6 начина да опитомите вкуса си към сладко

От Мери Пери на сайта на Зоната ZoneLabs

Когато получим награда за нещо, повтаряме поведението си. Това е човешката природа. Същото е вярно и за захарта. Когато консумираме захар тя задейства центровете за награда в мозъка, казвайки, че това е било приятно преживяване, и нега го направим отново. Независимо от това как захарта за награда може да вкусва, тя има краткосрочни и дългосрочни последици.

Достигането до сладкиши може да предизвика временно състояние на еуфория, но то бързо е последвано от желание да се яде повече. Хормоналните колебания на захарта ни довеждат до чувство на умора, раздразнителност и тъга. В дългосрочен план те могат да доведат до натрупване на тегло и инсулинова резистентност, като ни поставят в риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром. Може да изглежда лесно да се откажете изцяло от захарта, но дори храни, които не подозирате имат захар. Ето няколко трика как да превъзпитате мозъка си.

Разликата между естествените захари и добавените захари

Доста слушаме за естествените и добавените захари:

• • Естествените захари са онези, които по природа присъстват в храната – мислете за плодове, зеленчуци, мляко.
• • Добавените захари са онези добавени по време на обработката и подготовката – мислете за напитки, сладкиши и закуски.

Проблемът е, че добавените захари понякога е трудно да се открият, когато гледате списъка със съставки. Освен в обичайните храни като бонбони, торти и пасти, те често се спотайват в продукти, за които не подозирате като дресинги за салати, овкусени йогурти, изсушени плодове и инстантни овесени каши.

24 думи върху хранителните етикети, които наистина означават, че съдържат добавени захари

• • Сироп агаве
• • Суха декстроза
• • Кафява захар
• • Карамел
• • Сок от захарна тръстика
• • Сладкарска пудра захар
• • Царевичен сироп
• • Твърд царевичен сироп
• • Декстроза
• • Фруктоза
• • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS)
• • Мед
• • Инвертна захар
• • Бактоза
• • Малцов сироп
• • Малтоза
• • Малтодекстрин
• • Кленов сироп
• • Меласа
• • Нектари (напр. праскова, круша)
• • Сурова захар
• • Суркоза
• • Захар
• • Бяла кристална захар

Как дешифрирането на етикетите на храните е на път да стане по-лесно.

Има добри новини. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) с нови законови изисквания прави по-лесно дешифрирането на захарите, като изисква добавените захари да бъдат посочени на етикетите.

Лошата новина е, че новото етикиране няма да се появи по рафтовете до юли 2018 г. Забележка: Компании с по-малко от 10 милиона долара продажби не са длъжни да се съобразяват с новото етикиране до 2019 г.

Все още новото етикиране е голям проблем, защото средния американец консумира около 24 чаени лъжички добавена захар дневно. Това са 385 калории на ден от захар! Така че за момента се запознайте с другите имена на захарите и се постарайте да ги избягвате. Или се убедете, че са в края на листа със съставки, не в началото, тогава ще сте справяте.

Ето едно сравнение с това как Панелът за хранителното съдържание ще изглежда в сравнение със сегашния формат на етикета върху хранителните продукти.

Колко захар трябва да консумирате дневно

Ако следвате хранителния план на Зоната приемът ви на добавена захар е минимален. Обаче, ако понякога допускате не зонови храни да пропълзят в диетата ви, ето едно добро правило под ръка.

• • Жените и децата трябва да консумират не повече от 100 калории на ден от добавена захар или около 6 чаени лъжички (1 кен сода).
• • Мъжете трябва да ограничат приема на по-малко от 150 калории на ден, или около 9 чаени лъжички (около 12 oz бутилка сода).

Как стоят нещата с изкуствените подсладители

Въпреки че изкуствените подсладители се считат за безопасни от FDA, все още няма присъда дали те биха могли да оставят жаждата ви за повече захар, въпреки че са с ниско съдържание на калории.

Например, както по-рано Зоната публикува Still Drinking Diet Soda? Stop, “когато пиете диетична сода, тялото ви произвежда токсични странични продукти, докато се опитва да асимилира изкуствените подсладители. Панкреасът не разпознава, че изкуствения подсладител не е истинска захар, съдържаща глюкоза и започва да отделя инсулин. Без постъпването на истински калории кръвната захар спада и вие огладнявате, защото мозъкът ви сигнализира да ядете повече за да заместите глюкозата, която му е необходима, за да оцелее. Така започва порочен кръг и в крайна сметка консумирате повече калории в дългосрочен план.”

Ключът е умереност. Обръщайте внимание на това какво казва тялото ви. Ако продължавате да жадувате за още сладки неща или започвате да напълнявате поради увеличен глад, потърсете друга алтернатива.

6 съвета как да изритате навика за захар за ваше добро.

• 1. Балансирайте чинията си: Зоната е проектирана да помогне за контрола на нивата на кръвната захар и да намали глада. Ако ядете ястия балансирани от бедни на мазнини протеини, пъстроцветни въглехидрати (плодове, зеленчуци) и добри мазнини, това ще ви помогне да се чувствате удовлетворени и ще намали жаждата ви за сладки неща. Освен това, хапвайки малки сетни ястия през целия ден ще намали нуждата за бързи фиксове, защото никога няма да стигнете до точката на вълчия глад.
• 2. Проверявайте етикетите: Започнете че храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти съдържат естествени захари (плюс фибри и протеин, които забавят храносмилането), така че обръщате внимание на количеството захари посочени на етикета, но по-важното е, на онези ключови думи в списъка на съставките, които показват че са добавени захари. Това е особено полезно за храни като йогурт, който съдържа естествени и добавени захари.
• 3. Използвайте подправки: Изпитайте повече удоволствие от ястията си като подсилите вкуса, за да изпитате по-голямо удовлетворение. Добавете канела вместо кафява захар в овесената каша или използвайте екстракти като ванилия към чист йогурт, за да му придадете повече вкус.
• 4. Преоценете напитките си: Приблизително 50% от приема на добавени захари в САЩ е от напитки като сода, енергийни и спортни напитки, плодови сокове и чайове. Ако откриете по-ниско калорийни заместители за тях или намалявайки ги на половина като ги заместите с вода може лесно да помогне да се намали количеството на захарта, която приемате ежедневно.
• 5. Опознайте спусъците: Установете кога обикновено поглеждате към захарта като награда – дали е по време на следобедния спад, десерта, който никога не свършва или при стрес най-общо. Ако имате под ръка по-здравословна закуска или знаете че се нуждаете от нещо при такива ситуации, по-рядко ще прекалявате.
• 6. Започнете бавно: За някои гора захарта наистина е пристрастеност, така че да спрете внезапно може да не проработи. Постарайте се да се откажете от едно сладко нещо от диетата си за седмица или намалете порцията на нещо, което обичайно хапвате. Ако това е захарта в кафето, опитайте да намалите количеството като използвате половината от досегашното количество и постепенно намалявайте по-нататък. Ако е десерт, опитайте да намалите честотата и тялото ви постепенно ще се настрои.

Никога не казвайте никога – всеки заслужава известен лукс.

Дори при хранителния план на диета Зоната може да си позволите известен лукс. Ако можете да поддържате добавената захар която идва с подправките, сладкишите и богатите на скорбяла хлебни изделия в минимални количества, тогава един сладък лукс балансиран с ястието ви може все още да попада в контекста на здравословната диета.

Уелнесът за цял живот може да е достатъчно сладък, дори без захар.

Превод: Маня Самоковлийска
Copyright © 2017 www.vZonata.com

Източници:
• 1. What are added sugars? https://www.choosemyplate.gov/what-are-added- sugars. Accessed 9/16/2016.
• 2. Added Sugar. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars_UCM_305858_Article.jsp#.V9wYRfkrK01
• 3. Calories consumed daily from added sugars by the average American. https://cspiorg/file/5185/download. Accessed 9/16/2016.