. Така например публикуваното през 1996 година в „Лансет" изследване показва, че италианците, които изпол­зват най-много макаронени изделия, са и на първо мяс­то по рак на гърдата. Никой обаче не е виждал в някой от водещите вестници заглавие, постановяващо, че ма­каронените изделия увеличават риска от развитие на рак на гърдата. Очевидно заклеймяването на макаро­нените изделия не е политически изгодно.

Нещо повече. Две други изследвания, направени от същия екип в Италия, доказват, че консумацията на ма­каронени изделия е свързана също така с увеличаване случаите на рак на дебелото черво и на стомаха. От друга страна всички значими изследвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, забо­ляват по-рядко от рак или сърце.

Всичко това води до зоновото правило за въгле­хидратите. Нека по-голямата част от поетите от нас въглехидрати да бъдат под формата на плодове и зе­ленчуци, а консумацията на зърнени храни, скорбяла, макаронени изделия и хляб да бъде умерена. В Таблица 3-1 въглехидратите са разделени на две групи: благоп­риятни и неблагоприятни.

 

Таблица 3-1

БЪРЗ ПРЕГЛЕД НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

 

Благоприятни	Неблагоприятни
Плодове Зеленчуци	Скорбяла (картофи, ориз и т. н.) Зърнени храни (зърно, макаронени изделия, хляб и т. н.)

 

 

И така, много добре би било в стремежа си към Зоната да започнете да консумирате повече плодове и зеленчуци и по-малко зърнени храни, скорбяла и тестени изделия. Но можем ли да бъдем дори още по-точни в контролирането на инсулина? Отговорът е нед­вусмислено „да". Като начало ще трябва да измервате грижливо количеството на въглехидратите в хра­ните, които ядете, за да прецените способността им да стимулират отделянето на инсулин. Това може да се направи чрез измерване на калориите или грамовете, НО съществува много по-лесен начин. Просто прило­жете и тук метода на блоковете. Никак не е трудно да се влезе в Зоната, когато човек предефинира въглехид­ратите в блокове.

Някои въглехидрати, като плодовете и зеленчуците например, не са с голяма плътност на въглехидрат­ното си съдържание. С други думи, ще трябва да изядете доста от тях, за да усвоите същото количество въглехидрати, както от много по-малко източници с голяма плътност на въглехидрати, каквито са зърното, скорбялата и тестените изделия. С помощта на въглехидратните блокове можем лесно да преценяваме какво количество въглехидрати ни е необходимо, въп­реки различната плътност на въглехидратите на раз­личните източници.

Това е вярно, въпреки усложняващия фактор на съ­държанието на целулоза. Количеството инсулин, произвеждан от тялото, зависи единствено от въглехидра­тите, които влизат в кръвния поток във вид на проста глюкоза. Целулозата не оказва влияние. Следователно, когато изчислявате въглехидратните блокове, трябва да извадите целулозата, за да получите реалното количество въглехидрати, което всъщност навлиза в кръвта.

Аз съм имал предвид точно тях, въздействащите върху инсулина въглехидрати, когато пресмятах лес­ните за използване въглехидратни блокове. Така нап­ример 1 1/2 чаени чаши броколи съдържа същото ко­личество увеличаващи инсулина въглехидрати както и

 

1/4 чаена чаша варени макарони. Всеки може да изяде 1 чаена чаша макарони, но ще се озори доста да нап­рави същото с 6 чаени чаши броколи. Въпреки това и двете съдържат едно и също количество покачващи ни­вото на инсулина въглехидрати. Тъй като аз препоръч­вам да се ядат предимно плодове и зеленчуци като из­точници на въглехидрати, моята диета е изключител­но богата на растителни влакна и умерена в количест­вото на погълнатите въглехидрати, предизвикващи уве­личаването на инсулина.

Всеки въглехидратен блок съдържа 9г увеличава­щи инсулина въглехидрати. Защо 9г? Защото 9г въг­лехидрати е точното количество, което трябва да изя­дем, за да балансираме хормонално 7г протеини от протеиновия блок. Сега от вас се иска само да внима­вате броят на протеиновите и въглехидратните блоко­ве да бъде един и същ при всяко хранене. И, както ще ви покажа в следващите глави, няма да имате никакви проблеми при изграждането на храненията в Зоната.

 

Сами можете да прецените, че получаването на нужните въглехидрати предимно чрез консумацията на плодове и зеленчуци ще ни осигури не само значител­ни количества растителни влакна, ами и витамини и минерали. От друга страна, въглехидратите с висока плътност като зърнените храни, скорбялата и тестени­те изделия осигуряват по-малко растителни влакна, ви­тамини и минерали в сравнение със същото количест­во увеличаващи инсулина въглехидрати. Илюстрирал съм това в Таблица 3-2, която сравнява съдържанието на растителни влакна, витамини и минерали на различ­ни типове въглехидратни източници, съдържащи едно и също количество увеличаващи инсулина въглехи­драти.

Таблица 3-2

СРАВНЯВАНЕ НА СЪДЪРЖАНИЕТО НА РАСТИТЕЛНИ ВЛАКНА, ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ НА РАЗЛИЧНИ ВЪГЛЕХИДРАТНИ ИЗТОЧНИЦИ, СЪДЪРЖАЩИ ЕДИН БЛОК

 

 

 

Не е нужно човек да има висше образование, за да си даде сметка, че би снабдил организма си с много повече растителни влакна, витамини и минерали, като яде благоприятни въглехидрати (плодове и зеленчуци), отколкото с неблагоприятните (зърнени храни, скор­бяла и тестени изделия). Напълно ми е непонятно за­що един нутриционист би препоръчал големи количес­тва макаронени изделия или ориз като основа на здра­вословен режим на хранене.

Допълнително усложняващ фактор при въглехид­ратите е гликемичният индекс. Колкото е по-висок той, толкова по-бързо въглехидратите навлизат в кръвта ка­то захар. Сигурно са ви казвали, че въглехидратите би­ват прости и сложни. Е, те действително са такива, но само в устата ни, не и в стомаха. Всички въглехидрати, независимо дали са прости или сложни, трябва да бъ­дат разградени до прости захари, преди да бъдат аб-

 

сорбирани от тялото и да навлязат в кръвния поток. Но едва през 1980 година бе зададен очевидно налага­щият се въпрос: „С каква скорост навлизат в кръвта въглехидратите?" Отговорът е особено важен за диабе­тиците от II тип. (95% процента от диабетиците са от II тип. Всъщност те произвеждат прекалено много ин­сулин и това обяснява защо почти всички сред тях са с наднормено тегло.) Отговорът е много важен също така ако сте с наднормено тегло, тъй като високите нива на инсулина възпрепятстват използването на складирани­те телесни мазнини.

Единствената проста захар, която може да влезе в кръвния поток, е глюкозата и колкото по-бързо го на­прави, толкова повече инсулин ще произведем. Сле­дователно въглехидратите с висок гликемичен индекс ще въздействат по-силно върху отделянето на инсулин от въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс. Кол­кото повече инсулин произвеждате, толкова повече се влошава състоянието ви, ако сте диабетик от II тип (или пък толкова по-дебел ще ставате, ако вече сте с над­нормено тегло).

Може би ще си помислите, че простите въглехид­рати ще навлизат по-бързо в кръвта от сложните. Про­веждането на първите опити в Университета в Торонто показа, че случаят често не е такъв.

Някои прости въглехидрати като трапезната захар например, навлизат в кръвния поток по-бавно от при­видно полезните сложни въглехидрати, каквито са зър­нените храни и по-конкретно - корнфлейкс. При друг случай е открито, че захарта в сладоледа навлиза да­леч по-бавно в кръвта от сложните въглехидрати в тес­тените изделия. Как е възможно всичко това?

Първо, нека хвърлим поглед върху трапезната за­хар. Тя е съставена от равни части глюкоза и фруктоза, която се разгражда бързо на прости захари. Глюкозата се абсорбира и навлиза в кръвния поток бързо, тъй ка­то е вече във формата, която може да бъде използвана от тялото ни. Фруктозата от своя страна, макар да се

абсорбира бързо, трябва да бъде превърната в глюко­за в черния дроб, преди да навлезе в кръвта в годната за използване форма. А това е много бавен процес. Крайният резултат е забавеното увеличаване на кръв­ната глюкоза. Тъй като плодовете съдържат предим­но фруктоза, те имат много нисък гликемичен индекс и стимулират в много по-малка степен производство- I о на инсулин от други въглехидрати като зърнените храни и скорбялата.

Така например закуската от зърнени храни е пре­димно чиста глюкоза, свързана по химически начин. Гези връзки се разрушават много лесно в стомаха и в резултат глюкозата нахлува в кръвта по-бързо от въ­глехидратите на трапезната захар. Следователно е вре­ме да се преосмисли кое е просто и кое - сложно.

Да вземем сладоледа, който също има нисък гли­кемичен индекс. Мазнините в сладоледа играят роля­та на контролна бариера и забавят навлизането на въглехидратите в кръвния поток. Ето защо захарите в сладоледа навлизат в кръвта много по-бавно от глю­козата в тестената закуска например.

Растителните влакна, но не всички, също играят своята роля при определянето на гликемичния индекс. Те биват два вида - разтворими и неразтворими. Не­разтворимите включват целулозата и триците, докато един от представителите на разтворимите растителни влакна е пектинът, който се намира в ябълките. (Спо­мнете си какво ви е казвала вашата баба за яденето на една ябълка всеки ден.) Разтворимите влакна са друг тип контролна бариера, която намалява скоростта на навлизане на въглехидратите в кръвния поток. Вла­кната, които присъстват в закуската от зърнени храни, са неразтворими и не оказват абсолютно никакъв ефект върху навлизането на въглехидратите в кръвта.

И най-сетне, гликемичният индекс зависи и от то­ва как приготвяте даден въглехидрат. Колкото повече го варите или обработвате, толкова повече нарушава­те клетъчната му структура и по този начин предизвик-

 

вате по-бързото му смилане. Ето защо препърженият боб има много по-висок гликемичен индекс от леко сварения. Гликемичният индекс е драстично висок в та­кива улесняващи домакинята продукти като инстант- ни картофи или инстантен ориз. Очевидно удобството и пестенето на време се заплащат с хормонална цена.

А коя е храната с може би най-висок гликемичен индекс? Това са бухналите оризови сладкиши, превър­нали се в една от основните храни на всеки човек, кой­то се старае да се храни с повече въглехидрати и по- малко мазнини.

Най-накрая нека да кажа и няколко думи за алко­хола. Тялото се отнася към него като към въглехид­ратите. Затова на всеки прием на алкохол трябва да гле­дате като на консумация на въглехидрати и въглехид­ратните блокове за всеки тип алкохол (вино, бира или концентрат) са дадени в „Приложение Б".

Ето още едно зоново правило за въглехидратите: Използвайте предимно въглехидрати с ниска плътност (които ще ви доставят максимални количества расти­телни влакна, витамини и минерали) и нисък гликеми­чен индекс (за да навлизат по-бавно в кръвния поток). И обратно, неблагоприятните въглехидрати са с висо­ка плътност и висок гликемичен индекс. Това не оз­начава, че не трябва да слагате никога вече в устата си неблагоприятни въглехидрати. Те обаче трябва да се из­ползват по-умерено, желателно е да не бъдат повече от една четвърт от общото количество приемани въг­лехидрати, особено ако генетично реагирате по-бурно на въглехидратите с рязко увеличаване на инсулина.

Как бихте могли да прецените степента на инсули­новата си чувствителност към въглехидрати, без да се подлагате на сложни медицински изследвания? Просто изяжте голяма порция спагети на обяд. Ако към три часа следобед буквално започнете да заспивате прави, значи сте инсулиново чувствителни към тях.

Имайте предвид, че инсулиновата чувствителност е съвсем различна от постоянно високите нива на ин-

 

сулина (това се нарича хиперинсулинемия). Ако човек има хиперинсулинемия, то той се е запътил с бързи крачки към инфаркта. Ако вече имате проблеми със сърцето, най-вероятно страдате и от хиперинсулине­мия и сте от онези хора, които са програмирани генетично да отделят високи нива инсулин в отговор на все­ки въглехидрат.

Тялото ни, разбира се, се нуждае от непрекъснат прием на въглехидрати, за да осигури оптимално фун­кциониране на мозъка. Ако тяхното количество в кръв­ния поток намалее, мозъкът няма да функционира ефикасно. Ако пък са прекалено много, тялото ще отгово­ри с увеличаване производството на инсулин, за да свали кръвната захар; при това нейното ниво ще спадне толкова, че отново няма да позволи на мозъка да фун­кционира продуктивно.

 

Oнова, от което се нуждае тялото ни, е определено количество на навлизащите в кръвния поток въгле­хидрати. Нито прекалено много, нито прекалено малко, също като за протеините. Това поддържа зоната на инсулина. Както казах вече, именно увеличеното ниво на инсулина е причина да напълняваме и да не можем ди отслабнем.

Но как точно излишните въглехидрати и последвалото повишаване на нивата на инсулина увеличават телесните мазнини? Както обясних в „Зоната", инсулинът е хормонът на запасяването. Повишените нива на инсулина, предизвикани от обилно въглехидратно ядене, пречат на тялото ви да използва складираните мазнини за енергия. С други думи те не ви дават въз­можност да изгаряте мазнините, които вече сте натрупали.

И това не е всичко; човек е способен да складира неограничено количество калории като мазнини и клю­човият фактор за това е инсулинът. Уникален еволю­ционен механизъм ограничава незабавната употреба за енергия на приетите чрез храната мазнини, когато в кръвта има излишък от въглехидрати. В такъв случай

 

увеличеното количество инсулин (дължащо се на не­нужно високите дози въглехидрати) води до складира­нето на мазнините от храната в адипозните тъкани: умен, но и коварен процес. Същият този процес води до ускорено натрупване на мазнини, когато се консу­мира комбинацията от мазнини и прекалено голямо ко­личество въглехидрати (напр. като картофи с масло).

Не се притеснявайте. Вече разполагате с изключи­телно мощно оръжие (протеини, мазнини и растител­ни влакна) за намаляване отделянето на инсулин, при­чинено от въглехидратите. Протеинът стимулира глюкагона, който намалява производството на инсулин, а мазнините и растителните влакна забавят скоростта на навлизане на въглехидратите в кръвния поток и по то­зи начин намаляват допълнително отделянето на ин­сулин. Използвайте разумно тези оръжия.

Тук са изброени някои от простите зонови прави­ла за въглехидратите:

1.                           Яжте предимно въглехидрати с ниска плът­ност, каквито са плодовете и повечето богати на растителни влакна зеленчуци.

2.                           Консумирайте най-вече въглехидрати с ни­сък гликемичен индекс.

3.                          Дръжте сметка за общия брой въглехидрат­ни блокове, които консумирате при всяко хра­нене. Ще избегнете лесно свръхконсумацията им, като ядете въглехидрати с ниска плътност.

А какво количество въглехидрати трябва да кон­сумираме, за да държим инсулина в подходящите гра­ници? То се определя от количеството протеини, ко­ито е необходимо да погълнете при същото хранене. Това е същността на зоновата диета - поддържането на равновесие между протеини и въглехидрати при вся­ко хранене.

Нужна ви е обаче още една изключително важна съставка - думичката, изпълнила с ужас цяла Америка: мазнини.

 

Четвърта глава

 

ЗА ИЗГАРЯНЕТО НА МАЗНИНИТЕ СА НУЖНИ МАЗНИНИ

 

Не, не сънувате. Колкото и иронично да звучи, наис­тина за изгарянето на мазнините са необходими маз­нини. Но за да проумеем този привиден парадокс, тряб­ва да мислим хормонално, а не калорийно.

Как така мазнините могат да ни помогнат да изго­рим собствените си складирани телесни мазнини? Ще ви обясня. Първо, мазнините, поети чрез храната, не оказват ефект върху инсулина. Въглехидратите стиму­лират отделянето му изключително силно и дори про­теините могат да имат слаб ефект върху него, но маз­нините не могат изобщо да му въздействат. Следо­вателно консумацията на мазнини няма да накара тя­лото ви да складира мазнини.

Второ, мазнините забавят навлизането на въглехид­ратите в кръвния поток. Те действат подобно на конт­ролна бариера в атомен реактор, когато става дума за предотвратяване свръхпроизводството на инсулин. С колкото по-малка скорост навлизат в кръвта въгле­хидратите, толкова е по-слабо производството на ин­сулин. А колкото по-ниско е нивото на инсулина, тол-

 

кова по-голяма е вероятността да се използват скла­дирани мазнини за енергия. Както виждате сами, маз­нините са действително наш съюзник в борбата за из­гаряне на струпаните телесни мазнини.

Трето, мазнините предизвикват отделянето на хор­мона холецистокинин (ХЦК) от стомаха. ХЦК отива право в мозъка, за да каже: „Престани да ядеш." Сле­дователно мазнините са основен фактор за прекратя­ване на яденето.

И така, ако премахнем повечето мазнини от тра­пезата и ги заместим с въглехидрати, не само ще вло­шим вкуса на храната, ами и ще повредим хормонал­ните сигнали, които ни възпират от преяждане и ще уве­личим вероятността да натрупаме мазнините, като уве­личаваме нивото на инсулина.

Тук не става дума да се отдавате на „мазни" из- лишества. Просто препоръчвам да добавите достатъч­но мазнини към храната, за да помогнете на тялото си да намали отделянето на инсулин.

И макар мазнините да нямат пряко въздействие върху инсулина, най-добре е да приемате колкото се може по-малко наситени мазнини (но отново най-ве­роятно не поради очакваните от вас причини). Всички мембрани в тялото ни действат най-добре в зоната на течното състояние. Ако мембраните са прекалено флу­идни, те няма да осигурят необходимата за нормално функциониране твърдост. Те започват да приличат на часовник на Салвадор Дали. Щом установи този факт, тялото ще започне да произвежда достатъчно насите­ни мазнини, за да увеличи вискозността на мембрани­те и по този начин да поддържа необходимата зона на флуидност дори изобщо да не консумирате наситени мазнини. От друга страна, ако ядете прекалено много наситени мазнини, клетъчните мембрани стават пре­калено твърди и заприличват на меласа през зимата. Тъй като тялото не е в състояние да произвежда поли- ненаситени мазнини, то не може да коригира флуид- ността на мембраните. В това твърдо мембранно об-

 

 крьжение рецепторите (особено инсулиновите) не функ­ционират много добре и тялото трябва да отделя по­вече инсулин, за да намали нивото на кръвната захар. Това води до инсулинова резистентност и евентуално до хиперинсулинемия. Следователно най-добре е да консумираме колкото се може по-малко наситени маз­нини.

И макар намаляването на приема на наситени маз­нини да е силно препоръчително, това не означава да изхвърлим с мръсната вода и бебето. Ние се нуждаем от постоянен прием на полиненаситени мазнини, ко­ито са градивният елемент за айказаноидите,

А какво представляват айказаноидите? Накратко казано, това са най-мощните хормони в нашето тяло. Те контролират всяка клетка, всеки орган, всяка система. Известни са само на шепа лекари. Какво да го­ворим тогава за останалите хора? Причина за това е изключително краткият живот на тези хормони и фактът, че те никога не се движат в кръвния поток и са не­видими за научните изследвания. В известен смисъл обаче те са молекулярното лепило, което свързва тялото ни. Именно поради това Нобеловата награда за медицина за 1982 година е получена за изследване, ко­ето подчертава тяхната важност.

Айказаноидите са хормоните, които диктуват дали и кога ще получите инфаркт, доколко можете да разчитате на имунната си система, дали ви измъчва бол­ка или възпаление плюс още хиляди контролиращи функции. Както при всички други хормонални системи, тяхното действие е въпрос на баланс. Ако сте чели „Зоната", знаете, че съществуват както „добри", така и „лоши" айказаноиди и за поддържането на суперздраве ни е нужно осигуряване на равновесие между тях.

А какво може да разруши това деликатно равнове­сие между айказаноидите? Свръхпроизводството на инсулин. Ето защо поддържането на сравнително пос­тяннно ниво на инсулина е толкова важно за зоновата диета. Големите количества инсулин причиняват свръх-

 

производство на една особена полиненаситена маст­на киселина, наречена арахидонова киселина.

Тялото ни се нуждае от известно количество ара­хидонова киселина, тъй като за поддържането на хор­моналното равновесие са необходими и лоши айказаноиди. Високото ниво на тази мастна киселина оба­че може да бъде едно от най-опасните неща, които са ви се случвали. Много хронични заболявания (сър­дечни, рак, диабет, артрит и т. н.) са следствие от уве­личеното количество лоши айказаноиди, получени от арахидоновата киселина. Ако инжектирате по-голямо количество от нея на заек, той ще умре след няколко минути.

А къде се намират тези големи количества арахи­донова киселина? В мазните червени меса, яйчните жълтъци и дреболиите. Така, както трябва да избягва­те наситените мазнини, трябва да сведете до минимум и въпросните хранителни източници на арахидонова киселина.

Само това обаче не е достатъчно. Би трябвало да избягвате прекалената консумация на друг вид полиненаситени мазнини, известни като незаменими маст­ни киселини омега-6. В противен случай сте изложени на друга опасност - да започнете да претоварвате сис­темата си и да я принуждавате да произвежда прека­лено много „лоши" айказаноиди и да създава хормо­нален водопад, който би могъл да намали многократ­но усилията ви за постигане на суперздраве (вижте Чет­върта и Дванайсета глава от „Зоната"). Става така, че прекалено високото ниво на мастни киселини омега-6 (особено в комбинация с високо ниво на инсулина) мо­гат в крайна сметка да доведат до увеличаване на арахидоновата киселина.

Кои са най-често срещаните източници, богати на омега-6? На първо място слънчогледовото, шафрано­вото и соевото олио. Тъй като получаваме необходимото ни количество незаменими мастни киселини омега-6 от консумацията на нискомаслени протеини, най-

 

добpe би било да ограничим максимално приема на останалите богати на омега-6 източници.

Онова, от което тялото ви се нуждае истински, са адекватни количества от друг вид полиненаситени мазнини, наречени мастни киселини омега-3, особено най-важната мастна киселина в това семейство, айказапентоновата киселина (АПК). Тя помага на тялото ни да избегне същия отрицателен хормонален водопад, който може да се предизвика от излишъка на мастни киселини омега-6. Ако поддържате нисък прием на мастни киселини омега-6, тогава няма да имате нужда от толкова много АПК (вероятно само 200-400мг на ден). Най-добрият източник на АПК е рибата (а сьомгата е най-богата сред тях). Яденето на адекватни количества АПК би трябвало да е една от първостепенните ви цели. Ако не обичате риба, пак бихте могли да си осигурите АПК и то по начина, по който са го правили бабиге ни: като вземате рибено масло.

Ако ограничавате количеството наситени мазнини и алахидонова мазнина, консумирате умерено полине­наситени мазнини омега-6 и приемате относително ограничени дози ненаситени мастни киселини омега-3, Какви мазнини тогава би трябвало да консумираме, за да подпомогнем изгарянето на телесните си мазнини? Отговорът е: мононенаситени мазнини. Те са неутрал­ни в хормонално отношение. Нямат неприятен ефект върху флуидността на мембраните. Не се отразяват и на айказаноидите, намират се лесно и имат страхотен вкус. Великолепни източници на мононенаситени маз­нини са маслините, авокадото (особено във формата на гуакамоле) и някои ядки като шам-фъстък, кашу и бадем. Разбира се, можете винаги да използвате зехтин. Освен това, кой би имал нещо против да яде бадеми, маслини и гуакамоле, за да изгаря излишните си тлъстини?

Както при протеините и въглехидратите, тук също се определят блокове - мастни блокове. Един такъв блок съдържа само 1,5г мазнини, което отговаря на

 

една трета чаена лъжичка зехтин. Както виждате, тук не може да става и дума за задоволяване на лакоми­ята за мазно; това е метод, при който посредством употребата на контролирани количества мазнини мо­жем да настроим максимално добре онова, което аз на­ричам хормонален карбуратор.

Истинският ключ към овладяването на Зоната е да се научим как да използваме хормоналния си карбу­ратор.

 

 

Пета глава

 

нашият ХОРМОНАЛЕН

КАРБУРАТОР

 

За да достигнете Зоната, трябва да държите изкъсо инсулина. Нито прекалено висок, нито прекалено ни­сък. В много отношения това напомня карбуратора на автомобила, който балансира притока на гориво и въз­дух през мотора. Опитвали ли сте някога да карате ко­ла само с бензин или само с въздух? Никой не може да го направи. Необходима е комбинация от двете, за да се задейства моторът. Колкото по-добре се контро­лира съотношението между гориво и въздух, толкова по-бавно ще се износва автомобилът ви и следовател­но ще можете да го карате много по-дълго.

По принцип тялото ни се държи по същия начин. Не можем да го накараме да функционира само с въ­глехидрати или само с протеини. Нужна е комбинация от двете. Необходим е хормонален карбуратор. За жа­лост тялото ни не е снабдено с него. Точно тук е мяс­тото на зоновото хранене. Тя контролира нивото на инсулина, в резултат на което нещата вървят гладко и ние можем да изкараме по-дълго време в тялото си.

Тъй като няма двама еднакви човека, съотношени­ето протеини-въглехидрати варира, но в определени рамки, валидни за всички.

 

За повечето хора този карбуратор действа най-доб­ре при съотношение 1:1 на протеинови и въглехидрат­ни блокове (именно по този принцип са определени раз­мерите на блоковете). Различията на индивидуалните хормонални карбуратори не могат да бъдат кой знае колко големи. В Седма глава ще ви покажа как да нап­равите леките промени, от които може би ще имате нужда.

Но първо трябва да се научите как да поддържате този карбуратор. Както с всяка наука, и тук резултати­те са толкова по-добри, колкото сме по-точни. Въпреки това очите ни могат да бъдат доста добър индикатор при определянето на пропорциите. Нищо чудно, че на­ричам тази техника „метод на око". Макар и не толко­ва точен като блоковия метод, методът на око" (който е описан по-нататък) е по-лесен за следване особено когато се храним навън. Просто използвайте следно­то правило: Нека бедните на мазнини протеини, ко­ито възнамерявате да консумирате при дадено хранене да определят размера и обема на въглехидратите. Ако въпросните въглехидрати са неблагоприятни (зърнени храни, скорбяла, тестени или макаронени изделия и т.н.), то тогава техният обем трябва да се равнява на обема на протеиновата порция, която ще ядете. Ако възнамерявате да консумирате благоприятни въглехид­рати (плодове и зеленчуци), тогава можете да опреде­лите количеството им, като удвоите обема на проте­иновата порция. Този метод няма да осигури същия хормонален контрол като блоковия, но поне хормонал­ният ви карбуратор никога няма да бъде прекалено разстроен.

А сега нека да научим нещо повече за блоковия метод. Съотношението 1:1 между блоковете протеини и въглехидрати се равнява на 7г протеини на всеки 9г въглехидрати (т. е. съотношение протеини-въглехидрати около 0,75). Нека математиката не ви плаши. Ако следвате посочените в тази книга техники, улучването на тези пропорции, с цел поддържането на идеален  хор-

 

монален баланс, ще се превърне във ваша втора при­рода (както и осигуряването на нужните добавки). А ед­на от най-важните сред тях е прибавянето на мазнини.

С всеки протеинов и въглехидратен блок трябва да изяждате и по един блок мазнини. Не си мислете, че ще трябва да прибавяте кой знае какво количество маз­нини, тъй като един блок съдържа едва 1,5г мазнини, но те (особено ако са мононенаситени) ще бъдат клю­чът към поддържане на идеалното функциониране на хормоналния ви карбуратор. То е като при посещение в китайски ресторант. Избирате някой от продуктите в колонка А (протеинови блокове), друг - от колонка Б (въглехидратни блокове) и трети - от колонка В (бло­кове мазнини).

След като приключите със съставянето на менюто си, броят на протеиновите, въглехидратните и мазни­те блокове в чинията ви ще бъде равен. А ето и блоко­вото правило за съставяне на зоново блюдо: винаги, при всяко ядене, консумирайте еднакъв брой блокове протеини, въглехидрати и мазнини.

Тъй като въглехидратният блок (9г) е по-голям от протеиновия (7г), при всяко хранене в Зоната ние изяж­даме повече въглехидрати, отколкото протеини. Сле­дователно не може да се каже, че тази диета е бедна на въглехидрати. Тъй като хората, които се придържат към нея, не консумират и прекалено големи количест­ва въглехидрати, тя не може да бъде наречена и прека­лено богата на въглехидрати. Смятам, че тя може да бъде определена единствено като начин на хранене, при който се ядат умерено количество въглехидрати. Също така не може да се каже, че е богата на мазнини, защо­то общото им количество е доста малко, измерено в грамове.

Истинският ключ към разбирането на Зоната е ду­мата „умереност". Нито прекалено много, нито прека­лено малко. Нито прекалено много, нито прекалено малко протеини. Нито прекалено много, нито прека­лено малко въглехидрати.

 

 

Повечето диети са така замислени, сякаш целта им е да ни направят лакомници. Протеиновата диета про­повядва консумирането на толкова протеини и маз­нини, колкото искаме, но ограничава драстично коли­чеството на въглехидратите. Въглехидратната диета пък ни съветва да ядем колкото си искаме въглехид­рати, но да не помисляме за мазнини. Зоната се нами­ра между тези две крайности.

Ключът към достигането на Зоната е контролира­нето на инсулина. За тази цел обаче не е необходимо да се отказвате от въглехидратите, просто трябва да следите внимателно съотношението протеини-въгле- хидрати при всяко хранене. По време на проведените през 1996 година изследвания в Университета в Женева загубата на мазнини при пациентите, следващи почти напълно зоновата диета, е била абсолютно същата как­то и при другата група пациенти, поставени на въг­лехидратна диета, изпълнена с много повече ограни­чения, макар нивата на инсулина при втората група да са били много по-ниски отколкото при първата. Затова твърдя, че Зоната се опира в много по-голяма степен върху равновесието, отколкото върху елиминирането. Когато нивото на инсулина падне прекалено ниско, се проявяват много от отрицателните странични ефекти (умора, дължаща се на електролитни загуби, раздраз­нителност, запек, загуба на мускулна маса и т. н.), свър­звани през седемдесетте години на XX в. със следва­нето на протеиновите диети. Ето защо поддържането на постоянно равновесие между протеини и въглехид­рати при всяко хранене е от такова значение за зоновата диета.

В много отношения крайните диети ми напомнят за ранните дни от съществуването на хапчетата про­тив забременяване; тогава се смяташе, че за възпре­пятстването на овулацията са необходими големи ко­личества хормони. Сега вече знаем, че тази задача се изпълнява прекрасно и от далеч по-малки количества. По същия начин драстичното намаляване на въглехид-

 

ратите ще намали инсулина. He е нужно да го правите обаче, за да се освободите от излишните телесни мазнини, ако бъдете нащрек за нуждите на хормоналния си карбуратор, който, както вече знаете, се контролира от  съотношението протеини-въглехидрати при всяко хранене.

А какво да кажем за калориите? Без значение ли са? Те са едновременно и от, и без значение. Нека да обясня. Калоричното мислене твърди: „Калорията си е кало­рия" И тъй като грам мазнини има два пъти повече калории от един грам въглехидрати, най-бързият начин да намалим приема на калории е като ограничим драстично мазнините на трапезата си. Хормоналното мислене обаче казва: „Хормоналният ефект на една кало­рии мазнини не е същият като на една калория протеини, която от своя страна действа по-различно от ед­на калория въглехидрати." Следователно, когато се храните в Зоната, трябва да съсредоточите вниманието си не върху броя калории, които консумирате, а върху техния хормонален ефект.

Това е демонстрирано в класическото изследване на Кекуик и Поуан в лондонската болница „Мидлсекс" преди почти четирийсет години. В болнични условия били сравнени ефектите на различни диети за отслабване: общото при тях било, че дневният прием на калории бил все 1 000. Ако намаляването на килограми беше просто въпрос на калории, тогава, независимо от тяхната форма, отслабването щеше да бъде еднакво при всички групи. Какво се получило обаче? Групата, при която тези 1 000 калории се състояли от 90% въглехидрати всъщност си увеличила килограмите. При всички останали групи, чиито диети съдържали по- малко въглехидрати, отслабването било повече или по- малко осезателно.

Хормоналният карбуратор също не е безразличен към количеството калории. Еволюцията ни е снабдила с уникални хормонални контролни механизми, които ни карат да не консумираме прекалено много ка-

 

лории. Главно действащо лице тук е холецистокининът или ХЦК и неговият основен стимулатор са мазнините. Както обясних в Четвърта глава, да се откажем почти напълно от мазнините при някое хранене, означава да дадем накъсо нашия хормон, който ни казва кога да престанем да поемаме повече храна.

Звучи ли ви познато? Най-вероятно отговорът е „да", ако консумирате много въглехидрати и малко мазнини и протеини. Чувствате ли се гладни през ця­лото време? Или мислите, че нямате достатъчно воля, за да си наложите да не ядете толкова много? Не ви е нужна воля, за да престанете да поглъщате калории, а наука. Точно с тази задача се е нагърбила Зоната.

Имайте предвид обаче, че това изобщо не е пока­на за отдаване на калорийни излишества. Консумира­нето на прекалено много калории, колкото и добре да са балансирани хормонално, ще доведе да натрупване на излишни телесни мазнини. Но ако се придържате към необходимото си дневно количество протеини (ка­кто е показано във Втора глава), ще ви бъде невъзмож­но да изядете прекалено много калории в Зоната бла­годарение именно на всички хормонални контролни системи, които се задвижват при спазването на тази диета, с цел спиране на свръхконсумацията на калории.

Всъщност зоновото хранене е ниско калорийно, тъй като дневният прием на калории за повечето хора при нея варира между 1 000 и 1 600. Трябва ли да се при­теснявате дали ще успеете да се придържате към по­добно ниско количество калории, ако спазвате зоно­вото хранене? Не, защото, колкото и парадоксално да звучи, най-често срещаното оплакване сред неговите последователи е, че не могат да си изядат всичката храна, особено ако въглехидратите им са предимно благоприятни (плодове и зеленчуци с присъщата им ниска въглехидратна плътност). За да обясня този при­виден парадокс, трябва да се спра върху някои под­робности.

Както писах в „Зоната", средният американец или американка носи в себе си поне 100 000 калории под

 

формата на натрупани телесни мазнини. Те са равнос­тойни на 1 700 палачинки. Това е доста порядъчно яде­не, нали?

Калориите, които са ви нужни, вече се намират в тялото ви. Необходима ви е просто кредитна карта, за да ги използвате. Точно така може да гледате на хор­моналния си карбуратор - като на ваша вътрешна кре­дитна карта, която ще ви позволи да извадите тези „мазни палачинки" от тялото си. Ако кредитната ви карта отговаря на изискванията, няма да се налага да изяждате толкова много калории, за да задоволявате дневните си нужди от енергия. В такъв случай остана­лите калории ще си набавяте от „мазните палачинки" (за да отговаря кредитната ви карта на изискванията, трябва да се храните в Зоната). От друга страна, ако хормоналната ви кредитна карта не е според изисква­нията (защото храната ви е прекалено богата на въг­лехидрати), ще се налага да консумирате повече ка­лории. И в такъв случай 1 700 или повече „палачинки" така и ще си останат в тялото ви.

Същата хормонална кредитна карта ни дава въз­можност да поддържаме сравнително постоянно ни­во на кръвната захар като освобождава складираните в черния дроб въглехидрати. В резултат поддържаме висока умствена концентрация и яснота на мисълта, без да изпитваме глад, тъй като сега вече мозъкът получа­ва кръвната захар, която му е необходима, за да функ­ционира оптимално. Следователно, щом веднъж нас­троите хормоналния си карбуратор, ще имате посто­янен достъп до натрупаните в тялото си мазнини, ще се радвате на ясна мисъл и няма да изпитвате глад през следващите четири-шест часа до следващото хранене. Как мислите, струва ли си човек да опита да контро­лира този карбуратор при всяко хранене? Иска ми се да мисля така, освен ако не желаете мисълта ви вечно да бъде неясна и мудна, да вършите некачествено и с усилия всичко през целия ден и да страдате от наднор­мено тегло.

 

Очевидно всеки би искал да започне да черпи от ка­лорийната си банка само докато достигне идеалните си килограми. Бихме могли да се водим от правилото, че теглото ни като възрастни би трябвало да бъде съ­щото, каквото е било на осемнайсетгодишна възраст. Още по-добре бихме могли да се ориентираме по таб­лицата за идеалното тегло от 1959 година, която свър­зва килограмите с височината. Тъй като американска­та нация надебеля през последните години, препоръч­ваните килограми за всяка височина бяха увеличени, така че препоръките на старата таблица са всъщност по-добри.

В действителност няма идеално тегло, а само иде­ален процент телесни мазнини. А те са 15% за мъжете и 22% - за жените. Ако искате да си отговорите на то­зи въпрос, съблечете се голи и застанете пред огле­далото. Ако сте мъж и нямате тлъстини около талията, най-вероятно сте някъде около тези 15%. Ако сте же­на и нямате „целулит", тогава телесните ви мазнини най-вероятно са около идеалните 22%. В „Приложение В" са дадени таблици, с чиято помощ ще определите лесно и точно процентите на своите телесни мазнини.

Зоновото хранене е замислено така, сякаш вече сте постигнали идеалните проценти, тъй като при това по­ложение поддържате крехката си телесна маса, като съ­щевременно използвате излишните „мастни палачин­ки". Достигнете ли идеалните си проценти, няма да променяте нищо в храненето, защото в действителност още от първия ден се храните така, сякаш вече сте ги постигнали. Тъй като зоновата диета се контролира от количеството протеини, необходими на съответния индивид, можете да променяте това количество само когато промените и нивото на физическата си актив­ност или забележите значителни промени в крехката си телесна маса.

Възможно ли е процентите на телесните ни мазни­ни да бъдат още по-ниски? Разбира се, че е възможно; нещо повече, желателно е. Но затова ще бъдат нужни

 

повече усилия, което обикновено означава спортуване. А все пак съществува ли някаква долна граница, чието прекрачване е нежелателно? Определено. За повечето мъже тя е 7%, а за жените - около 13%. Но сега вече навлизаме в територията на спортистите от световна величина. Ако телесните мазнини слязат под тази дол­на граница, това се отразява отрицателно върху спор­тните достижения. В такива случаи ще се наложи да се приемат допълнително калории, за да не се допусне на­маляване на телесните мазнини дотолкова, че да пос­трада спортната активност.

Как ще увеличат калориите си тези хора? Дали ка­то добавят още протеини към своето хранене? Не. Кон­сумацията им на протеини вече е съобразена така, че да поддържа крехката им телесна маса. Тогава може би ще увеличат въглехидратите? Не, тъй като допъл­нителните въглехидрати ще увеличат инсулина и ще разрушат деликатния хормонален карбуратор, който се опитват да поддържат.

Какво остава в такъв случай? Мазнините. Те тряб­ва да прибавят допълнителни количества мазнини към храната си. Точно така, допълнителни количества маз­нини. Те действат като калориен баласт, който ще при­бави още калории към тяхната диета и ще им позволи да поддържат телесните си мазнини в състояние, поз­воляващо максимални спортни постижения. И наис­тина, някои от елитните спортисти, с които работя, имат нужда да приемат почти 60% от своите калории във вид на мазнини, за да поддържат върховата си форма. На повечето елитни спортисти в Зоната обаче мазнините доставят 40-45% от калориите. Тези допъл­нителни мазнини трябва да бъдат предимно мононе- наситени и ако телесните им мазнини започнат да се увеличават и надвишат определена граница, те ще тря­бва просто да намалят количеството мазнини, които поглъщат, така че телесните им мазнини да се запазят на най-благоприятното за спортната им дейност ниво.

Преди да се втурнете да купувате бутилки със зех­тин, искам да ви напомня, че тук става дума за изклю-

 

чително слаби и мускулести личности, които спорту­ват с часове всеки ден. Ето едно полезно правило за приблизително преценяване процентите на телесните мазнини при мъжете. Както споменах вече, ако няма­те тлъстини около кръста, значи те са около 15%. Ако вдигнете ръка и ребрата ви се изпишат, значи имате около 13% телесни тлъстини. Ако тези проценти са око­ло 10, ще можете да виждате ясно коремните си мус­кули. Ако сте жена, просто прибавете 7% към цифрите за мъжете и същите критерии ще важат и за вас. Слезете ли и под тази категория, значи е време да добавите по­вечко мазнини към храната си.

Това е единствената разлика между диетата на оли- мпийците и диабетиците II тип. Олимпийците ще се нуждаят от повече протеини (поради по-голямото ко­личество на крехката си телесна маса и по-голямата си физическа активност) и мазнини (за да поддържат телесните си тлъстини в идеалните граници). Във вся­ко друго отношение планирането на менюто им е аб­солютно същото. В Осма глава, озаглавена „Една сед­мица в Зоната", тези диети ще бъдат представени по- подробно.

И така, как да подготвяте всяко хранене, като се съ­образявате с идеалното съотношение между блокове­те протеини, въглехидрати и мазнини, за да поддържате постоянно нивото на инсулина? Следващата глава ще ви покаже как. Нека да прекараме един ден в Зоната.

 

Шеста глава

да сглобим всичко,

казано дотук: един ден в зоната

 

Приготвянето на храната в Зоната започва с опреде­ляне на индивидуалните нужди от протеини. След то­ва разделяте блоковете, които са ви нужни, равномер­но през деня, сякаш става дума за лекарство. Дневният ви план трябва да включва три основни хранения и две леки закуски (от по 1 блок).

Друг ключ към Зоната е времето. Не позволявайте да минат повече от 5 часа без основно или леко хранене. Тялото има нужда от сравнително постоянен и равно­мерен прием на храна, също както се постъпва с ле­карство. По този начин подходящото хормонално ни­во се поддържа равномерно през целия ден. Така нап­ример ако сутрин закусвате в седем, планирайте обяда си за не по-късно от дванайсет часа. Тъй като повече­то хора вечерят в седем часа, най-добре ще бъде в пет следобед да хапнете един блок за хормонално „осве­жаване". И най-накрая, преди лягане, правите още едно хормонално „освежаване", защото навлизате в осем­часов цикъл на сън.

Не мога да не подчертая колко важна е тази нощ­на закуска. Тя създава най-подходящото хормонално

 

обкръжение за улесняване на всички възстановителни процеси по време на съня. В добавка тя предпазва от евентуалната поява на нощна хипогликемия, тъй като мозъкът ни се нуждае от приток на енергия и през нощ­та. Всъщност най-доброто време да седнем на масата е, когато още не изпитваме глад, което означава, че ни­вото на кръвната ни захар не се е променило. Също как­то определянето на най-подходящия момент за взема­не на лекарство против високо кръвно налягане - той е тогава, когато кръвното ни налягане е все още под контрол.

Щом разберете от колко блока протеини имате нуж­да, остава да запомните размерите на блоковете на оне­зи протеини, които обичате да ядете. Просто отворете „Приложение Б" и ги запомнете, а след това използ­вайте пръстите си, за да държите сметка за всяко ядене. И тъй като въглехидратните ви блокове са абсолютно същият брой като протеиновите, тях можете да прос­ледявате по пръстите на другата си ръка. Просто вни­мавайте тези блокове да бъдат винаги в равновесие.

И така, да предположим, че консумирате по 4 про­теинови блока при всяко хранене и по 1 протеинов блок - при двете леки закуски (типично количество за сред­ния американец). Разписанието на храненията ви за де­ня ще изглежда така:

 

 

	Закуска	Обяд	Следобедна закуска	Вечеря	Нощна  закуска
Протеинови	4	4	1	4	1
блокове

 

При хранене на всеки протеинов блок се пада един въглехидратен блок. В такъв случай разписанието на храненията ви за деня ще изглежда по следния начин:

 

	Закуска	Обяд	Следобедна закуска	Вечеря	Нощна  закуска
Протеинови блокове	4	4	1	4	1
Въглехидратни                         4                        1                        4                        1 блокове	4	4	1	4	1

 

 

Засега всичко изглежда лесно. Идва ред на частта, която повечето хора не могат да проумеят. Трябва да добавите мазнини, особено ако желаете да изгорите из­лишните си телесни тлъстини. Колкото и парадоксал­но да звучи, ще се убедите, че е така, ако проумеете хор­моналното мислене. Щом желаете да контролирате действително инсулина, ще трябва при всяко хранене винаги да добавяте малко мазнини.

Не забравяйте обаче, че тяхното количество е са­мо колкото да настроите хормоналния си карбуратор. Сега вече разписанието на храненията ви за деня е пълно:

 

	Закуска	Обяд	Следобедна закуска	Вечеря	Нощна  закуска
Протеинови блокове	4	4	1	4	1
Въглехидратни                         4                        1                        4                        1 блокове	4	4	1	4	1
Мазни блокове	4	4	1	4	1

Като сведете всичко, което консумирате, до пред­варително изчислени хранителни блокове, ще разпо­лагате с математически точен начин за настройване на хормоналния си карбуратор с храните, които обичате и следователно - които ще ядете. Тази система не раз­чита само на определени храни, с надеждата, че ще ги ядете, а на храната, която наистина обичате. В осно­вата на всичко лежат вашите лични нужди от протеини. И, както виждате, оформянето на менюто в Зоната не е никак сложно.

За да ви покажа колко е просто, нека да хвърлим поглед върху няколко примера за четири блока про­теини, въгрехидрати и мазнини.

Четиринайсет лентички бекон не са най-добрият възможен избор, тъй като той: 1) не е особено плътен на протеини и 2) съдържа много наситени мазнини, но това е количеството, което ще ви бъде нужно, ако все пак решите да се спрете на него. Протеини с ниско съ-

 

държание на мазнини са: 115г пилешки гърди без кожа или 170г риба камбала, или 1 чаена чаша яйчен за­местител, или дори 340г твърдо тофу и всички те са много по-добър избор от бекона. Всеки един от тях съ­държа четири блока протеини.

Сега, след като вече избрахте протеините за ваше­то хранене, трябва да помислите и в какъв вид ще изя­дете въглехидратните си блокове.

Очевидно, подобно на бекона, „Сникърс"-ът едва ли е най-добрият ви възможен избор, но той все пак съдържа 4 въглехидратни блока. Ако десертният блок не е предпочитаният от вас въглехидратен избор, как­во бихте казали за спагети (60г в суров вид)? Ако се спрете на тази възможност, тогава няма да имате кой знае какво за ядене, тъй като тези 60г ще изчерпят въглехидратната ви дажба за това ядене. Бихте ли мог­ли да изберете нещо по-добро от „Сникърс"-а или спа­гетите? Разбира се. Какво ще кажете за съдържанието на три пликчета със зеленчуци? Макар да изглежда дос­та (и действително е доста), високото съдържание на растителни влакна обяснява защо въглехидратите във всичкото това количество са еднакви с въглехидрати­те в 60г спагети.

Никой, освен ако не се е побъркал, няма да седне да яде толкова много зеленчуци. С това искам само да илюстрирам разликата във въглехидратната плътност на различните хранителни източници. Други примери с по 4 блока въглехидрати са цяла чиния с плодове или обемна салата.

Повечето хора биха избрали само един протеинов източник на хранене, но биха смесили въглехидратите. Така например можете да изядете 1 /4 чаена чаша спа­гети, 2 чаени чаши сварени на пара зеленчуци и 1/2 ча­ена чаша грозде. Всичко това прави 4 въглехидратни блока. Или пък 4 пъти по-малко салата, чаена чаша ва­рени на пара зеленчуци и половин чиния плодове. Във всеки от случаите вие просто използвате блокове, за да изградите въглехидратната част на менюто си, така че да отговаря на размерите на протеините.

 

Ако мислите хормонално, вероятно сте наясно, че за изгарянето на мазнините са необходими мазнини. И при всяко хранене ще добавяте известно количество мазнини. Трябва да внимавате и винаги да консумирате в Зоната колкото се може по-малко наситени мазнини. Затова няма смисъл да избирате богати на мазнини протеинови източници като бекон. Ако използвате немазни протеинови източници, ще можете да до'бавяте мононенаситени мазнини, за да оптимизират хормоналния си карбуратор. Те се съдържат в доста храни.

Четири блока предимно мононенаситени мазнини са всъщност доста малко мазнини, така че изобщо става дума за добавяне на някакви големи количества от тях към менюто ни. Нека да започнем с най-богатия източник на мононенаситени мазнини в света, макадамовия орех. Това са малки топчици от чиста мазнина. Затова четири такива ореха са равни на четири блока мазнини. Други, богати на мононенаситени мазнини ядки са шам-фъстъкът, кашуто и бадемите. Това ни отвежда до ядковите масла като бадемово масло. Попитайте готвачите в най-реномирани ресторанти и ще се убедите, че всички те готвят винаги с бадемово вместо с краве масло. То не изгаря и има прекрасен вкус. Две чаени лъжички бадемово масло са равностойни на четири блока мазнини. Ако не си падате по ядките и извлечените от тях масла, опитайте с маслини. Дванайсет маслини са равни на четири блока. Или четири чаени лъжички салатна заливка от зехтин и оцет. И най-сетне - авокадото и моето любимо гуакамоле Две супени лъжици гуакамоле ще ви осигурят четири блока мазнини.

Нека се върнем към нашите цифри и да конструираме балансирани менюта за човек, който се нуждае от четири блока. Това би могло да бъдат четиринайсет ивици бекон и един „Сникърс" (очевидно в този случай няма да е нужно да добавяте допълнително мазнини). Нека опитаме с нешо по-добро като 115г пилеш-

 

ко месо без кожата (четири протеинови блока), 56г спа­гети (четири въглехидратни блока) и четири макада- мови ореха (четири блока мазнини). В хормонално от­ношение всичко е наред, но изборът на въглехидрати не е особено удачен, тъй като в него няма почти ни­какви витамини и минерали, а и като количество е мал­ко. Но ако все пак обичате чак толкова макаронените изделия, просто трябва да имате предвид, че това е ця­лото количество въглехидрати, на което имате право с тези четири блока протеини. Защо да не заместим по­ловината от спагетите с половин чиния плодове? Въг­лехидратните блокове са пак четири, но сега вече ни осигуряват доста повече витамини. Защо тогава да не заместим двата блока макарони с две чаени чаши сва­рени на пара зеленчуци, а вместо четирите макадамови ореха не добавим към храната си дванайсет мас­лини?

Доста обилно ядене за всеки, но съдържа по-мал­ко от 400 калории. Разбирате ли сега защо нашите ба­би настояваха да изядем всичките си зеленчуци, преди да станем от масата? За да бъде хормонално баланси­рано всяко ваше хранене, трябва да консумирате дос­татъчно въглехидрати, за да уравновесите протеините.

А ако сте вегетарианец? Просто заместете 115г пи­лешко месо с 345г твърдо тофу и го задушете със зелен­чуците, заедно с 12 нарязани маслини. А за десерт изяж­те половин чиния плодове. Много е лесно.

Както виждате, вие оставяте трудната работа за науката, като действате с блокове. Винаги можете да консумирате онова, което обичате; просто уравновесявайте блоковете при всяко хранене. Повечето хора ядат около двайсетина вида продукти. Запомнете бло­ковите размери на нещата, които обичате да ядете и които ще ядете. От тези двайсетина продукта можете да измайсторите безкрайно множество ястия.

Не забравяйте, че количеството протеини, които са необходими на тялото ви, определя количеството и на въглехидратите. За да улесните още повече задачата си, използвайте простата табличка на Фиг. 6-1.

 

Опростен шаблон за съставяне на зоново меню

 

Протеиново	Салата	Алкохол	Въглехидратно	Десерт
блюдо			блюдо

 

Фиг. 6-1

 

Запишете броя на протеиновите блокове, които плани­рате да изядете на съответното ядене. След това се за­емете с въглехидратното му съдържание. Ако предпо­читате стабилна порция салата, тя ще бъде равна на един въглехидратен блок. Ако искате да пиете някакъв алкохол (вино, бира или коктейл), тогава отбележете броя на питиетата, които възнамерявате да консуми­рате. Същото се отнася за десерта - искате ли десерт, запишете броя на въглехидратните му блокове. Пом­нете, че най-добрият десерт си остават пресните пло­дове.

Съберете въглехидратните блокове на всички стра­нични източници на въглехидрати (салата, алкохол, десерт) и ги извадете от протеиновите. Онова, което остава, е броят на въглехидратите за основното блюдо. Очевидно, ако планирате да пиете много вино и да яде­те десерт, няма да ви останат много въглехидратни блокове за основното блюдо (ако изобщо ви останат). Но така поне имате пълен контрол върху начина, по който желаете да конструирате дадено ядене.

Малко по-детайлен шаблон за съставяне на зоново меню бе предложен от Джил Съливан. Този шаблон е показан на Фиг. 6-2 (и е даден също така в „Прило­жение Г").

Поставете номера на блоковете пред съответната категория в зависимост от това какво възнамерявате да ядете. Когато съберете блоковете, сборът трябва да бъде в съотношение 1:1. Да речем, че искате да започ­нете със салата. Ако тя е наистина обилна (вижте „При­ложение Б" за примери), ще бъде равностойна на един въглехидратен блок. Ако планирате да й приготвите за-

 

ливка от оцет и зехтин, тогава просто прибавете броя на мазните блокове, съдържащи се в заливката, към съ­ответната графа (добавени мазнини). Ако възнамеря­вате да пиете и алкохол (например чаша вино), то за­пишете броя на алкохолните блокове към графа „ал­кохол". Една чаша вино е равностойна на един въг­лехидратен блок, две - на два и т. н. Ако желаете де­серт (плодовете са пример за възможно най-добър де­серт), отбележете броя на въглехидратните блокове, ко­ито съдържа.

 

Детайлен шаблон за съставяне на зоново меню

 

	Протеини	Въглехидрати	Добавени мазнини
Салата
Протеиново блюдо
Основно въгле­хидратно блюдо
Десерт
Алкохол
Всичко

 

Фиг. 6-2

 

Протеиновото блюдо обикновено се състои от про­теиновите блокове за даденото хранене. Да предполо­жим, че това са 175г сьомга, равностойни на четири протеинови блока. Онова, което остава, ще определи размерите на основното ви въглехидратно блюдо, ко­ето обикновено се състои от зеленчуци, някакъв вид зърнени храни или скорбяла. Салатата и десертът, плюс алкохола, които евентуално възнамерявате да консу­мирате, извадени от количеството протеини, ще опре­делят големината на основното ви въглехидратно блюдо.

И така, нека да видим как ще изглежда на шаблона за храненето в Зоната това хипотетично ядене със 175г

 

	Протеини	Въглехидрати	Добавени мазнини
Салата	0	1	1
Протеиново блюдо	4	0	0
Основно въгле­-	0	1	0
хидратно блюдо
Десерт	0	1	0
Алкохол	0	1	0
Всичко	4	4	1

сьомга, чаша вино, обилна салата с една чаена лъжич­ка заливка от зехтин и оцет и 1 1 /2 чаена чаша сварено па пара броколи, последвани от 3/4 чаена чаша сини боровинки за десерт.

 

Става ясно, че протеините и въглехидратите са ура­вновесени, но мазнините са недостатъчни. Просто си­пете 3 чаени лъжички настъргани бадеми върху сьом­гата. Сега вече всички блокове ще бъдат в съотноше­ние 1:1:1 и това хранене със сигурност ще ви отведе в Зоната или ще ви помогне да останете, ако вече сте би­ли там.

Невъзможно е да не се изгради зоново меню с по­мощта на този прост шаблон, тъй като той няма да ви позволи да изядете повече въглехидрати (какъвто и да е техният източник) от протеини, а и ще ви напомня да добавяте достатъчно мазнини, за да си осигурите най-добрата хормонална реакция, чийто благоприятен ефект ще усещате през следващите четири-шест часа.

За да ви покажа колко е лесно това, в Таблица 6-1 съм изброил някои най-обикновени менюта за човек, който се нуждае от четири протеинови блока при всяко хранене.

 

Таблица 6-1
СПИСЪК НА ТИПИЧНИ ЧЕТИРИБЛОКОВИ
	ЗОНОВИ МЕНЮТА
Протеини	Въглехидрати	Добавени
		мазнини
175г риба	2 ч. чаши сварени	4 ч. л. настъргани
	на пара зеленчуци	бадеми[1] (смесени
	1 плод	със зеленчуците)
115г пилешки	1 голяма салата от 2	4 ч. л. заливка
гърди	домата и 2 пиперки	от зехтин и оцет
	1 ч. чаша сварени на
	пара зеленчуци
	1 плод
2 соеви кюфтета[2]	2 ч. чаши сварени	2 с. л. гуакамоле
	на пара зеленчуци	(паста от авокадо)
	1 плод
	1/4 ч. чаша варени
	макарони (спагети)
1 ч. чаша ниско-	i 1/3 ч. чаша	4 ореха
маслена извара	овесена каша
Омлет от 6 яйчни	1/4 пъпеш	1 1/3 ч. л. зехтин
белтъка и ЗОг нис-	1 ч. чаша ягоди	(прибавен към
комаслено сирене	1 ч. чаша грозде	омлета)

 

Въглехидратите при всяко едно от тези пет хране­ния могат да бъдат разнообразявани до безкрайност

 

 

 

или като се промени съставът на основното въглехидратно блюдо, или като се намали неговото количество за сметка на добавените салата, алкохол или десерт. С помощта на шаблона за съставянето на зоново ме­ню можете да промените всяко едно от предложените менюта. Като пример нека да видим първото хранене на Таблица 6-1, като поставяме броя на блоковете в скоби.

 

Таблица 6-2

 

ТИПИЧНО ЯДЕНЕ В ЗОНАТА, СЪСТАВЕНО С ПОМОЩТА НА ШАБЛОНА

 

 

С помощта на наръчника за хранителните блокове в „Приложение Б", заместването на едни продукти с други не е проблем. Нещо повече, тези примерни ме­нюта в Таблица 6-1 могат да бъдат използвани за за­куска, обяд или вечеря. Всъщност, почти никой не яде повече от десетина ястия, когато си е у дома. Просто напишете любимите си ястия, определете блоковите им размери и ги приспособете с помощта на шаблона за съставяне на зоново меню в „Приложение Г" така, че да осигурят пребиваването ви в Зоната.

А леките закуски в Зоната? Те биха могли да включ­ват следното:

 

 

•       60г нискомаслена извара (1/4 ч. чаша или прибли­зително 4 с. л.), 1 /2 плод и три нарязани на дребно маслини

•       30 г нарязани на тънки ивички пуешки гърди, 1 ч. ча­ша плод и 3 бадема

•       85г твърдо тофу, смесено със суха лучена супа, 1 /3 ч. л. зехтин и 2 ч. чаши нарязани на кубчета сурови зеленчуци

•        115г вино с 30 г сирене

Последната закуска изглежда доста интересна на повечето хора. Ще ви разкрия една малка тайна. Фран­цузите са доста добри зонови готвачи (както ще обяс­ня по-подробно в Дванайсета глава). А малкото наси­тени мазнини в трийсетте грама сирене няма да ви убият. Винаги съм казвал, повтарям и сега: зоновата диета е изключително гъвкава. Нещо повече - тук ста­ва дума за истинска храна.

Най-накрая искам да ви дам няколко съвета, които ще ви бъдат полезни при съставянето на зоновите ме­нюта. Старайте се протеините, които използвате, да бъ­дат с ниско съдържание на мазнини. Това ще осигури адекватни нива незаменими мастни киселини на ваше­то тяло и същевременно ще намали общото количес­тво на консумираните наситени мазнини. Нека пове­чето въглехидрати да бъдат благоприятни, с нисък гликемичен индекс и с ниска плътност, т. е. - плодове и зеленчуци. И трето, най-добре би било повечето маз­нини, които добавяте към храната си, да бъдат мононенаситени.

Не се стремете да постигнете абсолютна точност, когато започвате. Просто си задайте въпроса как се чув­ствате четири-шест часа след ядене. Ако се фокусира­те добре умствено и не сте гладни, значи сте достигна­ли Зоната. И така, вместо да се опитвате вманиачено да съставяте поредното зоново меню, наблюдавайте много внимателно как се чувствате след неговата кон­сумация. Именно по това как се чувствате ще разбере-

 

те дали сте успели. Ако е така, запишете го в хормо­налния си готварски бележник, за да може да го изпол­звате отново и отново заради същите приятни и полез­ни резултати, като лекарство.

Но, също както и за вашата кола, понякога може да се наложи да направите лека настройка на хормо­налния си карбуратор, тъй като няма двама напълно еднакви човека. Точно тук се крие силата на зоновата диета. Тя може да бъде леко променена и съобразена с голяма точност с всеки отделен индивид, стига да зна­ем как да го правим. В следващата глава ще ви покажа как да се превърнете в майстор-механик.

 

Седма глава

настройване на

хормоналния

карбуратор

 

Ето едно радикално твърдение: няма двама еднакви човека. Поне такова изглежда то сред определени нутриционистки кръгове. Зоновата диета се основава вър­ху нуждите на индивида, върху неговите вкусове и пред­почитания. И още по-важно, тя се опира върху мате­матиката (макар използването на блокове да не е осо­бено сложна математика), за да може да бъде приспо­собена към генетичното наследство на всеки един.

Говоря за гените, тъй като няма двама абсолютно еднакви в генетично отношение човека, особено кога­то става дума за инсулиновата реакция на определено количество приети въглехидрати. Онези генетични къс­метлии (около 25% от населението), за които е харак­терна не така бурната инсулинова реакция към въгле­хидратите, могат да приемат при едно хранене повече въглехидрати от средния ни съвременник, без да изля­зат от Зоната. И обратното, хората, чийто инсулин ре­агира бурно на консумираните въглехидрати, трябва да бдят зорко да не приемат повече въглехидрати от по­соченото количество.

 

Тези генетични варианти при инсулиновата реак­ция, причинена от въглехидратите, могат да бъдат от­крити в различните кръвни групи. През по-голямата част от своята еволюция хората не са яли въглехидрати и с висока плътност като зърнени храни например. Тъй като дори най-фините генетични адаптации отнемат между 10 000 и 20 000 години, нищо чудно, че индиви­дите с най-старата кръвна група просто не са създаде­ни да консумират въглехидрати с висока плътност.

Най-старата кръвна група е нулевата (0), която включва много по-първобитни племена като австра­лийските аборигени, местните обитатели на Хаваите и американските индианци. Мнозина от жителите на Северна Европа също имат 0 група. Тези хора проявя­ват много силна инсулинова чувствителност към въ­глехидратите и една богата на въглехидрати диета (осо­бено ако е богата на зърнени храни с повече глутен ка­то овес, от който се правят хляб и макаронени изделия) е истинско нещастие за тях.

Кръвните групи АВ и В са по-нови генетични ва­риации и следователно тези хора имат малко по-спо­койна инсулинова реакция към въглехидратите. Те оба­че не могат да консумират безнаказано дълго време много големи количества въглехидрати. И най-сетне, представителите на човешкия род с кръвна група А са генетичните щастливци, тъй като могат да понесат со­лидни количества въглехидрати, без кой знае колко уси­лено отделяне на инсулин. Може би след 20 000 годи­ни всички ще бъдат генетични щастливци; сега обаче положението съвсем не е такова.

И така, откъде да започнем с настройката на хор­моналния си карбуратор? Първо трябва да разберем кога е настроен и кога - не. Ако сте изяли правилно съставено в хормонално отношение ядене, през след­ващите четири-шест часа няма да изпитвате глад, тъй като ще поддържате нивото на кръвната си захар. По­ради същите биохимични причини ще се радвате на много добра умствена концентрация. А ето и най-ху-

 

бавата новина. Същевременно вие изразходвате от складираните в тялото ви мазнини като почти неизчер­паем източник на енергия.

Ако последното ви ядене ви е отвело със сигурност в Зоната, тогава отбележете точните му пропорции в личния си зонов готварски бележник; това ще ви даде възможност винаги когато поискате, да го приготвяте отново по абсолютно същия начин, за да получите съ­щия хормонален ефект.

Дотук страхотно. Какво обаче ще стане, ако се ока­же, че карбураторът ни не е настроен? Първият пре­дупредителен знак е усещането за глад преди изтича­нето на четири-шестчасовия период. Само по този сим­птом обаче няма да разберете дали сте произвели пре­калено много или недостатъчно инсулин след послед­ното си хранене, тъй като и в двата случая ще оглад- неете два-три часа след него. Защо става така? Ако сте произвели прекалено много инсулин, нивото на кръв­ната ви захар ще падне и способността за съсредото­чаване намалява. Ако пък нивото на инсулина е прека­лено ниско, тогава няма да има достатъчно инсулин, който да пресича кръвно-мозъчната бариера, за да пре­дотврати, съвместно с хипоталамуса, синтезирането на невропептид Y, вероятно най-мощния стимулатор на апетита. И тук настъпва иронията. Макар мозъкът да получава предостатъчно кръвна захар, за да поддър­жа яснотата на мисълта, ние изпитваме непрекъснато засилващо се чувство на глад, заради увеличеното ко­личество на невропептид Y в мозъка.

Така че ще трябва да влезете в ролята на храните­лен детектив, за да настроите своя карбуратор. Ако два- три часа след хранене (ако не и по-рано) почувствате глад и сънливост, то тогава сте погълнали повече въглехидрати и сте нарушили правилните пропорции протеини-въглехидрати. Запомнете броя на въглехид­ратните блокове, които сте консумирали. Следващия път, когато приготвяте същото ядене, запазете коли­чеството протеинови блокове, но намалете въглехид­ратните с един.

 

От друга страна, ако два-три часа след ядене сте гладни, но с много добър умствен фокус, значи сте свалили прекалено ниско нивото на инсулина. Отбележете си броя на консумираните въглехидратни блокове и

 

	Усещане за глад четири часа след ядене
	Никакъв				Значителен
				Слаба умствена концентрация			Добра умствена концентрация
Правилно спа­зено съотноше­ние между про­теини и въгле­хидрати при то­ва хранене(ни­вото на инсулин е според изиск­ванията на Зоната)				Прекалено мно­го въглехидрати в сравнение с протеините при това хранене (прекалено висок инсулин)			Прекалено мно­го протеини в сравнение с въглехидратите при това хране­не (прекалено нисък инсулин)		Съотношение протеини-въгле хидрати
Не са необходи­ми. Яденето е било правилно в хормонално отношение.				Запазете коли­чеството на протеините. Намалете въглехидратите с един блок.			Запазете коли­чеството на протеините. Увеличете въглехидратите с един блок.		Необходими промени
				Фиг. 7-1

 

 

следващия път, когато решите да ядете същото, запа­зете броя на протеиновите блокове и увеличете въг­лехидратните с един. Това е показано нагледно на Фиг. 7-1.

Тази проста диаграма може да се използва посто­янно като помощно средство при фината настройка на хормоналния ни карбуратор. Колкото и неудачно да се е оказало последното ви хранене, помнете, че можете да се върнете в Зоната още при следващото ядене с ня­кое от ястията, които вече сте записали в личния си зонов готварски бележник.

Друг подход към този процес на фина настройка е, като се отнасяме към него като към игра. Хората оби­чат игрите, защото сами определят правилата. Същото важи и за зоновата игра. Тя е наистина вдъхновяваща, защото победителят получава наградата си още през следващите четири-шест часа. А после идва време да се играе отново. Каква е целта на играта ли? Да пре­карваме повече време в Зоната, отколкото извън нея.

За разлика от повечето игри, тази се играе без пре­късване. И, независимо доколко сте се обвързали с нея, все ще получите някакви облаги. За да ви помогна, из­броих някои от основните правила, благодарение на ко­ито ще постигнете по-големи умения и точност. Кол­кото повече правила спазвате, толкова по-добри ще бъ­дат резултатите. Разбира се, за да играете добре тази игра, трябва да започнете да мислите хормонално и следователно - да вземете в свои ръце отговорността за начина, по който се храните. Това не е трудно, тъй като, ако следвате зоновата диета, ще побеждавате неизменно.

 

ПРАВИЛА ОТ ПЪРВО НИВО (БРОНЗОВИ)

КАКВО СА НИ КАЗВАЛИ НАШИТЕ БАБИ

 

1. Пийте поне 1,8 л вода дневно (8 чаши по двеста и двайсет грама). Тялото ни е съставено от 70% вода, която се губи бързо.

 

2.    Яжте повече плодове и зеленчуци и по-малко ма­карони, хляб, зърно и скорбяла.

3.    Хранете се по-често, но с по-малко калории на ядене.

4.    Яжте малки количества протеини с ниско съдържание на мазнини при всяко основно ядене или закуска.

 

Наградата:

Ще престанете да трупате излишни мазнини.

 

ПРАВИЛА ОТ ВТОРО НИВО (СРЕБЪРНИ) ЗАПОЧНЕТЕ ДА ОБРЪЩАТЕ ВНИМАНИЕ

 

1.   Определете какво количество протеини са ви нужни дневно и го консумирайте.

2.    Използвайте метода „на око", за да контролирате съ­отношението протеини-въглехидрати при всяко хра­нене.

3.    Добавяйте малки количества мононенаситени мазнини при всяко хранене.

4.    Изпийте 220г вода трийсет минути преди хранене.

 

Наградата:

Ще започнете да изгаряте излишните мазнини.

 

ПРАВИЛА ОТ ТРЕТО НИВО (ЗЛАТНИ) НЯКОИ ПРАВИЛА, ХАРАКТЕРНИ ЗА ХОРМОНАЛНОТО МИСЛЕНЕ

 

1.    Нека набавяте повечето въглехидрати от плодове и зеленчуци, а зърнените храни, скорбялата, макаронените и тестените изделия използвайте пестеливо, така че да не бъдат повече от 25% от въглехидратите, консумирани при всяко ядене.

2.    Никога не позволявайте да минат повече от пет часа между последното и следващото ви хранене в Зоната.

 

3.  Изяждайте сутрешната си зонова закуска най-мно­го един час след ставане.

4.  Преди лягане хапвайте нещо малко, което да ви оси­гури колкото се може по-дълъг престой в Зоната по време на сън.

5.  Винаги правете лека закуска в Зоната трийсет минути преди спортуване.

 

Наградата:

Вие сте в Зоната и сте направили всичко възможно за постигане на суперздраве.

Щом се научите как да настройвате хормоналния си карбуратор и решите в кое ниво от зоновата игра желаете да участвате, значи имате пълен контрол вър­ху качеството на своя живот. Колкото високо искате да бъде то, толкова по-внимателно трябва да избирате ястията си. И макар на някои днес това да им се стру­ва истинско откритие, то е било очевидно за нашите баби.

Ако подредим всички правила в просто графично изображение, ще получим зоновата хранителна пира­мида, както е показана на Фиг. 7-2.

Както забелязвате, основата на пирамидата е во­дата. Тялото ни е 70% вода и ние всекидневно имаме нужда по много от нея, за да поддържаме адекватната му хидратация, особено когато се храним в Зоната, къ­дето енергията се доставя от изгарянето на складира­ните телесни мазнини, а не от консумираните въгле­хидрати. Водата е най-евтиният хранителен елемент на света, а никой в Америка не пие достатъчни количест­ва от нея.

Следващото ниво на зоновата хранителна пирами­да съдържа плодове и зеленчуци (въглехидратите, ко­ито ни препоръчваха да ядем нашите баби). После ид­ва ред на бедните на мазнини протеини. Забележете, че не съм казал месо, а протеини. Тази категория включва, освен бедните на мазнини животински източници, и то-

 

Зонова хранителна пирамида

 

Фиг. 7-2

 

фу и соевата имитация на месо. Следващото стъпало на зоновата хранителна пирамида са мононенаситени- те мазнини. Те са хормонално неутрални и следовател­но няма да въздействат върху инсулина. А онова, ко­ето се намира на върха на пирамидата - тестените и макаронените изделия, скорбялата и зърнените храни, трябва да се използва крайно пестеливо. Зоновата ди­ета не забранява тяхната консумация, просто ви моли да се отнасяте към тях като към подправки.

Какво да кажем за витамините и минералите? Как­то писах в „Зоната", единствената хранителна добавка,

 

която е задължителна при храненето в Зоната (и при всяка диета, бедна на мазнини), е витамин Е. Някои оба­че смятат, че непременно трябва да вземат допълни­телно витамини и минерали. Ако и вие сте от тях, прос­то при всяко хранене вземайте по една таблетка мул- тивитамини и минерали. Това е евтина презастрахова­телна полица. Но не позволявайте опашката да размах­ва кучето. Ключът към суперздравето е зоновата хра­нителна пирамида, а не някакво вълшебно хапче от ма­газина за здравословни храни.

Сега нека сравним зоновата хранителна пирамида с препоръчваната от правителството на САЩ храни­телна пирамида.

 

Зоновата хранителна пирамида, сравнена с

хранителната пирамида, препоръчвана от

правителството на САЩ

 

Фиг. 7-3

 

 

Както виждате, между двете съществуват няколко съществени разлики, особено относно тестените и ма­каронените изделия, скорбялата и зърнените храни. Буквално всички заслужаващи внимание изследвания стигат до извода за силната връзка между консумаци­ята на плодове и зеленчуци и намаляването на опас­ността от сърдечни заболявания и рак. Нищо подобно обаче не е открито за яденето на тестени и макароне­ни изделия, скорбяла и зърнени храни. И ако все още смятате, че тяхната консумация е полезна за вас, тогава се върнете на Трета глава и попитайте някоя мумия или прочетете за последните изследвания върху връз­ката между яденето на много макаронени изделия и рака.

А сега, ако все още мислите, че правилата на зоновата игра са трудни за запомняне, просто използвай­те дланта и очите си, за да ви напомнят как да я играете.

Първо погледнете дланта си и следвайте тези прос­ти стъпки:

 

1.  Никога не яжте на едно ядене повече протеини от количеството, което може да се побере върху длан­та на ръката ви.

2.   Нека обемът на бедните на мазнини протеини, ко­ито се готвите да изядете, да определи и обема на въглехидратите, които ще погълнете на същото хра­нене. Ако това ще бъдат неблагоприятни въглехид­рати (зърнени храни, скорбяла, макаронени и тес­тени изделия и т. н.), тогава те трябва да имат съ­щия обем като протеините. Ако сте се спрели на бла­гоприятни въглехидрати (плодове и зеленчуци), ще можете да изядете двойно по-голям обем от обема на протеините.

 

Сега погледнете пръстите на едната си ръка и след­вайте тези прости зонови правила:

 

1. Яжте пет пъти дневно, като разпределяте храната си на три основни хранения и две леки закуски.

 

2.    Не допускайте да изминат повече от пет часа меж­ду две хранения в Зоната.

3.    Старайте се да не консумирате на едно ядене по по­вече от пет блока протеини, въглехидрати и маз­нини.

4.   Нека при всяко хранене броят на въглехидратните блокове, изброени на пръстите на едната ръка, да бъде балансиран от броя на протеиновите блокове, отбелязани на пръстите на другата ръка.

 

ДРУГИ ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ

 

Зоновата игра е проста и забавна, а при победа награ­дата се получава веднага. Все едно, че сте отишли в Лас Вегас и играете на монетните автомати. Само че, за раз­лика от Лас Вегас, където човек обикновено губи, но пък се забавлява, при зоновата игра опитваме да спе­челим през цялото време и си прекарваме чудесно. Ето защо искам да ви дам дори още по-полезни съвети за това как да побеждавате при тази игра.

1.                 Определете личните си дневни нужди от про­теини. Основата при подготовката на всяко зоново ме­ню започва с количеството протеини, които сме реши­ли да изядем при съответното хранене. Правете всич­ко възможно, преди да си легнете вечер, да сте изяли всички протеинови блокове за деня.

2.                Нека в хладилника ви да има винаги приготвени протеини с ниско съдържание на мазнини. Те могат да бъдат във вид на салата от риба тон, пуешки гърди, твърдо сварени яйчни белтъци, нискомаслена извара или сос, направен от твърдо или супертвърдо тофу. Никога не е проблем да се намерят нужните въгле­хидрати, но предварителната подготовка ще ви под­сигури същевременно и необходимите протеини.

3.                Каквито и да са протеиновите ви нужди, никога не консумирайте по-малко от осем протеинови блока, ако сте възрастен човек.

 

4.                Разпределете равномерно през деня протеинови­те блокове, определени в зависимост от дневната ви нужда от протеини. Нека първото ви хранене да бъде най-много час след ставането; това ще накара зоновия ми часовник да затиктака. След това определете по кое време през деня тялото ви трябва да бъде заредено от­ново с гориво. Не трябва никога да позволявате да ми­нат повече от пет часа, без да сте се нахранили в Зоната независимо дали сте гладен или - не, за да продължи­те да стоите в Зоната. Всъщност най-доброто време за ядене е когато не сме гладни.

5.                 Използвайте наръчника за хранителните блоко­ве в „Приложение Б" като ценен помощник, благода­рение на който планирането на дневното меню се прев­ръща в проста, лесна за следване програма; тя ви поз­волява да създадете безкрайно разнообразие от зонови ястия въз основа на обичаните от вас храни. Запомнете, от вас се иска само при всяко хранене да спазите нуж­ната пропорция между протеини, въглехидрати и маз­нини, за да подсигурите по-нататъшното функциони­ране на хормоналния си карбуратор.

6.                 В крайна сметка достигането на Зоната не е въп­рос на проценти, сметки, сборове или гликемични ин­декси; то се основава единствено върху личната ви ре­акция след хранене. Не е нужно да изпадате в крайнос­ти при създаването на зоновите си менюта, а да сле­дите внимателно своята реакция към онова, което сте изяли. Запомнете какво сте яли и през следващите че- тири-шест часа следете за появата на описаните по-до­лу прояви, за да прецените дали тази храна ви води в Зоната:

•        Липса на глад.

•        Липса на желание за нещо сладко.

•        Добра умствена концентрация и яснота.

•        Изобилие на физическа енергия и добри спортни постижения.

 

Всички тези неща са прекрасен индикатор, че се на­мирате в Зоната. По принцип два или повече протеино­ви блока, уравновесени с подходящото количество въглехидрати и мазнини, би трябвало да предизвикат желаната четири-шестчасова реакция. Леката закуска с един блок върши работа през следващите два-три часа. Ако след хранене чувствате глад, това означава, че трябва да пренастроите съотношението протеини- въглехидрати на същото ядене, докато се получи же­ланата реакция.

7.               Ако след първите два-три дена от придържане­то към зоновата диета през четири-шест часовите ин­тервали между храненията не усещате положителните резултати, описани по-горе, значи просто не сте в Зо­ната. Запомнете, не сте се провалили нито вие самите, нито зоновата диета. Очевидно хормоналният ви кар­буратор се нуждае от известна фина настройка. Обик­новено вината не е в съотношението протеини-въгле­хидрати, а в мазнините, които не сте прибавили към храната си.

Не забравяйте, мазнините забавят скоростта на нав­лизане на въглехидратите в кръвния поток. Успешното ви влизане в Зоната зависи от добрия контрол върху бързината на навлизане на въглехидратите - и благо­приятните, и неблагоприятните - през следващите че­тири-шест часа. Гледайте на мононенаситените мазни­ни като на ваш приятел и съюзник, а не като на враг. Ако не успявате да постигнете желания четири-шест- часов резултат, започнете да прибавяте малко повече мононенаситени мазнини към храната си при всяко ядене. Един блок мазнини няма ефект върху нивото на инсулина. Запомнете, именно инсулинът, а не мазни­ните, които поглъщаме, ни прави дебели. Тази малка добавка на мазнини няма да се отрази на скоростта, с която губите излишните си телесни тлъстини.

8.               Не забравяйте колко са важни следобедната и особено късната вечерна закуска. Повечето хора допус­кат грешката да не хапват нищо около пет часа, преди

 

вечерята. Така например ако сте изяли следобедната си закуска в 16:30 часа и вечерята се забави до 20:30, ще започнете да излизате от Зоната (похапването на един блок ни задържа там два-три часа). Много по-доб- ре е да си направите втора следобедна закуска от един блок в 18:30 часа, за да останете в Зоната до вечеря, дори това да означава, че ще увеличите броя на про­теиновите блокове за деня. Ако в 18:30 не хапнете ни­що и се надявате всичко да бъде наред до 20:30, може да излезете напълно от Зоната и това да ви накара да изядете много повече въглехидрати, отколкото са ви необходими, и по този начин да се отдалечите дори още повече от целта си.

9.                Вашата цел е през деня да прекарате колкото се може повече време в Зоната. Никой не е съвършен. Ако допуснете грешка (на всеки му се е случвало да се хра­ни извън Зоната, понякога дори няколко дена подред), не забравяйте, че от следващото влизане в нея ви де­лят само четири-шест часа. Ето защо е толкова важна късната нощна закуска. Каквото и да се е случило през деня, тази късна закуска не само ще ви върне в Зоната, докато спите, ами и буквално ще пренареди отново биохимията ви за следващата сутрин.

10.                 През първите две седмици, през които се хра­ните в Зоната, най-добре би било да консумирате са­мо благоприятни въглехидрати (плодове и зеленчуци). В края на първите две седмици може да си позволите отново някои от неблагоприятните въглехидрати (тес­тени и макаронени изделия, скорбяла, зърнени храни), ако желаете. Това не означава, че не може да ядете неб­лагоприятни въглехидрати, но те трябва да се консу­мират във възможно най-малки количества поради ви­соката им плътност. Ако при връщането на зърнените и скорбялните храни към диетата си забележите, че физическата ви активност и умствената концентрация на­маляват, а апетитът ви се увеличава, това е доста до­бър индикатор за голямата ви чувствителност към въг­лехидратите. Зърното и скорбялата не би трябвало ни-

 

кога да бъдат основният ви въглехидратен източник при дадено хранене; идеалният случай е да не заемат повече от 25% от общото количество на въглехидра­тите за съответното ядене. Именно балансът между благоприятни и неблагоприятни въглехидрати ще оп­редели какъв обем въглехидрати може да бъде изкон­сумиран с протеините, които възнамерявате да изяде­те при същото хранене.

11.                Главната ви грижа трябва да бъде поддържане­то на всеки четири-шест часа на желаната реакция, не­зависимо от въглехидратния източник. Така например ако не сте гладни преди ядене, а два часа след това за­почне да ви измъчва желание за нещо сладко, вероят­но сте консумирали прекалено много или неподходящ вид въглехидрати при последното си хранене.

12.               Постарайте се да си изготвите личен готварски бележник с особено удачни за вас зонови рецепти. Всеки път, когато някое ядене предизвика задоволството ви с възможността за добра умствена концентрация през следващите четири-шест часа, би било добре да си го запишете. В бъдеще ще можете винаги да се връщате към него, като спазвате точно пропорциите и да го из­ползвате като лекарство. Запомнете, повечето хора консумират двайсетина продукта през целия си живот, като само десетина от тях - особено често. Изпол­звайте тези двайсетина хранителни продукта, които обичате, за да съставите безкрайно разнообразие от зонови менюта. Нека любимите храни да ви създават не само гастрономическо удоволствие, а и да наст­ройват благоприятно хормоналния ви карбуратор. Променяйте пропорциите между съставките на въпрос­ните менюта и ястия, докато достигнете Зоната; а то­ва ще разберете с помощта на критериите, изброени в съвет 6.

13.                 Изяжте първо протеиновата си порция. Про­теините стимулират глюкагона, който от своя страна ще накара черния дроб да пусне складираните въгле­хидрати и по този начин мозъкът ще бъде задоволен;

14.                  

в резултат ще улесните контролирането на приема на въглехидрати. Нещо повече, глюкагонът потиска отде­лянето на инсулин и по този начин превръща проте­ините в най-мощното ни оръжие за контрол на нивото на инсулина.

15.                 Изпийте чаша (220г) вода трийсет минути пре­ди хранене. Това не само ще намали глада ви, а е и до­бър начин да се снабдите с водата, която ви е нужна при следването на зоновата диета. Запомнете, поради изгарянето на мазнини, което предизвиква тя, ще има­те нужда от почти 50% повече вода, отколкото ако кон­сумирате много въглехидрати. Излишъкът от инсулин кара тялото да запазва не само складираните мазнини, а и да задържа течностите. Щом понижите нивото на инсулина, ще трябва да възстановявате водата, която тялото ви вече няма да задържа. Това означава поне 1,8 л вода или други подходящи течности дневно. Во­дата е най-евтината храна на Земята и въпреки това ни­кой не пие достатъчно от нея.

16.                  Дъвчете добре храната, преди да я глътнете. Това напомня ли ви отново за вашата баба? Е, тя е би­ла права. Храносмилателният процес започва още в ус­тата с отделянето на ензими в слюнката. Запомнете, важно е не какво количество храна сте изяли, а колко от нея сте абсорбирали. С напредването на възрастта храносмилателните ни способности намаляват. Затова трябва да се възползваме пълноценно от всяка хапка. Освен това, като дъвчем продължително, даваме вре­ме на хранителните елементи да навлязат в кръвта и да започнат да предизвикват все по-силни сигнали „спри да ядеш".

17.                 Седнете и започнете да се храните точно както ни повтаряха нашите баби. По този начин нараства ве­роятността да ядете по-бавно и дори да завържете раз­говор, което от своя страна дава дори още повече вре­ме на храната да навлезе в кръвния поток и мозъкът да започне да изпраща сигнала „престани да ядеш".

18.                  

17. Специален авариен съвет. Ако нищо от казано­то не ви помогне и се провалите, просто прочетете от­ново „Зоната". Не забравяйте, това е вашата диетични географска карта, а научаването на уроците изисква време. Принципите на Зоната не са очевидни. Отна­сяйте се към тази книга като към учебник. Подчер­тавайте, вписвайте коментарите си в полетата, изпол­звайте цветни маркери, за да отбележите ключови па­сажи. Колкото по-често правите справки със „Зоната", толкова по-лесно ще ви бъде да следвате програмата през целия си живот.

 

 

Осма глава

 

ЕДНА СЕДМИЦА В ЗОНАТА

 

 

Сeгa, след като вече знаете как да прекарате един ден и Зоната и се научихте да настройвате хормоналния си каррбуратор, какво ще кажете да прекарате една седмица в нея? Както споменах, зоновата диета е напълно ед­наква както за най-обикновения човек, така и за спортистите от световна величина. Единствената разлика с в това, че атлетите ще имат нужда от повече проте­ини (и следователно - от повече въглехидрати) и зна­чително повече мазнини от средния гражданин на пла­нетата. Както ще се убедите обаче, стратегията, която трябва да следват и едните, и другите, за да се озоват в Зоната и да останат в нея, е почти еднаква.

За да ви го докажа, нека да сравним една седмица следване на диетата от: 1) средната американка, която се нуждае от три блока на хранене, 2) средния аме­риканец, който има нужда от четири блока на хранене, 3) средната олимпийска състезателка, на която са не­обходими пет блока на хранене и 4) средния олимпийс­ки състезател, нуждаещ се от шест блока на хранене. Освен това всички те ще консумират две леки закуски от по един блок късно следобед и преди лягане.

Първото, което ще ви направи впечатление, кога­то прочетете тези менюта, е, че те са съставени от все-

 

кидневните храни, които по принцип ядете и сега. Второ - може да ви се стори трудно да изядете всичката тази храна. И трето, парадоксално, може би ще бъдете из­ненадани да научите, че всички тези храни са нискока­лорични. Това е защото се използват предимно въг­лехидрати с ниска плътност. Така например типично­то меню от четири блока съдържа около 400 калории.

Забележете, че всички тези менюта са разбити на протеинови, въглехидратни и мастни блокове, за да мо­гат да се извършват размествания с помощта на На­ръчника за хранителните блокове в „Приложение Б". Ако собствените ви блокови изисквания се различават от дадените, направете съответните промени. Така нап­ример ако се нуждаете от пет блока на хранене, но ви харесва менюто от четири блока, просто увеличете вся­ка от съставките с около 1 /4. От друга страна, ако са ви необходими само два блока, а ви харесва меню за три блока, тогава намалете всяка от съставките в ре­цептата с около 1/3.

 

ПЪРВИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА (ТРИ БЛОКА НА ХРАНЕНЕ)

 

 

Начин на приготвяне:

Намажете тигана с растителна мазнина. Разбийте бел­тъците и настърганото сирене със зехтина и ако жела­ете прибавете малко мляко. След това разбъркайте.

 

ОБЯД - Сандвич със салата от морски деликатеси*
Протеини:	1 ЗОг морски деликатеси (скариди,
	филе от раци или омар)
Въглехидрати:	1 малка салата
	1 ябълка
	1 /2 миниджоб
Мазнини:	1 с. л. лека майонеза

 

Забележка: Още по-добре би било ако замените ми- ниджоба с по-голяма салата от домати, зелени пипер­ки и лук (вижте Наръчник за хранителните блокове) или с още един плод. Тази замяна може да бъде извърше­на при всяко хранене, съдържащо ръжен хляб или ми- ниджоб. Бихте могли да замените също така майоне­зата с 1 с. л. заливка от зехтин и оцет.

Начин на приготвяне: Смесете морските деликатеси с майонезата. Натъпчете в миниджоба.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

	Протеини:		ЗОг нискомаслено сирене
	Въглехидрати:		1 /2 портокал
ВЕЧЕРЯ - Чили**
Протеини:		1 ЗОг смляно крехко месо
		(говеждо или пуешко)
		Малко настъргано обезмаслено
		сирене
Въглехидрати:		Нарязан на филийки лук
		Накълцани гъби и накълцана
		зелена камба за вкус
		Чили на прах, сух риган и пипер
		на вкус
		1 /4 ч. чаша зрял фасул

* Могат да бъдат заменени с филе от скумрия или сьомга (на скара) или със средноголямо пилешко бутче. - Б. изд.

** Вместо чили може да се прибави чубрица, босилек и т.н. според вкуса. - Б. изд.

 

 

 

Начин на приготвяне: Запържете каймата слука, гъби­те, камбата и подправките в зехтина, като разбърквате често. Прибавете боба и доматите. Оставете да къкри на слаб огън 30 минути или до омекване на боба, като разбърквате от време на време. Поръсете с настърга­ното сирене. Изяжте прасковата за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

Начин на приготвяне: Сварете овесената каша според инструкциите на опаковката. Охладете, размесете с протеина на прах и подправките и, след като разбър-

 

 

кате добре, поръсете с настърганите бадеми. Запечете отделно бекона.

 

ОБЯД - Чизбургер

 

Начин на приготвяне: Запечете по желание хамбурге­ра на скара (средно по около 5 минути за всяка страна). Поставете отгоре сиренето и запечете още малко, до неговото разтопяване. Най-накрая прибавете домата, марулята и лука. За десерт изяжте ябълката и фъстъ­ците.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

85г твърдо тофу*, смесено с 1/3 ч. л. зехтин и поръсено с кон­центрат на зеленчукова супа 1 1/2 ч. чаша броколи и зелени пиперки, нарязани на дребно

 

ВЕЧЕРЯ - Печено пиле

 

 

 

Начин на приготвяне: Загрейте предварително фурна­та до 450°. Покрийте пилешкото месо с резенчетата ли­мон и лук. Печете 15 минути. Намалете температура­та до 350°. Залейте със соса. Печете още 10-15 минути^ или докато се изпече.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг нискомаслено сирене 1 праскова 3 маслини

 

ТРЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

 

Начин на приготвяне: Смесете всички съставки и... при­ятен апетит.

 

ОБЯД - Салата на главния готвач

 

 

 

 

ВЕЧЕРЯ - Риба във фолио

 

Начин на приготвяне: Откъснете голямо парче фолио. Намажете го леко с растително олио. Поставете в сре­дата рибата с лука, черния пипер, лимоновия сок и сиренето. Увийте рибата във фолиото не много плътно, така че да остане известно разстояние помежду им. Затворете грижливо краищата, така че сокът да не из­тече. Печете във фурната 18 минути на силна фурна. След това разгърнете внимателно фолиото - в проти­вен случай парата може да ви изгори.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на

ивици 1 /2 ч. чаша грозде 1 орех

 

 

ЧЕТВЪРТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

ЗАКУСКА - Кисело мляко и плодове

 

Начин на приготвяне: Смесете плодовете с киселото мляко и поръсете с настърганите бадеми. Запечете бе­кона в отделен съд.

 

ОБЯД - Салата с печено на скара пиле

 

Начин на приготвяне: Пригответе салатата. Залейте със заливката. Изцедете отгоре й лимона. Подправете с чесновия прах и устърширския сос и поръсете с пряс­но смлян черен пипер. Разбъркайте добре. Поставете отгоре изпеченото на скара пилешко месо и поръсете със сирене. Портокала изяжте за десерт.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг сирене

1 /2 ябълка

 

 

ВЕЧЕРЯ - Свински медальон и ябълки

 

Начин на приготвяне: Подредете месото на един пласт в тавичка. Поставете отгоре ябълката и поръсете с роз­марина и горчицата. Излейте виното и водата. Печете 15 минути на силна фурна. Залейте месото със сока отс­трани и продължете да печете още 10-15 минути, но вече на по-ниска температура или докато свинското побелее отвътре, а не е вече розово.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг сирене

115г червено вино

 

ПЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

ЗАКУСКА - Препечен хляб във вид на пръчки по френски (1 пържена филийка пълнозърнест хляб)

 

 

 

 

Начин на приготвяне: Запечете бекона в отделен съд. Нарежете филията на ивици и натопете в разбитите белтъци. Намажете тигана с растителна мазнина. На средно загрят котлон запечете така получените „пръч­ки", като ги обръщате често. Поръсете с нарязаните ягоди и настърганите бадеми. (Ако комбинацията е странна за вкуса ви, можете да поръсите с малко нас­търган кашкавал или сирене. - Б. изд.)

 

ОБЯД - Сандвич с пиле и салата

 

Начин на приготвяне: Смесете нарязаното пилешко ме­со с майонезата, керевиза и гроздето. Поставете ги в миниджоба и добавете марулята и резена домат.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

1/2 с. л. авокадо (може да се замени с 3 маслини), увито в ЗОг пуешко месо 1/2 ч. чаша грозде

 

ВЕЧЕРЯ - Шницел от мляно месо

Протеини:              1 ЗОг смляно крехко говеждо (по-

                            малко от 10% тлъстини) или пуешко месо

 

 

 

Начин на приготвяне: Омесете смляното месо, яйчния заместител, кетчупа, лука, хлебните трохи, черния пи­пер и соевия сос. Оформете като плоско кюфте и пок­рийте съда за печене с восъчна хартия. Печете в мик­ровълновата фурна на средна температура около 10- 15 минути или докато се изпече. Изяжте тиквичките ка­то гарнитура, а ябълката - за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

3 бадема

 

ШЕСТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

ЗАКУСКА - Миш-маш

 

 

 

 

Начин на приготвяне: В тиган задушете камбата, лука и гъбите със зехтина, докато омекнат. Прибавете пре­печеното месо, картофите, зеленчуците, подправките и устърширския сос. Оставете на огъня, като разбърк­вате, докато се затопли равномерно. Изяжте пъпеша за десерт.

 

ОБЯД - Сандвич

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на кубчета

1 ч. л. настъргани бадеми

 

ВЕЧЕРЯ - Бърза вечеря с пуешко месо

 

 

 

 

 

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

3 маслини

 

СЕДМИ ДЕН НА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца „Бенедикт"

 

Начин на приготвяне: Разбийте белтъците и зехтина с малко мляко (по желание). Намажете тигана с расти­телна мазнина и запържете яйцата като разбърквате. Запечете английската кифличка, а след това - и бекона. Поставете го върху кифличката и отгоре сложете яй­цата.

 

ОБЯД - Пуешко месо в джоб

*                     * Може да се заменят с друга мазнина - майонеза, олио, бадемово масло и др. - Б. изд.

 

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

2 твърдо сварени яйчни белтъка

1 /2 ябълка

б адема

 

ВЕЧЕРЯ - Сьомга на скара

 

Начин на приготвяне: Натрийте филето с подправки­те и след това намажете със зехтина. Печете на скара­та 10 мин. за дебелина 2,5 см, като обърнете. Ако же­лаете гарнирайте с лимон. Изяжте ябълката за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

1/2 с. л. гуакамоле (паста от авокадо)[7]

 

 

ПЪРВИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

(ЧЕТИРИ БЛОКА НА ХРАНЕНЕ)

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца

 

 

Начин на приготвяне: Намажете тигана с растителна мазнина. Разбийте белтъците и настърганото сирене със зехтина и ако желаете, прибавете малко мляко. След това разбъркайте и изпържете.

 

ОБЯД - Сандвич със салата от морски деликатеси

 

Забележка: Още по-добре би било ако замените хля­ба или миниджоба с по-голяма салата от домати, зе­лени пиперки и лук (вижте Наръчник за хранителните блокове) или с още един плод. Тази замяна може да бъ­де извършена при всяко хранене, съдържащо ръжен хляб или миниджоб. Бихте могли да замените също та­ка майонезата с 4 ч. л. заливка от зехтин и оцет.

 

Начин на приготвяне: Смесете морските деликатеси с майонезата. Натъпчете в миниджоба.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди

1/2 портокал

3 бадема

 

ВЕЧЕРЯ - Чили

 

Начин на приготвяне: Запържете в зехтина каймата с лука, гъбите, камбата и подправките, като разбърква­те често. Прибавете боба и доматите. Оставете да кък- ри на слаб огън 30 минути или до омекване на боба, като разбърквате от време на време. Поръсете с нас­търганото сирене. Изяжте прасковата за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

6 фъстъка

 

 

ВТОРИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

 

ЗАКУСКА - Старовремска овесена каша и бекон

 

Начин на приготвяне: Сварете овесената каша според инструкциите на опаковката. Охладете, смесете с про­теина на прах и подправките и, след като разбъркате добре, поръсете с настърганите бадеми. Запечете от­делно бекона.

 

ОБЯД - Чизбургер

 

Начин на приготвяне: Запечете по желание хамбурге­ра на скара (средно по около 5 минути за всяка страна). Поставете отгоре сиренето и запечете още малко до неговото разтопяване. Най-накрая прибавете домата, марулята и лука. За десерт изяжте ябълката и натро­шените орехи.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

85г твърдо тофу, смесено с 1 /3 ч. л. зехтин и поръсено с концентрат от зеленчукова супа

 

 

 

 

 

 

 

 

15 минути на силна фурна. Залейте месото със сока отс­трани и печете още 10-15 минути, но вече на по-слаб огън или докато свинското побелее отвътре, а не е ве­че розово.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг сирене

115г червено вино

 

ПЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

 

ЗАКУСКА - Препечен хляб във вид на пръчки по френски (или изпържена филийка пълнозърнест хляб)

 

Начин на приготвяне: Запечете бекона в отделен съд. Нарежете филията на ивици и натопете в разбитите белтъци. Намажете тигана с растителна мазнина. На средно загрят котлон запечете така получените „пръч­ки", като ги обръщате често. Поръсете с нарязаните ягоди и настърганите бадеми. Изяжте отделно пъпеша.

 

ОБЯД - Сандвич с пиле и салата

 

 

Мазнини:              4 ч. л. лека майонеза

Начин на приготвяне: Смесете нарязаното пилешко ме­со с майонезата, керевиза и гроздето. Поставете ги в миниджоба и добавете марулята и доматения резен.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

1 с. л. гуакамоле (паста от аво­кадо), увито в ЗОг пуешко месо

1/2 ч. чаша грозде

2 ореха

 

ВЕЧЕРЯ - Шницел от смляно месо

 

Начин на приготвяне: Омесете смляното месо, яйчни* заместител, кетчупа, лука, хлебните трохи, черния пи­пер и устърширския сос. Оформете като плоско кюф­те и покрийте съда за печене с восъчна хартия. Печете в микровълновата фурна на средна температура око­ло 10-15 минути или докато се изпече. Изяжте тиквич­ките като гарнитура, а ябълката - за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

 

1 ч. чаша ягоди

6 фъстъка

 

ШЕСТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

 

ЗАКУСКА - Миш-маш

 

Начин на приготвяне: В тиган задушете камбата, лука и гъбите със зехтина, докато омекнат. Прибавете пре­печеното месо, картофите, зеленчуците, подправките и устърширския сос. Оставете на огъня и разбърквайте, докато се затопли равномерно. Изяжте пъпеша за де­серт.

 

ОБЯД - Сандвич

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

 

 

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на

кубчета 3 маслини, накълцани

 

ВЕЧЕРЯ - Бърза вечеря с пуешко месо

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

6 фъстъка

 

СЕДМИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца „Бенедикт"

 

Начин на приготвяне: Разбийте белтъците и зехтина с малко мляко (по желание). Намажете тигана с расти­телна мазнина и запържете яйцата с бъркане. Запечете английската кифличка, а след това - и бекона. Пос­тавете го върху кифличката и отгоре сложете яйцата.

 

ОБЯД - Пуешко месо в джоб

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

2 твърдо сварени яйчни белтъка 1 /2 ябълка

Парче целина, в което е издълба­на дупка и е поставена 1/2 ч. л. прясно настъргани бадеми или натурално бадемово масло

 

ВЕЧЕРЯ - Сьомга на скара

 

Начин на приготвяне: Натрийте филето с подправки­те и след това намажете със зехтина. Печете на скара­та 10 мин за дебелина 2,5 см. Ако желаете, гарнирайте с лимон. Изяжте ябълката за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

 

1 ч. чаша ягоди

1 ч. л. настъргани бадеми

 

ПЪРВИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА (ПЕТ БЛОКА НА ХРАНЕНЕ)

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца

Начин на приготвяне: Намажете тигана с растителна мазнина. Разбийте белтъците и настърганото сирене със зехтина и ако желаете прибавете малко мляко. След това разбъркайте.

 

ОБЯД - Сандвич със салата от морски деликатеси

Забележка: Още по-добре би било ако замените хля­ба или миниджоба с по-голяма салата от домати, зе­лени пиперки и лук (вижте Наръчник за хранителните блокове) или с още един плод. Тази замяна може да бъ-

 

де извършена при всяко хранене, съдържащо ръжен хляб или миниджоб. Бихте могли да замените също така майонезата с 5 ч. л. заливка от зехтин и оцет. Начин на приготвяне: Смесете морските деликатеси с майонезата. Натъпчете в миниджоба.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди

1/2 портокал

12 фъстъка

 

ВЕЧЕРЯ - Чили

 

Начин на приготвяне: Запържете каймата с лука, гъ­бите, камбата и подправките в зехтина, като разбърк­вате често. Прибавете боба и доматите. Оставете да къкри на слаб огън 30 минути или до омекване на боба, като разбърквате от време на време. Поръсете с нас­търганото сирене. Изяжте нектарината за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

1 с. л. гуакамоле (или 3 маслини)

 

 

ВТОРИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА

ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Старовремска овесена каша и бекон

 

Начин на приготвяне: Сварете овесената каша според инструкциите на опаковката. Охладете, смесете с про­теина на прах и подправките и, като разбъркате добре, поръсете с настърганите бадеми. Запечете отделно бе­кона. Изяжте отделно пъпеша.

 

ОБЯД - Чизбургер

 

Начин на приготвяне: Запечете по желание хамбурге­ра на скара (средно по около 5 минути за всяка страна). Поставете отгоре сиренето и запечете още малко, до неговото разтопяване. Най-накрая прибавете домата, марулята и лука. За десерт изяжте крушата, кивито и орехите.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

85г твърдо тофу, смесено с 2/3 ч. л. зехтин и поръсено с кон­центрат от зеленчукова супа

1 1/2 ч. чаша броколи и зелени пиперки, нарязани на дребно

 

ВЕЧЕРЯ - Печено пиле

 

Начин на приготвяне: Загрейте предварително фурна­та на силно. Покрийте пилешкото месо с резенчетата лимон и лук. Печете 15 минути. Намалете температу­рата. Залейте със соса. Печете още 10-15 минути или докато се изпече. Поръсете салатата със счуканите фъс­тъци.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг нискомаслено сирене

1 праскова

6 маслини

 

ТРЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Плодова салата

Протеини:              1 1/4 ч. чаша нискомаслена извара

 

Начин на приготвяне: Смесете всички съставки и... при­ятен апетит.

 

 

ОБЯД - Салата на главния готвач

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на кубчета

 2 ч. л. настъргани бадеми

 

ВЕЧЕРЯ - Риба във фолио

 

Начин на приготвяне: Откъснете голямо парче фолио. Намажете го леко в средата с растително олио. Пос­тавете рибата с лука, черния пипер, лимоновия сок и сиренето. Увийте рибата във фолиото не много плътно, така че да остане известно разстояние помежду им. Затворете грижливо краищата, за да не изтече сокът. Печете на силна фурна 18 минути. След това разгър­нете внимателно фолиото; в противен случай парата може да ви изгори.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

 

1/2 ч. чаша грозде

2 ореха

 

ЧЕТВЪРТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Кисело мляко и плодове

 

 

Начин на приготвяне: Смесете плодовете с киселото мляко и поръсете с настърганите бадеми и счуканите орехи. Запечете бекона в отделен съд.

 

ОБЯД - Салата с печено пиле на скара

 

Протеини:              145г печено пиле на скара

 

 

Начин на приготвяне: Пригответе салатата. Посипете я със заливката. Изцедете отгоре й лимона. Подправете с чесновия прах и устърширския сос и поръсете с пряс­но смлян черен пипер. Разбъркайте добре. Поставете отгоре изпеченото на скара пилешко месо и поръсете със сиренето и настърганите бадеми.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг обезмаслено сирене

1 /2 ябълка

12 фъстъка

 

ВЕЧЕРЯ - Свински медальон и ябълки

 

 

 

 

Начин на приготвяне: Подредете месото на един пласт в тавичка. Наредете отгоре ябълката и поръсете с роз­марина и горчицата. Излейте виното и водата. Печете 15 минути на силна фурна. Залейте месото със сока отс­трани и продължете да печете още 10-15 минути, но вече на слаб огън или докато свинското побелее от­вътре, а не е вече розово.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг сирене

115г червено вино

 

ПЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Препечен хляб във вид на пръчки по френски

 

Начин на приготвяне: Запечете бекона в отделен съд. Нарежете филията хляб на ивици и натопете в разби-

 

тите белтъци. Намажете тигана с растителна мазнина. На средно загрят котлон запечете така получените „пръчки", като ги обръщате често. Поръсете с наряза­ните ягоди и настърганите бадеми. Задушете бекона в зехтина.

 

ОБЯД - Сандвич с пиле и салата

 

 

Начин на приготвяне: Смесете нарязаното пилешко ме­со с майонезата, кервиза и гроздето. Поставете ги в ми- ниджоба и добавете марулята и доматения резен.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

1 с. л. гуакамоле (или 3 маслини),

увито в ЗОг пуешко месо

1/2 ч. чаша грозде

 

ВЕЧЕРЯ - Шницел от смляно месо

 

 

 

 

 

Начин на приготвяне: Омесете смляното месо, яйчния заместител, кетчупа, лука, хлебните трохи, черния пи­пер и устърширския сос. Оформете като плоско кюф­те и покрийте съда за печене с восъчна хартия. Печете в микровълновата фурна на средна температура око­ло 10-15 минути или докато се изпече. Задушете на па­ра зеления фасул и го изяжте като гарнитура, а ябъл­ката - за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

2 ореха

 

ШЕСТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Миш-маш

 

 

Начин на приготвяне: В тиган задушете камбата, лука и гъбите със зехтина, докато омекнат. Прибавете пре­печеното месо, картофите, зеленчуците, подправките и устърширския сос. Разбърквайте, докато се затопли равномерно. Изяжте пъпеша за десерт.

 

ОБЯД - Сандвич

 

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

1 /2 ч. чаша ананас, нарязан на кубчета

12 фъстъка

 

ВЕЧЕРЯ - Бърза вечеря с пуешко месо

Начин на приготвяне: Сварете броколито на пара след това го поръсете с настърганите бадеми.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

 

1 ч. чаша ягоди

6 маслини

 

СЕДМИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца „Бенедикт"

Начин на приготвяне: Разбийте белтъците и зехтина с малко мляко (по желание). Намажете тигана с растителна мазнина и запържете яйцата като разбърквате, опечете английската кифличка, а след това - и бекона, оставете го върху кифличката и отгоре сложете яйцата.

 

ОБЯД - Пуешко месо в джоб

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

2 твърдо сварени яйчни белтъка

1 /2 ябълка

6 бадема

 

ВЕЧЕРЯ - Сьомга на скара

 

Начин на приготвяне: Натрийте филето с подправки­те и след това намажете със зехтина. Печете на скара­та 10 мин. за дебелина 2,5 см. Ако желаете, гарнирай­те с лимон. Изяжте ябълката за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

6 маслини

 

ПЪРВИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ (ШЕСТ БЛОКА НА ХРАНЕНЕ)

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца

 

 

 

 

Начин на приготвяне: Намажете тигана с растителна мазнина. Разбийте белтъците и настърганото сирене със зехтина и ако желаете прибавете малко мляко. След това разбъркайте. Намажете препечената филийка с фъстъченото масло.

 

ОБЯД - Сандвич със салата от морски деликатеси

 

Забележка: Още по-добре би било ако замените хля­ба или миниджоба с по-голяма салата от домати, зе­лени пиперки и лук (вижте Наръчник за хранителните блокове) или с още един плод. Тази замяна може да бъ­де извършена при всяко хранене, съдържащо ръжен хляб или миниджоб.

 

Начин на приготвяне: Смесете морските деликатеси с майонезата. Натъпчете в миниджоба.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг нискомаслено сирене

1/2 портокал

2 ореха

 

ВЕЧЕРЯ - Чили

 

Начин на приготвяне: Запържете каймата с лука, гъ­бите, камбата и подправките в зехтина, като разбърк­вате често. Прибавете боба и доматите. Оставете да къкри на слаб огън 30 минути или до омекване на боба, като разбърквате от време на време. Поръсете с нас­търганото сирене. Изяжте прасковите за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

6 маслини

 

ВТОРИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

ЗАКУСКА - Старовремска овесена каша и бекон

 

 

Начин на приготвяне: Сварете овесената каша според инструкциите на опаковката. Охладете, размесете с протеина на прах и подправките и, като разбъркате добре, поръсете с настърганите бадеми. Запечете от­делно бекона. Изяжте отделно пъпеша.

 

ОБЯД - Чизбургер

 

Начин на приготвяне: Запечете по желание хамбурге­ра на скара (средно по около 5 минути за всяка страна). Поставете отгоре сиренето и запечете още малко, до неговото разтопяване. Най-накрая прибавете домата, марулята и лука. За десерт изяжте ябълката и орехите.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

85г твърдо тофу, смесено с 2/3 ч. л. зехтин и поръсено с концентрат от зеленчукова супа 1 1/2 ч. чаши броколи и зелени пиперки, нарязани на дребно

 

ВЕЧЕРЯ - Печено пиле

 

Начин на приготвяне: Загрейте предварително фурна­та силно. Покрийте пилешкото месо с резенчетата ли­мон и лук. Печете 15 минути. Намалете температура­та. Залейте със соса. Печете още 10-15 минути или до­като се изпече.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг нискомаслено сирене

1 праскова

6 маслини

 

ТРЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

ЗАКУСКА - Плодова салата

Начин на приготвяне: Смесете всички съставки и... при­ятен апетит.

 

ОБЯД - Салата на главния готвач

 

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на кубчета

6 бадема

 

ВЕЧЕРЯ - Риба във фолио

 

Начин на приготвяне: Откъснете голямо парче фолио. Намажете го леко в средата с растително олио. Пос­тавете рибата с лука, черния пипер, лимоновия сок и сиренето. Увийте рибата във фолиото не много плътно, така че да остане известно разстояние помежду им. Затворете грижливо краищата, за да не изтече сокът. Печете на силна фурна 18 минути. След това разгър­нете внимателно фолиото; в противен случай парата може да ви изгори.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1/2 ч. чаша грозде

2 ореха

 

ЧЕТВЪРТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

ЗАКУСКА - Кисело мляко и плодове

 

Начин на приготвяне: Смесете плодовете с киселото мляко и поръсете с настърганите бадеми. Запечете бе­кона в отделен съд.

 

ОБЯД - Салата с печено пиле на скара

 

 

 

 

Начин на приготвяне: Пригответе салатата. Посипете я със заливката. Изцедете отгоре и лимона. Подправете с чесновия прах и устърширския сос и поръсете с пряс­но смлян черен пипер. Разбъркайте добре. Поставете отгоре изпеченото на скара пилешко месо и поръсете със сиренето. Изяжте крушата и ябълката за десерт.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг обезмаслено сирене

1/2 ябълка

6 маслини

 

ВЕЧЕРЯ - Свински медальон и ябълки

 

Начин на приготвяне: Подредете месото на един пласт в тавичка. Поставете отгоре ябълката и поръсете с роз­марина и горчицата. Излейте виното и водата. Печете 15 минути на силен огън. Залейте месото със сока отс­трани и продължете да печете още 10-15 минути, но вече на по-слаб или докато свинското побелее отвътре, а не е вече розово.

 

НОЩНА ЗАКУСКА ЗОг сирене 115г червено вино

ПЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

ЗАКУСКА - Препечен хляб във вид на пръчки по френски

 

Начин на приготвяне: Запечете бекона в отделен съд. Нарежете филията на ивици и натопете в разбитите белтъци. Намажете тигана с растителна мазнина. На средно загрят котлон запечете така получените „пръч­ки", като ги обръщате често. Поръсете с нарязаните ягоди и настърганите бадеми. Запечете бекона отделно.

 

ОБЯД - Сандвич с пиле и салата

 

Начин на приготвяне: Смесете нарязаното пилешко ме­со с майонезата, кервиза и гроздето. Поставете ги в джоба и добавете марулята и доматения резен.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

1 с. л. гуакамоле (или 3 маслини), увито в ЗОг пуешко месо

1/2 ч. чаша грозде

2 ореха

 

ВЕЧЕРЯ - Шницел от смляно месо

 

Начин на приготвяне: Омесете смляното месо, яйчния заместител, кетчупа, лука, хлебните трохи, черния пи­пер и устърширския сос. Оформете като плоско кюф­те и покрийте съда за печене с восъчна хартия. Печете в микровълновата фурна на средна температура око­ло 10-15 минути или докато се изпече. Изяжте ябъл­ката и портокала като десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

1 с. л. гуакамоле (или 6 маслини)

 

ШЕСТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

 

ЗАКУСКА - Миш-маш

 

Начин на приготвяне: В тиган задушете камбата, лука и гъбите със зехтина, докато омекнат. Прибавете пре­печеното месо, картофите, зеленчуците, подправките и устърширския сос. Оставете на огъня и разбърквайте, докато се затопли равномерно. Изяжте пъпеша за де­серт.

 

ОБЯД - Сандвич

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

 

 

 

телна мазнина и запържете яйцата като бъркате. Запе­чете английската кифличка, а след това и бекона. Пос­тавете го върху кифличката и отгоре сложете яйцата.

 

ОБЯД - Пуешко месо в джоб

 

 

Начин на приготвяне: Натрийте филето с подправки­те и след това намажете със зехтина. Печете на скара­та 10 мин за дебелина 2,5 см. Ако желаете гарнирайте с лимон. Изяжте ябълката и портокала за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

2 ореха

 

 

Девета глава

 

3ОHOBИ РЕЦЕПТИ

 

 

Ако готвенето в Зоната ви се струва прекалено отег­чително или свързано с твърде много пресмятания, та­зи глава би могла да промени мнението ви. Дадените тук рецепти са лесни за изпълнение и страшно вкусни. Те са изготвени от майстор-готвача Скот Лейн и съот­ношението между протеини, въглехидрати и мазнини във всички тях е 1:1:1, което ще ви помогне да влезете и да останете в Зоната.

Зоновите рецепти трябва да изглеждат страхотно, да имат страхотен вкус, да се приготвят лесно и да бъ­дат хормонално издържани. Сами ще се убедите, че те­зи рецепти се различават от повечето рецепти по това, че са осемблокови, т. е. всяка една от тях съдържа по осем блока протеини, въглехидрати и добавени маз­нини. Според конкретните нужди от блокове на ваше­то семейство просто направете съответните промени (както е показано в Осма глава, „Една седмица в Зо­ната"). Средната жена ще има нужда от два до три бло­ка на хранене, средният мъж - три до четири, а сред­ното дете - два блока на хранене. Ако готвите за един човек, или намалете количеството на яденето, или из­пълнете рецептата така, както е дадена, и сложете във фризера онова, което няма да консумирате в момента. Ще забележете също така, че много от обедите в Зоната могат да се използват също и за вечеря.

 

Освен това тези рецепти са замислени така, че да бъдат изключително гъвкави. Ако желаете да сервирате голяма салата, тогава просто извадете от рецептата по един въглехидратен блок за всяка салата. Ако с ядене­то искате да изпиете чаша вино или някакъв коктейл, тогава извадете количеството алкохол във вид на бло­кове (вижте списъка в „Приложение Б") от останалите в рецептата въглехидратни блокове. Имате ли намере­ние пък да ядете десерт, намалете още останалите в ре­цептата въглехидратни блокове. По този начин ще под­държате винаги добре настроен хормоналния си кар­буратор.

Тъй като тези ястия съдържат много въглехидра­ти с ниска плътност, т. е. плодове и зеленчуци, на мно­зина ще им бъде дори трудно да изядат цялото коли­чество, тъй като калорийното съдържание на порция от четири блока например в която и да е от следващи­те рецепти е под 400 калории.

Не мислете за тях като за ястия, а като за едни от най-мощните лекарства, които са ви предписвали ня­кога. Гарантирам ви, че след една седмица в Зоната, никога повече няма да погледне по същия начин към една кифличка или порция спагети.

 

ЗАКУСКИ

МЕКСИКАНСКИ ОМЛЕТ

 

Порции: 2 омлета (по четири блока всеки)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган задушете лука, чесъна, нахута, боба, камбите и гъбите в 2/3 ч. л. зехтин. Разбийте добре в купа яйцата, белтъците, черния пипер, лютивия сос, горчицата, куркумата и чилито. В друг тиган загрейте 1 ч. л. зехтин и прибавете половината от яйчената смес. След като омлетът се оформи, посипете го с полови­ната от зеленчуковата смес, увийте и сервирайте. Пов­торете процеса с втория омлет.

 

 

БЪРКАНА ЗЕЛЕНЧУКОВА ВКУСОТИЯ

Порции: две блюда (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган задушете зеленчуците в зехтина до почти пълно омекване. В купа смесете яйцата, бел­тъците, сиренето, индийското орехче и куркумата. Раз­бийте добре, до получаване на хомогенна смес. Излейте я върху зеленчуците и продължете да задушавате, ка­то бъркате непрекъснато. Когато решите, че е готово, разделете на две и поставете върху две предварително затоплени чинии. Поръсете леко с черен пипер и кер- виз на прах.

 

ПЛОДОВА САЛАТА

Порции: две блюда (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

В купа смесете всички съставки и разбъркайте внима­телно. Сипете в две чинии, посипете с магданоз и сер­вирайте веднага, тъй като качеството намалява с вся­ка изминала минута.

 

ОМЛЕТ С ЯБЪЛКИ, КАНЕЛА И СТАФИДИ

Порции: 2 омлета (по четири блока всеки)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган поставете ябълките, стафидите и водата. Оставете да къкри 3-4 минути, до леко омек- ване на ябълките. В купа смесете желатина, ябълково­то пюре, 2/3 ч. л. зехтин и 1/2 ч. л. канела. Сипете сместа в тигана и разбъркайте добре с ябълките и стафидите. Оставете да къкри още 3-4 минути. Снемете от огъня, но дръжте на топло. В друга купа разбийте яйцата, бел­тъците и куркумата. Загрейте 1 ч. л. зехтин в друг тиган. Излейте половината яйчена смес. Щом се оформи ом­летът, поръсете леко с (1/8 ч. л.) канела. Когато е на­пълно готов, изсипете отгоре му половината плодова плънка и загърнете с едната му половина. Сложете го в чинията и сервирайте веднага. Повторете процеду­рата, за да приготвите и втория омлет.

 

ИТАЛИАНСКИ ОМЛЕТ

Порции: 2 омлета (по четири блока всеки)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган задушете зеленчуците, с изклю­чение на доматеното пюре, в 2/3 ч. л. зехтин до почти пълното им омекване. Прибавете пюрето и подправ­ките без куркумата и оставете да къкри 3-5 минути. Снемете от огъня, но дръжте на топло място. В купа разбийте яйцата и белтъците с куркумата. В друг ти­ган загрейте 1 ч. л. зехтин. Излейте половината яйчена смес. Когато омлетът е готов, сложете половината зе­ленчуци отгоре и ги загърнете с едната му половина. 11реместете в чиния, поръсете с ЗОг от сиренето и сер­вирайте веднага.

Повторете процедурата за втория омлет.

 

ПАЛАЧИНКИ С ЯГОДОВО ПЮРЕ

Порции: 2 блюда (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

В малка купа смесете яйцата, соевото брашно, мляко­то и 2 ч. л. ягодов екстракт. Загрейте 2/3 ч. л. зехтин в тиган. Излейте от сместа така, че да се получи малка палачинка, с диаметър около 5 см (ще станат около 24 подобни палачинки) и печете до златисто. Поставете ги в две отделни чинии и дръжте на топло. Повторете процедурата до приготвянето на всички палачинки. След това сипете нарязаните ягоди, водата и 1/2 ч. л. ягодов екстракт в тигана. Загрейте леко. Излейте сместа върху двете купчини палачинки и сервирайте.

 

ПАЛАЧИНКИ С КЛЕНОВО-КАНЕЛЕНО ПЮРЕ

Порции: 2 блюда (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

В малка купа разбийте яйцата, соевото брашно, мляк­ото, ягодовия екстракт и 1 /8 ч. л. кленов аромат. За­грейте в тиган 2/3 ч. л. зехтин и започнете да изливате от сместа, така че да се образуват малки палачинки (с диаметър около 5 см). Вадете ги от огъня, когато при­добият златисто-кафеникав цвят и ги поставяйте под­ред в две отделни чинии, които държите на топло. Ко­гато привършите с палачинките, сипете в тигана ябъл­ковото пюре, канелата, 2 с. л. вода и 2 с. л. кленов аромат. След затопляне на сместа я разпределете по равно върху купчинките палачинки в двете чинии и сервирайте.

 

ПАЛАЧИНКИ СЪС СИНИ БОРОВИНКИ

Порции: 2 блюда (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

В малка купа разбийте яйцата, соевото брашно, мля­кото, сините боровинки и ягодовия екстракт. Загрейте 2/3 ч. л. зехтин в тиган. Излейте част от сместа, така че да се получи малка палачинка (с диаметър около 5 см). По този начин ще се получат около 24 палачинки. Вадете ги от огъня, когато станат златисто-кафяви и ги поставяйте в две различни чинии, които е добре да държите на топло.

 

 

ОМЛЕТЕН САНДВИЧ СЪС СИРЕНЕ

Порции: 2 сандвича (по четири блока всеки)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган сложете 2/3 ч. л. зехтин и заду­шете всички зеленчуци и подправки, без куркумата, до почти пълното им омекване. В купа разбийте белтъ­ците, яйцата и куркумата. Загрейте 1/2 ч. л. зехтин във втори тиган, излейте 1/4 от яйчената смес и пържете, докато се оформи омлет. Повторете процедурата още три пъти, за да се получат общо четири омлета. Пос­тавете по един от тях в две чинии, изсипете върху тях зеленчуковата смес и сложете отгоре другите два ом­лета, така че да се получат два сандвича. Поръсете с настърганото сирене и сервирайте

 

ВЕГЕТАРИАНСКИ ОМЛЕТЕН САНДВИЧ

Порции: 2 сандвича (по четири блока всеки)

 

Блокове:
Протеини - 8	2 яйца плюс 10 яйчни белтъка
Въглехидрати - 2	2 ч. чаши кромид лук, нарязан на кубчета
Въглехидрати - 2	2 ч. чаши праз лук, ситно нарязан
Въглехидрати - 2	1 ч. чаша моркови, нарязани на кубчета
Въглехидрати - 2	6 ч. чаши гъби, нарязани на филийки
Мазнини - 8	1 2/3 ч. л. зехтин 1 с. л. магданоз
	1 скилидка чесън, накълцана Сол и черен пипер на вкус 1 /8 ч. л. куркума

 

Приготвяне:

В средноголям тиган сложете 2/3 ч. л. зехтин и заду­шете всички зеленчуци и подправки, без куркумата, до почти пълното им омекване. Поддържайте сместа топ­ла. В купа разбийте яйцата, белтъците и куркумата. В друг тиган загрейте 1/2 ч. л. зехтин. Излейте в него ед­на четвърт от яйчената смес. Повторете процедурата четири пъти, за да пригответе четири омлета. След това поставете в две чинии по един омлет. Разстелете вър­ху всеки от тях по половината смес и отгоре поставете другите два омлета. Сервирайте веднага.

 

ОМЛЕТ СЪС СПАНАК

Порции: 2 омлета (по четири блока всеки)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган сложете 2/3 ч. л. зехтин и заду­шете всички зеленчуци и подправки, без куркумата, до почти пълното им омекване. След това поддържайте сместа топла. В купа разбийте яйцата, белтъците и кур­кумата. В друг тиган загрейте 1 ч. л. зехтин. Излейте половината от яйчената смес в него и оставете на огъ­ня докато се изпече омлетът. Повторете процедурата, за да приготвите и втория омлет. Поставете омлетите на дъното на две купички за супа. Разпределете отгоре им поравно спаначената смес, поръсете с настъргано­то сирене и сервирайте.

 

ОМЛЕТ с ТИКВИЧКИ

Порции: 2 омлета (по четири блока всеки)

 

Блокове:
Протеини - 6	2 яйца плюс 8 белтъка
Протеини - 2	60г обезмаслено сирене„Моцарела"
Въглехидрати - 4	6 ч. чаши тиквички, нарязани на кубчета
Въглехидрати - 2	2 ч. чаши кромид лук, нарязани на тънки полукръгчета
Въглехидрати - 2	3 ч. чаши зелени камби, дребно нарязани
Мазнини - 8	2 2/3 ч. л. зехтин
	6 скилидки чесън, накълцани 2 с. л. пресен босилек, накълцан 1/8 ч. л. сух риган 1/8 ч. л. куркума

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган сложете 2/3 ч. л. зехтин и заду­шете всички зеленчуци и подправки, без куркумата, до почти пълното им омекване. В купа разбийте яйцата, белтъците и куркумата. Във втори тиган загрейте 1 ч. л. зехтин и излейте в него половината от яйчената смес. Повторете процедурата два пъти, за да получите два омлета. Поставете ги в две купички за супа. Разстелете зеленчуците поравно върху двата омлета, поръсете с настърганото силене и сервирайте.

 

ЛУЧЕН ОМЛЕТ- СУФЛЕ

Порции: 2 суфлета (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган сложете 2/3 ч. л. зехтин и заду­шете почти до пълно омекване зеленчуците и подправ­ките. Свалете от огъня и охладете. След това прибаве­те разбитите цели яйца. В купа разбийте на сняг бел­тъците и захарта. Във втори тиган загрейте 1 ч. л. зех­тин. Внимателно изсипете в него половината от бел- тъчената смес и на среднозагрят котлон запечете, до­като придобие омлетоподобен вид и започне да се хлъ­зга из съда. В средата изсипете внимателно половина­та от зеленчуковата смес. Оставете на огъня до запи- чане на пълнежа. Подгънете краищата на белтъчения омлет към центъра, така че да се получи нещо във фор­мата на тригуна. Преместете в чиния. Повторете про­цедурата, за да приготвите и второто суфле. Разрежете всяко по средата, за да се открие пълнежът.

 

 

ОМЛЕТ-СУФЛЕ ОТ АСПЕРЖИ

Порции: 2 суфлета (по 4 блока всеки)

 

Блокове:

 

Приготвяне:

В средноголям тиган сложете 2/3 ч. л. зехтин и заду­шете почти до пълно омекване зеленчуците и подправ­ките. Свалете от огъня и охладете. Прибавете разби­тите цели яйца и оставете встрани. В купа разбийте бел­тъците и захарта на сняг и изсипете внимателно поло­вината в друг тиган. Запечете на средносилен огън, до­като придобие вид на омлет и започне да се хлъзга из съда. Изсипете внимателно в средата зеленчуково-яй- чената смес. Дръжте на огъня, докато пълнежът стане готов. Завийте към центъра краищата на белтъка, така че да се получи нещо като тригуна. Преместете в чиния. Повторете процедурата, за да направите и второто суфле. Срежете ги по средата, за да се покаже пълнежът.

 

КРЕОЛСКИ ОМЛЕТ-СУФЛЕ

Порции: 2 суфлета (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган сложете 2/3 ч. лъжичка зехтин и задушете почти до омекване зеленчуците и подправ­ките. Свалете от огъня и охладете. След това прибаве­те разбитите цели яйца и оставете встрани. В купа раз­бийте белтъците и захарта на сняг. Загрейте 1 ч. л. зех­тин в друг тиган, излейте внимателно половината бел­тъчна смес в него и запечете на средна температура до оформянето й, така че да започне да се хлъзга по съда. Изсипете бавно половината зеленчуци в средата му и оставете да се запече още малко. След това прегънете краищата на белтъчната смес към центъра, така че да се образува нещо като тригуна. Преместете в чиния. Повторете процедурата, за да получите и второто суф­ле. След това разрежете, така че да се види пълнежът

 

ЯБЪЛКОВО-КАНЕЛЕНА ПАЛАЧИНКА

Порции: 2 блюда (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

В малка купа смесете яйцата, соевото брашно и мля­кото. От това количество ще се получат четири пала­чинки. Включете котлона на средна температура. В ти­ган сложете 1/2 ч. л. зехтин. Щом се сгорещи, изсипете 1 /4 от сместа. Покрийте съда с друг тиган или с капак. След като палачинката е готова и от двете страни, пре­местете я в чиния и повторете процеса още три пъти, така че да получите общо четири палачинки. (Ако за тяхното приготвяне имате нужда от още мазнина, взе­мете част от зехтина, който ще използвате за пълнежа). В друг тиган пригответе пълнежа - ябълките, ябълко­вото пюре, овесената каша, 2/3 ч. л. зехтин, шунката и канелата. Оставете на слаба температура до омекване на ябълките. След това го разсипете равномерно вър­ху четирите палачинки, по права линия, минаваща през центъра им. Сгънете навътре краищата, така че да се образува нещо във формата на тригуна. Сервирайте веднага, по две палачинки в чиния.

 

ПАЛАЧИНКА С ДВА ПЛОДА

Порции: 2 блюда (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

Разбъркайте в купа яйцата, соевото брашно и млякото. От получената смес ще излязат четири палачинки. За­грейте 1 /2 ч. лъжичка зехтин в тиган, излейте 1 /4 от па- лачинковата смес и захлупете с капак или с друг тиган. Преместете готовата палачинка в чиния и повторете процеса още три пъти. (Ако за пърженето ви е нужна повече мазнина, използвайте част от зехтина, предназ­начен за пълнежа.) В малка купа разбийте нишестето, портокаловата есенция, 2/3 ч. л. зехтин и водата, така че нишестето да се разтвори. Докато се пекат, палачин­ките изсипете нишестяната смес в друг тиган и бъркай­те непрекъснато, докато се образува сос. След това до­бавете плодовете и оставете още малко на огъня, като продължавате да бъркате. Разделете пълнежа на че­тири, като го изсипвате във формата на линия по сре­дата на всяка палачинка. Върху пълнежа поставете по 1 /4 ч. чаша извара и завийте навътре краищата, така че да се образува нещо като тригуна. Сервирайте веднага, по 2 палачинки в чиния.

 

ПАЛАЧИНКА С МАНДАРИНИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В малка купа разбъркайте яйцата, соевото брашно и млякото. Тази смес е достатъчна за четири палачинки. Загрейте 1/2 ч. л. зехтин в тиган и излейте 1/4 от пала- чинковата смес. Захлупете тигана с друг тиган или с капак. Пържете на средносилна температура. Преме­стете готовата палачинка в чиния и повторете този про­цес още три пъти. (Ако за пърженето ви е нужна пове­че мазнина, използвайте част от зехтина, предназначен за пълнежа.) В малка купа разбийте киселото мляко, нишестето, портокаловата есенция, 2/3 ч. л. зехтин и желатина. Излейте я в друг тиган и дръжте на средно­силна температура, като бъркате непрекъснато. Щом сместа се загрее, прибавете мандарините. Разпределете пълнежа върху четирите палачинки, като го изсипете във формата на линия в средата им. Прегънете краища­та навътре, за да се образува нещо като тригуна. Сер­вирайте веднага, по две палачинки в чиния.

 

ПАЛАЧИНКИ С КИВИ И АНАНАС

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В малка купа разбъркайте яйцата, соевото брашно и млякото. Тази смес е за четири палачинки. Загрейте половин ч. л. зехтин в тиган и излейте 1/4 от палачин- ковата смес. Покрийте тигана с друг тиган или с капак. Печете на средносилен огън. Преместете готовата па­лачинка в чиния и повторете процедурата още три пъти. (Ако за пърженето ви е нужна повече мазнина, изпол­звайте зехтина, предназначен за пълнежа.) Сложете в тиган кивитата, ананаса, 2/3 ч. л. зехтин и канелата и задушете, докато омекнат. Разпределете пълнежа, до­като е още горещ, върху четирите палачинки, като го изсипвате във формата на линия в центъра им. На­мажете върху пълнежа по 1 /4 ч. чаша извара и сгънете краищата към центъра, така че да се получи нещо ка­то тригуна. Сервирайте веднага, по две палачинки в чиния.

 

 

ПАЛАЧИНКИ СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

 

В малка купа разбъркайте яйцата, соевото брашно и млякото. От така оформената смес ще се получат че­тири палачинки. Загрейте 1/2 ч. л. зехтин в тиган и из­сипете 1/4 от палачинковата смес. Покрийте тигана с друг тиган или с капак. Печете на средносилен огън. Преместете готовата палачинка в чиния и повторете процедурата още три пъти. (Ако за пърженето ви е нуж­на повече мазнина, използвайте зехтина, предназначен за пълнежа.) Сипете в тенджерка куркумата, нишестето, водата и шерито и разбъркайте добре. Прибавете си­ренето и включете котлона на средносилна темпера­тура. Бъркайте непрекъснато. Снемете от огъня и дръж­те на топло. В тиган сложете 2/3 ч. л. зехтин и задуше­

 

те броколито, гъбите и лука до омекване. Разделете сместа за четирите палачинки, като я разполагате във формата на линия в средата на всяка. Сгънете краищата към центъра, така че да се образува нещо като тригуна. Сервирайте по две палачинки в чиния, като ги залеете с по малко сос от сирене. До всяка чиния сложете по чаша ягоди.

 

ПРЕСНИ ПЛОДОВЕ С ИЗВАРА

Порции: 2 (по четири блокове всяка)

 

 

Приготвяне:

Разбъркайте изварата, канелата и индийското орехче с миксер, така че да се получи гладка смес. Изсипете я в малка купа, прибавете плодовете и разбъркайте вни­мателно. Разделете в две чинии, поръсете с бадемите и сервирайте.

 

СЛАДКИ ПРАСКОВИ С ПОДПРАВКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган загрейте внимателно прасковите, ваниловата есенция, бахара, кафявата захар, желатина и водата. В купа разбъркайте киселото мляко с протеиновия прах. Разпределете сместа в две купи за сервиране и върху нея сипете плодовете.

 

ИНСТАНТНА ЯГОДОВА ЗАКУСКА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

 

Приготвяне:

Сложете всички съставки в миксера, за да се разбият много добре и да се получи гладка, хомогенна смес. Налейте в две големи чаши, гарнирайте с по една яго­да и сервирайте.

 

БЪРКАНИ ЯЙЦА СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган задушете с 2/3 ч. л. зехтин всич­ки зеленчуци, докато омекнат. Извадете от огъня и под­държайте топли, докато приготвите бърканите яйца. В купа разбийте яйцата, белтъците и куркумата. В друг тиган загрейте 2 ч. л. зехтин, излейте яйчената смес и я запечете при непрекъснато бъркане. Разделете я по равно в две чинии и прибавете зеленчуците.

 

ПИЦА-ОМЛЕТ

Порции: 2 пици (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган задушете зеленчуците без дома­теното пюре с 2 ч. л. зехтин, докато омекнат. Снемете от огъня и ги поддържайте топли. В купа разбийте яй­цата, белтъците и куркумата. Загрейте в друг тиган 2/3 ч. л. зехтин, изсипете в него яйцата и запечете, докато се стане омлет. Поставете го в тавичка и разпределете зеленчуците отгоре му. Стоплете доматеното пюре в тенджерка и го изсипете върху съдържанието на та­вичката. Поръсете с настърганото сирене и оставете във фурната до разтопяването и лекото порозовяване на сиренето. Разрежете на четири и сервирайте по две парчета в чиния.

 

ПУЕШКО КЮФТЕ И ЯЙЦЕ  СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ

Порции: 2 блюда (по четири блока всяко)

 

 

Приготвяне:

В тенджерка поставете зеленчуците с вода, колкото да ги покрие. Сварете ги до омекване, но без да ги прева- рявате. В купа омесете пуешката кайма, ябълката, гра­динския чай, червения пипер, индийското орехче, сол­та и черния пипер. Оформете две големи кюфтета и ги запържете в 2/3 ч. л. зехтин. Извадете ги от тигана и ги оставете встрани. В друг тиган загрейте 2 ч. л. зехтин и изпържете яйцата. В две чинии разпределете кюфте­тата, зеленчуците и яйцата.

 

ОМЛЕТ „А ЛА КОЛОРАДО"

Порции: 2 омлета (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган запържете в 2/3 ч. л. зехтин наря­зания на филийки лук, къдравото зеле, боба и нахута, докато станат хрупкави. В купа разбийте яйцата, бел­тъците, накълцаните камби, ситно накълцания лук, шунката и сиренето. Излейте половината от сместа в тиган с предварително загрята 1 ч. л. зехтин. Повторете процедурата, за да се получат два омлета. Напълнете всеки един от тях с половината зеленчукова смес, за­тънете и сервирайте.

 

аспержите, или да се оставят за друго ядене - Б. а.

** За тази пел има специален уред - поучър - Б. пр.

 

ЯЙЦА "АРНОЛД"

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Отделете пънчетата на гъбите и задушете леко шапчи­ците им в 2/3 ч. л. зехтин, 1 с. л. вода и бялото вино. Сварете поотделно във вода целите яйца (без черуп­ките)** и белтъците. Задушете в 2 ч. л. зехтин камбите и боба, докато омекнат. Сложете аспержите в тенджер- ката и налейте вода, колкото да ги покриете. Сварете ги, като внимавате да не ги преварите. В друга тенджер- ка смесете чилито, куркумата, нишестето и 2 с. л. вода. След като нишестето се разтвори добре, добавете си­ренето и загрейте до оформянето на сос. Поставете в две чинии по две гъбени шапчици и в тях сложете сва­рените белтъци. До всяка двойка поставете по едно ця­ло сварено яйце и ги залейте внимателно със соса. А след това разпределете по равно в чиниите и зелен­чуците.

 

ВАРЕНИ ЯЙЦА ВЪРХУ СПАНАК

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Сварете поотделно във вода (или в поучър) целите яй­ца и белтъците. В тиган задушете в 2 ч. л. зехтин гъби­те и лука, докато омекнат, свалете от огъня и поддър­жайте топло. В друг тиган задушете леко спанака в ос­таналата 2/3 ч. л. зехтин. Разбийте изварата, индийс­кото орехче, бахара, чилито, млякото и нишестето с миксера, така че да се получи хомогенна смес. Изсипете в тенджерка и загрейте на средносилен огън, докато се получи сос. Разделете спанака върху две чинии, отго­ре разпределете зеленчуците и най-накрая - яйцата и белтъците. Разлейте по равно соса върху яйцата. По­ръсете с червен пипер и сервирайте.

 

 

ЛОТАРИНГСКИ киш[16]

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и задушете в него до омекване зеленчуците и подправките. Оставете да се охладят до стайна температура. В купа разбийте яйцата и мля­кото, после прибавете охладените зеленчуци, шунката и сиренето. Разсипете по равно в две овални тавички. Печете 45-60 минути на силна фурна и сервирайте вед­нага след изваждането от фурната.

 

КИШ С АСПЕРЖИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и задушете до омекване зе­ленчуците и подправките. Оставете да се охладят до стайна температура. В купа разбийте яйцата и млякото, после прибавете охладените зеленчуци и сиренето. Из­сипете сместа по равно в две овални тавички. Печете 45-60 минути на 400°. Сервирайте веднага след изваж­дането от фурната.

 

ЗЕЛЕНЧУКОВ КИШ

Порции 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и задушете до омекване зе­ленчуците и подправките. Оставете да се охладят до стайна температура. В купа разбийте яйцата и млякото, прибавете охладените зеленчуци и сиренето. Изсипете по равно в две овални тавички и печете 45-60 минути на 400°. Сервирайте веднага след изваждане от фурната.

 

ВТОРНИШКИ ОМЛЕТ

Порции: 2 омлета (по четири блока всеки)

 

 

Приготвяне:

Загрейте 2/3 ч. л. зехтин в тиган и задушете шунката, лука, спанака, доматите и кервиза, докато омекнат. Междувременно в средноголяма купа разбийте бел­тъците, киселото мляко и подправките. Киселото мля­ко ще придобие вид на пресечено, но това не трябва да ви безпокои. Разбивайте, до получаване на хомоген­на смес. Загрейте в друг тиган 1 ч. л. зехтин и изсипете половината от яйчната смес. Повторете процеса, за да получите два омлета. Изсипете върху всеки омлет по­ловината от зеленчуковия пълнеж, увийте и сервирайте, като гарнирате наоколо с плодовете.

 

ОМЛЕТ ПО КАЛИФОРНИЙСКИ

Порции: 2 омлета (по четири блока всеки)

 

 

Приготвяне:

Загрейте 2/3 ч. л. зехтин в тиган и задушете до омеква- не боба, доматите, лука, аспержите, спанака, нахута и копъра. Междувременно в средноголяма купа разбий­те белтъците, киселото мляко и подправките. Киселото мляко ще придобие вид на пресечено, но това не тряб­ва да ви безпокои. Разбивайте, до получаване на хомо­генна смес. Загрейте в друг тиган 1 ч. л. зехтин и изси­пете половината от яйчната смес. Повторете процеса, за да получите два омлета. Разсипете равномерно зе­ленчуковата смес върху омлетите и ги навийте. Сер­вирайте веднага.

 

ОБЯД

ЗЕЛЕНЧУКОВА БУДИСТКА ЯХНИЯ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и задушете почти до пълно омекване зеленчуците, след това добавете 1/2 ч. чаша вода и захлупете, да се задуши още малко. В тенджер-

 

ка сипете студената вода, соевия сос, кърито, чилито, чесновия прах и нишестето. Оставете да къкри, като бъркате непрекъснато. (Преди да добавите нишестето в тенджерата, разтворете го предварително с малко вода.) Сложете в соса тофуто и загрейте добре. Сипете сместа към зеленчуците, разбъркайте и оставете да кък­ри 2-3 минути. Разпределете в две чинии и сервирайте веднага.

 

ВЕГЕТАРИАНСКА ПРИМАВЕРА С ТОФУ И МНОГО ПОДПРАВКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и задушете зеленчуците почти до пълно омекване, след това добавете 1/2 ч. чаша

 

вода и захлупете, да се задуши още малко. В тенджерка сипете студената вода, соевия сос, сладкия и лютия червен пипер, чесъна и нишестето. Оставете да къкри, като бъркате непрекъснато. (Преди да добавите нишес­тето в тенджерата, разтворете го предварително с мал­ко вода.) Сложете в соса тофуто и загрейте добре. Си­пете сместа към зеленчуците, разбъркайте и оставете да къкри 2-3 минути. Разпределете в две чинии и сер­вирайте веднага.

 

БОГАТА КРАСТАВИЧНА ЯХНИЯ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

Изсипете всички съставки (без сиренето и яйцата) в ши­рока тенджера. Захлупете и оставете да къкри 20-25 ми­нути на средносилен огън, като разбърквате често. Не­посредствено преди да сервирате, смесете с настърга­ното сирене, след това разделете в две купички за супа и гарнирайте с яйцата.

 

ВЕГЕТАРИАНСКО ЧИЛИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тенджера загрейте зехтина и задушете боба, лука и кервиза до омекване. След това прибавете нарязаните домати, водата, доматеното пюре, тофуто и подправ­ките. Оставете на огъня, докато цялата смес се сго- рещи. Сервирайте по равно в две купички.

 

МЕКСИКАНСКА ЯХНИЯ С ЧЕРЕН БОБ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тенджера загрейте 2 ч. л. зехтин и задушете боба, лу­ка и тиквичките, докато омекнат, след това прибавете доматеното пюре, водата, магданоза и салсата. Щом сместа се загрее добре, свалете от огъня. Междувре­менно загрейте в тиган 2/3 ч. л. зехтин и запържете пилето. Преместете го в тенджерата и оставете да къкри 5 минути заедно със зеленчуците. Разпределете по равно в две супени чинии и сервирайте.

 

 

ГОВЕЖДО ЗАДУШЕНО

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

Сипете в тенджера 2 ч. л. зехтин и задушете боба и лу­ка до омекване, после прибавете доматеното пюре, устърширския сос, говеждия бульон, подправките и салсата. Загрейте сместа. Междувременно сипете ос­таналия зехтин в тиган и запържете леко говеждото месо. Прибавете го към зеленчуците и оставете да къкри 5 минути. Разпределете по равно в две супени чи­нии и сервирайте.

 

СЛАДКО-КИСЕЛО ТОФУ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и прибавете тофуто. Запър­жете го на средносилна температура, докато покафе- нее от всички страни. Междувременно в тенджера си­пете водата, оцета, захарта, доматеното пюре, соевия сос, банановата есенция и нишестето. Оставете да кък- ри, като бъркате непрекъснато. (Преди да добавите ни­шестето в тенджерата, разтворете го предварително с малко вода.) Сложете в соса ананаса и плодовия кок­тейл. Опитайте соса. Ако има прекалено силен оцетен вкус, оставете да покъкри още няколко минути. Така постепенно той ще придобие сладко-кисел привкус. Прибавете сместа към тофуто в тигана. Оставете да къкри още 5 минути, като разбърквате леко. Сипете по равно в две супени чинии и сервирайте веднага.

 

ПИЛЕШКО ЗАДУШЕНО

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

Загрейте 2/3 ч. л. зехтин в тиган и задушете в него пи­лешкото месо, докато добие златистокафяв цвят. Меж­дувременно в друг тиган сипете 2 ч. л. зехтин, камбите, броколито, гъбите, оцета, чесъна, доматите и подправ­ките. След като сместа се сгорещи, прибавете пилето и предварително разбърканите пилешки бульон и ни-

 

шесте. Варете 5 минути, докато ястието се сгъсти. Раз­сипете по равно в две дълбоки чинии и сервирайте.

Забележка: Когато подготвяте зеленчуците за някаква яхния или задушено, старайте се да ги режете с еднак­ви размери. По този начин те ще уврат по едно и също време.

 

ПИЛЕШКО КЪРИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте 2/3 ч. л. зехтин в тиган и сложете пилешкото месо. Щом порозовее, прибавете виното, пилешкия бульон, киселото мляко, кърито и нишестето. (Преди да добавите нишестето в тенджерата, разтворете го предварително с малко вода.) Бъркайте непрекъснато, докато се оформи гъст къри-сос, а след това оставете да къкри 5 минути. Междувременно в друг тиган сло­жете 2 ч. л. зехтин, гъбите, камбите и граха. Щом омек­нат, сипете от сместа по равно в две чинии. После раз­пределете и пилешкото къри.

 

Забележка: Съществуват няколко марки къри. Изпол­званите подправки при направата на всяка една от тях се различават в известна степен. Различна е и лютивината. Опитайте различните видове, докато откриете кой от тях допада най-много на вкуса на семейството ви.

 

ДОМАТИ С КОПЪР

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Приготвяне:

В тенджера сипете киселото мляко, горчицата, яйцата, чесъна, виното и копъра. Задушавайте 5-10 минути до омекване на съставките и прибавете нишестето. (Пред­варително го разтворете с малко вода и едва след то­на го изсипете в тенджерата.) Разбърквайте непрекъс­нато, докато се образува гъст сос. Сложете и доматите, маслините и тофуто. Оставете да къкри още 2-3 минути. Не преварявайте, тъй като доматите и тофуто ще започнат да се разпадат. Разсипете по равно в две дъл­боки чинии и сервирайте.

 

ПУЕШКО КЮФТЕ НА ФУРНА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Приготвяне:

В средноголяма купа омесете пуешката кайма, яйцата, лука, гъбите, чесъна, босилека, ригана и черния пипер. Оформете две големи кюфтета и ги сложете в тавичка. Дори да са лепкави и меки, яйцата ще ги повтвърдят при топлинната обработка. Запечете на умерен огън 30-35 минути в предварително загрята фурна. Между­временно сипете зехтина в тигана и задушете нахута, боба, камбите, чилито и лютия и сладкия червен пипер. С голяма дървена лопатка ги отделете от тавичката и ги поставете в две чинии, заедно с разделените на две равни части зеленчуци. Сервирайте веднага.

 

МАЛАЗИЙСКА СУПА С ПИЛЕШКИ ТОПЧЕТА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В голяма купа омесете пилешката кайма с накълцания лук, лютия сос, магданоза и джинджифиловия корен. Оформете от сместа малки топчета с диаметър около 1 см. Поставете ги в тавичка, намазана с мазнина и за­печете 15 минути в предварително загрята умерена фурна. Междувременно изсипете в тенджера пилешкия бульон и като заври, прибавете лука, праза и гъбите.

 

След като омекнат, прибавете нишестето, предварител­но разтворено с малко вода. Оставете да къкри 3-5 минути, като бъркате непрекъснато, докато се сгъсти. Извадете месните топчета от фурната и ги пуснете в тенджерата. Разсипете по равно в две дълбоки чинии и сервирайте веднага.

 

 

МЕКСИКАНСКО КЮФТЕ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В средноголяма купа омесете говеждата кайма и салсата. Оформете две големи кюфтета, сложете ги на ска­рата и ги запечете до покафеняване. Междувременно сипете зехтина в тиган и загрейте боба и камбите, а след това добавете и чилито, лютия сос и доматеното пюре. Оставете да къкри 5 минути, като бъркате непрекъс­нато. Сложете в две чинии по едно кюфте и по поло­вината от зеленчуковата смес и сервирайте.

 

ПАЙ С МЕСО

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Сложете ряпата в тенджера и покрийте с вода. Варете до омекване. Излейте водата и пасирайте ряпата, за да се образува гладко пюре. В тиган сипете 2/3 ч. л. зехтин, говеждата кайма, устърширския сос, лука и 2 ч. чаши гъби. Задушете до покафеняване на каймата. Загрейте останалите 2 ч. л. зехтин в друг тиган и задушете 4 ч. чаши гъби, зеления фасул, доматите и подправките, до­като омекнат. Междувременно в малка купа смесете бульона, нишестето и чесъна. Когато зеленчуците омек­нат, прибавете към тях съдържанието на купата. Щом се оформи сосът, свалете от огъня. В две малки тавич-

 

ки първо излейте месната смес, върху нея - зеленчуко­вата и най-отгоре - пюрето от ряпа. Запечете 10-15 ми­нути в предварително загрята умерена фурна, до по- кафеняването на пюрето. Сипете в две чинии и серви­райте веднага.

 

СКАРИДИ ПО ЛУИЗИАНСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и задушете в него камбите, лука, кервиза и оцета. Щом зеленчуците омекнат, до­бавете скаридите, млякото, водата, доматеното пюре, лютия сос, подправките и нишестето, предварително разтворено в малко вода. След завиране на сместа, ос­тавете да къкри 5-10 минути. Разсипете по равно в две дълбоки чинии и сервирайте.

 

ПЪЛНЕНИ С КЪРИ ПИПЕРКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган сипете зехтина, лука, чесъна, гъбите, боба и камбите. Задушете до омекване, свалете от огъня и ос­тавете да изстине. Изсипете ги в купа заедно с яйцата, тофуто, подправките и лютия сос и ги разбъркайте добре. Изчистете зелените пиперки, напълнете ги със сместа и ги поставете в тавичка. Ако част от сместа не успее да се побере в чушките, сложете я направо в та­вичката, а след това загърнете плътно тавичката с алу­миниево фолио. Печете 1 час в предварително силно загрятата фурна. Сервирайте по две пълнени пиперки в чиния.

 

 

ЗЕЛЕНО ТАЙВАНСКО КЪРИ С РИБА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

Задушете в тиган граха, лука, чесъна, лютите чушлета, оцета и зехтина. Щом зеленчуците омекнат, добавете рибата, киселото мляко, водата и подправките. Захлу­пете тигана и когато рибата се свари, разтворете ни­шестето в малко вода и го прибавете към сместа. След като заври оставете да къкри 5-10 минути. Разделете по равно в две дълбоки чинии и сервирайте.

 

ПОСТЕН БОБ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и сипете боба и лука. Щом омекнат, прибавете чесъна, горчицата, доматеното пю­ре, водата и соевите кренвирши. Похлупете и оставете да къкри 5-10 минути, като бъркате от време на време. Разпределете по равно зеленчуците и по четири крен­вирша в две дълбоки чинии.

 

СЛАДКО-КИСЕЛО СВИНСКО МЕСО СЪС ЗЕЛЕ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Поръсете месото със солта и черния пипер и го изси­пете в тиган, в предварително загретия зехтин. Запър­жете до покафеняване и извадете от тигана. След това изсипете в него зелето, нахута, гъбите, оцета и 2 ч. л. зехтин и ги задушавайте 10-15 минути, до почти пъл­но омекване на зеленчуците. Прибавете водата и свин­ското. Похлупете и оставете на огъня още 10-15 ми­нути, като разбърквате от време на време. Разделете по равно в две чинии и сервирайте.

 

ГОВЕЖДИ КОТЛЕТИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

 

Приготвяне:

Загрейте 2/3 ч. л. зехтин в тиган и задушете говеждите хапки до покафеняване и омекване. Междувременно в друг тиган сипете 2 ч. л. зехтин, зелето, кервиза, гъбите, покълналия боб, кестените, оцета и лука. Щом заврат, прибавете соевия сос, бульона, говеждото и устършир- ския сос. Похлупете и оставете да къкри 5-10 минути, като бъркате от време на време, за да се смесят аро­матите. Разпределете по равно в 2 чинии и сервирайте.

 

ВЕГЕТАРИАНСКА ЯХНИЯ СЪС СОЕВИ КРЕНВИРШИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган сипете зехтина, зелето, гъбите, нахута и мор­ковите. Щом се сгорещят, прибавете чесъна, оцета, джоджена, водата и соевите кренвирши. Похлупете и оставете да къкри 5-10 минути, като разбърквате от време на време. Разпределете по равно в две чинии и сервирайте.

 

ТЕЛЕШКО ЗАДУШЕНО

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Намажете дъното на йенска тенджера или гювеч със зехтина. Поставете всички съставки (месо, зеленчуци и подправки), без босилека и нишестето. Покрийте плъ­тно съда с алуминиево фолио и запечете 20 минути в предварително силно загрята фурна. Разтворете нишес­тето в малко вода, за да се образува гъста каша и при­бавете босилека. След 20 минути извадете йенския или пръстен съд от фурната, изсипете нишестяната смес и разбъркайте добре, за да се омешат добре всички със­тавки. Покрийте отново с фолиото и печете още 5-10 минути. Разпределете по равно в две чинии месото, по_: сипете го със соса и зеленчуците и сервирайте.

 

ПЛОДОВА САЛАТА С РИБА ТОН

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В малка купа смесете рибата (добре изцедена), киселото мляко, магданоза, копъра, лука на прах и Индийското орехче. В друга купа смесете боровинките, ягодите и мандарините, за да се получи плодова салата. Когато рибената и плодовата салата бъдат готови, покрийте с лист маруля дъната на две чинии и в центъра разси­пете по равно рибената салата. Подредете плодовата салата около рибената и посипете с червения пипер и накълцаните бадеми. Изстудете в хладилника и сер­вирайте.

 

ПИЛЕШКА САЛАТА ПО МЕКСИКАНСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган сипете зехтина, пилешкото месо, кервиза, чи- лито, чесъна и устърширския сос. Щом месото пока- фенее, прибавете нахута, боба и салсата. Оставете да къкри 10-15 минути, до омекване на боба. Междувре­менно покрийте дъната на две чинии с листа маруля. Снемете тигана от огъня и изчакайте 2-3 минути смес­та да се охлади. Разсипете съдържанието му по равно в средата на двете чинии. Посипете с праха от лук и сервирайте.

 

САЛАТА „ХИЛЯДА ОСТРОВА"

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

В малка купа сипете киселото мляко, твърдосварените яйца, доматеното пюре, туршията, маслините, чилито и устърширския сос. Разбийте с телена бъркалка, за да се оформи хомогенна заливка за салатата. Пос­телете две големи чинии с листа от маруля и поставе­те върху тях еднакво количество домати, лук, репички, сирене, пуешко месо и шунка. Залейте ги с по равно раз­пределената заливка. Поръсете със сол и черен пипер и сервирайте веднага.

 

ГОРЕЩА САЛАТА ОТ СПАНАК

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

В тиган сложете зехтина, свинското, лука, оцета и че­съна и задушете до покафеняване на каймата, като раз­бърквате, за да не се слепи на топка. След това доба­вете бульона, горчицата и нишестето, предварително разтворено в малко вода. Щом заври, намалете огъня. Бъркайте непрекъснато, докато се сгъсти и се образу­ва горещата заливка за спанака. Изсипете по 4 ч. чаши суров спанак в две големи чинии. Излейте отгоре им по половината от сместа със свинската кайма. Поръ­сете с накълцания нахут и червените камби и серви­райте.

 

СКАРИДИ СЪС САЛАТА ОТ ТРИ БОБОВИ РАСТЕНИЯ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В малка купа смесете зехтина, оцета, сибирския лук, босилека, черния пипер, боба, нахута, зеления фасул и лука. Поставете в хладилника, за да могат зеленчуци­те да поемат оцета и мазнината. Сварете скаридите в тенджера, като във водата сипете виното и дафиновия лист. Извадете готовите скариди и ги оставете да се охладят. Застелете две големи чинии с листа от маруля. В средата им натрупайте салатата, скаридите подре­дете отстрани и поръсете с магданоз. Охладете в хла­дилника и сервирайте

 

ИЗВАРА С ТРЕВНИ ПОДПРАВКИ И САЛАТА ОТ АСПЕРЖИ С ПЛОДОВЕ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В купа смесете изварата, аспержите, зехтина, ригана, босилека и черния пипер. В друга купа разбъркайте вни­мателно прасковите, ягодите и мандарините, за да се образува плодова салата. Постелете две големи чинии с листа от маруля и в центъра поставете изварата. От­страни разположете плодовата салата и поръсете с магданоза. Охладете в хладилника и сервирайте.

 

ДОМАТИ, ПЪЛНЕНИ С МЛЯНО ПИЛЕШКО МЕСО

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

Нарежете доматите наполовина във формата на коро­на. За тази цел изрежете зигзагообразна линия по сре­дата на домата с остър нож. Щом разделите полови­ните те ще наподобяват корона. След това изгребете внимателно вътрешността на доматите и я поръсете със сол и черен пипер. Нарежете извадената мека вът­решна част на кубчета. В тиган сипете зехтина, лука, гъбите, морковите, нахута, доматената вътрешност, магданоза, чесъна и пилешката кайма. Задушете до омекване на зеленчуците и покафеняване на месото (около 10 минути) и оставете да се охлади. (Това се на­рича плънка „дъксел".) Напълнете доматите с нея и подредете в тавичка. Затворете я плътно с алуминиево фолио и поставете в предварително загрята до 350° фурна за 10-15 минути, така че доматите да омекнат. Извадете от фурната и поставете в две чинии по чети­ри пълнени доматени половинки. Поръсете със сол и черен пипер и сервирайте веднага.

 

ГОВЕЖДО С ЛУК НА СКАРА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган загрейте 2/3 ч. л. зехтин и задушете в него го­веждото месо, докато покафенее. Тогава прибавете до­матеното пюре, устърширския сос, ябълковия оцет, чилито, ригана и чесъна. Захлупете и оставете да кък- ри 5 минути, докато се посгъсти. Междувременно в друг тиган сипете останалия зехтин и лука. Щом омек­не лукът, прибавете го, заедно с бульона и белия оцет към месото. Похлупете и оставете на огъня 10 минути, като разбърквате от време на време, за да се смесят ароматите. Разпределете по равно в две дълбоки чи­нии и сервирайте.

 

СКАРИДИ ПО КРЕОЛСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и задушете до омекване лука, камбите, кервиза, чесъна и лютия сос. След това при­бавете скаридите, доматеното пюре, водата, кервиза на прах, мащерката и черния пипер. Щом сместа заври, намалете огъня и оставете да къкри 5-10 минути. Раз­пределете по равно ястието в две чинии. Сервирайте прасковите за десерт.

 

СВИНСКА ЯХНИЯ С БОБ И ПОДПРАВКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете до омекване боба, зеления фасул, че­съна и лука в 2 ч. л. зехтин, след това прибавете оцета, устърширския сос, пилешкия бульон, подправките и нишестето, предварително разтворено в малко вода. Оставете да къкри на средносилен огън, като бъркате непрекъснато. Междувременно в друг тиган сипете ос­таналия зехтин и запържете в него свинското до по- кафеняване. После го прибавете към зеленчуците и ос­тавете да къкри още 5 минути. Разпределете по равно в две дълбоки чинии и сервирайте.

 

ПИЛЕШКА САЛАТА С ПЛОДОВЕ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган сипете зехтина и задушете в него пилето до покафеняване. Извадете го от тигана и го оставете да изстине. Разрежете пъпеша на две половини във фор­мата на корона. За тази цел с остър нож изрежете зиг­загообразна линия по средата на пъпеша. След като ги разделите двете половини наподобяват корона. Издъл­байте внимателно вътрешността на пъпеша, като ос­тавите само около един сантиметър месо от вътреш­ната страна на кората му. В малка купа смесете месо­то на пъпеша, боровинките, ягодите, черешите, кивито, малините и пилешкото месо. Разделете пилешката са­лата с плодове по равно в две чинии и сервирайте.

 

ГОВЕЖДА ЯХНИЯ С ЛЕЩА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Изсипете всички съставки в голяма тенджера. заври, намалете силата на огъня и оставете да кькри 35-40 минути. Разпределете по равно в две дълбоки чинии и сервирайте

 

ПИЛЕШКА СУПА С ЛЕЩА  ПО ИСПАНСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В голям тиган задушете на средносилна температура пилешкото месо в 2/3 ч. л. зехтин докато покафенее. След това прибавете лещата, доматеното пюре, лука, спанака, подправките и бульона. Щом заври, оставете да къкри 5 минути. Свалете от огъня и застройте с ки­селото мляко. Разпределете по равно в две дълбоки чи­нии и сервирайте.

 

ГОВЕЖДИ МИШ-МАШ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете говеждото в 2/3 ч. л. зехтин до пока- феняване. В друг тиган сложете 2 ч. л. зехтин, тиквич­ките, лука, доматите, камбите, чесъна, босилека и ри­гана. След завиране на сместа, прибавете бульона и смляното месо, захлупете и оставете да къкри 5-10 минути, като разбърквате от време на време, за да сме­сите ароматите. Разпределете по равно в две чинии и сервирайте.

 

ПИЛЕШКИ КЮФТЕТА С КАНЕЛА В ПЛОДОВ СОС

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В голяма купа смесете смляното пилешко месо, лука, 1 ч. чаша кервиз, ситно нарязания боб, зехтина, черния пипер и 1 ч. л. канела и оформете 32 топченца с.диаме­тър около 2,5 см. Поставете ги в тавичка и запечете 15 минути в предварително загрята фурна. Междувре­менно в тенджерка изсипете плодовия коктейл, чере­шите, 1 ч. чаша кервиз, пилешкия бульон, 1/8 ч. л. ка­нела, портокаловата есенция и нишестето, предвари­телно разтворено с малко вода. Оставете да къкри, ка­то бъркате непрекъснато. Извадете кюфтенцата от фур­ната и ги смесете внимателно със соса. Разделете по равно в две чинии и сервирайте.

 

ПИЛЕШКА ЯХНИЯ ПО ГРЪЦКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Сипете всички съставки без маслините в голяма тен­джера. Щом заврат, оставете да къкрят 30-35 минути, като разбърквате от време на време, до омекване на зеленчуците. Прибавете маслините и разпределете по равно в две супени чинии.

 

БОГАТА СУПА С ГОВЕЖДО МЕСО

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Изсипете всички съставки, без макароните, в голяма тенджера. Щом заври, оставете да къкри 30-35 минути, като разбърквате от време на време, до омекване на зеленчуците. Междувременно прибавете макароните към вряща подсолена вода, за да се сварят. След това ги изцедете и охладете. Прибавете ги към супата и ва­рете още 5 минути. Разпределете по равно в две дъл­боки чинии и сервирайте

 

ДОМАШНА СУПА С ГОВЕЖДО МЕСО И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Смесете всички съставки в голяма тенджера. След като, заври оставете да къкри 35-40 минути, като разбърк­вате от време на време, до омекване на зеленчуците. Разпределете по равно в две дълбоки чинии и серви­райте.

 

Варианти:

Зеленчукова супа „Брюноаз"

Отрежете всички зеленчуци на малки (3 мм) кубчета. Зеленчукова супа по селски

Зеленчуците са едро нарязани - на около 6 мм кубчета.

 

ГЪСТА ЗЕЛЕВА СУПА В СТАР СТИЛ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Сипете всички съставки в голяма тенджера. След зави- ране, оставете да къкри 35-40 минути, като разбърк­вате от време на време, до омекване на зеленчуците. Разпределете по равно в две дълбоки чинии и серви­райте.

 

РИБА ТОН НА СКАРА С КОПЪРОВ СОС И ПЛОДОВЕ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Блокове:
Протеини - 7		340г риба тон, филе (или филе
		от скумрия или пъстърва)
Протеини - 1		1 /2 ч. чаша кисело мляко
Въглехидрати -	1
Въглехидрати -	0,5	1/2 ч. л. захар
Въглехидрати -	0,5	2 ч. л. царевично нишесте
Въглехидрати -	2	1 ч. чаша ананас, нарязан
		на кубчета
Въглехидрати -	1	1/2 ч. чаша сини боровинки
Въглехидрати -	2	2/3 ч. чаша мандарини,
		разделени на резенчета
Въглехидрати -	1	3/4 ч. чаша череши,
		разделени на половинки
Мазнини - 8		2 2/3 ч. чаши зехтин
		2 ч. л. сух копър
		2 ч. л. бяло вино
		Сол и черен пипер на вкус

 

Приготвяне:

Намажете тавичка с мазнина и поставете в нея две 170 грамови парчета риба тон. Поръсете 1 ч. л. копър, пох­лупете плътно съда и печете 25-30 минути в предва­рително загрята до 375° фурна. Междувременно раз­бъркайте киселото мляко, захарта, останалия копър и виното, за да се получи копъров сос. Разтворете нишес­тето в малко вода и го прибавете към соса. Загрейте го при непрекъснато бъркане, но без да завира. В купа смесете ананаса, боровинките, мандарините и чере­шите. Разпределете плодовата салата по равно в две чинии. Извадете рибата от фурната и сипете по едно парче във всяка от тях. Залейте с еднакво количество копъров сос и сервирайте.

 

ФИЛЕ ОТ РАЦИ ПО МЕРИЛЕНДСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Приготвяне:

В тиган сипете 2 ч. л. зехтин, кервиза, лука, арпаджика, морковите, доматите, чесъна и камбите. Щом омекнат зеленчуците, прибавете доматеното пюре, бульона, чер-

веното вино и подправките. Оставете да къкри 10 минути. Междувременно в друг тиган задушете филето от раци в 2/3 ч. л. зехтин. Когато бъде готово, пресипете го при зеленчуците и оставете сместа да къкри още 5 минути. Разпределете по равно в две чинии и сервирайте веднага.

 

ГОВЕЖДО С ПОДПРАВКИ ПО МЕКСИКАНСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете смляното месо до покафеняване в 2/3 ч. л. зехтин. След това добавете останалите състав­ки. Разпределете по равно в две купички и сервирайте.

 

ПИЛЕ „ФЛОРИДА"

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Блокове:
Протеини - 8		225г пилешко филе (или гърди
		без кожа), дребно нарязано
Въглехидрати -	1	1 ч. чаша кромид лук, накълцан
Въглехидрати -	1	1 1/2 ч. чаша варен спанак
Въглехидрати -	1	2 ч. чаши червени камби, наря­
		зани на тънки филийки и след
		това - разделени на четири
Въглехидрати -	1/2	1 1/2 ч. чаша гъби, нарязани
Въглехидрати -	1/2	1 ч. чаша броколи (или 2 ч. ч.
		карфиол)
Въглехидрати -	1/2	1 1/2 ч. чаша цветно зеле
Въглехидрати -	1	1 ч. чаша аспержи, нарязани по
		1 см (или 1 ч. ч. праз)
Въглехидрати -	1/2	2 ч. л. царевично нишесте
Въглехидрати -	2	1 /2 ч. чаша варени макарони
Мазнини - 8		2 2/3 ч. л. зехтин, разделени
		1/2 ч. чаша пилешки бульон
		1/4 ч. л. черен пипер
		1/4 ч. л. сибирски лук, сушен
		1/4 ч. л. чесън, накълцан
		1 /8 ч. л. естрагон, сух
		1/8 ч. л. мащерка, суха
		1/8 ч. л. чили на прах
		1/8 ч. л. кервиз на прах

 

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган задушете лука и спанака в 2/3 ч. л. зехтин. В друг тиган сипете останалия зехтин, пилеш­кото месо, камбите, гъбите, броколито, цветното зеле и аспержите. В тенджерка смесете бульона, подправ­ките и нишестето. Разбърквайте до разтваряне на ни­шестето. Щом се посгъсти, прибавете макароните. В две чинии разпределете по равно сместа от лук и спанак и отгоре сложете пилешката смес. Залейте всичко със соса и сервирайте.

 

ВЕЧЕРЯ

ПИЛЕ СЪС СПАНАК ПО ИТАЛИАНСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете спанака, лука, чесъна и абпаджика с 2 ч. л. зехтин, докато омекнат. Непосредствено преди да свалите от огъня прибавете черния пипер и индийс­кото орехче. В друг тиган задушете до леко покафеня- ване пилешкото месо в 2/3 ч. л. зехтин и прибавете спа- начената смес. Щом заври, оставете да къкри 3-5 ми­нути. Разпределете по равно в две чинии и сервирайте гарнирано с магданоза.вкус

 

 

СЛАДКО-КИСЕЛО ПИЛЕ С ГРАХ ПО ХАВАЙСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете пилешкото месо в 2 ч. л. зехтин. Меж­дувременно в друг тиган сипете оцета, доматеното пю­ре, 1/3 ч. л. зехтин, водата, соевия сос, захарта, ананаса, черешите, бульона и нишестето, предварително разт­ворено в част от бульона. Оставете да къкри, като бър­кате непрекъснато, докато сосът се сгъсти. Прибавете пилето и оставете да къкри 10 минути, за да се смесят ароматите. Опитайте; ако сосът е прекалено кисел, ос­тавете да къкри още няколко минути. По този начин той ще придобие сладко-кисел вкус. Сложете граха в тенджерка, залейте с достатъчно вода и го сварете. Разпределете сместа по равно в две чинии, гарнирай­те с граха, като го посипете с настърганите бадеми и сервирайте.

 

ПИЛЕШКО ФРИКАСЕ С ГРАДИНСКИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган сварете лука, разрязаните на четвъртинки гъ­би и пилешкото месо в бульона. Снемете от огъня и прибавете постепенно лимоновия сок и киселото мля­ко, а след това - и нишестето (предварително разтво­рено в малко вода). Върнете сместа на огъня и оставе­те да покъкри 4-5 минути до сгъстяването й. В тендже­ра залейте броколито с достатъчно вода, за да се свари. След като омекне, разпределете по равно в две чинии пилешката смес и броколито и отгоре посипете с тън­ко нарязаните гъби и настърганите бадеми. Гарнирайте с кръгче червена камба и сервирайте.

 

МИДИ, ПРИГОТВЕНИ ПО ДРЕВЕН      МАНИЕР

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте зехтина в тиган и задушете зеленчуците до омекване (2-3 минути), после прибавете мидите и ос­тавете сместа да се загрее добре. В малка купа разбий­те киселото мляко, яйцата, лютия сос, подправките и нишестето, предварително разтворено в малко вода. Излейте върху съдържанието на тигана. Разбъркайте добре и оставете на огъня още 3-5 минути. Разпреде­лете по равно в две чинии и сервирайте.

 

ПИЛЕ ПО ИНДОНЕЗИЙСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган сипете лука, пиперките, подправките, млякото и пилето. Оставете месото да къкри, докато се свари. Разтворете нишестето в малко вода, прибавете го и ос­тавете на огъня още 3-5 минути. В друг тиган задуше­те до омекване зелето и камбите в зехтина. Разделете ги по равно в две чинии и върху тях сипете сместа от пилешко месо и зеленчуци. Сервирайте веднага.

 

ПИЛЕ ПО ЛОВДЖИЙСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тенджера сварете пилешкото месо на слаб огън в бульона. В тиган задушете на средносилна температу­ра до омекване зеленчуците и чесъна в зехтина и добавете виното. Разтворете нишестето в малко вода и го смесете с бульона и пилето. Щом сосът се сгъсти, при­бавете зеленчуците и разбъркайте добре. Оставете да къкри 5-8 минути. Разпределете по равно в две чинии и сервирайте.

 

ПИЛЕ С РОЗМАРИН

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете месото до леко покафеняване. След това прибавете киселото мляко, червения пипер и роз­марина и оставете да покъкри 3 минути. Смесете ни­шестето с бульона и изсипете в тигана. Оставете да къкри до сгъстяване на соса. Междувременно сварете броколито в тенджера, като го залеете с достатъчно вода, за да го покрие. В две чинии подредете доматените ре­зенчета и отгоре сложете броколито и пилето със соса. Гарнирайте с резенчетата круша и сервирайте.

 

БЬОФ СТРОГАНОФ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте в тиган зехтина и задушете за 5-10 минути гъбите, лука и месото. Междувременно в тенджера си­пете виното, киселото мляко, устърширския сос и пред­варително разтвореното в бульона нишесте. Оставете да къкри на слаб огън, докато се сгъсти, като разбър­квате от време на време. Прибавете го към месото, гъ­бите и лука и ги оставете да къкрят заедно още 5 ми­нути. Междувременно сварете камбите и зеления боб в друга тенджера. В две чинии разпределете по равно от ястието и гарнитурата от зелен боб и камби. Серви­райте веднага.

 

СВИНСКО МЕСО С ЛУК ПО ВИЕТНАМСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете месото и лука в зехтина. Щом лукът придобие карамеленокафяв цвят прибавете бульона, оцета и чесъна. След като сместа заври намалете си­лата на огъня и оставете да къкри 30-45 минути. Раз­пределете по равно в две чинии и сервирайте.

 

ГОВЕЖДО ПО ШВЕЙЦАРСКИ „ЖАРДИНИЕР"

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган загрейте 2/3 ч. л. зехтин и задушете месото до покафеняване. Прибавете бульона, доматеното пюре и червеното вино. Дръжте на огъня, докато се сгъсти. В друг тиган задушете до омекване в 2 ч. л. зехтин зелен­чуците, като ги поръсите с подправките и разбърквате непрекъснато. Следтова изсипете при тях месната смес и оставете да къкри 5 минути. Разпределете по равно в две чинии и сервирайте.

 

СЛАДКО-КИСЕЛО СВИНСКО МЕСО

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете до покафеняване месото в зехтина. Междувременно в тенджера сипете оцета, водата, со­евия сос, захарта, доматеното пюре и нишестето, пред­варително разтворено в бульона. Оставете да къкри, ка­то разбърквате често, докато се сгъсти; не позволявайте да заври. Опитайте соса; ако има прекалено силен оце­тен вкус, оставете на огъня още няколко минути. Щом достигне желания кисело-сладък вкус, прибавете ме­сото и плодовете и оставете да къкри 10-15 минути, за да се смесят ароматите и свинското да стане крехко от оцета. Разпределете по равно в две чинии, гарнирайте с грахчетата, ако желаете, и сервирайте

 

ПИЛЕШКИ ШИШЧЕТА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Смесете зехтина, бульона, оцета, босилека, ригана и че­съна в тавичка, за да се образува марината. Пригответе осем шишчета. На всяко от тях намушете парче месо, камба, броколи, гъба и домат, като повтаряте проце­дурата до привършването на съответните продукти. Поставете ги да се накиснат в маринатата. Загърнете здраво тавичката с фолио и запечете 30 минути в пред­варително загрятаумерена фурна. След като извадите шишчетата, поставете по четири от тях в две чинии и сервирайте.

Забележка: Ако решите да изпечете на скара шишче­тата и използвате дървени шишове, непременно накис­нете шишовете предварително за 1 час във вода; в про­тивен случай ще се овъглят.

 

ПИЛЕ ПО ГОРСКИ В „МАРСАЛА"*

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете до омекване лука, гъбите и месото в зехтина. Прибавете лимоновия сок и месеста част, бо­силека, виното и нишестето, предварително разтворе­но в бульона. Оставете сместа да къкри 5-10 минути, разпределете по равно в две чинии и сервирайте.

 

ДИВА КОКОШКА С ПОРТОКАЛИ ПО КОРНУЕЛСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

С остър нож разполовете кокошката по дължината на гръбнака. Отделете трътката и кожата и ги изхвърлете заедно с вътрешностите. В тиган задушете гъбите, че­съна, магданоза и лука в 2/3 ч. л. зехтин, докато при­добият леко прозрачен вид (около 10 минути). (Тази смес е известна като дуксел. Дукселът представлява дребно нарязани зеленчуци, използвани за пълнеж.) Щом бъде готов, отстранете дуксела от огъня, за да се охлади. Поръсете половинките от кокошката с по 1/4 ч. л. червен пипер и втрийте в тях останалия зехтин. Разделете дуксела на две еднакви купчинки в тавичка

 

и ги затиснете с кокошите половинки. Запечатайте плъ­тно тавичката с алуминиево фолио и запечете за 45 ми­нути в предварително силно загрята фурна. Щом ме­сото стане готово, смесете в тенджерка бульона, ви­ното, портокаловата есенция и мандарините. Разтво­рете нишестето в малко вода и го прибавете. Оставете на средносилен огън до сгъстяване на сместа. В друга тенджера сварете броколито и камбите. Извадете та­вичката от фурната и изцедете сока. Загребете с лопатка наведнъж всяка половинка от кокошка заедно с дуксе- ла и разположете в две чинии. Залейте с портокаловия сос, разпределете по равно броколито и камбите и сер­вирайте веднага.

Забележка: За приготвянето на тази рецепта е нужно повечко време.

 

 

СКАРИДИ ЗАДУШЕНИ С ДОМАТИ ПО КИТАЙСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тенджера сварете камбите, граха и покълналия боб. Междувременно в тиган задушете скаридите и арпаджика в зехтина. Прибавете пюрето, джинджифила, виното, водата, оцета и лютия сос. Оставете да къкри 5 минути. В две чинии разстелете покълналия боб, гра­ха и камбите. Върху тях разпределете по равно сместа със скаридите и сервирайте.

 

 

ПИЛЕШКИ ПАЙ С ЯБЪЛКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете до покафеняване месото в 2/3 ч. л. зехтин и 4 с. л. оцет. След това прибавете ябълковото пюре, плодовия коктейл и канелата. Оставете да кък­ри 5-10 минути, за да се смесят ароматите. В друг ти­ган задушете до омекване гъбите в 2 ч. л. зехтин и 2 с. л. оцет. В две чинии разпределете по равно гъбите и отгоре им сипете сместа с пилето. Поръсете с магда­ноза и червения пипер и сервирайте.

 

ПЕЧЕНА СЬОМГА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Блокове:

 

Приготвяне:

Намажете дъното на тавичка с мазнината и разполо­жете лука, аспержите, камбите и нахута. Поставете от­горе две парчета сьомга по 170г, поръсете с копъра и чесновия прах, прибавете водата и лютия сос и захлу­пете плътно с алуминиево фолио. Запечете 35 минути в предварително загрята до 350° фурна. Извадете от фурната и изцедете събралата се на дъното на тавата течност. С голяма лопатка разпределете зеленчуците със сьомгата в две големи чинии. Поръсете със сибир­ския лук, черния пипер и кервиза на прах и сервирайте.

Забележка: Аспержите ще се обезцветят по време на печенето. Ако желаете, можете да ги сварите отделно.

 

ГОВЕЖДИ РУЛЦА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Блокове:

 

Приготвяне:

Поставете парчетата месо между найлони и ги начу­кайте. В тиган със зехтин задушете до омекване лука, морковите и 2 ч. чаши накълцани гъби. (Тази смес е из­вестна като дуксел. Той представлява леко задушени зеленчуци, които се използват като пълнеж.) Снемете от огъня и оставете да се охлади. Разпределете по равно върху парчетата месо и ги завийте на руло. Поставете ги в средноголям тиган заедно с бульона, броколито, нарязаните на филийки гъби, доматеното пюре и евен­туално - останалия дуксел и захлупете плътно. Оста­вете на огъня за 10-15 минути. Разтворете нишестето в малко вода и прибавете сместа към съдържанието на тигана. Щом се сосът сгъсти, разпределете еднакъв брой рулца в две чинии, сипете отгоре зеленчуците и соса и сервирайте.

 

КНЕДЛИ ОТ РИБА С ВЕНЕЦИАНСКИ СОС

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Блокове:

 

Приготвяне:

За тази рецепта е нужен миксер с ножче. Излейте зех­тина в тавичка и подредете на дъното й нарязаните на кръгчета домати и лук. Сложете белтъците, нарязана­та риба и индийското орехче в купата на миксера, като предварително сте поставили ножчето. Пуснете го, за да се превърне сместа в нещо подобно на тесто. С по­мощта на лъжица оформете големи 2-3 см кнедли и ги пуснете в къкреща в тенджера вода. Задръжте лъ­жицата известно време в нея, до отделянето на кнед- лите. Повторете процедурата до привършването на ри­бената смес. Оставете кнедлите още 4-5 минути в го­рещата течност, преди да ги преместите в тавичката. В тиган сипете водата, оцета и естрагона. Разтворете нишестето в малко водата и го прибавете. Оставете съставките да къкрят 3-5 минути, докато се сгъсти ве­нецианският сос. Покрийте плътно с фолио и запечете 15-20 минути в предварително загрята до 350° фурна. Междувременно сварете броколито. След като извади-

 

те тавичката от фурната, разпределете по равно в две чинии кнедлите, соса, броколито и ябълковото пюре. Поръсете с червения пипер и сервирайте.

 

ПИЛЕ С ГРОЗДЕ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете пилешкото месо в 2/3 ч. л. зехтин, 2 с. л. оцет и 2 с. л. вода. В тенджера поставете гроздето, ябълковото пюре и 2 ч. чаши вода и оставете да къкрят. Щом гроздето омекне, прибавете предварително сме­сените нишесте, 2 с. л. вода, портокалова есенция, ко­пър, 1/2 ч. л. канела и карамфила. Варете до сгъстява­не на соса. Изсипете го при пилето и оставете да кък- ри 5-10 минути, за да се смесят ароматите. В друг ти­ган задушете до омекване гъбите в 2 ч. л. зехтин, 2 с. л. оцет и 1/8 ч. л. канела. В две чинии разпределете гъби­те и върху тях сложете сместа от пиле и грозде.

 

ПИЛЕШКО КАЧИАТОРЕ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Блокове:

 

Приготвяне:

В тиган задушете до леко покафеняване пилешкото ме­со в 2/3 ч. л. зехтин. Извадете го и го преместете в тавичка. В същия тиган прибавете останалия зехтин и задушете до омекване чесъна и зеленчуците, без дома­теното пюре. В тенджера сипете доматеното пюре, бу­льона, виното, подправките и нишестето, предварител­но разтворено в малко вода. Оставете да се сгъсти на средносилна температура и след това прибавете зелен­чуците, за да се получи сос качиаторе. Оставете да кък- ри 5 минути и след това го изсипете върху пилето в тавичката. Похлупете я плътно с алуминиево фолио и запечете 20 минути в предварително загрята до 400° фурна. Разпределете по равно в две чинии.

 

ГОВЕЖДО ПО ПАРИЖКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Намажете дъното на тавичка със зехтина. Поставете всички съставки (месо, зеленчуци и подправки), освен босилека и нишестето. Покрийте плътно с алуминиево фолио и запечете 20 минути в предварително силно заг­рята фурна. Разтворете нишестето в малко вода и при­бавете босилека. След 20 минути извадете тавичката от фурната и излейте в нея, при непрекъснато бъркане, бо- силековата смес. Покрийте отново и върнете във фур­ната за още 5-10 минути. Разделете месото по равно в две чинии, отгоре му сипете зеленчуците и соса и сер­вирайте.

 

 

ЗАДУШЕНО ГОВЕЖДО С КЕРВИЗ ПО КИТАЙСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете до покафеняване месото в 2/3 ч. л. зехтин. Извадете го и на негово място сложете оста­налия зехтин и кервиза. Задушете го до омекване на средновисока температура. Междувременно в тендже­ра сипете виното, соевия сос, джинджифила и нишес­тето, предварително разтворено в студения бульон. Бъркайте непрекъснато докато се сгъсти. Прибавете месото и соса към кервиза в тигана и оставете да кък- ри 5-10 минути, като бъркате непрекъснато. Разпре­делете по равно в две чинии и сервирайте веднага за­едно с кивито и резенчетата мандарина.

Забележка: Не е необходимо да добавяте сол към блю­дото, тъй като кервизът е естествено богат на натрий.

 

ПИЦА ОТ ТРЕСКА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Блокове:
Протеини - 8	340г треска
Въглехидрати - 4	2 ч. чаша салса
Въглехидрати - 4	4 ч. чаши зелен фасул
Мазнини - 8	2 2/3 ч. л. зехтин

 

Приготвяне:

Намажете тавичка със зехтина и поставете двете 170г парчета риба. Залейте всяко едно от тях с по 1 ч. чаша салса, захлупете плътно и запечете 25-30 минути в пре­дварително загрята до 375° фурна. Междувременно сва­рете зеления фасул. Разпределете го по равно в две чинии. С широка сервирна лопатка отделете двете пар­чета риба от дъното на тавата, поставете ги върху зе­ления фасул и сервирайте.

 

СЬОМГА (ПЪСТЪПВА, СКУМРИЯ) СЪС СОС ОТ КОПЪР

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Намажете тавичка със зехтина и поставете двете napчета сьомга. Поръсете ги с 1 ч. л. семена от копър, пос­ле похлупете плътно тавичката и запечете 25-30 ми­нути в предварително загрята фурна. Междувременно изсипете в тенджера киселото мляко, захарта, 2 ч. л. семена от копър, виното и предварително разтвореното в малко вода нишесте, за да приготвите соса. Поставете на слаб огън и бъркайте непрекъснато, докато сместа се сгъсти. В купа пригответе плодовата салата от ананаса, пъпеша и черешите. Разпределете я по равно в две чинии. След това извадете тавата от фурната и с ши­рока лопатка сипете двете парчета риба в чиниите. Залейте с равно количество копъров сос и сервирайте веднага.

 

МИДИ В БЯЛ СОС

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган сипете зехтина и задушете до омекване зеле­ния фасул. Междувременно в друг тиган задушете за 5-10 минути мидите с лимоновия сок и месеста част, устърширския сос, лука, горчицата, виното, чесъна и киселото мляко. Времето зависи от размерите на ми­дите. Разтворете нишестето в малко вода, прибавете към мидите и оставете да къкри 2-3 минути, за да се сгъсти сосът, като бъркате непрестанно. Разделете зе­ления фасул по равно в две чинии. Разпределете до не­го и мидите и сервирайте веднага.

Забележка: За това блюдо е по-добре да използвате дребни миди, но ако намерите само едри, нарежете ги на по-малки парченца.

 

ПИЛЕ С ДЖИНДЖИФИЛ И ПРАСКОВА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете до покафеняване пилешкото месо в 2/3 ч. л. зехтин, 2 с. л. оцет и 2 с. л. вода. В тенджера налейте 1 1/2 ч. чаша вода и сложете прасковите, джин­джифила и кестените. Разтворете нишестето в 2 с. л. вода, прибавете портокаловата есенция, копъра, 1/8 ч. л. канела и карамфила и изсипете всичко това в пло­довата смес. Оставете на слаб огън за 5-10 минути, за да се размесят ароматите. В друг тиган задушете гра­ха в 2 ч. л. зехтин. В две чинии разпределете по равно граха и отгоре му сипете сместа с пилето.

 

РИБЕНА САЛАТА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

Приготвяне:

It малка купа разбъркайте добре с телена бъркалка зех­тина, оцета, устърширския сос, чесъна, водата и под-

 

 

правките. Покрийте дъното на две големи чинии с лис­та маруля. Наредете подред, като започнете отдясно, кервиза, морковите, гъбите, лука и нахута. А след това разпределете по равно рибата, сиренето, пуешкото ме­со и шунката. Разделете отделните съставки с ивички червена камба. Разбийте отново заливката и я изсипе­те по равно върху двете салати.

 

ЗАДУШЕНО ГОВЕЖДО С ГЪБЕН СОС

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете до омекване гъбите в 2/3 ч. л. зехтин. Междувременно в друг тиган задушете до покафеняване месото в останалия зехтин, след това прибавете гъбите, виното, чесъна, босилека и нишестето, предва­рително разтворено в бульона. Оставете да къкри, ка­то разбърквате често, докато се сгъсти и се получи сос. Сварете аспержите и камбите. В две чинии разпреде­лете по равно зеленчуците и месото, като поръсите с босилек. Сервирайте.

 

ТЕЛЕШКИ ГУЛАШ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Намажете тавичка със зехтина. Поставете в нея всич­ки съставки (месо, зеленчуци и подправки), с изключе­ние на босилека и нишестето. Покрийте плътно с алу­миниево фолио и запечете 20 минути в предварително загрята до 400° фурна. Разтворете нишестето в малко вода и и прибавете босилека. Извадете тавата и залей­те съдържанието й с нишестяната смес. Разбъркайте, за да се омесят добре всички съставки. Покрийте от­ново и запечете за още 5-10 минути във фурната. Раз­пределете по равно месото в две чинии и сложете от­горе му зеленчуците със соса.

 

ПИЛЕ ПО СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете до леко покафеняване месото в зех­тина. Прибавете доматите, чесъна, босилека, ригана, маслините, водата и виното. Оставете да къкри захлу­пено 10 минути или до изпаряване на почти цялата течност. Междувременно нарежете патладжана на де­бели 4 мм парчета и го пуснете във вряща подсолена вода за 10 минути или докато омекне. Покрийте дъно­то на две чинии с патладжана, отгоре сипете месната смес и сервирайте веднага

 

СЛАДКО-КИСЕЛИ СКАРИДИ С МАНДАРИНИ ПО ЯПОНСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган задушете кервиза и лука в 2 ч. л. зехтин. Непо­средствено преди омекването им прибавете краста­виците. Извадете, когато всички зеленчуци омекнат. Междувременно сипете в тенджерка оцета, соевия сос, бульона, скаридите, ананаса, 2/3 ч. л. зехтин и нише­стето, предварително разтворено в малко вода. Ос­тавете да къкри до сгъстяване на соса, като бъркате. Прибавете готовите зеленчуци от първия тиган. Ос­тавете да къкри още 2-3 минути и изсипете мандари- новите резенчета. Разпределете по равно в две чинии и сервирайте веднага.

Забележка: Не е нужно да добавяте сол, поради висо­кото съдържание на натрий в кервиза. Внимавайте да не преварите краставиците или мандариновите резен­чета, тъй като в такъв случай ще се разкъсат.

 

ТЕЛЕШКО „МОЦАРЕЛА"  С ИТАЛИАНСКИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

С 2 ч. л. зехтин в тиган задушете подправките и зелен­чуците, с изключение на доматеното пюре. Прибавете го непосредствено преди пълното им омекване. Меж­дувременно в друг тиган задушете до покафеняване ме­сото в останалата 2/3 ч. л. зехтин. Поръсете го с лука на прах, солта, черния пипер и босилека, докато е още на огъня. Разпределете телешкото по равно в две чинии. Отгоре му сипете еднакви количества от зеленчукова­та смес. Поръсете двете блюда със сиренето и серви­райте незабавно.

 

ПЪЛНЕНИ СВИНСКИ ПЪРЖОЛИ СЪС ЗЕЛЕНЧУКОВ СОС

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

В 2/3 ч. л. зехтин в тиган задушете гъбите, нахута, чер­ния пипер, устърширския сос, ригана и лука, докато до­бият полупрозрачен вид (около 10 минути). (Тази смес е известна като дуксел. Дукселът се състои от дребно нарязани зеленчуци, които се използват като пълнеж.) Отстранете го от огъня, за да изстине. Изрежете джоб в пържолите и напълнете с охладения дуксел. Набучете клечки за зъби така, че да не позволите на джобовете да се отварят и пълнежът да изпада. Похлупете тавич­ката и сложете в предварително загрята фурна за 20- 25 минути. Междувременно в тенджера сипете бульона, кервиза, броколито, цветното зеле, камбите, босилека, канелата, чилито и индийското орехче. Щом заври, ос­тавете да къкри 10 минути или до омекване на зелен­чуците. Разтворете нишестето в малко вода и го при­бавете. Намалете силата на огъня и оставете да къкри още 5 минути, докато се получи сосът. Извадете тавич­ката от фурната и измъкнете внимателно клечките за зъби. Поставете по една пържола във всяка чиния и по равно количество зеленчуци и сос.

Забележка: Броколито и цветното зеле трябва да бъ­дат нарязани наистина на ситно или да се изберат дреб­ни цветчета от тях, за да могат да уврат по едно и съ­що време.

 

СВИНСКИ ПЪРЖОЛИ ПО БЕЛГИЙСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Сварете брюкселското зеле. Междувременно в тиган сипете зехтина, лука и свинските пържоли. Непосред­ствено преди омекването на лука и покафеняването на месото добавете 2 с. л. ябълков оцет. В друга тендже­ра смесете бирата и предварително разтвореното в сту­дения бульон нишесте. Загрейте до получаване на сос. Щом се сгъсти, го излейте в тигана с пържолите и ос­тавете да къкри 5-10 минути. Разпределете в две чи­нии по равно от всичко и сервирайте веднага

 

ПЕЧЕНИ АГНЕШКИ ПЪРЖОЛИ И ЗЕЛЕН ФАСУЛ С БОСИЛЕК

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Поръсете пържолите с кервиза и чесъна на прах и с чер­ния пипер. Поставете ги с малко вода в тавичка на око­ло десет сантиметра от реотаните и ги запечете за око­ло 5 минути. (Внимавайте да не ги прегорите!) Между­временно сипете ябълковото пюре и джоджена в тен- джерка и загрейте. В тиган задушете до омекване зеле­

 

ния фасул и камбите в зехтина заедно с чесъна и боси­лека. Гарнирайте с накълцаните камби. Извадете пър­жолите от фурната и ги сложете в две чинии. Разпре­делете по равно ябълковото пюре, зеления фасул и кам­бите и сервирайте.

 

АГНЕШКО, ЗАДУШЕНО ПО БРЕТОНСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Сложете всички съставки в голяма тенджера, захлупе­те и оставете да къкри 20-30 минути. Разпределете по равно в две чинии и сервирайт

 

СВИНСКИ КЮФТЕНЦА В ДОМАТЕН СОС С РИГАН

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

 

Приготвяне:

В голяма купа разбъркайте варената леща, свинското, лука, чилито на прах, босилека, естрагона, черния пи­пер и ригана. Оформете от сместа 16 кюфтенца с ди­аметър около 2,5 см всяко. Поставете ги в намазана с мазнина тавичка. Сложете тавичката в предварително загрята фурна и запечете 15 минути. Междувременно сварете броколито, но внимавайте да не се кашне. В друга тенджерка смесете доматеното пюре, естрагона, ригана, бульона и оцета. Оставете да къкри 3-4 минути. Извадете кюфтенцата от фурната и ги пуснете внима­телно в соса. Сипете във всяка чиния по 8 кюфтенца, залейте ги по равно със соса и разделете броколито. Сервирайте.

Забележка: 1/8 ч. лъжичка от някаква подправка обик­новено се равнява на щипка от нея.

 

ШНИЦЕЛ С ИТАЛИАНСКИ СОС

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В средноголяма купа сложете месото, морковите, кер­виза, 1/2 ч. чаша доматено пюре, 2 скилидки чесън, 1/ 2 ч. л. босилек, 1 /2 ч. л. риган и мащерката. Оформете два шницела и ги поставете в тавичка. Запечете 30-35 минути в предварително загрята фурна. Междувремен­но в тенджерка разбъркайте зехтина, 1 ч. чаша дома­тено пюре, 1/2 ч. л. босилек, 1/2 ч. л. риган, 2 скилидки чесън, кромид лук на прах и нишестето, предварител­но разтворено в студения бульон. Оставете на огъня, докато се сгъсти. Извадете шницелите от фурната и ги сипете внимателно (тъй като са чупливи) в две чинии, като използвате широка сервирна лопатка. Залейте ги с италианския сос и сервирайте.

 

MOO ГОО ГАЙ  ПАН

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Поръсете пилето със сол и черен пипер и го задушете до покафеняване в 2 ч. л. зехтин в тиган. Преместете го в тавичка и запечете 15-20 минути в предварително загрята до 375° фурна. Междувременно в същия тиган, в който е било пилето, задушете гъбите и арпаджика в останалия зехтин. Малко преди да омекнат, прибавете водата, водните кестени, граха, бульона, джинджифила, соевия сос, чесъна и нишестето, предварително разт­ворено в малко вода. Загрейте сместа на огъня, като бъркате от време на време, докато се сгъсти. Извадете пилето от фурната и го преместете в соса. Разбъркайте добре и оставете да къкри 3-5 минути. Разпределете по равно в две чинии и сервирайте.

 

ПИЛЕ С МАНДАРИНИ ПО СЕВЕРОАФРИКАНСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Поръсете пилето със сол и черен пипер и го задушете до покафеняване в 2 ч. л. зехтин в тиган. Преместете го в тавичка и го запечете 15-20 минути в предвари­телно загрята до 375° фурна. Междувременно в същия тиган задушете в останалия зехтин и в оцета къдраво­то зеле, но не го оставяйте да омекне напълно. В тен- джерка смесете бульона, меда, виното, джинджифила, портокаловата есенция и нишестето, предварително разтворено в малко вода. Оставете да къкри, за да се сгъсти, като бъркате непрекъснато. Извадете пилето от фурната и го сложете в соса, заедно с мандариновите резенчета. Оставете да къкри 3-5 минути, но не позво­лявайте мандариновите резенчета да се пръснат от преваряване. Разпределете по равно в две чинии.

Забележка: Къдравото зеле не трябва да се преварява.

 

ПИЛЕ С ГОРЧИЦА

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Поръсете пилето със сол и черен пипер и задушете в тиган до покафеняване в 2 ч. л. зехтин. Преместете го в тавичка и го запечете 15-20 минути в предварително загрята фурна. Междувременно в същия тиган задушете до почти пълно омекване гъбите и къдравото зеле в ос­таналия зехтин. В тенджерка смесете киселото мляко, горчицата, виното, бульона и нишестето, предварител­но разтворено в малко вода. Оставете да къкри, дока­то се сгъсти, като разбърквате от време на време. Из­вадете пилето от фурната и го пуснете в соса. Оставете да къкри в него 3-5 минути и след това разпределете яденето по равно в две чинии

 

ПЪРЖЕНО ПИЛЕ В ДЯВОЛСКИ сос С АСПЕРЖИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Поръсете пилето със солта, черния пипер, червения пипер, босилека, лука и чесъна на прах, ригана и заду­шете с 2 ч. л. зехтин в тиган до покафеняване на месото. Преместете го в тавичка и го запечете 15-20 минути в предварително загрята фурна. Междувременно в същия тиган сипете останалата 2/3 ч. л. зехтин, доматеното пюре, чесъна, бульона, кърито, белия пипер и нишес­тето, предварително разтворено в малко вода. Оставете да къкри 5-10 минути, докато се сгъсти и прибавете

 

арпаджика. Сварете аспержите, но внимавайте да не ги преварите. Извадете пилето от фурната и го преместе­те в тигана. Разбъркайте го добре със соса и оставете на огъня още 5 минути. Разпределете по равно аспер­жите, месото и дяволския сос в две чинии.

 

ПEЧEHO СВИНСКО СЪС ЗЕЛЕ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В малка купа поръсете каймата с черния пипер и кер­виза на прах и я омесете добре. Задушете я до покафеняване в средноголям тиган, в който сте сипали 2/3 ч. л. зехтин. Междувременно в друг тиган задушете за 10- 15 минути в останалия зехтин зелето, нахута, гъбите, оцета, захарта и другите подправки. Малко преди пълното омекване на зеленчуците прибавете бульона и каймата. Оставете на огъня за още 5-10 минути. Раз­делете по равно в две чинии и сервирайте, поръсено с червен пипер.

 

ПИЛЕ С БАМЯ ПО КРЕОЛСКИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

Разбъркайте внимателно всички съставки в купа и ги изсипете в голяма тенджера. Захлупете я и оставете на бавен огън за 25-30 минути. Разпределете по равно в две дълбоки чинии и сервирайте

 

ЛЕКО ЗАПЪРЖЕНО ГОВЕЖДО СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган запържете леко до покафеняване месото и лу­ка в 2/3 ч. л. зехтин. В друг тиган задушете останалите съставки в 2 ч. л. зехтин до омекване на зелето. Тогава прибавете и говеждото с лука. Оставете на слаб огън за 10-15 минути. Разделете по равно в две чинии и сер­вирайте.

 

ПИКАНТНА ПИЛЕШКА САЛАТА С БОБ

Порции: 2 (по четири блока всяка)

 

 

Приготвяне:

В средноголям тиган сипете 2 ч. л. зехтин и задушете за 10-15 минути пилето, зеления фасул, боба, лука и нахута, така че зеленчуците да омекнат и същевремен­но да останат хрупкави. Междувременно в тенджера загрейте 2/3 ч. л. зехтин, водата, оцета и подправките. След завирането на сместа, я излейте при пилето и раз­бъркайте добре. Постелете дъното на две големи чи­нии с листа маруля и сипете върху тях салатата от домати, гъби, краставици и спанак. Отгоре сложете сместа с пилето и сервирайте.

 

СЛЕДОБЕДНИ ЗАКУСКИ И ДЕСЕРТИ

 

ЖЕЛИРАНА ПЛОДОВА САЛАТА С ОРЕХИ

Порции: 4 (по един блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган сипете водата и желатина, разбърквайте, до­като се разтвори и прибавете плодовете и есенциите. Оставете да къкри 10 минути, като бъркате, до разва- ряване на малините. Излейте течността в разлат съд (със страни 20 см и височина 5 см) и оставете да се охлади. Щом се оформи желето, разделете по равно в четири чинийки и гарнирайте с листенцата от джоджен.

Забележка: Постарайте се да изберете средноголеми плодове с равномерно оцветяване. Освен това трябва да бъдат твърди на пипане и да не изпускат течност.

 

ПОРТОКАЛОВ ДЕСЕРТ С КИСЕЛО МЛЯКО

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В тенджерка изсипете желатина, киселото мляко, тофуто и зехтина и бъркайте до разтваряне на желатина, после прибавете плодовете, портокаловата есенция и листчетата джоджен. Оставете да къкри 10 минути, като бъркате внимателно, докато резенчетата мандарина за­почнат да се пропукват. Сипете в разлат съд (със страни 20 см и височина 5 см) и оставете да се охлади. След оформянето на желето, го разрежете на четири еднак­ви квадрата и ги поставете в четири чинии. Поръсете с канела, преди да сервирате.

Забележка: Когато използвате кисело мляко при изпъл­нението на някоя рецепта, внимавайте да не допуснете да заври, тъй като може да се пресече. Възможно е да се получи същото и ако го бъркате прекалено много.

 

ЯБЪЛКОВО ЖЕЛЕ С КАНЕЛА

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган сипете водата, желатина и зехтина и бъркайте до разтварянето на желатина. След това прибавете ин­дийското орехче, ябълковото пюре и канелата. Оста­вете да къкри 10 минути, като бъркате внимателно. Пресипете в разлат съд (със страни 20 см и височина 5 см) и оставете да се охлади. След като желето се офор­ми, разрежете на четири еднакви квадрата и сипете в четири чинии.

 

ПЪПЕШ В ШУНКА

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

Увийте парченцата пъпеш в шунката и краищата зад­ръжте с клечки за зъби. Подредете в чиния и гарнирайте с маслините.

 

ДЕСЕРТЕН ОМЛЕТ

Порции: 8 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В средноголяма купа разбийте белтъците на сняг. В дру­га купа разбийте жълтъците, захарта и щипката сол. Излейте внимателно сместа при белтъците, като бър­кате леко с дървена лъжица. Загрейте зехтина в сред- ноголям тиган, след това излейте яйчната смес в него и я пригладете, за да се образува равномерен слой. Запечете на средносилен котлон до изсъхване на кра­ищата и образуване на кремообразна консистенция в средата. Повдигнете единия край на омлета, за да про­верите какъв е цветът му отдолу. Ако е станал златис- то-кафеникав, снемете го от огъня, изсипете плодове­те и го прегънете през средата. Отрежете на осем рав­ни части и поставете в осем чинии.

 

ЗАМРАЗЕНО КИСЕЛО МЛЯКО С ПРАСКОВИ

Порции: 8 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган загрейте леко киселото мляко, желатина, пло­довете, подправките и ванилията. Охладете. В купа раз­бийте на сняг белтъците. Смесете охладеното съдър­жание на тигана с разбитите белтъци и настърганите бадеми. Изсипете в разлат съд и поставете във фризера или пък сложете в машина за сладолед и разбийте. След замръзване на сместа, разпределете по равно в осем купички и сервирайте

 

ЗАМРАЗЕНО КИСЕЛО МЛЯКО С ЯГОДИ

Порции: 8 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган загрейте леко киселото мляко, желатина, пло­довете и есенцията. Оставете да се охлади. В купа раз­бийте на сняг белтъците със захарта. Разбъркайте вни­мателно с охладената смес и накълцаните бадеми. Из­сипете в разлат съд и поставете във фризера или пък сложете в машина за сладолед и разбийте. След зам­ръзване на сместа, разпределете по равно в осем ку­пички и сервирайте.

 

ЗАМРАЗЕН ПОРТОКАЛОВ КРЕМ

Порции: 8 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган загрейте леко киселото мляко, желатина, пло­довете, канелата и есенцията. Снемете от огъня да се охлади. В купа разбийте на сняг белтъците. Прибавете ги заедно с настърганите бадеми към охладената смес. Сипете всичко в разлат съд и оставете да се охлади във фризера или пък сложете в машина за сладолед и раз­бийте. След замръзване на сместа, разпределете по рав­но в осем купички и сервирайте.

 

ПУДИНГ С ИЗВАРА

Порции: 8 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган загрейте при непрекъснато бъркане желатина, киселото и прясното мляко, изварата, яйцето и белтъка. Снемете от огъня непосредствено преди да възври и охладете за 5 минути, преди да разбъркате в него ос­таналите съставки. Налейте в седем десертни купички и оставете да постои малко, преди да сервирате.

 

ЯГОДОВО СУФЛЕ

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В средноголяма купа разбийте белтъците и кремотартъра на сняг. Поставете ягодите, желатина, лимона и захарта в тенджерка и загрейте. Охладете за около 5 минути и излейте сместа при разбития белтък, като бъркате леко до получаване на еднакво оцветяване. Разпределете сместа в четири съда за суфле, предва­рително намазани с 1 1/3 ч. л. зехтин. (Ако предпо­читате, можете да запечете сместа в един голям съд и след свалянето от огъня да разрежете и разпределите в четири чинии. По другия начин обаче е по-предста­вително.) Сместа трябва да бъде с около 5-6 мм по- навътре от ръба на съда; така суфлето ще може да се оформи както трябва. Запечете 20 минути в предвари­телно загрята до 375° фурна или докато суфлето се на­дигне и придобие златисто-кафеникав цвят. Сервирайте веднага.

 

ПЛОДОВА САЛАТА

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Забележка: (Плодовете могат да бъдат заместени спо­ред сезона, стига да е спазено количеството на бло­ковете.)

Приготвяне:

В купа разбъркайте много добре изварата и черния пи­пер и разпределете по равно в четири чинии. В друга купа смесете всички плодове и разбъркайте внимател­но. Разпределете около купчинките извара. Поръсете със счуканите орехи и канелата и сервирайте.

 

ПЛОДОВО КЪРИ

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

 

 

 

Приготвяне:

В тиган сложете 2 с. л. вода, зехтина, захарта, лимона, канелата, джинджифила, кърито, индийското орехче, рома и нишестето, предварително разтворено в мал­ко вода. Оставете сместа да се сгъсти на средносилен огън, като бъркате непрекъснато, за да се получи сос. Прибавете плодовете и оставете на огъня за още 3-4 минути. Разпределете изварата по равно в четири чи­нии. Разсипете наоколо плодовата смес. Поръсете с бадемите, кокоса и джоджена.

 

ПРАСКОВИ СЪС СОС  ОТ КИСЕЛО МЛЯКО

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

Разбийте добре изварата с кардамома в миксера. При­бавете и киселото мляко, за де се получи ароматен сос от кисело мляко. Разделете прасковите в четири чинии, залейте ги по равно със соса и поръсете с настъргани­те бадеми. Охладете в хладилника и сервирайте.

 

ЗАКУСКА ОТ ПЪЛНЕНИ ДОМАТИ

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

Разрежете доматите наполовина, извадете внимател­но месестата им част и поръсете вътрешността им със сол и черен пипер. Нарежете месестата им част на мал­ки кубчета. В купа сипете изварата, доматените кубчета, накълцаните бадеми, копъра, солта, черния пипер и настърганата краставица. Поставете във всяка чиния по две доматени половинки, напълнете ги с плънката, поръсете с червения пипер и захлупете с найлонови обвивки. Охладете в хладилника, преди да сервирате

 

ЗЕЛЕНЧУЦИ С РЯДЪК ГРАДИНАРСКИ СОС

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

:

Приготвяне

В средноголяма купа разбъркайте внимателно изва­рата, киселото мляко, бадемите и подправките. Излейте сместа в четири купички и ги сервирайте край четири чинии, в които сте разпределили по равно суровите, добре измити и нарязани зеленчуци.

 

 

ПОДСЛАДЕНИ ПРАСКОВИ

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте в тиган зехтина и захарта, като бъркате неп­рекъснато до разтопяването на захарта. Тогава приба­вете прасковите и ги объркайте добре със захарта. При­бавете 3 с. л. вода и продължавайте да бъркате от вре­ме на време. Снемете от огъня, когато прасковите по- кафенеят леко от всички страни. Междувременно раз­пределете изварата по равно в четири чинии. Извадете прасковите и ги поставете върху изварата. Прибавете 2 с. л. вода в тигана. Загрейте, докато се получи рядък сос с полепнатата по него карамелизирана захар. Из­лейте го върху прасковите.

 

АРОМАТИЗИРАНИ КАРАМЕЛИЗИРАНИ ЯБЪЛКИ

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

Загрейте в тиган зехтина и захарта, като бъркате неп­рекъснато до разтопяването на захарта. Тогава приба­вете ябълките и ги объркайте добре със захарта. При­бавете 3 с. л. вода и продължавайте да бъркате от вре­ме на време. Снемете от огъня, когато ябълките пока- фенеят леко от всички страни. Междувременно разси­пете изварата по равно в четири чинии. Извадете ябъл­ките и ги поставете върху изварата. Прибавете 2 с. л. вода в тигана. Загрейте, докато се получи рядък сос с полепнатата по него карамелизирана захар. Излейте го върху ябълките.

 

ЯГОДОВО ЖЕЛЕ С КИСЕЛО МЛЯКО

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

В тиган изсипете водата и желатина и бъркайте, дока­то се разтворят. Загрейте сместа, докато започне да къкри и снемете от огъня. Оставете да се охлади до стайна температура. В купа разбъркайте киселото мля­ко, захарта и ягодите. Прибавете ги към охладения же­латин и бъркайте, докато се получи хомогенна смес. Разлейте в четири стъклени купички и оставете в хла­дилника за около два часа. Поръсете орехите върху желето преди да го сервирате.

 

ПЪЛНЕН ПЪПЕШ

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

Разрежете наполовина двата малки пъпеша, за да се об­разуват четири пъпешови купички. Ако е нужно изре­жете леко долната част, така че пъпешите да стоят стабилно. Издълбайте вътрешността им, като остави­те тънка стеничка. В центъра на всяка половинка разп­ределете по равно изварата. В купа размесете плодо­вете, а след това ги разпределете в пъпешовите поло­винки, като ги поставите върху изварата. Гарнирайте с бадемите и сервирайте.

Забележка: Вътрешността на пъпешите, която най-ве­роятно ще ви остане, можете да запазите и да използ­вате при изпълнението на някоя друга рецепта.

 

ТИКВИЧКИ В СОС

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

Сварете тиквичките. Снемете ги от огъня и ги охладете. С миксер разбийте тиквичките, изварата и подправки­те до получаване на хомогенна смес. Прибавете сла­нината и бадемите, разбъркайте на ръка и разсипете по равно в четири чинии. Наоколо подредете еднакво ко­личество от добре измитите сурови броколи и цветно >еле. Охладете в хладилника и сервирайте.

 

ХАПКИ ОТ ДОМАТИ и тиквички

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

Сварете тиквичките. Снемете от огъня и охладете. Раз­режете доматчетата на половинки, след това извадете внимателно месестата им част. Ако е необходимо из­режете малко от долната им част, за да могат да стоят стабилно. В миксера разбийте сварените тиквички, вът­решността на доматчетата, изварата, бадемите, чесно­вия прах и сибирския лук до получаване на хомогенна смес. Напълнете с нея всяка доматена половинка. Под­редете върху четири чинии и охладете в хладилника.

 

КИСЕЛО МЛЯКО с ягоди, МАЛИНИ и БОРОВИНКИ

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

 

Приготвяне:

В купа смесете всички съставки без бадемите и разбър­кайте внимателно. Разпределете по равно в четири ку­пички, поръсете с бадемите и охладете в хладилника, преди да сервирате.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА С ПЛОДОВЕ И  КИСЕЛО МЛЯКО

Порции: 4 (по 1 блок всяка)

 

 

Приготвяне:

Поставете по 1 /4 ч. чаша извара в средата на всяка от четирите чинии. Наредете наоколо плодовете и поръ­сете с бадемите.

 

Десета глава

КУПУВАНЕТО НА ХРАНИТЕЛНИ

продукти ВЪВ

„ВОЕННАТА ЗОНА"

 

 

 

 

Там навън се води война. Гледайте на всеки супермар­кет като на военна зона. Вие срещу хранителната ин­дустрия. И борбата изобщо не е честна. Производи­телите на храни разполагат с високотехнологични оръ­жия (напр. рекламата и пакетирането). А вие разпола­гате единствено с вашите познания. Приложете ги и с тяхна помощ ще спечелите не само битката, а и вой­ната.

Преди да тръгнете да се биете, проверете дали сте се подготвили. Изяжте лека закуска според правилата на Зоната, преди да излезете да пазарувате. Щом вле­зете в магазина за хранителни стоки, следвайте след­ния идеален боен план: старайте се да стоите в пери­ферната част на супермаркета. Рискувате ли да влезе­те по-навътре, сцената започва да наподобява твърде много онзи момент от „Моби Дик", в който Ейхаб ви прилъгва да тръгнете след красиво пакетираните въ­глехидрати и да си ги занесете вкъщи, за да ги изядете. Екипажът на Ейхаб се оказва безпомощен и не успява

 

да се предпази от съдбата; не позволявайте това да се случи и с вас.

В тази битка на мозъци правителството е най-пос­ле на ваша страна. Етикетите със съдържанието на хра­нителните съставки, които някога ми се струваха без­смислени, дават необходимата информация, благода­рение на която можем да направим интелигентен из­бор, докато стоим в „окопа". Нека погледнем отблизо това, на което обикновено се гледа като на поредния опит на правителството да се намеси в живота ни. Ко­гато погледнат етикетите със съдържанието на храни­телните съставки (вижте Фиг. 10-1), повечето хора виждат само едно - страховития грамаж на МАЗНИ­НИТЕ.

 

Съдържание на хранителните съставки

 

 

 

Ако сте прочели всичко дотук, вече знаете, че маз­нините не са ни враг (и всъщност могат да бъдат най- добрият ни съюзник по пътя към Зоната). Именно в рамките на този етикет се съдържа истинската инфор­мация, която ще ви помогне да спечелите войната. И какво по-точно представлява тази информация? Съот­ношението между протеини и въглехидрати в съответ­ния хранителен продукт.

Точно така, всички пакетирани храни в Америка съ­държат нужната информация, с чиято помощ ще спе­челите зоновата война. За всеки Зг протеини ще ви трябват 4г въглехидрати. Честно казано, почти неве­роятно е да откриете някога пакетиран хранителен про­дукт с нужното съотношение между протеини и въгле­хидрати. Вие просто ще трябва да съчетавате храните така, че да получите вярната комбинация. Ако ще го правите в супермаркета, ще се наложи да прибегнете до помощта на блоковете. Просто превърнете всеки етикет в блокове (разделете грамажа на протеините на 7г и на въглехидратите - на 9г) и ще можете да преце­ните бързо какъв друг тип храна ви е необходима, за да балансирате хормоналния си карбуратор.

Нека прочетем например етикета на една от пър­вите удобни и лесни за приготвяне храни в Америка - „Грозде и ядки". Не знам дали има нещо в по-амери­кански дух от „Грозде и ядки". Лично на мен тази хра­на ми е до болка позната. Като млад спортист в гим­назията буквално живеех с нея. „Грозде и ядки" за за­куска, „Грозде и ядки" за обяд, „Грозде и ядки" за сле­добедна закуска, „Грозде и ядки" за вечеря (не обичах особено много зеленчуците и постните протеини), „Грозде и ядки" по хапвах и преди лягане. Но какво всъщност консумирах? Захари, и то в огромно коли­чество. Нека погледнем етикета на „Грозде и ядки", по­казан на Фиг. 10-2.

Порция от 1 /2 ч. чаша (60г) съдържа 6г протеини и 47г въглехидрати. Но тъй като включва също така и 5г растителни влакна, то количеството на въглехидрати-

 

 

 

те е всъщност 42г. Разбира се, никой никога не изяжда ЗОг „Грозде и ядки", а най-често - 120г (количеството, необходимо за запълването на традиционно използва­ната купичка). Независимо обаче дали ще изям 30 или 120г от тази храна, съотношението между протеини и въглехидрати и съответно - ефектът върху хормонал­ния ми карбуратор, ще си останат същите.

Да предположим, че изям обичайната си доза от 120г. Тя ще ми достави 12г протеини, но поради съ­държащите се в тях растителни влакна, те ще бъдат в действителност по-малко. Да предположим, че се аб­сорбират само 75% (характерно за повечето неживотински източници на протеини). Следователно аз ще получа 9г протеини. Нека да разделим с 84г въглехид­рати, които ще ни даде същото количество от тази

 

храна. Съотношението протеини-въглехидрати е 0,11. Тъй като нашата цел е да приемаме Зг протеини на все­ки 4г въглехидрати (т. е. пропорцията протеини: въглехидрати е 0,75), една купичка „Грозде и ядки" опре­делено няма да ни отведе в Зоната.

Съотношението между тези две основни хранител­ни съставки в „Грозде и ядки" е всъщност почти съ­щото като в типичния десертен блок. Дори да добавим милко мляко към него, съотношението няма да се про­мени особено много. Нищо чудно, че така и не достиг­нигнах до Националния баскетболен отбор.

Много по-добре би било да разделим на блокове „Грозде и ядки". И така, да вземем типичната купичка, съдържаща 120г от закуската, измерена в блокове. Девет грама протеини е малко повече от 1 блок (9г аб­сорбирани протеини разделени на 7г протеини на блок). Осемдесет и четири грама въглехидрати се равняват приблизително на 9 блока въглехидрати (84г въглехид­рати разделени на 9г въглехидрати на блок). Както ииждате, съотношението протеини : въглехидрати изобщо не се приближава до идеала 1 : 1, необходим за правилното функциониране на хормоналния ни кар­буратор. Второ, така поглъщаме много повече въг­лехидрати, отколкото биха били нужни дори на най-сдрия човек за едно хранене. Трето, няма мазнини. На­кратко, истинска хормонална трагедия. Просто изяж­те по-малко количество „Грозде и ядки" (например ЗОг, която ще ви осигури 3 блока въглехидрати) с малко нискомаслено мляко, прибавете 3 блока нискомаслени протеини (да речем 3/4 ч. чаша нискомаслена извара) и 3 блока мазнини във вид на 3 макадамови ореха. Сега вече сте в ролята на хормонален победител. Разбира се, много по-добре би било да заместите напълно „Грозде и ядки" с 1 ч. чаша ягоди и 1 портокал. Така или иначе обаче печелим битката.

Нека сега да обърнем внимание на типичната 170г консерва риба тон.

Всяка порция ни предлага 12г протеини, 5г мазнини и 0 г въглехидрати. Следователно разполагаме с 2

 

блока протеини на порция (12г разделени на 7г са приблизително равни на 2 блока), 2 блока вътрешни мазнини (5г, разделени на 1,5г мазнини в един блок са приблизително равни на 3 блока) и никакви въглехидрати

Това е пример за скритите мазнини, съществуващи във всички протеинови източници с ниско съдържание на мазнини. Всеки блок от тях съдържа приблизително 1 блок мазнини. Тези вътрешни мазнини не са достатъчни за оптимизирането на хормоналния ни карбуратор. За тази цел би трябвало да добавите по 1 блок мазнини на всеки блок нискомаслени протеини. И сега ако съберете вътрешните мазнини в нискомаслените протеини и външните мазнини, които възнамерявате да добавите към храната си, ще получите подходящия баланс между протеини, въглехидрати и мазнини.

 

Етикет на консерва риба тон

 

 

 

Никой обаче не изяжда половин консерва риба тон, затова нека да огледаме добре етикета й. И така, цяла­та консерва съдържа около 6 протеинови блока и ни­какви въглехидрати. Очевидно, ако възнамерявате да обядвате с нея, ще трябва да намерите 6 въглехидрат­ни блока и още шест блока мазнини. Например две фи­лии хляб и една ябълка с 1 с. л. майонеза. Това е порядъчно голям сандвич, но ако се раздели наполовина, се превръща в две хранения по три блока. Изборът ви обаче може да бъде и голяма салата от маруля, три домата, две глави кромид лук и три зелени пиперки с 6 супени лъжици заливка от зехтин и оцет. И отново, ако разделите салатата на половина ще получите две хра­нения по три блока. А ако количеството ви се струва прекалено голямо, то тогава намалете салатата и изяж­те някакъв плод. Изборът е ваш, стига да се придър­жате в желаните от хормоналния ви карбуратор рамки.

Ами богатите на мазнини храни като фъстъците? Мнозина смятат фъстъците за богати на протеини, тъй като непрекъснато слушат, че фъстъченото масло е прекрасен източник на протеини за малките деца. В действителност и фъстъците, и фъстъченото масло са великолепен източник на мазнини и нямат почти ни­какви протеини и въглехидрати. Нека погледнем типи­чен етикет.

Първо, надявам се, че няма да изядете цялото бур­канче, тъй като една порция фъстъци (за разлика от ри­бата тон) съдържа около ЗОг (15 фъстъка). Те ще ни оси­гурят около 11 г мазнини, 6 г протеини и 7г въглехид­рати. Ако ги превърнем в блокове ще получим 9 блока мазнини (11 г, разделени на 1,5г са равни на 9 блока), 1 протеинов блок (6г, разделени на 7г са приблизително равни на 1 блок) и 1 въглехидратен блок (7г, разделени на 9г са приблизително равни на 1 блок).  И така, ма­кар съотношението протеини-мазнини във фъстъците (както и в останалите семена и ядки) да е подходящо, те са източници най-вече на мазнини, когато става ду­ма за достигане на Зоната. Те обаче могат да се изпол-

 

 

 

зват като източник за получаване на допълнителни маз­нини към храни с ниско мастно съдържание, което ще оптимизира хормоналния ни карбуратор (и това се от­нася особено за прясно смлените фъстъци или пряс­ното фъстъчено масло, което не съдържа никакви хи­микали, а само смлени фъстъци).

Сега, след като вече знаете да превръщате в бло­кове етикетите на различните храни, нека направим следващата стъпка и да вземем типична замразена ве­черя, предлагана в магазините. На Фиг. 10-5 е показан етикетът на „Равиоли по флорентински за онези, които следят килограмите си".

Първото, което се набива на очи в този етикет, е ниското съдържание на мазнини, ограничено до 2г. Дори на задната част на кутията пише: „Как е възмож-

 

 

 

но една храна да съдържа толкова малко мазнини... и в същото време да бъде толкова вкусна?" Два грама мазнини обаче са приблизително равнй на 1 блок (2г, разделени на 1,5г са приблизително равни на 1 блок мазнини). Сега да се върнем към съдържанието на въг­лехидрати. Както виждате, те са 43г. Не забравяйте обаче, че онова, което има значение, са въглехидратите, предизвикващи действието на инсулина. Тъй като хра­ната съдържа 4г растителни влакна, трябва да ги из­вадим от общото количество на въглехидратите и та­ка ще получим 39г въглехидрати. Това е равносилно на 4 блока (39г, разделени на 9г са приблизително равни на 4 блока). А какво е положението с протеините? Е

 

те са само 9г, което е равносилно на 1 блок (9г про­теини, разделени на 7 са приблизително равни на 1 блок). Това съотношение от 4 блока въглехидрати на 1 блок протеини е почти същото, както в шоколадовия десертен блок с бадеми - нищо чудно, че е толкова вкусно.

И така, как бихте могли да направите издържана в хормонално отношение тази замразена вечеря, преди да я изядете? Тъй като въглехидратните блокове са 4, очевидно трябва да добавим 3 блока протеини, за да получим общо 4 блока протеини. Затова отворете хла­дилника, извадете от него 85г пуешки гърди или риба тон и ги изяжте със замразените равиоли. Това обаче не е всичко. Нужни са ни и три блока мазнини и е най- добре те да бъдат мононенаситени. Най-лесно можем да ги получим, като изядем три макадамови ореха или три чаени лъжички настъргани бадеми. Сега вече сме хормонални победители, макар в началото да същес­твуваше опасност да изгубим битката. А какво е коли­чеството на всички калории след добавянето на про­теините и мазнините? 365! Хормоналният победител е също така нискокалориен. Не е и наполовина толко­ва апетитен, колкото стотиците зонови ястия в Девета глава, но е поне сравнително бързо за приготвяне ядене, което няма да ни изведе от Зоната.

Най-добре е обаче да купуваме пресни продукти и да приготвяме сами ястията. Та кой би желал да кон­сумира замразени храни, когато може да се наслажда­ва на семейни рецепти, издържали проверката на вре­мето и предавани от поколение на поколение? Хората ядат най-вероятно десетина любими ястия в дома си, тъй като очевидно не могат да им се наситят. Защо то­гава не вземем всяка една от тези десетина любими се­мейни рецепти и не я превърнем в хормонален побе­дител, както направихме с „Равиоли по флорентински за онези, които следят килограмите си", за да можем да продължим да им се наслаждаваме и за в бъдеще?

 

Единадесета глава

 

КАК ДА СЕ ХРАНИМ ИЗВЪН ДОМА И ДА ОСТАВАМЕ В ЗОНАТА

 

 

 

 

Кой всъщност се храни в Зоната? Изненадващо, но французите и североиталианците се приближават до нея несъзнателно. Тези две култури и кухни са известни с невероятната си изтънченост и изисканост.

Припомнете си изключително стилните френски ресторанти с четири звезди. За петдесет долара полу­чавате чаша великолепно вино, малко протеини в сре­дата на чинията, посипани с вкусен сос и заобиколени от артистично аранжирани зеленчуци и малка салата за прочистване на небцето. Вярно е, че бихте могли да погълнете пет ястия в някой палат на спагетите и пи­ците за по-малко пари от това, което ще платите във френския ресторант; той обаче ви предлага зонови хра­ни: адекватно количество протеини, зеленчуци с нисък гликемичен индекс и евентуално чаша вино. Ами североиталианският ресторант с четири звезди? За същи­те петдесет долара в този случай ще получите чаша вино, парче риба в средата на чинията, заобиколено от артистично подредени зеленчуци и малко варени ма­карони или спагети.

 

Нито една от тези порции не съдържа повече от 500 калории (едно от правилата за хранене в Зоната) и съ­отношението протеини: въглехидрати е правилно (дру­го основно зоново правило). И освен това никой не мо­же да ви каже, че не сте си хапнали вкусно.

Но какво да правим, когато отидем в типичния рес­торант, където доволен клиент е онзи, който трябва да си отпусне колана, след като се е нахранил? Ето ня­колко прости правила, които трябва да следвате във всеки ресторант, независимо дали е от семеен тип или с четири звезди.

1.       Първо правило. Никога не яжте кифлички. Ако ще ядете неблагоприятни въглехидрати, по-добре е да ги оставите за десерта.

2.        Второ правило. Винаги избирайте от менюто пър­во протеините. Това ще определи избора на оста­налата храна.

3.        Трето правило. Неизменно помолвайте сервитьо­ра да замести ориза, картофите или варените ма­карони със зеленчуци. Ще останете смаяни от лю­безното отношение на персонала на ресторанта.

4.        Четвърто правило. Ако чакате сервирането на ве­черята, изпийте чаша вино или минерална вода, до­като останалите предъвкват кифлички. Старайте се да прекарате времето в разговори, а не в ядене.

5.        Пето правило. Щом вечерята бъде сервирана, из­ползвайте „метода на око", за да се ориентирате в обстановката. Огледайте размерите на поръчани­те протеини. Ако са значително повече от дланта ви, вземете остатъка със себе си. (Със сигурност ще бъде за предпочитане пред изварата, която сте пла­нирали за следващия ден.) После огледайте въг­лехидратите, за да прецените дали са благоприят­ни или не.

6.        Шесто правило. Обемът на нискомаслените про­теини, които възнамерявате да консумирате, опре­деля количеството въглехидрати, които ще изяде-

 

те при същото хранене. Ако въглехидратите са бла­гоприятни, то тогава те трябва да бъдат на вид двойно повече от протеиновата порция. Ако сте ре­шили да консумирате неблагоприятни въглехидра­ти обаче, както знаете, обемът им трябва да бъде същият като на протеините.

 7. Седмо правило. Ако сте отишли на ресторант глав­но заради десерта, тогава не консумирайте никак­ви въглехидрати (както неблагоприятни, така и бла­гоприятни) с основното ядене. Когато сервитьорът донесе менюто с десертите, поръчайте каквото ис­кате, но изяжте само половината. А останалото? Предложете го на сътрапезниците си. Сигурен съм, че биха ви помогнали с най-голяма радост. А кой е най-добрият десерт? Пресният плод.

 

Както виждате, не е чак толкова трудно. Дори е много лесно да се постигне в ресторант с четири звезди, тъй като там храната по принцип не е в голямо ко­личество. Много по-трудно е да се постигне в обикно­вения американски ресторант, където предлагат огром­ни количества храна. Точно това сполетя американс­ките ресторанти през последните трийсетина години. Тъй като разполагаме с най-евтината храна в света, хо­рата очакват за парите си да получат внушително ко­личество калории. Всичко е с огромни размери (един­ственото изключение са вече споменатите ресторанти с четири звезди, където видът, представянето и качес­твото се ценят по-високо от количеството). И след ка­то става дума за маса, собствениците на ресторанти пе­челят от това, че осигуряват масата най-вече от въг­лехидрати, които са неприлично евтини, за разлика от протеините; те от своя страна са сравнително скъпи.

Дори в ресторантите за бързо хранене обаче не е кой знае колко трудно храната да се подбере правил­но в хормонално отношение, ако знаете правилата, из­броени в тази глава. Да речем, че сте отишли в „Мак Доналд'с" например. Това е наистина много бързо хра-

 

нене в Зоната. Купете два евтини малки хамбургера и изхвърлете едното от хлебчетата. Съберете двата шни­цела в останалото хлебче и... приятен апетит. Небла­гоприятните въглехидрати и наситените мазнини са малко повечко, но ако не го правите прекалено често, не е чак толкова зле в хормонално отношение. В „Мак Доналдс" обаче можете да изберете и нещо много по- добро: купете печен на скара сандвич „МакЧикън и салата. Изхвърлете три-четвърти от хлебчето, приба­вете пилешкото месо и остатъка от хляба към салата­та и сте готови. Бързо е, лесно и правилно подбрано в хормонално отношение.

Ресторантите за бързо хранене може да ви бъдат от голяма полза, когато нямате време да готвите или да стоите по-дълго в друг ресторант. По-подробно описание на много от храните в заведенията за бързо хранене ще намерите в „Зоната". Но най-бързо може да се нахраните, ако се отбиете на щанда за салати в местния супермаркет. Просто купете от предварител­но нарязаните плодове и зеленчуци (особено нещата, които иначе не бихте взели) и ги поставете в алумини­евата чинийка, която предлагат, заедно с няколко мас­лини (вашите мононенаситени мазнини). След това се приближете до щанда с деликатесите и купете 115г про­теини с ниско съдържание на мазнини като пуешко или пилешко месо, или риба тон. Прибавете ги към пред­варително нарязаните зеленчуци и плодове и към мас­лините и ще разполагате с чудесно в хормонално от­ношение ядене. Може да е малко по-скъпо от кифла и чаша кафе, но нима здравето ви не го заслужава?

Ами ако сте постоянно на път? Как да останете в Зоната? Ето някои лесни за изпълнение съвети за вои­ните, които живеят на колела. Ако ще останете два-три дена в хотел с хладилник, просто си купете малко пло­дове и нарязано на филийки деликатесно месо или из­вара с ниско съдържание на мазнини. За всеки 1 /2 плод планирайте да изядете ЗОг деликатесно месо или 60г извара. Ето ви лека закуска, преди да излезете да се нах-

 

 

раните някъде (това ще направи по-лесно оставането ви в Зоната, когато отидете в ресторанта). А преди ля­гане не забравяйте да вземете няколко „хормонално из­държани хапки", което ще направи по-добър съня в не­познатото легло.

Имайте предвид, че ако работата ви е свързана с много пътуване, храненето е ключът към вашия успех, тъй като то е определящият фактор за пъргавината на вашия ум през целия ден. Ето три хормонални побе­дители, които бихте могли да предпочетете винаги. За закуска изберете омлет от три яйца (най-добре да бъ­де от яйчен заместител или белтъци) и съдържанието на купата с плодове, но не се доближавайте до препе­чената филийка и кифличките с масло. За обяд си по­ръчайте салатата с печено пиле. А на вечеря яжте ри­ба със зеленчуци вместо с традиционната гарнитура от ориз или картофи. И, разбира се, никога не консуми­райте хляба. Животът е достатъчно труден на път, за да го усложняваме още повече, като излезем от Зоната.

Лесно е да се храним в Зоната, когато сме навън, стига да знаем правилата. Или, да цитираме Нанси Рейгън, „просто кажете не" на заливащата ни вълна от въглехидрати. Ако това ви се струва трудно, тогава мислете за въглехидратите като за лекарство. Колкото повече вземате от едно лекарство, толкова по-голяма става опасността да го предозирате. В този случай свръхдозата ще предизвика свръхпроизводство на ин­сулин, който в крайна сметка може да ви убие. Тази ми­съл вероятно ще ви помогне следващия път да се от­кажете по-лесно от кифличките.

 

Дванадесета глава

 

 

ВАШАТА РЕПОРТЕРСКА КАРТА В ЗОНАТА

 

 

Най-важният въпрос, който може да зададе на своя пациент един лекар е: „Как се чувствате?" Същото тря­бва да се питате и вие самите, когато се храните в Зо­ната. Моето основно правило, независимо дали става дума за диета, витамин, минерал, билка и т. н., е да се употребява в продължение на две седмици според ука­занията. Ако в края на този период все още не сте се почувствали значително по-добре, най-вероятно това изобщо няма да стане.

Същото важи и за храненето в Зоната. Кое ви ин­тересува най-силно? Ако сте като повечето хора, зна­чи се стремите към три прости неща: да мислите по- добре, да действате по-добре и да изглеждате по-добре.

Как би могъл да подобри умствената си дейност човек? Стабилизира ли веднъж нивото на кръвната си захар, мисълта му става много по-ясна и фокусирана. Спомнете си какво се получава, когато изядете на обяд голяма порция спагети. Около три часа вече едвам дър­жите очите си отворени. Най-големият кошмар за един бизнесмен е следобед да опита да сключи важна сделка, след като е обядвал голяма пица например. Ако жела­ете да се радвате на възможно най-високата продук-

 

тивност на света, нямате друг избор, освен да следва­те зоновата диета.

Второ, спираме се на желанието за по-добра физи­ческа дейност. Когато се намира в Зоната, човек все едно че притежава кредитна карта, с чиято помощ мо­же да се зарежда от струпаните в собственото си тяло мазнини, един буквално неизчерпаем източник на енер- I ия. Следователно ще разполагате с много повече енер­гия за служебните и домакинските си задължения, как­то и за забавления и спорт.

И най-накрая, както стана дума, бихте искали да из­глеждате по-добре. При следването на зоновата диета не се отслабва бързо, но със сигурност натрупаните тлъстини се стопяват почти с максималната скорост, която ни е дадена генетично, т. е. между 400 и 650г маз­нини седмично. В края на втората седмица дрехите ще започнат да ви стоят по-свободно, особено около та­лията.

Дори следването на зоновата диета да ви е донес­ло голям успех и удовлетворение, силно препоръчвам веднъж месечно да изяждате голямо въглехидратно блюдо, баница или спагети например. Защо ви е да сли­зате във въглехидратния ад ли? Просто за да осъзна­ете още по-добре каква е разликата между живота в Зоната и извън нея, дори само за едно хранене. Какво може да очаквате след консумирането на това ядене ли? Бурна инсулинова реакция с последвалото усеща­не за неотпочиналост и трудно събуждане на следва­щата сутрин, леко отекли крайници и т. н. Изключи­телно поучителен урок за хормоналната мощ на хра­ната. Гледайте на това като форма на диетичен „Анабуз". („Анабуз" е медикамент, който се използва за ле­чение на алкохолиците; от него на тях им става много зле, когато консумират алкохол.) Не се притеснявайте; от Зоната ви дели само едно ядене, така че още при следващото хранене можете да се върнете в нея.

А как да разберем дали даденото хранене е постиг­нало желания хормонален ефект? Ами, бихте могли да

 

 

правите радиоимунеи анализ на нивото на инсулина в кръвта си на всеки два часа, но това звучи доста нереаалистично. Или пък бихте могли да изследвате нивото на кръвната си захар на всеки два часа. Отново доста невероятно. Най-лесният тест е просто да  обръшате

внимание как се чувствате през следващите четири-пет часа след ядене. Ако се съсредоточавате много Добре и не изпитвате глад през въпросните четири-пет часа, можете да бъдете сигурни, че последното хранене извършило успешно възложената му хормонална задача. Запишете въпросното ядене, като отбележите точното количество на всяка негова съставка, в бележника, който отсега нататък ще играе роля на вашата лична готварска книга, за да можете да го използвате и в бъдеще. Както и което и да е лекарство, въпросното ядене ще предизвиква винаги една и съща хормонал-на реакция.

Постарайте се да си направите колкото се може по-голям личен готварски бележник. За повечето хора не е нужно той да съдържа повече от десетина бЛюда. Защо ли? Ами, просто хората не ядат чак толкова мно­го различни ястия в дома си. Разбира се, ако сте като нас с моята съпруга, вероятно притежавате поне десетина готварски книги и сте участвали в готварски курсове в един или друг период от живота си, и въпреки това продължавате да консумирате предимно няколкото ястия, които ви допадат най-много. Ако всяко ед­но от тях е хормонално съобразено, то тогава с него­вото ядене ние ще постигаме същия ефект както от приемането на най-силното известно лекарство, което би могло да ни помогне да мислим по-добре, да действа­ме по-добре и да изглеждаме по-добре. Повечето хора са готови да платят баснословни суми за подобни лекарства, а те съществуват просто в рецептурника ни с хормонално издържани ястия.

И така, ако се чувстваме по-добре, мислим по-добре, действаме по-добре и изглеждаме по-добре, няма съмнение, че се намираме в Зоната. В нашия техноло-

 

 

гичен век обаче повечето хора се нуждаят от цифри, ко­ито да потвърдят, че наистина се чувстват по-добре. Какво бихме могли да сторим самите ние, за да се уверим, че тези благотворни физиологични промени стават наистина? Първото е да проследим промените в процентите на телесните си мазнини. Нали разбира­те за какво точно става дума? Това означава, че дре­хите ни стават по-свободни, но килограмите не нама­ляват чак толкова бързо. Причината да поглеждате изобщо към теглилката е желанието да видите потвър­ждение в цифри на усещането, че дрехите са ви стана­ли по-свободни. Килограмите обаче не са толкова важ­ни, колкото процента на телесните мазнини, когато ста­ва дума за здравословното състояние. И така, пресмет­нете отново процента на телесните си мазнини, за да потвърдите с числа факта, че дрехите ви са станали по- широки. С помощта на таблиците в „Приложение В" бихте могли да правите ежеседмично тези пресмятания.

А доколко може да се разчита на въпросните таб­лици? За да отговоря на този въпрос съм направил из­следване в „Медикъл Рисърч Фаундейшън" в Хюстън, като сравнявах процента на телесните мазнини на раз­лични индивиди, изчислен въз основа на тези таблици, с резултатите, получени при най-съвременното изслед­ване на телесните мазнини, рожба на високотехноло­гичния ни век, т. нар. DEXA. Различията бяха в рамки­те на 1-2%. Тест като DEXA бихте могли да си напра­вите веднъж в живота, затова пък можете да се измер­вате всеки ден. Имайте предвид, че всичко е относи­телно и се сравнява с изходната ви точка. Знайте, че като сваляте процента на телесните си мазнини, сва­ляте също така и нивото на инсулина. А колкото пове­че сваляте нивото на инсулина, толкова по-голяма ве­роятност има да останете в центъра на Зоната.

Ами ако цифрите все още не са ви достатъчни? Е, в такъв случай ще трябва да си направите изследвания на кръвта. Повечето хора (в това число и аз самият) не обичат да гледат как кръвта изтича от тялото им.

 

 

Но когато човек знае, че от това ще се почувства по- добре, той е готов да си направи всички възможни тес­тове, за да го потвърди. Повечето хора се страхуват да отидат в лекарския кабинет за кръвни проби, тъй като са сигурни, че са там, защото са болни и тези изслед­вания ще потвърдят това. Нищо чудно тогава, че ко­гато се чувстваме страхотно, ни се иска да влезем ве­личествено в лекарския кабинет и да помолим да ни направят колкото се може повече тестове, за да се поз­дравим. Трябва само да знаем какви изследвания точ­но са необходими.

Едно от най-добрите е измерване на кръвното на­лягане. Няма игли, няма кръв. Оказва се, че кръвното налягане е изключително чувствително към хиперин- сулинемията. След като приключите с това, кажете на вашия лекар, че желаете да ви бъде взета кръв, за да се измерят следните неща:

·          Триглицериди на гладно

·          HDL холестерол

·          Съотношението между триглицеридите на гладно

·                     и HDL холестерол

·           Инсулин на гладно

·          Glycosylated хемоглобин (HgA₁C)

Това са стандартни изследвания, но последните две не се правят рутинно, тъй като са малко по-скъпи. Към какви резултати би трябвало да се стремите? Тригли­церидите на гладно би трябвало да бъдат под 1 ООмг/ дл, a HDL холестерол - повече от 50мг/дл. Това оз­начава, че съотношението между триглицеридите на гладно и HDL холестерола би трябвало да бъде по-мал­ко от 2,0. Инсулинът на гладно би трябвало да бъде под 10 ц единици/мл, HgA₁C - по-малко от 5%. Съотно­шението между триглицеридите на гладно и HDL хо­лестерола е показател за нивото на инсулина. Колкото по-високо е то, толкова по-висок е и инсулинът. Съ­щото може да се разбере и от нивото на измерения на гладно инсулин. Най-накрая HgA₁C ни ориентира до-

 

 

колко добре сме поддържали най-доброто ниво на кръ­вната си захар за дълъг период от време. Колкото по- нисък е гликозилетният ни хемоглобин, толкова по- добре сме се справили с тази задача. Чрез тези изслед­вания прогресът ни може да бъде отбелязан съвсем обективно. С други думи, кръвта ще ни каже дали сме били послушни или лоши. Това са нашите цели. Може да ни бъде необходимо известно време за тяхното по­стигане, но ако по пътя към тях мислите по-добре, дейс­твате по-добре и изглеждате по-добре, можете да си го позволите.

Защо са толкова важни тези цифри? Защото те са показател за наличието и размерите на една евентуал­на хиперинсулинемия и вероятността да излезем извьц Зоната и да бъдем повалени от някакво хронично за­боляване. Ако триглицеридите са повече от 200мг/,дл a HDL холестеролът е под 35мг/дл, очакват ви големи неприятности, тъй като сте хиперинсулинемичен. По същия начин инсулин на гладно над 15  единици/мл означава, че сте в опасност, тъй като сте хиперинсу­линемичен. A HgA над 9% показва, че сме изправе­ни пред голям риск, защото имаме хиперинсулинемия.

Защо тези цифри предвещават подобни клинични неприятности? Оказва се, че главният рисков фактор определящ вероятността от развиване на сърдечно за­боляване, не е високото ниво на холестерола или ви­сокото кръвно налягане, а увеличеното равнище на инсулина. Ако човек е хиперинсулинемичен, той про­извежда по-голямо количество от определена група хормони (т. нар. „лоши" айказаноиди), които могат да го разболеят. Ако сте чели „Зоната", знаете, че това  е действително голяма неприятност.

Защо медицинската наука просто не открие лекар­ство, което да сваля инсулина? Такова лекарство всъщност съществува; то се нарича храна. Ако сте хиперинсулинемичен, тогава започнете да го използвате.  От  това зависи животът ви.

 

 

Тринадесета главя

 

 

животът В ЗОНАТА

 

 

Животът в Зоната е нещо повече от хранене. Всеки би трябвало да стори всичко възможно, за да не позволи нивото на инсулина му да се качи прекалено високо.

Престоят ни в Зоната зависи в най-голяма степен от това, което консумираме, и начина, по който го кон­сумираме. Съществуват обаче и други два начина да подсилим още повече ефекта от диетата. Нищо чудно; подобно на храненето, те зависят единствено от вас самите. Тези допълнителни вълшебни хормонални ели­ксири са физическото натоварване и намаляването на стреса. Преди да тръгнете да се запишете в гимнасти­чески салон или да търсите подходящ гуру в Индия, бих искал да ви запозная с няколко съвсем прости на­чина да вплетете в ежедневието си тези две стратегии за хормонален контрол.

 

ФИЗИЧЕСКИТЕ УПРАЖНЕНИЯ - ПРОСТО ГИ НАПРАВЕТЕ

 

Тези две думи вдъхват ужас у мнозина. И не защо­то ги смятат за маловажни, а защото нямат време да го направят. Всеки ден би трябвало да правите два ти­па упражнения: аеробни и анаеробни.

Аеробни са онези упражнения, които изискват кис­лород. Както отбелязах в „Зоната", най-доброто уп-

 

 

ражнение за повечето хора е ходенето. Просто ходете петнайсет минути в едната посока, а след това се обър­нете и се върнете. Можете да го правите сутрин, по обяд, след вечеря. Но непременно всеки ден. Бихте мог­ли дори да паркирате колата си на петнайсетина ми­нути път от работното място, да отидете пеш до него, а в края на деня да се върнете пеш до колата си.

Не е необходимо да се записвате във фитнес-клуб, да си купувате скъпо трико или да влагате пари в тре- нажьор. С това не искам да кажа, че по-интензивните аеробни натоварвания няма да ви донесат полза; прос­то първо превърнете ежедневното ходене пеш в неот­менна част от своя живот, преди да решите да увели­чавате нивото на физическата си активност. Аз лично все още не съм разбрал какъв е смисълът човек да пар­кира автомобила си току пред вратата на модния спор­тен клуб, в който отива да тренира. Защо не я паркира малко по-далеч и не отиде пеш до него?

Ами анаеробните упражнения? Не става ли дума за вдигане на тежести? И не означава ли тренировки в някакъв мрачен гимнастически салон сред тежки, тро­мави хора? Не. Всъщност вашата спалня и дори хотел­ската стая по време на пътуване са напълно подходящ терен за необходимото ни вдигане на тежести. За това са нужни само около пет минути на ден.

Тежестта, която ще използвате, е собственото ви тяло; този уред всички ние носим навсякъде със себе си. Всеки път трябва да упражнявате мускулите както на горната, така и на долната част на тялото. Това мо­жете да направите с две прости упражнения - лицеви опори и клякане.

Да започнем с лицевите опори. На мнозина, осо­бено на жените, в началото ще им бъде трудно да нап­равят лицева опора, ако не са във форма. Ключът към тях е гърбът да бъде изправен. Правилното изпълне­ние е винаги по-важно от бройката.

Ако сте наистина в лоша форма, в началото се при­ведете към стената и се избутайте от нея. Когато за-

 

почнете да правите с лекота три поредици от 10-15 по­добни избутвания, значи сте готови да минете нататък. Застанете на 60-90 см от някакъв плот. Подпрете ръ­це върху него, приведете тялото си напред и се из­бутайте. Достигнете ли изпълнението на три пореди­ци от 10-15 избутвания, преминете към лицевите опо­ри на колене (с всяка следваща стъпка се приближава­те все повече към вдъхващите толкова страх истински лицеви опори). Коленичете и отпуснете тялото си нап­ред така, че гърдите ви да се доближат до пода. По­ставете длани на широчината на раменете и започне­те да избутвате горната част на тялото си. Когато за­почнете да изпълнявате с лекота три поредици от 10- 15 подобни избутвания и вече сте готови за традици­онните лицеви опори. Единствената разлика с предиш­ните е тази, че сега вместо коленете, в пода опирате пръстите на краката. Спуснете се на 2-3 см от пода и след това се вдигнете отново нагоре. Целта ви е да пра­вите ежедневно три серии от 10-15 лицеви опори.

Това е страхотно упражнение за горната част на тялото. А как да тренираме долната му половина? С клякания (също препоръчвани от нашите баби). Те изи­скват доста сила в долната част на тялото. Както с ли­цевите опори, и тук е по-добре да се започне постепенно и гърбът да се държи изправен. Първоначално изпол­звайте стол със странични облегалки за ръцете. Седнете и се изправете. Ако в началото ви се наложи да изпол­звате тези странични облегалки, за да се подпирате, не се отчайвайте. Направете три серии по 10-15 сядания и изправяния. Следващият етап е да правите същото, но без да използвате страничните облегалки. По-ната­тъшната стъпка е да кръстосате ръце пред гърди, до- | като изпълнявате въпросните три серии от 10-15 по­вторения. Постигнете ли и това, вече сте в състояние да започнете истинските клякания, които всъщност представляват сядане върху несъществуващ стол. Ко­ленете ви не трябва да се подгъват на повече от 90°. Правете първоначално тези клякания с изпънати нап­

 

ред ръце. Щом се справите и с тази задача започнете да клякате с кръстосани пред гърдите ръце.

Ето, това са упражненията, които е добре да пра­вите всеки ден. Изпълнете една серия лицеви опори (на нивото, на което можете), последвана от серия кляка­ния (на нивото, което сте достигнали). Починете една минута и започнете втората поредица. Когато започ­нете да правите с лекота петнайсетте повторения от третата и последна серия, на другия ден можете да пре­минете към следващото ниво на трудност. Анаероб­ните тренировки ще ви отнемат всичко на всичко 5 ми­нути дневно и ще можете да ги правите насаме в дома си или в хотелската стая, когато сте на път. От вас се иска само да ги правите.

Ходенето по трийсет минути дневно и отделянето по пет минути за въпросните упражнения са доста доб­ра програма за физическа активност. И въпреки това ще останете изненадани колко много хора ще продъл­жат да се оплакват от времето, което им отнема дори такова ниво на физическа активност. Но ако искате на­истина да живеете в Зоната, този малък разход на вре­ме със сигурност ще ви се отплати.

Дори да достигнете това равнище на спортна дей­ност, преди да се запишете в някой спортен клуб бих ви препоръчал да си купите комплект гирички, тежа­щи между 0,5 и 7кг (или да напълните с вода стари пластмасови бутилки с дръжки) и да прибавите тези уп­ражнения с гирички към кляканията и лицевите опори, които вече ще се превърнат в загряване към вдигането на тежести. Всеки справочник и наръчник за спортува­не ще ви запознае с широка гама упражнения с гирич­ки както за горната, така и за долната част на тялото. Ключовият момент е никога да не допускате между от­делните серии да мине повече от минута и да не вди­гате тежести повече от трийсет минути. Тогава нивото на хормоните започва да се променя значително (напр. тестостеронът намалява, а кортизолът се увеличава), а ползата от допълнителните натоварвания ще бъде поч-

 

 

ти същата както и от по-малките усилия. А ако жела­ете по-голяма аеробна активност? Ходете по един час дневно.

 

НАМАЛЯВАНЕ НА СТРЕСА - СПРЕТЕ

И ВДЪХНЕТЕ АРОМАТА НА РОЗИТЕ

 

Стресът е биохимическо явление, което предизвик­ва значителна хормонална реакция. Острият стрес, причинен от някаква опасност, води до отделяне на хормони като адреналин например, който ни мобили­зира за типичния синдром „бягай или се бий". За съв­ременното общество обаче е по-характерен хронични­ят стрес, който също има своите хормонални послед­ствия. При хроничен стрес хормонът кортизол се от­деля в по-големи количества. В такъв случай резистент- ността на инсулина се увеличава и това на свой ред ста­ва причина за повишаване на нивото му. Именно то ни извежда от Зоната. Така нареченият индивид от тип А (агресивен, амбициозен, нападателен и т. н.) е всъщ­ност типът човек с увеличено ниво на кортизол. И след като сърдечно-съдовите заболявания са типични за хо­рата от тип А, не е учудващо, че намаляването на стреса може да играе важна роля за намаляването на инфар­ктите.

Не е нужно да си намерите гуру или по цял ден да повтаряте мантри, за да намалите стреса. Просто си отделете лично време за нещата, които обичате да вър­шите (надявам се, че гледането на телевизия не е сред тях). Може би ходенето е най-добрият начин за нама­ляване на стреса. Не джогингът, при който целта е да си ускорим пулса, а безцелната разходка, която ни да­ва възможност да поспрем и да побъбрим със съседите, да се насладим на природата или дори да вдъхнем аро­мата на розите. Във всички тези случаи има поредица от тръгвания и спирания, но тъй като сме освободили времето само за тази цел и следователно не ни при­тиска нищо спешно, това е наистина безценен помощ­

 

ник в борбата със стреса. Нещо повече, при ходенето ние улучваме с един куршум два заека. Тази дейност на­малява също така нивото на инсулина, тъй като е чу­десно аеробно упражнение. А, както знаете, главната ни цел е намаляване отделянето на инсулин.

И така, вече използвате всички оръжия в тази бор­ба - диета, спорт и намаляване на стреса. Три ниско- технологични начина за разрешаването на един проб­лем на високотехнологичния ни век - хиперинсули- немията. Можете да започнете да ги практикувате още от утре, за да ви отведат в Зоната и да ви позволят да живеете винаги в нея.

 

ЛЕКАРСТВА, КОИТО НИ ИЗВЕЖДАТ ОТ ЗОНАТА

 

Добре е да знаете, че някои лекарства могат да ни изведат от Зоната, като повишат нивото на инсулина. Две от най-често приеманите сред тях са диуретиците и бетаблокерите, широко използвани при лечението на високото кръвно налягане. По-новите лекарства сре­щу високо кръвно налягане, инхибиторите на ангиотен- зино преобразуващия ензим (АСЕ), не оказват влияние върху равнището на инсулина. Кортикостероидите, ка­то преднизон например, повишават значително ниво­то на инсулина. Има едно друго лекарство, което уве­личава леко това ниво. За нещастие то се използва пов- севместно в Америка. Нарича се кофеин. И бихте си по­могнали много по пътя към Зоната, ако намалите не­говата употреба.

 

Четиринадесета глава

 

 

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ въпроси ВЪВ ВРЪЗКА СЪС ЗОНАТА

 

 

ОБЩИ ВЪПРОСИ

 

Означава ли, че никога повече не трябва да ям ориз, тестени и макаронени изделия, ако реша да спазвам зоновата диета?

Разбира се, че не. Следването на зоновата диета озна­чава само, че трябва да използвате умерено тези източ­ници на въглехидрати. Просто правете всичко възмож­но повечето въглехидрати, които приемате, да идват от плодове и зеленчуци.

 

Трябва ли да се държа като обсебен от зоновата диета, за да успея?

Не. Несъмнено колкото по-точно я следвате, толкова по-голям успех ще имате, но само ако действате спо­ред правилата на Зоната и използвате метода „на око" няма да се намирате далеч от центъра на Зоната. Не забравяйте да следите отблизо реакцията на своя ор­ганизъм след ядене. С помощта на простите средства, които предлагам в тази книга, ще успявате да наст­ройвате хормоналния си карбуратор с все по-голяма

 

 

точност, без да се налага да се вманиачавате относно размерите на порцията, блоковете и пресмятанията.

 

Дневното количество калории не е ли смущаващо малко?

Ако имате излишни телесни тлъстини (повече от 15% за мъжете и 22% за жените), тогава всички калории, от които се нуждаете, вече са складирани в тялото ви. Не забравяйте, средният американец или американка но­сят непрекъснато в себе си около 100 000 калории във вид на мазнини, равностойни на 1 700 палачинки. Не може да не се съгласите, че това представлява доста голяма закуска, нали. За да имате достъп до тях, ви е нужна просто една „хормонална кредитна карта". Тази карта е зоновата диета. Ако използвате въпросната кар­та правилно, няма да имате нужда да консумирате осо­бено много калории, за да задоволите енергийните изи­сквания на своето тяло; вместо това ще разполагате с целия си запас от натрупани във вас калории. Когато се храним в Зоната, ние ядем така, сякаш сме постиг­нали идеалното съотношение между телесни мазнини и крехка телесна маса, тъй като използваме комбина­ция от складираните в тялото мазнини и постъпващи­те отвън, чрез храната калории, за да задоволим об­щото количество на калорийните си изисквания.

 

Нима нискокалоричните диети не водят до стопяване на излишните телесни мазнини?

Това не е задължително. Изследванията, проведени през 50-те години на XX в. и ръководени от Кекуик и Поуън в лондонската болница „Мидлсекс", изпробват диети, чието дневно съдържание на калории е 1 000. Всички пациенти, подложени на богата на протеини (90% от калориите), богата на мазнини (90% от кало­риите) и смесена (42% от калориите във вид на въгле­хидрати) диети, отслабнали значително. Затова пък по­вечето от хората, които консумирали предимно въг­лехидрати (90% от калориите) дори напълнели. Нама-

 

 

ляването на калориите, при положение, че човек няма достъп до своята хормонална кредитна карта, води до усещане за постоянен глад, умора и лишаване на орга­низма от важни съставки. Винаги, когато намалим ка­лориите, отслабваме в известна степен, но в крайна сметка достигаме определена хормонална граница, от­въд която загубата на килограми (и още по-важно - на телесни мазнини) спира, но усещането за глад, лише­ния и умора продължава. Зоновата диета не диета, до­колкото свързваме това понятие с лишенията. Тя е про­грама за хормонален контрол, с чиято помощ ще по­добрим максимално качеството на своя живот.

 

Кое е по-важно, количеството или гликемичният индекс на консумираните въглехидрати?

По-важно е количеството на приетите въглехидрати. Резултатите от зоновата диета ще бъдат обаче дори още по-големи, ако се придържате най-вече към въг­лехидратите с нисък гликемичен индекс. Както вече знаете, те навлизат по-бавно в кръвния поток и по то­зи начин се поддържа възможно най-добър баланс на инсулиновото ниво. Освен това нискогликемичните въглехидрати ни осигуряват максимално количество витамини и минерали. И най-сетне, ако консумирате предимно въглехидрати с нисък гликемичен индекс, храната ви ще бъде с доста по-голям обем, тъй като въглехидратите с нисък гликемичен индекс са обикно­вени и с ниска плътност. Действително е много трудно, ако не и невъзможно, човек да изяде повече от необхо­димото въглехидрати с ниска плътност, каквито са поч­ти всички плодове и зеленчуци.

 

След колко време мога да очаквам първите резултати от следването на зоновата диета?

След два до три дена трябва да забележите значител­но намаляване на желанието си за въглехидрати и по­добрена умствена концентрация. До пет дена апетитът ви ще намалее забележимо и това ще бъде придруже-

 

 

но с по-голяма физическа издръжливост. След две сед­мици няма да сте отслабнали кой знае колко, но ще забележите, че дрехите започват да ви стават малко по- широки. Не забравяйте, че за една седмица можем да отслабнем най-много с 400-650г. Невъзможно е телес­ните мазнини да се стопят с по-голяма скорост.

 

Защо зоновата диета не включва протеиновото съдържание на богати на въглехидрати източници като зеленчуците и зърнените култури?

Защото това ще затрудни изключително много пре­смятането. Значителна част от протеините в тези хра­ни просто не се абсорбират. Следователно човек ще трябва да внася корекции, за да вземе предвид само ко­личеството на абсорбираните протеини и по този на­чин - техния хормонален ефект. Тъй като зеленчуко­вите източници нямат особено голяма протеинова плъ­тност, по-разумно е изобщо да не включваме в смет­ката протеиновото им съдържание. Вегетарианците трябва да добавят към менюто си винаги вегетариан­ски източници на протеини като твърдо тофу, изоли­рани протеини на прах или соеви заместители на ме­сото, за да си осигурят адекватно количество от про­теини.

 

Какво е минималното количество протеинови блокове за един ден?

Каквито и да са резултатите от пресмятанията, ние пре­поръчваме неизменно минимум осем протеинови бло­ка дневно за възрастни хора.

 

Богатата на протеини диета няма ли да причини остеопороза и проблеми с бъбреците?

Не, ако става дума за адекватна в протеиново отноше­ние диета, каквато е зоновата. Никой не трябва да кон­сумира повече протеини от количеството, от което се нуждае тялото му. Но и никой не трябва да изяжда по- малко от това количество, тъй като в такъв случай ще стигне до протеиново недохранване. Когато се храни

 

в Зоната, човек не само поглъща нужните му протеини но и ги разпределя равномерно през целия ден в три основни и две леки хранения. Все едно, че ви вливат венозно протеините от банка. Приетите на дадено хра­нене излишни протеини не могат да бъдат складирани в тялото и затова трябва да бъдат превърнати в маз­нини. Първата стъпка при това преобразуване е отде­лянето от тях на аминокиселините, което може да съз­даде напрежение за бъбреците, ако в кръвта плуват из­лишни протеини. Нещо повече, най-новите изследва­ния показват, че дори за случаите на бъбречна недос­татъчност някогашното схващане за строго огранича­ване на протеините трябва да се преразгледа. Загубата на калций, често свързвана с консумацията на излиш­но големи количества протеини, се блокира напълно ако с протеините се доставят достатъчни количества калций. Единственият минерал, който не достига на по­вечето жени, е калцият. В такъв случай просто пийте по една чаша прясно мляко при всяко хранене или при­емайте калция във вид на хранителна добавка.

 

Защо сърдечните заболявания са по-рядко срещани сред французите, отколкото сред останалите напреднали нации?

Нутриционистите просто мразят французите. Те пушат, пият, ядат много мазнини, не спортуват, очевидно си живеят много добре и въпреки това са на последно мяс­то по сърдечни заболявания в Европа. Парадокс. Това обаче е парадокс, само доколкото не отговаря на не­чии очаквания. Очевидно тези изненадващи статисти­чески факти се дължат на няколко причини. Според мен това е така, защото всяко тяхно хранене съдържа уме­рено количество калории, много плодове и зеленчуци, а протеините и мазнините присъстват задължително в него. Това в общи линии е и зоновата диета- Познат ни е също и т. нар. „испански парадокс". През последни­те двайсет години испанците като цяло консумират по- вече протеини и мазнини, по-малко зърнени храни от преди и процентът на сърдечно-съдовите заболявания

 

сред тях намалява. Това обаче не са парадокси, а просто приспособяване на хормоналните реакции към проме­нящия се начин на хранене.

 

Китайците консумират много ориз; сърдечните заболявания при тях не са ли малко?

Не. Според Американската сърдечна асоциация град ските жители от мъжки пол на Китай страдат поч ти толкова от сърдечни болести, колкото и американците, а китайките, независимо дали са жителки на селото или на града, в това отношение дори надминават амери­канките.

 

Притесняват ме пестицидите, използвани при отглеждането на плодовете и зеленчуците, както и хормоните и антибиотиците, които се дават на животните и птиците. Какво да правя?

 

Това са действително основателни причини за притес­нение. Старайте се да ядете винаги екологично чисти плодове и зеленчуци и отглеждани при естествени ус­ловия животни и птици. Трябва да бъдете готови оба­че да плащате по-високата цена и да се примирите с факта, че се намират по-трудно. Но не превръщайте то­ва в извинение да не консумирате при всяко хранене протеини и въглехидрати в нужното съотношение.

 

Аз не съм с наднормено тегло. Каква причина имам да следвам зоновата диета?

Това не е диета, а пожизнена програма за хормонален контрол. Освобождаването от излишните тлъстини е само страничен ефект (макар и изключително благо­творен). Първоначално зоновата диета бе създадена за страдащите от сърдечно-съдов и заболявания и бе тес­твана върху спортисти от световна величина. Всички останали се намират някъде между тези две крайности. Ако телесните ви тлъстини са в идеалните норми и ис­кате да мислите и да действате по-добре, тогава хра­ненето в Зоната е за вас.

 

 

Кога е била развита зоновата диета?

Програмата се намира под непрестанни изследвания и проверки от 1984 година. Настоящата програма е сед­мо поколение на първоначалната ми концепция за кон­трол върху хормоналните реакции посредством начи­на на хранене. „Зоната" запознава по-подробно с ис­торията на този процес. През целия период на разви­тие от 1984г. до днес зоновата диета е използвана от хиляди хора.

 

Мога ли да продължа да използвам моите витамини и минерали?

Витамините и минералите са прекрасен и нескъп на­чин да си подсигурим така необходимите за доброто здраве микроелементи. Зоновата диета обаче - в ко­ято се консумират предимно бедни на мазнини про­теини, плодове и зеленчуци - създава условия за снаб­дяване с много повече витамини и минерали, откол­кото обикновения за съвременния човек начин на хра­нене и следователно се нуждае от много по-малко хра­нителни добавки. Единствената добавка, която препо­ръчвам горещо, е витамин Е, тъй като храненето в Зоната като цяло е бедно на мазнини, а витамин Е се набавя най-вече от мазнините в чинията ни.

 

Какво точно имате предвид като казвате „да се използват умерено", когато ставата дума за неблагоприятните въглехидрати?

Старайте се неблагоприятните въглехидрати (зърнени и нишестени храни, тестени и макаронени изделия) да не бъдат повече от 25% от въглехидратите, които при­емате при едно хранене. Нека те да не бъдат основният ви източник на въглехидрати.

 

Какво трябва да бъде отношението ми към натрия?

Ако се храните в Зоната, той не трябва да ви притес­нява, тъй като именно излишният инсулин активира друга хормонална система, която предизвиква задър-

 

жането на натрий. Въпреки това най-разумно е човек да не прекалява с консумацията на натрий.

 

Аз съм пълен вегетарианец. Как бих могъл да се справя с тази диета?

Просто прибавете към онова, което консумирате сега, вегетарианските протеинови източници, за да поддър­жате необходимото съотношение между протеини и въглехидрати. Идеален избор за вас биха били твър­дото и супертвърдото тофу и изолираният във вид на прах соев протеин. Новото поколение соеви замести­тели на месото (кренвирши, хамбургери и т. н.) са друг прекрасен начин да разнообразим менюто си с богати на протеини хранителни източници. Традиционните ве­гетариански протеинови източници като бял боб и ле­ща съдържат много повече въглехидрати, отколкото протеини, така че с тях е невъзможно да се достигне желаното съотношение между протеини и въглехид­рати, което ще ни отведе в Зоната.

 

Кои протеинови изолати на прах са най-добри?

Прекрасни източници на протеинови изолати са ком­бинациите от яйца и мляко и суроватката без лактоза на прах. Соевите протеини на прах са чудесни за веге­тарианците. Те могат да се добавят към въглехидрат­ни източници като овесена каша, за да станат издър­жани в хормонално отношение. Могат да се добавят също така към брашно и продаваните готови готварс­ки смеси (като например смес за кекс, за крем или пала­чинки), за да се достигне необходимата пропорция между протеини и въглехидрати.

 

Как се отразяват различните методи на топлинна обработка върху микро- и макроелементите?

Топлинната обработка не въздейства върху макроеле­ментите (с това изключение, че прекалено високата температура може да повреди и свърже протеините и въглехидратите). Тя обаче може да се отрази изклю-

 

чително неблагоприятно върху микроелементите (ви­тамини и минерали). Витамините са изключително чув­ствителни към горещината. Минералите пък може да бъдат отмити от храната, когато се готвят с вода. Ва­ренето на зеленчуците на пара е идеален начин да се задържат микроелементите и същевременно зеленчу­ците да се направят по-лесносмилаеми. Плодовете оби­кновено се консумират сурови и следователно запаз­ват своите микроелементи. Колкото повече се обработ­ват или варят въглехидратите, толкова по-бързо нав­лизат в кръвта. Ето защо техните инстантни форми ка­то инстантен ориз или инстантни картофи трябва да се избягват.

 

Трябва ли да ям, дори ако не съм гладен?

Да. Това е най-добрият момент да се нахраним, за да поддържаме хормоналното си равновесие от едно яде­не до друго.

 

Тази диета ще поправи ли щетите, нанесени на тялото ми с времето?

Тялото притежава забележителна способност да се са- молекува, стига да разполага с нужните средства. Най- доброто средство е начинът на хранене, особено ако предизвиква подходящи хормонални реакции, подсил­ващи и ускоряващи лечебния процес.

 

Защо не пресмятаме всички протеини, въглехидрати и мазнини във всяко нещо, което консумираме?

Защото в такъв случай най-вероятно ще имаме нужда от калкулатор, за да направим всички изчисления. Именно заради това прибегнахме до метода на разде­ляне на блокове, като се съобразявахме със съдържа­нието на мазнини и с това каква част от протеините се усвояват, със съдържанието на мазнини в бедните на мазнини протеини и въглехидратното съдържание на въглехидратите, предизвикващо реакция от страна на

 

 

инсулина. Така улесняваме много пресмятанията око­ло приготвянето на менюто.

 

Течната храна ще ме отведе ли в Зоната, ако са спазени нужните пропорции? И ако не, защо? Течната храна има много по-голяма повърхност от твърдата. В резултат нейното смилане и скорост на нав­лизане на макроелементите в кръвта не могат да бъ­дат контролирани така добре, следователно хормонал­ният контрол е по-малък. Течните храни са по-удобни, ио не са така желателни в хормонално отношение, как­то твърдите. Все пак могат да се използват от време на време, когато човек няма време да готви.

 

Децата могат ли да се хранят в Зоната?

Тя е идеална за децата, тъй като те се нуждаят от нея дори повече от възрастните. Когато пресмятате крех­ката телесна маса на децата, приемете, че мазнините им са 10%. А след това увеличете резултата с две нива, какъвто и да е всъщност факторът на физическата им активност. По този начин ще подсигурите адекватни количества протеини за бързия им растеж. Протеино­вият източник, който би привлякъл буквално всяко дете, с сиренето. Макар да съдържа малко повечко от не­обходимото наситени мазнини, то е подходящ начин да започнете да включвате повече протеини в диетата на своето дете. Родителите обаче ще трябва да се спра­вят с още една трудна задача: да накарат децата си да идат плодове и зеленчуци, вместо тестени и макароне­ни изделия.

 

Откъде да знам дали след две години зоновата диета няма да се окаже подобна на всички останали диети, които в началото дават страхотни резултати?

Това не е диета, а пожизнена програма за хормонален контрол, с чиято помощ ще получите максимални ре- чултати от генетично заложения ви потенциал. Тези хормонални системи са се развивали през последните четирийсет милиона години и надали ще се променят

 

 

скоро. Изненадващо, но много диети се основават вър­ху ненаситността. Те призовават или да ядем колкото си искаме въглехидрати (това са богатите на въглехид­рати и бедни на мазнини диети), или колкото си иска­ме протеини и мазнини (става дума за богатите на про­теини и бедни на въглехидрати диети). Зоновата диета се основава върху умереността. Количеството проте­ини, въглехидрати и мазнини, приемани на всяко хра­нене, не е неограничено.

 

Моите данни не фигурират в таблиците за измерване на телесните мазнини, дадени в „Зоната". Какво да прави в такъв случай?

Приемете, че телесните ви мазнини са 50%. С времето ще изгубите достатъчно тлъстини, за да можете да сле­двате дадените таблици. Ако сте извън таблиците, то­гава увеличете с една степен и нивото на физическата си активност, тъй като поради излишните си телесни мазнини вие всъщност вдигате тежести по двайсет и четири часа дневно.

 

НЯКОИ ФАКТИ ЗА МАЗНИНИТЕ

 

Защо е нужно да консумирам допълнително мазнини? Какво вършат те?

Може да звучи парадоксално, но за да изгаряме стру­паните в телата си мазнини, имаме нужда от мазнини, разбира се, стига да са мононенаситени. Запомнете, то­ва не е извинение за кулинарни излишества, а просто необходимост да прибавяме разумни количества маз­нини към всяко хранене. Първо, мазнините действат ка­то бариера; те забавят скоростта на навлизане на въ­глехидратите в кръвта и следователно намаляват ни­вото на реакцията на инсулина. Второ, те предизвик­ват отделянето от стомаха на хормона холецистоки- нин (ХЦК), който нарежда на мозъка да прекрати хра­ненето. Трето, те осигуряват градивните блокчета (на­пример незаменимите мастни киселини) за айказано-

 

 

идите. Приеманите от вас мазнини трябва да бъдат пре­димно мононенаситени, а количеството им се опреде­ля от количеството консумирани при даденото хране­не протеини.

 

Възможно ли е да изгубя прекалено много телесни мазнини?

Очевидно е възможно. Затова, достигнете ли веднъж процента телесни мазнини, с който се чувствате ща­стливи, и желаете да останете на това положение, прос­то добавете още мононенаситени мазнини към ваша­та диета. Допълнителните мононенаситени мазнини ще действат като калориен баласт; те ще осигурят допъл­нителните калории, за да поддържат процента на те­лесните ви мазнини, без това да се отрази върху ин­сулина. Защо ли? Мононенаситените мазнини не се от­разяват върху нивото на инсулина. Те са неутрални в хормонално отношение.

 

Защо 1 блок мазнини е само 1,5г?

Всеки блок нискомаслени протеини съдържа прибли­зително 1,5г „скрити" мазнини. Следователно, като прибавим още един блок мазнини (определен като 1,5г мазнини) на всеки протеинов блок ние всъщност изяж­даме Зг или два блока мазнини (един вътре в протеини­те и един - извън тях) на всеки протеинов блок. Ако използвате напълно обезмаслени протеинови източ­ници, като протеините на прах например, тогава би трябвало да прибавяте по два блока мазнини на всеки блок протеини, за да постигнете същото съотношение. Съответно, ако консумирате мазни протеинови източ­ници, не би трябвало да прибавяте никакви мазнини към съответното хранене. Запомнете; желателно е ви­наги, когато добавяте към храната си мазнини, те да бъдат предимно мононенаситени.

 

Защо не обогатим храната с масло от ленено семе?

Централно място в „Зоната" заема темата, посветена на това как да намалим максимално количеството на

 

 

арахидоновата киселина. Нашето най-мощно оръжие в това отношение е контролът върху инсулина, но до­бавянето на мастни киселини от типа омега-3 също мо­же да окаже положителен ефект. Лененото олио е бо­гато на алфалиноленова киселина (АЛК), която е мас­тна киселина тип омега-3 и следователно оказва роля върху контролиране производството на арахидонова киселина. Но ако ще приемате като добавка към хра­ната си мазнини омега-3, препоръчвам ви да го пра­вите посредством рибеното масло, което е богато на най-добрата мастна киселина от групата на омега-3, а именно - айказапентеновата киселина (АПК). АПК влияе десет пъти по-силно върху намаляване производ­ството на лоши айказаноиди, отколкото АЛК. Друга причина да предпочета рибеното масло пред лененото, е фактът, че прекалената консумация на АЛК с лене­ното олио намалява производството на гамалиноле- новата киселина (ГЛК), градивните блокчета на доб­рите айказаноиди. Какво ще рече „прекалена консу­мация"? Повече от 1 супена лъжица дневно. Огромно е количеството на клиничните изследвания, посветени на ползата от АПК. Следователно приемането на АПК, а не на АЛК, ще ви помогне в много по-голяма степен по пътя към и след това - при престоя ви в Зоната. Но преди да добавите мазнини от групата на омега-3 към своята диета, опитайте да ги получите от самата храна. А кой е най-добрият източник на АПК? Сьомгата. Раз­бира се, бихме могли да последваме примера на нашите баби и да си осигурим адекватните количества от АПК, като пием рибено масло.

 

Откъде другаде, освен от сьомгата, бих могла да си набавям АПК и колко пъти през седмицата рибата би трябвало да присъства в менюто ми?

Другите богати на АПК източници са скумрията и сар­дината. Други морски негови източници са риба тон, риба меч, миди, скариди и омар. Добре би било да кон­сумирате ЗООмг АПК седмично. Това е равносилно на една порция сьомга или четири порции риба тон или

 

 

друга подобна риба седмично. Една чаена лъжичка ри­бено масло съдържа около 500мг АПК.

 

Как да разбера дали рибеното масло е безопасно?

Най-сигурният признак, че рибеното масло е молеку­лярно дестилирано, при което се отделят вредните хи­мически елементи, елипсата на холестерол. Това е един много скъп процес, при който вредните елементи бук­вално се извличат, без това да се отрази зле върху чув­ствителното рибено масло, нещо, което не може да бъ­де постигнато дори при рафинирането му.

 

Аз съм вегетарианка и не мога да използвам рибено масло. Какво да прави?

Това е единственият случай, в който бих препоръчал да се прибегне към олиото от ленено семе като източ­ник на мастни киселини от тип омега-3. Добре е обаче неговото количество да не надминава 1 супена лъжи­ца дневно от рафинираното ленено олио; в противен случай това може да се отрази негативно върху естес­твеното производство на гамалиноленова киселина.

 

ФИНА НАСТРОЙКА

 

Как да настройвам хормоналния си карбуратор?

Хората са различни в генетично отношение. Хормонал­ният карбуратор се базира върху онова съотношение между протеини и въглехидрати, което предизвиква най-добрата хормонална реакция за всеки един от нас. Нея можем да преценим с лекота, като си зададем въп­роса: „Как се чувствам?" четири-пет часа след хранене. Ако поддържате прекрасен умствен фокус и не изпит­вате глад, значи пропорцията протеини : въглехидра­ти при последното ви хранене е била правилната за вас самите. Целта ви е да спазите това съотношение занап­ред за всяко ваше хранене, за да предизвикате същата хормонална реакция. За огромното мнозинство тази пропорция е Зг протеини за всеки 4г ефективни въглехи­драти. Следователно, за да настроите вашия карбу-

 

 

ратор, вие би трябвало да започнете с това съотноше­ние и после да експериментирате с леки отклонения в двете посоки, за да определите собствените си граници, като използвате усещането за глад и умствения фокус като ориентири.

 

Все още изпитвам глад, макар да се раня в Зоната. Какво да правя?

Необходимо е да направите лека корекция в настройка­та на хормоналния си карбуратор. Винаги следете какво става след последното ви хранене. Ако почувствате глад два-три часа, след като сте яли, и усетите нама­ляване на умствената концентрация (поради ниското ниво на кръвната захар), то е защото сте консумирали повече въглехидрати спрямо протеините, отколкото трябва. В резултат тялото ви е започнало да произвеж­да прекалено много лоши айказаноиди заради увели­ченото отделяне на инсулин и това ви е извело от Зо­ната. Просто в бъдеще, когато повтаряте същото блю­до, запазете количеството на протеините, но намалете въглехидратите с един блок. От друга страна, ако ог- ладнеете, преди да са изминали въпросните четири- шест часа, но запазите добра умствена концентрация, значи сте започнали да произвеждате прекалено мно­го добри айказаноиди и това на свой ред сваля прека­лено много нивото на инсулина. Мозъкът има сензор­на система, която долавя ниското ниво на инсулина в кръвния поток и ни казва да ядем, за да го увеличим, дори мозъкът да разполага с достатъчно кръвна захар (което обяснява и доброто умствено съсредоточаване). Просто когато правите същото ядене в бъдеще, запа­зете протеините и прибавете един блок към въглехид­ратите. Онова, което правите, е всъщност настройва­не на личния ви хормонален карбуратор, за да се озо­вете в центъра на Зоната. И в двата случая би трябва­ло да прибавяте към храната си повече мононенасите­ни мазнини, тъй като те предизвикват отделянето на хормона холецистокинин (ХЦК); той от своя страна предизвиква усещане на пълнота, известно като ситост.

 

 

Аз страдам от запек. Какво да правя?

Зоновата диета ще накара тялото ви да превключи от изгарящ въглехидратите метаболизъм, към метабо­лизъм, изгарящ мазнините. Той изисква ежедневен при­ем на повече вода. Така че първата стъпка е да увели­чите с 50% количеството на водата, която пиете. Ако това обаче не е достатъчно, за да се преборите със запека, то тогава най-вероятно отделяте складирана­та в мастните си клетки арахидонова киселина. Този процес ще се прояви сигурно при около 25% от насе­лението; всички те ще преминат през преходен пери­од на отделяне на струпаната в мастните клетки на те­лата им арахидонова киселина, градивния материал на лошите айказаноиди. Отлагането на излишъка от арахидонова киселина в натрупаните мазнини е резул­тат от досегашните ни хранителни навици. Това вре­менно увеличение на арахидоновата киселина може да предизвика засилване на запека, като намалява прито­ка на вода в дебелото черво. Добавянето на допълни­телни количества АПК към диетата ще сведе до ми­нимум този неприятен преходен ефект. Най-добрият из­точник на АПК е рибата, друг добър техен източник са капсулите с рибено масло. Бих препоръчал също та­ка приемането на кристалинен витамин С при всяко хранене. В краен случай може да забавите временно достъпа до струпаните в тялото си мазнини, като пре- настроите хормоналния си карбуратор и увеличите с един блок въглехидратите, които приемате на всяко ядене.

 

Ако сваля килограми, трябва ли да намаля и количеството протеини, които консумирам?

Не. Килограмите, които сваляте, са за сметка единст­вено на мазнините. Програмата е предназначена да за­пази количеството на крехката телесна маса, а тя изис­ква протеини за своето поддържане. Всъщност в Зоната ние се храним така, сякаш вече сме достигнали идеал­ното си тегло. Броят на протеиновите блокове трябва да се промени само когато променим физическата си

 

 

активност или забележим значителни промени в крех­ката си телесна маса, която можем да изчислим с по­мощта на таблиците, дадени в „Зоната". Ако страдате от наднормено тегло, добре би било да преизчислите крехката си телесна маса след две седмици, през ко­ито сте се хранили в Зоната, тъй като може да се осво­бодите от задържани в тялото ви течности (А те раз­дуват изкуствено истинската ви крехка телесна маса и следователно увеличават действителните ви протеино­ви нужди). Тези нови пресмятания ще ви помогнат да откриете реалното количество на крехката ви телесна маса и вече върху нея ще определите количеството на необходимите ви протеини.)

 

Трябва ли да прибавя повече протеини към дневното си меню, ако опитвам да натрупам крехка телесна маса? И ако е така, колко?

Единственият начин да се натрупа мускулна маса е пос­редством спортуване и то най-вече - вдигане на те­жести. Изграждането на 450г мускулна маса месечно е достойна за уважение цел. За да го постигнете, ще тряб­ва да увеличите само с 1 протеинов блок количество­то протеини, необходими за поддържането на вече съ­ществуващата крехка телесна маса. Мускулът съдър­жа 70% вода; това означава, че 450-грамовият мускул се състои само от 136г протеини. Разделете 136г на 30 дни и ще получите 4,5г протеини допълнително, не­обходими за изграждането на новата мускулна маса. Приемането на 1 допълнителен блок протеини (7г) дне­вно ще бъде повече от достатъчно за задоволяване на целта ви да увеличите мускулната си маса с 450г за един месец.

 

Как би трябвало да прилагам тази диета, ако съм бременна или кърмя?

Ако сте бременна или кърмите, непременно трябва да се храните в Зоната, за да си осигурите приема на дос­татъчно количество протеини. Бременните жени би трябвало да увеличат нивото на физическата си актив-

 

 

ност, каквото и да е то, с две степени. Ако физическата ви активност е 0,7г протеини на фунт крехка телесна маса например, трябва да го увеличите на 0,9г проте­ини на фунт крехка телесна маса. Кърмещите майки трябва да увеличат с 1 степен нивото на физическата си активност. Ако сте бременна обаче, непременно се посъветвайте с личния си лекар, преди да предприемете каквито и да било промени в начина си на хранене.

 

Може ли да се откажа от мазните блокове и да спазвам само нужната пропорция между протеини и въглехидрати?

Можете, но, колкото и иронично да звучи, няма да сто­пите особено много мазнини. Малките количества маз­нини действат като контролна бариера, забавяща ско­ростта на навлизане на въглехидратите в кръвта и сле­дователно намаляват отделянето на инсулин. Тогава вече достъпът до натрупаните телесни мазнини става по-голям. Освен това мазнините предизвикват отделя­нето на хормона холецистокинин (ХЦК), отговорен за усещането на ситост между храненията. Разбира се, мазнините, които прибавяте към своята диета, трябва да бъдат предимно мононенаситени като зехтин, аво­кадо, бадеми или орехи.

 

Откъде мога да получа още повече информация?

Чрез моята Web страница към World Wide Web:

 

http://www.Eicotech.com

 

Това е всъщност списание, посветено на Зоната, което ще ви държи в течение на всички новости във връзка с нея, като се започне с нови рецепти и допълнителни съ­вети как да останем завинаги в Зоната и се стигне до информация за последните медицински изследвания. Може да гледате на тази Web страница като на център на зоновото общество.

 

 

 

Петнадесета глава

 

 

Приказки ОТ ЗОНАТА

 

 

Престоят в Зоната ще ви помогне да мислите, да дейс­твате и да изглеждате по-добре. Ползата от силата на тази диетична технология обаче не се ограничава са­мо с това. Тя е създадена за лечението на състояния, които аз наричам „или/или" - състояния, за които или няма лечение, или пък лечението е повече от нежелано.

Хормоналният контрол ще бъде основата на ме­дицината на двайсет и първи век и той зависи в голя­ма степен от онова, което ядем. Точно от този факт се възползваме и ние, за да влезем в Зоната. Озовем ли се веднъж в нея, ние сме в състояние да контролираме най-мощните хормони в нашето тяло - айказаноидите. Човек произвежда над сто различни вида от тях и те засягат всяка клетка от тялото му. Те могат да ни под­държат в добро състояние или да ни разболеят. Кон­тролираме ги, като държим под контрол нивото на инсулина. Това пък постигаме чрез начина си на хра­нене. Ако се отнасяме към онова, което консумираме, със същото уважение, с което гледаме и на лекарствата, можем да постигнем забележителни промени.

Готов съм да ви го повтарям отново и отново. Вие обаче може би бихте предпочели да чуете какво имат да кажат други хора за зоновата диета и начина, по кой­то се е отразила върху живота им. Това са техните ис­тории. Възможно е да започват като вашата собствена

 

 

или като историята на някой ваш познат. Краят им оба­че идва право от центъра на Зоната.

Човек започва да цени истински здравето обикно­вено едва когато получи лоши вести от своя лекар. А няма по-лоша новина от тази да научиш, че някой от главните ти органи е сериозно повреден. Нищо не е така ужасяващо като трансплантацията на орган. Човек се подлага на подобно нещо само когато животът му на­истина виси на косъм и това е единственото, което би могло да го спаси. Ето историята на Мери П., чиито бели дробове били в такова състояние, че оцеляване­то й зависело от трансплантация на два бели дроба. Миналата година тя започна да се храни в Зоната и спе­чели златен медал на 20 километра колоездене на Све­товните игри на хората с присадени органи през 1995г. Днес, вече на четирийсет и девет години, тя участва ру­тинно във всички състезания на разстояние 100 мили и повече. Дали престоят й в Зоната й е помогнал за това? Мери смята, че е така.

Ако присаждането на орган означава, че човек е на крачка от смъртта, откриването на рак също не навежда на много по-различни мисли. Ето какво пише Уилард X., оцелял, въпреки рака на простатата:

„Току-що се върнах от клиника Мейо, където ми направиха обичайния ежегоден медицински пре­глед. Резултатите от всичките ми изследвания са добри. Холестеролът ми продължава да нама­лява и от 210 вече е станал 150. Благодарност за това дължа на вас и на зоновата диета. Раз­казах за нея на моите лекари. Те не са специалис- ти-нутриционисти, но изказаха мнение, че прог­рамата им се струва добра. Нито доброто, нито отрицателното им мнение обаче биха могли да ми повлияят. Програмата ви сама ме спечели на ваша страна до края на живота ми. Убеден съм, че благодарение на нея сега изследванията на простатата ми са толкова добри."

 

 

Достигането на Зоната подобрява много качество­то на живота. Ето защо особено ми допада писмото на Джоун С., която писа:

„Тази „нелечима" мултиплена склероза започва да отстъпва след шестнайсет години. Струва ми се, че преживявам някакво чудо. Радвам се, че си водех ежедневно записки, тъй като ми се струва невероятно. Непрекъснато се щипя, за да се убе­дя, че не сънувам."

Още по-окуражаващо звучат писмата на хора, ко­ито от години живеят с лекарства, като Луиз П., нап- ример.Тя ни писа:

„От 40 години вземам хапчета за щитовидната жлеза и лекарства срещу депресията. Освен то­ва имах високо кръвно налягане (180/95), което контролирахме единствено чрез лекарства. От­както се запознах със Зоната и разбрах вашите схващания за нея, започнах да прилагам нейни­те принципи. Вече съм здрава и не вземам хап­чета нито за щитовидната жлеза, нито срещу депресията или високото кръвно налягане, което е вече 120/70. Изказвам най-дълбока благодар­ност - моята и на моите съпруг и деца, задето възстановихте здравето ми чрез вашата диета."

Случаите на намаляване на високото кръвно наля­гане са нещо обичайно, както потвърждава и Стив У.:

„Опитах вашата програма и съм много доволен. Кръвното ми налягане беше 132/103. То не се промени дори след като се отказах от десерти­те и отслабнах до 78кг. Започнах да се храня в Зоната и в продължение на 45 дни отслабнах с още 3-4кг, а кръвното ми налягане стана 103/73. Може да се каже, че вие ми спасихте живота. Съжалявам, че трябваше да се откажа от люби­мите си лакомства като хляб, пица и ориз. За

 

 

сметка на това започвам да оценявам по дос­тойнство вкуса на черешите, прасковите, сини­те боровинки, пуешките гърди и много други храни. Струва ми се, че това не е кой знае колко висока цена, при положение, че с нея си осигу­рявам по-дълъг живот."

А ето какво ми пише Пат Дж.:

„Тежах 93кг и страдах от диабет II тип. Мозъкът ми беше вечно замъглен от лекарствата, които пиех. След 4 месеца хранене в Зоната отслабнах с 18,5кг и се чувствам страхотно. Тялото ми про­дължава да се променя. Мускулите ми се изграж­дат и тонизират, а същевременно губя мазнини. Не вземам лекарства. Нивото на кръвната ми за­хар е постоянно в нормални граници. Сега вече не усещам почти никаква болка в гърба и кра­ката. Лекарят ми не може да повярва на това, ко­ето става."

Преживяванията на Пат Дж. в Зоната и последва­лият контрол върху кръвната захар, са подобни на слу­чилото се с много други хора, в това число и Елайза Л., която пише:

„През септември започнах да усещам странен вкус на стърготини в устата си и остра болка в черния дроб, подобна на боцкане с игли. Освен това урината ми започна леко да се пени. Отидох на лекар. Изследванията на кръвта от 13 октом­ври показаха, че нивото на кръвната ми захар на гладно е 288 и черният ми дроб е възпален. Пред­писаха ми лекарства за диабет и контролен прег­лед след шест седмици. Сериозно се замислих дали да не започна да следвам вашата зонова диета, вместо да пия медикаментите. Споделих това с моя лекар, който, както можеше да се оча­ква, не остана очарован от тази идея. Спора­зумях се с него да ми отпусне четири седмици,

 

 

за да опитам. Признах му, че през последните 40 години съм злоупотребявала с тялото си (на 71 години съм) и затова сега исках да му дам въз­можност да се възстанови. Уплашена до смърт, спазвах съвсем точно зоновата диета. Четири седмици по-късно нивото на кръвната ми захар беше 103, напълно нормално. Тогава нарочно на­руших за известно време диетата и седмица по- кьсно кръвната ми захар се качи на 126. Сега вече съм напълно убедена, че на храната наистина трябва да се гледа като на лекарство."

Липсата на болка е изключително важно условие за качеството на живота. Ето защо се почувствах така щастлив, когато получих писмото на Белинда Д. Бе- линда не само че беше с наднормено тегло, ами и бе претърпяла три операции в резултат на повтарящи се наранявания от натоварвания. Тя вземаше по осем­найсет аспирина дневно, за да облекчи болката. В пис­мото си Белинда споделяше:

„Когато разглеждах книгата ви в книжарницата, първата ми мисъл беше да я върна на мястото й и да подновя обещанието си да не опитвам по­вече диети. Онова, което ме накара все пак да спра и да я купя, бе написаното в нея за хронич­ната болка и артрита. Намирах се в такова със­тояние, че бях готова да опитам всичко. След един месец хранене в Зоната болката ми нама­ля до такава степен, че спрях да вземам каквито и да било лекарства; връщах се към живота без болка. Към това трябва да се прибави и намаля­ването на теглото. През последните пет месеца отслабнах с 18кг. Съпругът ми постигна не по- малък успех със следването на тази програма. Той възвърна идеалното си тегло (80кг, след ка­то беше стигнал 1 ООкг). Струва ми се, че в дома ми има нов човек. Най-голямото подобрение се почувства в емоционалното му състояние. От-

 

 

ново ви благодаря за вашия труд и за това, че сте публикували тази информация по толкова ясен и точен начин."

Много са историите като тези. Смятам, че онези, които ви представих са неопровержимо доказателст­во за основното ми твърдение - храната е изключител­но мощно лекарство, ако се използва правилно.

А какво ще кажем за хората с наднормено тегло, които опитват да отслабнат посредством спортуване? Да вземем Стив Дж., който преди три години тежал 130кг. Твърдо решен да промени живота си, Стив за­почнал да кара колело и да тича по час и половина на ден, като се придържал към богата на въглехидрати и бедна на мазнини диета, съдържаща 1 000 калории дневно. След година достигнал 11 Зкг. През следваща­та година и половина продължил да се храни и да се упражнява по същия начин, но нищо повече не се про­менило. Килограмите му останали същите. В едно пис­мо той ми писа:

„Миналата лято забелязах вашата книга в една книжарница. Не можах да повярвам на очите си, толкова логично звучеше написаното в нея. На­малих времето за спортуване и увеличих мазни­ните в храната си. Приложих вашата техноло­гия и теглото ми започна да намалява. Вече съм 93кг и наближавам заветната си цел - 79кг. На всичкото отгоре се чувствам зареден с енергия, докато при всички предишни диети съм се чув­ствал безсилен. Зоната наистина действа."

Може би писмото, което обобщава най-добре вси­чко, получих от Лен Д.:

„Не съм от хората, които пишат хвалебствени писма, но след като прочетох в „Ню Йорк Таймс" за резултатите от вашите изследвания, бях заинтригуван до степен да си купя книгата ви. Малко е да кажа, че това се оказа най-добра-

 

 

та инвестиция, която съм правил в името на здравето си. Докато четях, започнах да се питам дали не сте я написали специално за мен. Тя бе­ше Божи дар за мен и всичко в нея звучеше не­вероятно логично. Телесните мазнини, от които не можех да се отърва от години, започнаха да се топят само след три дена, прекарани в Зоната. Желанието за това или онова за хапване изчезна; открих, че мога да изям 85г сладолед и да не ламтя за останалото в кутията. От години не съм ял истински сладолед. Това беше невероятно. С риск да прозвуча прекалено драматично заявя­вам, че с ваша помощ си възвърнах самокон­трола; това е изключително силно усещане и се чувствам длъжен да ви пиша, за да ви изкажа благодарността си. Може да ви заприлича на реклама, но енергията ми действително се утрои, дрехите ми трябва да се стесняват, за да ми ста­ват, така добре не съм спал от години и изпит­вам дълбока промяна в отношението си към хра­ната. Тя не е вече възнаграждение за мен. Все още обичам да ям, но тя се превърна в необходимо гориво, което трябва да се смеси както трябва, за да даде максимална енергия. Сравнението, ко­ето правите между храната и лекарството, е бле­стящо и същевременно - съвсем просто. Защо аз самият също не съм направил тази връзка? Желая ви успех в този кръстоносен поход и, мо­ля ви, включете и моето име в списъка на хората, видели светлината."

Естествено, чувствам се окрилен, когато получа по­добни писма от хора, които смятат, че съм променил живота им. Аз обаче им казвам, че не аз съм променил техния живот; те самите са го сторили. Аз просто съм им дал правилата и оръжието да направят тези про­мени. Те са тези, които заслужават похвала. След като чухте техните истории, може би и вие ще опитате.

 

 

Надявам се някой от тези разкази, които илюстри­рат потенциала на зоновата диета, да повлияе върху вашето здраве и дейност, зоновата диета не е нещо ре­волюционно (тя наподобява доста онова, което са ни препоръчвали нашите баби); тя просто настоява да гле­даме на храната от хормонална гледна точка и да по­емем в свои ръце отговорността, когато се храним.

Ниска цена за постигането на свръхздраве.

 

Шестнадесета глава

 

 

ПРИКАЗКИ ОТ ОЛИМПИЙСКАТА ЗОНА

 

 

Зоновата диета бе създадена с цел лекуване на болести. Същата технология за хормонален контрол обаче мо­же да подобри впечатляващо спортните постижения. Изпитанията за потвърждаване на това твърдение се правят на всеки четири години на Олимпийските игри.

Едно от най-важните събития в нейното развитие бе представянето й преди няколко години пред треньо­рите на плувния отбор на Станфордския университет Скип Кени и Ричард Куик. Желанието им да променят храненето на своите спортисти показваше вярата им в тази нова технология. Вярата им бе възнаградена, ко­гато станфордските плувци спечелиха осем златни ме­дала в Барселона през 1992 година.

Четири години по-късно, през 1996, Ричард и Скип станаха старши треньори на мъжкия и женския олим­пийски плувен отбор. И в това нямаше нищо чудно, след като бяха спечелили осем от последните десет на­ционални шампионата по плуване в резултат на вклю­чването на зоновата диета в програмата на своите плу­вци от 1992 година насам.

Олимпийските игри в Атланта от 1996 година не бя­ха по-различни от тези през 1992 година; те донесоха

 

 

още осем златни медала по плуване, също като през 1992 година.

През 1992 година Джеф Раус изпусна олимпийско­то злато за 100 м гръб заради една стотна от секундата. След като си даде дума да се върне на олимпийските игри през 1996 година, в следващите четири години той остана плувец номер едно в дисциплината 100 м гръб в света. В Атланта постигна целта си и спечели злат­ния медал. Спечели и още един златен медал, на ща­фета, нещо, което вече бе постигал и през 1992 година. Резултатът от двете последователни олимпиади бе за него три златни и един сребърен медал.

Джени Томпсън нямаше равна на себе си сред уни­верситетските плувци през четирите си години в Стан- форд. В Атланта тя спечели три, а в Барселона - два златни медала и по този начин стана американката, по­лучила най-много олимпийски златни медали в който и да било спорт. Нейната съотборничка в Станфорд, Лиса Джейкъб, също спечели златен медал в Атланта.

Двайсет и деветгодишната Ейнджъл Мартино става най-възрастната жена, допусната някога в американс­кия олимпийски отбор. И преодоля квалификациите не само в една, ами в цели четири дисциплини. Нейният съпруг, д-р Майк Мартино, който е спортен психолог, се свърза с мен преди няколко години, след като про­чел за Зоната и за станфордските плувци и заяви, че всичко било напълно логично. Оттогава Ейнджъл тре­нира индивидуално, без някаква специална програма, като се опира само на своята воля и на зоновата диета. А резултатът от Атланта е два златни и два сребърни медала.

Печеленето на медали не е единствената цел на олимпийците; това е възможността най-добрите в света да се състезават помежду си. Дори само възможност­та за участие в Олимпийските игри е мечта на всеки спортист. Ето с какво са поучителни някои от следва­щите истории от Станфорд.

 

Да вземем случая на Кърт Гроут, който дойде в Станфорд през 1992 година. По това време той не бе­ше достатъчно добър, за да получи стипендия като плувец. Но през 1996 година бе допуснат в американс­кия олимпийски отбор - най-голямото достижение за всеки плувец. Или пък историята на Рей Кеъри, който наранил жестоко нерва на едната си ръка. Лекарите му казали, че никога повече няма да плува, камо ли да се състезава в стил бътерфлай. Миналата година Рей не само че спечели националния шампионат, ами и, по­добно на Кърт, бе допуснат в олимпийския тим за 1996 година.

Тези плувци не бяха единствените последователи на зоновата диета сред олимпийците през 1996 година. Сред тях бе бегачът Алвин Харисън, който предишна­та година бе дотолкова разочарован от бавния си на­предък, че бе спрял да тренира. Щом влезе в Зоната, тренировките му минаха на по-високо ниво и той за­почна да гори отново от желание да влезе в олимпийс­кия отбор. Краят на този разказ е златният му медал от щафетата 4x400 м. А Синджън Смит, легенда в пла­жния волейбол, се състезава в Атланта на трийсет и де- ветгодишна възраст.

Може би ще попитате дали храната на тези елитни спортисти се е различавала съществено от начина на хранене на хората, за които стана дума в предишната глава. Не. Както вече ви показах, тя им е съвсем по­добна на храната на средния американец. Единствената разлика е в това, че атлетите имат нужда от повече про­теини и много повече мазнини от средния жител на планетата. Всъщност в тялото на всеки един е заложен потенциалът най-малкото да изглежда като олимпиец, дори да няма същите спортни достижения.

 

 

Седемнадесета глава

 

 

КАКВО КАЗВАТ

критиците

 

 

Постепенно стигнах до извода, че две неща в живота си приличат особено: религията и храненето. И двете се основават върху вярата, вместо върху точната наука. Науката никога няма да обясни религията, но може да обясни храненето, ако мисли хормонално. Не същест­вуват неща като добър или лош начин на хранене, а са­мо правилно в хормонално отношение хранене. Какво е моето определение за правилна в хормонално отно­шение диета ли? Тази диета, която поддържа инсули­на в равновесно положение - нито прекалено висок, ни­то прекалено нисък.

Много критици обвиняват зоновата диета, че е бо­гата на протеини. Това просто не е вярно. Тя е аде­кватна, що се отнася до количеството консумирани протеини. Тя не може да бъде наречена и бедна на въг­лехидрати, нито пък богата на мазнини. Количеството мазнини, които се консумират при нея, е подобно на приеманото при една типична вегетарианска диета. Диета с адекватно количество протеини, умерено съ­държание на въглехидрати и бедна на мазнини и съ­щевременно - богата на плодове и зеленчуци - ето това е нейното определение. В „Зоната" опитах да изтъкна научната обосновка за този тип хормонална диета.

 

 

С тази цел първо трябваше да определя клинични­те критерии, върху които се преценява успехът. Тези критерии съм описал в дванайсета глава, но тук ще ги повторя. Правилна в хормонално отношение диета е тази, в резултат на която:

1.             Намаляват телесните мазнини (не просто ки­лограмите).

2.             Увеличават се енергията и доброто самочув­ствие.

3.             Намалява съотношението на триглицеридите спрямо HDL холестерола.

4.             Намалява инсулинът на гладно.

5.             Намалява HgA1C.

За да бъде наречена една диета правилна в хормо­нално отношение, тя трябва да задоволява всички те­зи критерии, тъй като те всички са свързани с намаля­ване нивото на инсулина. Това не е тест, при който са дадени няколко възможни отговора и трябва да се из­бере правилният.

Изследванията на кръвта ще ни кажат дали сме го постигнали. Кръвта няма политически пристрастия. Каквато и диета да следвате, изследванията на кръвта ще ви покажат дали държите под контрол инсулина и следователно - дали сте в Зоната. Ако контролирате инсулина, тогава по дефиниция диетата е издържана в хормонално отношение.

След издаването на „Зоната" бяха публикувани дру­ги важни изследвания, които подкрепиха твърдението ми за връзката между увеличеното ниво на инсулина и сърдечно-съдовите заболявания. Първото от тях се по­яви в „Ню Инглънд джърнъл ъв медисин" през 1996 година. То показваше, че съвсем слабо покачване на ни­вото на инсулина на гладно е от голямо значение при прогнозирането на бъдеща поява на сърдечно забо­ляване. Второто бе публикувано в „Коронари артери дизийз". Според него съществуването и силата на сър-

 

 

дечно-съдовото заболяване е тясно свързано със съв­сем леко покачване на нивото на серумния инсулин. Тези изследвания поддържат основния принцип на „Зо­ната": увеличеното ниво на инсулина е изключително опасно за нашето здраве.

Този принцип се потвърждава и от неотдавнашни­те изследвания, направени в Харвардското медицинс­ко училище, представени за първи път на срещата на Американската сърдечна асоциация през 1995 година. Те показват, че съотношението на триглицеридите спрямо HDL-холестерола е изключително важен пред­шественик на сърдечните заболявания. В това заклю­чение няма нищо изненадващо, след като и увеличе­ните триглицериди, и намаленият HDL-холестерол се свързват с инсулиновата резистентност и хиперинсу- линемията. Това изследване показва, че пациентите с увеличено съотношение на триглицеридите спрямо HDL-холестерола са седемнайсет пъти по-силно зап­лашени да получат инфаркт от хората с по-ниско съ­отношение на триглицеридите спрямо HDL-холесте- рола. Седемнайсет пъти по-големият риск е достатъч­на причина да контролираме изкъсо това съотноше­ние на триглицеридите спрямо HDL-холестерола.

Връзката между затлъстяването, инсулина и сър­дечните болести вече става по-ясна. Така например пуб­ликуваното през 1995 година неотдавнашно изследва­не в Харвардското медицинско училище показва, че ако една жена напълнее с повече от 7 до 9кг след осем­найсетгодишна възраст, тя увеличава рязко опасност­та от поява на сърдечна болест. Тъй като това изслед­ване е правено върху 115 000 медицински сестри, ре­зултатите очевидно почиват върху солидна основа.

По подобен начин изследванията, проведени в Станфордския университет, проучват връзката между приема на въглехидрати и мазнини и ефекта им върху инсулина чрез сравняване на различни диети, следва­ни от диабетици II тип с наднормено тегло (определе­ни като хиперинсулинемични). Тези пациенти се чувс-

 

 

тват много по-добре, когато консумират по-богата на мазнини (стига да са мононенаситени) и по-бедна на въглехидрати храна, вместо препоръчваната на толко­ва хора стандартна, богата на въглехидрати, диета. Ако по-богатата на мазнини и по-бедна на въглехидрати ди­ета е препоръчителна за хиперинсулинемичните диабе­тици II тип с наднормено тегло, то тогава тя няма ли да се отрази по-добре и на пълните, хиперинсулине- мични американци, които обаче нямат диабет II тип? Аз лично смятам така.

Мнозина от моите критици често се опират на епи­демиологични изследвания, за да поддържат своята те­за за консумирането на богати на въглехидрати храни и настояват, че всяко изследване, продължило по-мал­ко от година (като тези в медицинското училище към Станфордския университет) не е от значение, тъй като за развитието на едно сърдечно заболяване е нужно дълго време. Според мен обаче единствената инфор­мация, която наистина има значение, е смъртността, причинена от сърдечно-съдови болести. След като пог­леднете информацията, дадена от Американската сър­дечна асоциация и представена на Фиг. 17-1 и 17-2, ще се сблъскате с интересни парадокси във връзка със смъртността, причинена от заболяванията на сърдеч­но-съдовата система на различни народи.

От двете фигури става ясно, че сърдечно-съдовите заболявания са най-снизходителни към японците. Мал­ко след тях се нареждат французите. А френската храна се различава доста от японската. Дали едната пре­възхожда другата? Аз лично съм опитвал и двете, ка­то и двете са ми доставяли огромно удоволствие. А как­во е положението с китайците, които консумират много ориз, но съвсем не толкова животински протеини (нап­ример риба) като японците? Както виждате, смърт­ността сред градското население на Китай (което не из­вършва тежка физическа работа, способна да намали нивото на инсулина) е почти същата, както сред аме­риканците. Оттук се налага следният извод: широко

 

 

Смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред жени на възраст от 35 до 74 години

 

Смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред мъже на възраст от 35 до 74 години

 

 

разпространеното твърдение, че консумацията на го­леми количества ориз без мазнини би могла да ни пред­пази от сърдечно-съдови болести може да е вярно за градските жители на Япония, но не и за гражданите на Китай.

Онова, което демонстрират тези факти, е всъщност изводът, че епидемиологията може да ни поведе в пог­решна посока. Както казва Чарлз Хенекенс от Хар­вардското медицинско училище: „Епидемиологията е груба и неточна наука. Осемдесет процента от случа­ите са почти хипотези." Силата на епидемиологията е да идентифицира потенциалната хипотеза от широко- мащабните изследвания на населението с цел да се нап­равят контролирани клинични експерименти и да се до­каже или отрече хипотезата.

Потвърждението на твърденията, че богатата на въглехидрати диета е действително най-благотворна, би трябвало да бъде резултат от дълготрайни клинич­ни изследвания, в които храната на хората се контро­лира строго. Доколкото знам, е проведено само едно подобно изследване - през 1995 година. При него па­циентите със сърдечно-съдови заболявания в продъл­жение на пет години консумирали богата на въглехи­драти вегетарианска храна, съчетана с физическа ак­тивност и програма за намаляване на стреса.

Съотношението между триглицеридите и HDL-хо­лестерола (индикатор за нивото на инсулина), което още в началото било високо, се увеличило с още 25% през този петгодишен период, през който пациентите консумирали бедната на мазнини и богата на въглехид­рати храна. И ако вярвате на предварителните търсе­ния на представители на Харвардското медицинско училище, увеличаването на съотношението между три­глицеридите и HDL-холестерола не е показател за доб­ро здраве. Водещата фигура в това изследване, д-р Ланс Гулд - високоуважаван кардиолог, през 1996 година за­яви в писмото си до „Джърнал ъф ди Америкън меди- къл асосиейшън": „Често нивото на триглицеридите се

 

 

увеличава, а на HDL-холестерола намалява при хора, придържащи се към вегетарианска, богата на въглехид­рати диета. Тъй като ниското равнище на HDL-холе­стерола, особено ако е съпроводено и с високо ниво на триглицеридите, говори за значителен риск от неп­риятни коронарни събития, аз не препоръчвам спазва­нето на стриктно вегетарианска диета."

Всички тези изследвания свидетелстват за начало­то на бавното и постепенно осъзнаване на факта, че бо­гатата на въглехидрати диета може би не е панацеята, за която ни караха да я мислим. Никое от въпросните изследвания обаче не доказва, че зоновата диета е по­соката, която трябва да следваме. В такъв случай се на­лага следният въпрос във връзка със Зоната: „Някое независимо изследване проверило ли е резултатите от зоновата диета върху пациенти с хиперинсулинемия?" Науката се основава върху възможността всеки изсле­довател да повтори дадено изследване и да получи в основни линии същите резултати. Докато не се напра­ви подобно нещо, изследването, направено от самия му автор, си остава равносилно на предложение. В „Зо­ната" представих информация за страдащи от хипер­инсулинемия, получили значително подобрение в ре­зултат на осемседмично спазване на зоновата диета и дори още по-голямо подобрение след шестнайсет сед­мици. Но някой друг повторил ли е това? Не е ли този истинският въпрос?

За щастие през февруари 1996 година бе направе­но подобно изследване и резултатите бяха публикува­ни в „Америкън джърнъл ъф клиникъл нутришън". При него е контролирана диетата на четирийсет и трима хи- перинсулинемични пациенти с наднормено тегло, пре­карали шест седмици в болнични условия. Храната, ко­ято консумирали през този период, била в основата си еднаква със зоновата диета. В резултат на това паци­ентите намалили нивото на кръвната си захар, триг­лицеридите и инсулина.

 

 

Нека сравним тези резултати с информацията, ко­ято представям в „Зоната", получена от изследванията ми, направени с хиперинсулинемични диабетици II тип с наднормено тегло. С тази цел бях описал няколко раз­лични диети, използвани в публикуваното в „Америкън джърнъл ъф клиникъл нутришън" изследване, както и в изследването, което бях провел, за да сравня зоновата диета и диетата, препоръчвана от Американската ди­абетична асоциация (АДА). Информацията е предста­вена от гледна точка на съотношението протеини-въг­лехидрати. Това съотношение между протеини и въг­лехидрати (напр. нашият въглехидратен карбуратор), върху който се основава зоновата диета, в идеалния случай би трябвало да бъде 0,75. Резултатите са пред­ставени в Таблица 17-1.

 

Таблица 17-1

 

СРАВНЯВАНЕ НА СЪОТНОШЕНИЕТО МЕЖДУ ПРОТЕИНИ И ВЪГЛЕХИДРАТИ (П/В) В КРАЯ НА ПРОВЕЖДАНИТЕ ИЗСЛЕДВАНИЯ ВЪРХУ ПАЦИЕНТИ С ХИПЕРИНСУЛИНЕМИЯ

 

 

 

Както виждате от тази таблица, промяната на съ­отношението между протеини и въглехидрати в хра­ненето води до промяна и на нивото на инсулина, ко­ето на свой ред води до значително клинично подоб­ряване на кръвната захар, триглицеридите и съотноше­нието триглицериди/HDL на пациентите. Зоновата ди­ета задоволява всички клинични критерии за едно пра­вилно в хормонално отношение хранене. Колкото по- дълго са се хранили в Зоната пациентите, толкова по­добри са резултатите.

Не мога да си обясня защо, след като толкова мно­го изследвания показват, че нещо не е наред с нашата въглехидратна мания при лечението на пациенти с над­нормено тегло, мнозинството от нашите съвременни­ци и от лекарите все още прегръщат богатата на въг­лехидрати диета като начина да се избавим от нараст­ващата пълнота на населението. Едната от причините може би е тази, че такава диета ни действа успокоя­ващо, ако мислим калорийно. В крайна сметка тя е бед­на на мазнини, а нали именно мазнините ни правят дебели? И след като главният враг са те, нашият боен план е да намалим количеството на всички мазнини в нашата храна, независимо от вида им.

От друга страна, ако човек мисли хормонално, бо­гатата на въглехидрати диета няма никакъв смисъл, за­щото увеличава нивото на инсулина на хората, пред­разположени генетично към развиване на хиперинсу- линемия, или на онези, които вече я имат. А именно инсулинът е факторът, който не само ни прави дебели, ами и болни. А щом истинският враг е инсулинът, на­шата задача би трябвало да бъде да контролираме съ­отношението между въглехидратите и протеините на всяко хранене. Има два различни потенциални непри­ятеля (телесните мазнини срещу инсулина) и два раз­лични бойни плана (богата на въглехидрати диета сре­щу хормонално балансираната). През последните го­дини просто сме насочили вниманието си не към врага, който трябва, и сме избрали неправилния боен план.

 

 

Другият фактор, който подклажда манията да кон­сумираме все повече и повече въглехидрати, е иконо­миката. Човек трябва да бъде реалист. В лансирането на въглехидратите са вложени много пари. Първо, ако вашата страна произвежда ежегодно милиони тонове пшеница, какво би могла да прави с нея? Животните не я ядат. Пшеницата става само за производството на хляб и тестени и макаронени изделия. И ако имате сил­но политическо лоби, ще направите всичко възможно да повлияете на правителството да започне да окура­жава своите граждани да ядат колкото се може повече пшенични продукти. Затова не е изненада, че основата на новата хранителна пирамида на САЩ е съставена предимно от пшенични продукти. Нито пък, че консу­мацията на макаронени изделия е нараснала със 115% през последните десет години.

Второ, ако бизнесът ви е в областта на хранител­но-вкусовата промишленост, производството на пред­варително пакетирани въглехидрати е доказателство за прекрасен бизнес нюх. Протеините са скъпи, а мазни­ните гранясват. Възможността от пакетите да бъдат из­вадени колкото се може повече протеини и мазнини на­малява производствените разходи и увеличава трай­ността на продукта. Изключително разумно от иконо­мическа гледна точка. Нещо повече, въглехидратите са неприлично евтини, трайността им е безгранична (спо­мнете си спагетите например), издържани са в поли­тическо отношение и имат одобрението на американ­ското правителство плюс милиарди долари за реклама. Всичко това, взето заедно, обяснява въглехидратната мания, обзела света. А изтънчеността на хранително- вкусовата ни технология позволява буквално всички пускани на пазара продукти, да се състоят предимно от въглехидрати.

Най-накрая американското правителство, в опита си да подобри здравословното състояние на страната, прегръща една недостатъчно обмислена предварител­но от гледна точка на хормоналните последствия ди-

 

 

етична концепция (че консумацията на повече зърно ще доведе до намаляване на затлъстяването). Това е кла­сически пример за „стреляйте, готови, прицелете се".

Макар да не съществува конспирация, чиято цел е увеличаване на килограмите и влошаване на здравос­ловното състояние на американците, съвпадането на тези три линии (силно пшенично лоби, печалби за хра­нително-вкусовата промишленост и правителствен „консенсус") поведе нашата страна надолу по пътеката, водеща до разрастваща се криза в областта на здра­веопазването.

А американската здравна система несъмнено я ча­кат големи неприятности. В началото на 1996 година Американската сърдечна асоциация обяви, че смърт­ността от сърдечно-съдови заболявания се е увеличи­ла за първи път от 1980 година. Опасявам се, че хор­моналните пилета, пуснати на свобода през последни­те петнайсет години на въглехидратна мания, се при­бират у дома, за да гнездят.

И така, коя е най-добрата диета? Онази, която мо­жете да спазвате до края на живота си и която отгова­ря на клиничните критерии, които изтъкнах. Със сигур­ност мнозина от моите критици ще се съгласят с тях­ната разумност. Започнем ли веднъж да се отнасяме към храната като към наука, която може да бъде оце­нявана по научни стандарти, а не по политически или философски критерии, ще се върнем към здравия ра­зум в областта на храненето.

Онова, от което се нуждаем отчаяно, е непрекъс­нат диалог в тази област, вместо от „консенсусния" монолог, основаващ се върху вярванията. Очевидно схващането, в което повярваха повечето американци, че въглехидратите (и особено макаронените и тестени­те изделия) са основата на доброто хранене, просто не се оправдава от практиката. Вместо да продължим да го проповядваме, не е ли по-разумно да опитаме не­що друго, като например онова, на което ни учеха на-

 

 

шите баби? Надявам се моите критици да се съгласят с мен.

И още нещо за нашите баби. Неотдавнашно изс­ледване в „Ню Ингланд джърнъл ъф медисин" разкрива кои националности имат най-голяма продължителност на живота след достигането на осемдесетгодишна въз­раст, като се започне от 1960 година. До 1995 година вече разполагали с достатъчно информация, за да стиг­нат до някои изводи. Тази информация включва мно­го от нашите баби. И знаете ли кои били с най-голяма продължителност на живота. Японците? Не. Или мо­же би французите? Не. Тогава шведите? Не. Отговорът е - американците.

 

Осемнадесета глава

 

 

А СЕГА НАКЪДЕ?

 

 

Всеки американец трябва да осъзнае реалността и да си даде сметка дали и през двайсет и първи век ще има неограничен достъп до сравнително евтиното здра­веопазване. То просто няма да съществува. Така че по- добре започнете да градите плановете си отсега. С дру­ги думи, най-добрата ни здравна застрахователна по­литика е да достигнем колкото се може по-бързо свръх- здравето.

Както заявих в началото, свръх- (или супер-) здра­вето е състояние отвъд здравето (ако здраве се опре­деля като липса на болест). Суперздраве означава да правим всичко по силите си, за да контролираме хор­моналните нива и да намаляваме вероятността от раз­виване на хронично заболяване. Точно затова е напи­сана тази книга, за да даде стратегията за овладяване и усъвършенстване на Зоната.

След като човек трябва да се храни, най-добре е да го прави разумно. Американците имат най-големия по­тенциал да го правят, тъй като разполагат с най-евти­ната храна на света. Въпреки това почти никой в тази страна не консумира адекватни количества плодове и зеленчуци. Затова пък не можем да се наситим на ли­шените от мазнини пакетирани хранителни стоки. И съ­щевременно вървим бързо към медицинска пропаст.

 

Ако собственото ви здраве не ви интересува, помис­лете за своите деца. През последното десетилетие пъл­нотата сред децата се е увеличила с 50%. Поне им дайте шанс да получат най-доброто от живота си. Вие конт­ролирате хранителния им избор, тъй като купувате и приготвяте тяхната храна. Ако онова, което става със собственото ви тяло през последните петнайсет годи­ни на въглехидратна лакомия и нивото на енергията в него не ви допада, вие поне сте изпитали в младостта си какво е да имаш по-малко телесни мазнини и пове­че енергия. Дайте на децата си същия шанс.

В тази книга се постарах да дам колкото се може повече полезни съвети за това как да реорганизираме начина си на хранене. Всъщност промените са много лесни за изпълнение. Просто започнете да мислите хормонално. Това е големият скок - да преминем от калорийно към хормонално мислене.

А разберем ли веднъж хормоналното мислене, ста­ва ясно, че през последните петнайсет години сме из­губили напълно здравия смисъл относно това какво представлява добрата диета. Бабите ни са го знаели интуитивно, но ние сме забравили как да се вслушва­ме в здравия им разум.

Надявам се, че след като прочетете тази книга, ще постъпите като един от героите на „Нетуърк", който крещи с цяло гърло: „Аз съм се побъркал, но няма да позволя това да продължи." Защо сме побъркани ли? Защото мнозина от нас можеха да имат много по-ка­чествен живот, само ако през последните петнайсет го­дини разполагахме с вярната информация. А тази ин­формация съществува от десетилетия в научната ли тература. На нея обаче умишлено не са й обръщали внимание, защото не си подхождала с предварително възприетата като „правилна" диета. Ние сме тези, ко- : ито в крайна сметка контролираме онова, което ядем. Просто използвайте разумните правила, давани от на­шите баби, и заемете отново шофьорското място на своята съдба.

 

 

Макар „Зоната" да бе написана, за да покаже по- добър начин за лекуването на хроничните заболявания, аз си давам прекрасно сметка, че профилактиката стои много ниско в ценностната скала на съвременните хо­ра. Те често мислят само за „днешния ден". Е, в зо­новата диета не липсва и този елемент. Ако желаете да мислите, да действате и да изглеждате по-добре, то използвайте оръжията, които ви дава тази книга и кон­цепциите, които ще намерите в „Зоната". Единстве­ното, за което ви моля, е да следвате програмата в про­дължение на две седмици. Ако след като изминат те, наистина мислите, действате и изглеждате по-добре, из­пълнявайте я още две седмици. Не е кой знае каква жертва.

Надявам се да ви покажа как храната може да про­мени драматично живота ни, стига да се опира на на­уката и здравия разум.

Двайсет и първи век ще бъде столетието, в което човек най-сетне ще се научи да подчинява най-мощ­ното, известно досега, лекарство - хормоните. И в ера­та на хормоналния контрол най-силно действащото ле­карство ще бъде храната.

Бабите ни са го знаели. Надявам се, след като про­четете тази книга, да го осъзнаете и вие самите

 

Приложение A

 

 

други източници

 

 

 

НЕПРЕКЪСНАТА ТЕХНИЧЕСКА ПОМОЩ

 

Безплатна техническа помощ можете да получавате от нашата Web страница: http://www.Eicotech.com. Гледай­те на тази Web страница като на вашия зонов център за общуване, съдържащ нашето списание с най-нови­те вести от областта на медицинските изследвания, зо- нови рецепти, нови съвети във връзка със зоновата ди­ета и отговор на избрани въпроси, получени по e-mail. Нашата Web страница ще съдържа също така моите препоръки за продукти и услуги, които ще ви помог­нат да достигнете до и да останете в Зоната. Ако не разполагате с компютър, можете да се обадите на без­платния ни телефонен номер 800-550-6859, за да полу­чите по-нататъшна техническа информация.

 

ПРЕПОРЪЧВАНА ЛИТЕРАТУРА

 

„Зоната" - Бари Сиърс, ИК „Емас" - 1998г.

Основите на диетата, върху които се опира и нас­тоящата книга. „Зоната" навлиза в много по-големи подробности във връзка с биохимията на хормонал­ните контролни механизми на храната и техния ефект върху болестните състояния.

 

 

„Силата на протеините" - Майкъл и Мери Дан Иде

(„Protein Power", Michael and Mary Dan Eades, Bantam, 1996)

Прекрасна книга за хиперинсулинемията, написа­на от мои лични приятели и колеги. Препоръчвам я го­рещо заедно с моята серия от три книги, посветени на „Зоната". Макар първоначално техните опити да на­малят нивото на инсулина да започват с по-високо в полза на протеините съотношение протеини-въглехид­рати, отколкото препоръчваното в „Зоната", те посте­пенно започват да връщат въглехидратите в диетата на своите пациенти и в крайна сметка стигат до същия план, който проповядвам и аз. Единодушни сме по въпроса, че всеки трябва да открие подходящото за не­говия организъм съотношение протеини-въглехидрати, за да контролира постоянно своя инсулин.

 

„Отвъд Прозак" - Майкъл Нордън

(„Beyond Prozac", Michael Norden, ReganBooks, 1995) Написана от един от пионерите на изследванията на Прозак, тази книга показва как проста намеса, в то­ва число и зоновата диета, може да увеличи нивото на серотонина (фармакологичното действие на Прозак). Прекрасен източник на информация за всеки, който се интересува от ефекта на променящите серотонина ле­карства.

 

„Книга с изчисления за храната" Корин Т. Нецър

(The Complete Book of Food Counts" - Corinne T. Netzer, Dell, 1991)

Тази книга дава списък буквално на всички храни­телни продукти и състава на техните макроелементи. Превърнете всеки един от тях в блокове, умножете про­теиновото съдържание на растителните източници по 75%, за да получите количеството протеини, които аб­сорбираме, и извадете съдържанието на растителни влакна от въглехидратите, за да получите количество­то на въглехидратите, предизвикващи реакцията на инсулина.

 

 

КОМПЮТЪРНИ ПРОГРАМИ

 

На пазара се предлагат добри и евтини компютърни програми, посветени на храната и храненето. Аз лич­но ви препоръчвам следните:

 

ОБЩИ ПРОГРАМИ

 

Personal chef 2.0 for Windows

Parsons Technology

One Parsons Drive

Hiawatha, IA 52233-0100

319-395-9626

 

Key Home Gourmet

SoftKey International Corporation

One Athenaeon Street

Cambridge, MA 02142

 

СПЕЦИФИЧНИ ЗОНОВИ ПРОГРАМИ

Тези програми са предназначени специално при прилагане на зоновата диета.

 

The Zone Made easy

Разработена от Тед Уендлър, много полезна за оп­ределяне на телесните мазнини и нуждите от блокове, специално създадена въз основа на „Зоната". Можете да я получите, като се обадите на 800-764-1019. Тех­ническа помощ за тази програма може да намерите на 888-777-8839.

 

Zone Manager

Програма, разработена от MetaMedix за автома­тично пресмятане на зонови ястия въз основа на лич­ните ви протеинови нужди и предпочитаните от вас храни. Програмата съдържа повече от 5 000 храни и рецепти. Можете да я получите като се обадите на 800- 455-4105. Техническата подкрепа за нея ще намерите на 800-684-3015.

 

 

Приложение Б

 

НАРЪЧНИК ЗА ХРАНИТЕЛНИТЕ БЛОКОВЕ

 

 

Разделянето на храните на блокове улеснява много пос­трояването на отделните хранения в Зоната. Следва списък с размерите на различните блокове протеини, въглехидрати и мазнини. Протеиновите блокове са несготвени порции. Макар благоприятните въглехидрати да са обикновено с нисък гликемичен индекс, същест­вуват и изключения (като сладолед и чипс), които ос­вен това са с високо съдържание и на мазнини.

Закръглил съм блоковете, за да се запомнят по- лесно. Този списък в никакъв случай не изчерпва всич­ки възможности. Когато оформяте хранене в Зоната, никога не забравяйте основното правило: поддържай­те протеиновите и въглехидратните блокове в съотно­шение 1:1.

 

ПРОТЕИНОВИ БЛОКОВЕ

(ПРИБЛИЗИТЕЛНО 7 Г ПРОТЕИНИ НА БЛОК)

 

 

 

 

 

 

 

 

СМЕСЕНИ ПРОТЕИНОВО-ВЪГЛЕХИДРАТНИ ИЗТОЧНИЦИ

(съдържащи по 1 блок протеини и 1 блок въглехидрати)

Прясно мляко, нискомаслено (1%)                 1 чаена чаша Кисело мляко 1 /2 чаена чаша

Тофу, меко                                                 85 г

 

ВЪГЛЕХИДРАТНИ БЛОКОВЕ

(ПРИБЛИЗИТЕЛНО 9 Г НА БЛОК)

 

БЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

(да се използват предимно те)

 

 

 

 

(2 чаени чаши суров спанак, 1/4 чаена чаша суров кро­мид лук, 1/4 чаена чаша сурови гъби и 1/4 чаена чаша сурови домати)

 

 

 

(2 чаени чаши нарязана маруля, 1/4 чаена чаша сурови зелени пиперки, 1/4 чаена чаша сурови краставици и 1/ 4 чаена чаша сурови домати)

Кестени                                          1 /2 чаена чаша

 

Плодове (пресни, замразени или консервирани)

 

 

Зьрнени храни

Овесена каша, варена на тих огън*

1 /3 чаена чаша (варена) или

14 г (овесено брашно)

 

НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

(да се използват умерено)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

МАЗНИНИ

 

Най-добър избор

(богати на мононенаситени мазнини)

 

 

Приемлив избор

(ниско съдържание на наситени мазнини)

 

 

 

 

Приложение В

 

ПРЕСМЯТАНЕ НА КРЕХКАТА ТЕЛЕСНА МАСА

 

 

Можете да изчислите бързо колко е крехката ви телес­на маса с помощта на шивашки метър и домашен кан­тар. Трябва да вземете всички мерки на голо (не върху дрехи), като внимавате шивашкият метър да прилеп­ва плътно, но да не притиска кожата и лежащите под нея тъкани. Направете всички измервания по три пъти и изчислете средната стойност. Измерванията праве­те в инчове. Таблиците за изчисляване на процента те­лесни мазнини са използвани с позволението на д-р Майкъл Иде от книгата му „Да отслабнем бързо".

 

Забележка на преводача за българския читател:

1 инч = 2,54 см

1 фунт = 0,453 кг

 

ПРЕСМЯТАНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ЗА ЖЕНИ

 

За да пресметнете процента на телесните си мазнини, трябва да преминете през пет стъпки.

 

 

1.           Като внимавате шивашкият метър да бъде на ед­но ниво, измерете ханша си на най-широкото място й талията си на височината на пъпа. Изключително важ­но е да измерите талията през пъпа, а не на най-тясно­то място. Повторете процедурата три пъти и изчисле­те средната стойност.

2.           Измерете височината си в инчове.

3.           Запишете мерките на ханша, талията и височи­ната.

4.           Открийте всяка една от тях върху съответната колонка от придружаващите таблици и запишете кон­стантите върху същия лист.

5.           Съберете константите А и В, а след това изваде­те константата С от тази сума, а получения отговор зак­ръглете до най-близкото цяло число. Това е процента на телесните ви мазнини.

 

РАБОТЕН ЛИСТ ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ЗА ЖЕНИ

 

Средна мярка на ханша______ (използвана за константа А)

 

Средна мярка на корема_____ (използвана за константа В)

 

Височина________ (използвана за константа С)

 

С помощта на Таблица 1 открийте всяка една от стой­ностите на трите си мерки в подходящата колонка.

 

Константа А =________________

 

Константа В =_______________

 

Константа С =________________

 

3а да определите приблизително процента на телес­ните си мазнини, съберете константите А и В, а от по­лученото извадете константата С. Полученият резул­тат е процента на телесните ви мазнини.

 

 

ИЗЧИСЛЯВАНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ЗА МЪЖЕ

 

За да пресметнете процента на телесните си мазнини, трябва да преминете през четири стъпки.

 

1.           Като внимавате шивашкият метър да бъде на ед­но ниво, измерете обиколката на талията си при пъпа. Измерете три пъти и пресметнете средната стойност.

2.           Измерете обиколката на китката на доминира­щата си ръка на сгъвката на китката.

3.           Запишете тези цифри на работния лист за мъже.

4.           Извадете обиколката на китката от обиколката на кръста и открийте получения резултат в таблицата. В лявата страна на същата таблица открийте килогра­мите си. Движете се надясно от теглото и надолу от разликата между талията и китката. Там, където двете точки се пресичат, ще намерите процента на телесни­те си мазнини.

 

РАБОТЕН ЛИСТ ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ЗА МЪЖЕ

 

Средна стойност на обиколката на талията___ (в инчове)

 

Средна стойност на обиколката на китката___ (в инчове)

 

Извадете обиколката на китката от обиколката на кръ­ста.

Използвайте Таблица 2, за да откриете теглото си. После намерете номера на разликата между кръста и китката. Там, където двете колонки се пресичат, е приб­лизителният процент на телесните ви мазнини.

 

ПРЕСМЯТАНЕ НА КРЕХКАТА ТЕЛЕСНА МАСА ЗА МЪЖЕ И ЖЕНИ

 

Сега, след като знаете процента на телесните си маз­нини, следващата стъпка е да използвате тази цифра,

 

 

за да пресметнете теглото (във фунтове) на въпросни­те мазнини. Ще го направите, като умножите общото си тегло по процента на телесните мазнини. (Не заб­равяйте десетичната запетая - така например 15% = 0,15).

 

(Тегло) х (% телесни мазнини) = тегло на телесните мазнини

 

След като установите колко тежат мазнините в тялото ви, ще трябва да извадите получената стойност от об­щото си тегло, за да получите колко е крехката ви те­лесна маса. Крехката телесна маса е тежестта на всич­ки немазни телесни тъкани.

____________ общо тегло

 

-_____________ тегло на телесните мазнини

 

=____________ тегло на крехката телесна маса

 

Крехката телесна маса = общото тегло - теглото на телесните мазнини (всичко измерено във фунтове)

 

Таблица 1

НАМИРАНЕ НА КОНСТАНТИТЕ ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ПРИ ЖЕНИТЕ

 

 

Продължение на таблица 1

 

         Ханш                 Корем                Височина

 

 

Таблица 2

ПРЕСМЯТАНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ПРИ МЪЖЕТЕ

Талия-китка (в инчове)	22	22,5	23	23,5	24	24,5	25
Тегло (фунта)
120	4	6	8	10	12	14	16
125	4	6	7	9	11	13	15
130	3	5	7	9	11	12	14
135	3	5	7	8	10	12	13
140	3	5	6	8	10	11	13
145		4	6	7	9	11	12
150		4	6	7	9	10	12
155		4	5	6	8	10	11
160		4	5	6	8	9	11
165		3	5	6	8	9	10
170		3	4	6	7	9	10
175			4	6	7	8	10
180			4	5	7	8	9
185			4	5	6	8	9
190			4	5	6	7	8
195			3	5	6	7	8
200			3	4	6	7	8
205				4	5	6	8
210				4	5	6	7
215				4	5	6	7
220				4	5	6	7
225				3	4	6	7
230				3	4	5	6
235				3	4	5	6
240					4	5	6
245					4	5	6
250					4	5	6
255					3	4	5
260					3	4	5
265						4	5
270						4	5
275							5
280						4	5
285						4	4
290						3	4
295						3	4
300						3	4

 

Продължение на таблица 2

 

 

Продължение на таблица 2

Продължение на таблица 2

 

Продължение на таблица 2

Продължение на таблица 2

 

 

 

Продължение на таблица 2

 

Приложение Г

 

Шаблон за съставяне

на дневно зоново меню

 

ЗАКУСКА	Протеини	Въглехидрати	Добавени мазнини
Протеиново блюдо
Основно въгле­
хидратно блюдо
Всичко
ОБЯД	Протеини	Въглехидрати	Добавени мазнини
Протеиново блюдо
Основно въгле­
хидратно блюдо Десерт
Алкохол
Всичко
ВЕЧЕРЯ	Протеини	Въглехидрати	Добавени мазнини
Протеиново блюдо
Основно въгле­
хидратно блюдо Десерт
Алкохол
Всичко

 

 

Приложение Д

 

гликемичен инднкс

 

НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

 

 

ВЪГЛЕХИДРАТИ, ВЪЗДЕЙСТВАЩИ БЪРЗО НА ИНСУЛИНА

 

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НАД 100%

 

Зърнени храни

Корн флейкс

Просо

Инстантен ориз

Инстантни картофи

Приготвени в микровълнова фурна картофи

Френски хляб

Прости захари

Малтоза (малцова захар)

Глюкоза

Леки закуски

Тофу сладолед

Бухнали оризови сладкиши

 

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС СТАНДАРТ = 100%

 

Бял хляб

 

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС МЕЖДУ 80 И 100%

 

Зърнени храни

Пълнозърнест хляб

Овесени трици

Инстантно картофено пюре

 Бял ориз

Кафяв ориз

Мюсли

Начупен овес

Зеленчуци

Моркови

Пащърнак

Царевица

Плодове

Банани

Стафиди

Кайсии

Папая

Манго

Леки закуски

Сладолед (нискомаслен)

Царевичен чипс (дребна тортиля)

 

ВЪГЛЕХИДРАТИ, ВЪЗДЕЙСТВАЩИ УМЕРЕНО БЪРЗО НА ИНСУЛИНА

 

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС МЕЖДУ 50 И 80%

 

Зърнени храни

Спагети (от бяло брашно)

Спагети (пълнозърнести)

Други видове макаронени изделия

 

Черен хляб

Закуски на базата на зърнени храни с триците

Плодове

Портокал

Портокалов сок

Зеленчуци

Грах

Бял фасул

Печен боб

Прости захари

Лактоза

Захароза

Леки закуски

Десертен блок К

Картофи чипс (с мазнина)

 

ВЪГЛЕХИДРАТИ, ПРЕДИЗВИКВАЩИ НАМАЛЕНО ОТДЕЛЯНЕ НА ИНСУЛИН

 

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС МЕЖДУ 30 И 50%

 

Зърнени храни

Ечемик

Овесена каша (приготвена на слаб огън)

Пълнозърнест ръжен хляб

Плодове

Ябълка

Ябълков сок

Ябълково пюре

Круша

Грозде

Праскови

Зеленчуци

Бял фасул

Леща

 

 

Нахут

Доматена супа

Грах

Млечни продукти

Сладолед (с високо съдържание на мазнини)*

Прясно мляко (обезмаслено)

Прясно мляко

Кисело мляко

 

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС 30% ИЛИ ПО-МАЛКО

 

Плодове

Череши

Сливи

Грейпфрут

Прости захари

Фруктоза

Зеленчуци

Соя*

Леки закуски

Фъстъци*

 

 

 

 

 

 

* Високото съдържание на мазнини ще забави абсорбирането на  въглехидратите в тялото - Б. а.

 

 

 

 

 

 

 

Съдържание

 

Предговор ..................................................................... 5

Увод ............................................................................. 9

 

Първа глава

БАБА ВИ ГО Е ПРАВЕЛА. ЗАЩО ДА НЕ ГО ПРАВИТЕ И ВИЕ? .. 11

 

Втора глава

ВАШАТА ДОЗА ПРОТЕИНИ - ПЪРВАТА СТЪПКА КЪМ ЗОНАТА . 16

 

Трета глава

МАННА НЕБЕСНА ЛИ СА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ? ...................... 24

 

Четвърта глава

ЗА ИЗГАРЯНЕТО НА МАЗНИНИТЕ СА НУЖНИ МАЗНИНИ ......... 37

 

Пета глава

НАШИЯТ ХОРМОНАЛЕН КАРБУРАТОР................................. 43

 

Шеста глава

ДА СГЛОБИМ ВСИЧКО, КАЗАНО ДОТУК: ЕДИН ДЕН В ЗОНАТА 53

 

 

Седма глава

НАСТРОЙВАНЕ НА ХОРМОНАЛНИЯ КАРБУРАТОР....    66

 

Осма глава

ЕДНА СЕДМИЦА В ЗОНАТА .................................. 83

 

Девета глава

ЗОНОВИ РЕЦЕПТИ ............................................ 135

Закуски .......................................................... 137

Обяд .............................................................. 170

Вечеря............................................................ 215

Следобедни закуски и десерти............................ 264

 

Десета глава

КУПУВАНЕТО НА ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ ВЪВ "ВОЕННАТА ЗОНА"     287

 

Единадесета глава

КАК ДА СЕ ХРАНИМ ИЗВЪН ДОМА И ДА ОСТАВАМЕ В ЗОНАТА 297

 

Дванадесета глава ВАШАТА РЕПОРТЕРСКА КАРТА В ЗОНАТА 302

 

Тринадесета глава

ЖИВОТЪТ В ЗОНАТА.......................................... 308

 

Четиринадесета глава

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ВЪВ ВРЪЗКА СЪС ЗОНАТА ..... 314

 

 

Петнадесета глава

ПРИКАЗКИ ОТ ЗОНАТА............................................. 332

 

Шестнадесета глава

ПРИКАЗКИ ОТ ОЛИМПИЙСКАТА ЗОНА ... 340

 

Седемнадесета глава

КАКВО КАЗВАТ КРИТИЦИТЕ...................................... 343

 

Осемнадесета глава

А СЕГА НАКЪДЕ? ..................................................... 355

 

Приложение А

ДРУГИ ИЗТОЧНИЦИ.................................................. 358

 

Приложение Б

НАРЪЧНИК ЗА ХРАНИТЕЛНИТЕ БЛОКОВЕ................. 361

 

Приложение В

ПРЕСМЯТАНЕ НА КРЕХКАТА ТЕЛЕСНА МАСА ........... 371

 

Приложение Г

ШАБЛОН ЗА СЪСТАВЯНЕ НА ДНЕВНО ЗОНОВО МЕНЮ 385

 

Приложение Д

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ......... 386